Bonen zijn niet zoals veel andere eiwitrijke voedingsmiddelen: volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw hebben ze voldoende vezels, vitamines en mineralen om als een plantaardige en rijke bron van complexe koolhydraten te worden beschouwd, terwijl ze nog steeds hoog genoeg in eiwitten zijn om als een vervanger voor vlees, gevogelte of zeevruchten. Het eten van pintobonen, de meest gebruikte boonvariëteit in de Verenigde Staten, helpt om aan uw eiwitbehoefte te voldoen terwijl uw totale vet-, verzadigd vet- en cholesterolinname laag blijft.
Gedroogde pinto bonen in een glazen kom.Afbeelding tegoed: lsantilli / iStock / Getty Images
Eiwitgehalte van pintobonen
Een portie gekookte pintobonen van 1/4 kop bevat 3,85 gram eiwit. Dit is echter geen volledig eiwit. Pintobonen hebben – net als alle andere bonen behalve sojabonen – een hoge concentratie van veel van de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om essentiële op eiwitten gebaseerde verbindingen zoals tryptofaan, isoleucine, valine en histidine te synthetiseren, maar dat doen ze niet genoeg van de andere aminozuren hebben om in de totale eiwitbehoefte van uw lichaam te voorzien.
Complete proteïne maken
Om het eiwit dat u van pintobonen ontvangt compleet te maken, moet u ervoor zorgen dat uw dieet rijke bronnen bevat van de aminozuren die pintobonen missen. Als je regelmatig dierlijke producten consumeert zoals vlees, gevogelte, vis, schaaldieren of zuivelproducten, of je eet soja of quinoa – de enige twee plantaardige bronnen van compleet eiwit – dan heb je al complete eiwitten in je maaltijden. Als je dat echter niet doet, kun je de aminozuren krijgen die pintobonen niet hebben door de hele dag door verschillende soorten granen, noten, zaden en producten te eten.
Deskundige aanbevelingen
De USDA zegt dat vrouwen elke dag tussen de 5 en 5 1/2 ounce eiwitrijk voedsel nodig hebben, terwijl mannen ongeveer 6 tot 6 1/2 ounces nodig hebben. Een portie gekookte pintobonen van 1/4 kop telt als 1 ons eiwit en komt overeen met het eiwitgehalte van een ei, 1/2 ons noten of zaden en 1 ons gekookt vlees, gevogelte of zeevruchten. Waar mogelijk adviseert de Harvard School of Public Health het eten van gekookte bonen zoals pintos in plaats van rood vlees of verwerkte vleesproducten.
Pinto-bonen in uw dieet passen
Je hoeft geen pintobonen in dezelfde maaltijd te eten als een aanvullende eiwitbron om alle aminozuren binnen te krijgen, verzekert de Centers of Disease Control and Prevention. Je hoeft ze alleen op dezelfde dag te eten. Sommige traditionele combinaties zijn echter betrouwbaar lekker en gezond. Probeer een volkoren pinto bonenburrito of bak gekookte pinto bonen met tomaten, kruiden en specerijen en serveer ze op bruine rijst. Meng pintobonen met gekookte bulgur of gerst voor een graansalade of roer ze door groentesoep.