Pot pindakaas en zak pinda’sImage Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Je lichaam heeft voldoende ijzer nodig om zuurstofdragende rode bloedcellen te produceren. Pindakaas levert een matige hoeveelheid ijzer. Het kan een belangrijke bron van ijzer zijn voor mensen die een vegetarisch dieet volgen of bescheiden hoeveelheden vlees eten. Maar als plantaardig voedsel je enige bron van ijzer is, moet je bijna twee keer zoveel eten als mensen die vlees eten.
Pindakaas en ijzer
Vereisten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ijzer variëren per leeftijd en geslacht. Volwassen mannen van 19 tot 50 jaar hebben dagelijks 8 milligram ijzer nodig, terwijl vrouwen 18 milligram ijzer nodig hebben. Alle oudere volwassenen hebben dagelijks minstens 8 milligram ijzer nodig. Zwangerschap verhoogt de behoefte van het lichaam aan ijzer tot 27 milligram per dag. Vrouwen die borstvoeding geven, moeten dagelijks 9 milligram ijzer binnenkrijgen. Jonge kinderen hebben minstens 7 milligram ijzer per dag nodig, terwijl oudere kinderen tussen de 8 en 10 milligram ijzer nodig hebben. Jongens in de puberleeftijd van 14 tot 18 jaar hebben 11 milligram ijzer nodig en meisjes in dezelfde leeftijdsgroep 15 milligram per dag.
Andere bronnen van non-heemijzer
Bonen en linzen zijn uitstekende plantaardige bronnen van nonheemijzer. Een kopje sojabonen levert 8,8 milligram ijzer en 1 kopje linzen levert 6,6 milligram. Lima- en navybonen bevatten 4,5 milligram ijzer per 1 kopje. Een kopje gekookte spinazie bevat 3,2 milligram ijzer per portie. Versterkte ontbijtgranen bevatten tot 18 milligram ijzer en kunnen tot 100 procent van je aanbevolen dagelijkse waarde leveren. Je lichaam kan non-heemijzer beter absorberen als je het samen met een bron van vitamine C consumeert.
Bronnen van heemijzer
Kippenlever bevat veel ijzer met 12,8 milligram per portie van 3,5 oz. Een portie oesters en mosselen bevat respectievelijk 4,5 milligram en 3 milligram ijzer. Een portie rundvlees bevat tussen de 2,2 en 3,2 milligram ijzer, afhankelijk van het stuk vlees. Kip, kalkoen, varkensvlees en zeevruchten zijn andere voedingsmiddelen die relatief rijk zijn aan ijzer.