Gebruik deze dagelijkse microgewoonten voor een gezonder leven. Image Credit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Hoewel u het niet altijd kunt zien of voelen, kan chronische ontsteking uw lichaam langzaam beschadigen. Als het niet wordt aangevinkt, kan het zelfs bijdragen aan chronische ziekten en vroegtijdige veroudering.
Video van de dag
Maar er zijn maatregelen die u kunt nemen om deze schade te verminderen. Daarom hebben we drie diëtisten geraadpleegd om de insider te krijgen over wat ze dagelijks doen om ontstekingen te verminderen en gezond te blijven.
Advertentie
1. Neiging tot tandheelkundige gezondheid
Het negeren van uw mondhygiëne kan ontstekingen in het lichaam verhogen en mogelijk een rol spelen bij het ontstaan van ernstige systemische aandoeningen.
“Een slechte mondgezondheid wordt geassocieerd met chronische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, reumatoïde artritis, diabetes en hartaandoeningen”, zegt Leslie Langevin, RD, auteur en mede-eigenaar van Whole Health Nutrition.
Je tanden poetsen, dagelijks flossen en je suikerinname verminderen, kan systemische ontstekingen die in de mond zijn begonnen helpen verminderen, zegt Langevin.
Advertentie
2. Spice it Up
Kruiden in je eten strooien is een eenvoudige maar effectieve manier om ontstekingen op afstand te houden.
“Veel kruiden bevatten krachtige verbindingen die kunnen interageren met chemische routes in het lichaam die verband houden met ontstekingen”, zegt Susie Polgreen, RD, CD, een medewerker van Whole Health Nutrition. “Enkele van de best onderzochte kruiden (en mijn persoonlijke favorieten) zijn kurkuma, gember en kaneel.”
En een klein snuifje gaat een lange weg. “Hoeveelheden van slechts ¼ theelepel kunnen voldoende zijn om de ontstekingsremmende voordelen te plukken”, zegt Polgreen.
Advertentie
“Ik voeg graag kurkuma en gember toe aan rijstgerechten, kaneel aan haver en thee en maak smoothies met alle drie voor een voedingsrijke traktatie”, zegt ze.
3. Drink gemberthee
“Omdat ik een ontstekingsziekte heb, heb ik enkele chronische ontstekingssymptomen zoals pijn en stijfheid”, zegt Langevin. Om het ongemak tijdens opflakkeringen te verminderen, wendt ze zich tot ontstekingsremmende gemberthee.
“Gember is een van mijn favoriete ontstekingsremmers, samen met [antioxidantrijke] wilde bosbessen en groene kruiden”, zegt ze. Bovendien is gember ook een geweldig hulpmiddel bij de spijsvertering.
Advertentie
4. Vul gefermenteerde voedingsmiddelen bij
“Een groeiende hoeveelheid onderzoek heeft een verband aangetoond tussen ons darmmicrobioom (ook bekend als de biljoenen micro-organismen in ons maagdarmkanaal) en ontstekingsreacties”, zegt Polgreen.
Zorg er dus voor dat uw darmen in goede conditie zijn om ontstekingen te voorkomen. “Een van de kerncomponenten van een gezonde darm zijn levende heilzame bacteriën, probiotica genaamd, die van nature voorkomen in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, zuurkool, kimchi, tempeh, miso, kombucha en kefir”, zegt Polgreen.
Ze streeft ernaar om elke dag een gefermenteerd voedsel boordevol probiotica te eten om ontstekingen te helpen remmen.
5. Geef prioriteit aan prebiotica
Prebiotica – een soort vezel dat fungeert als voedsel voor probiotica – kan ook een rol spelen bij het verminderen van ontstekingen, zegt Gina Rancourt, RD, CD, een medewerker bij Whole Health Nutrition.
Het goede nieuws: “Je neemt waarschijnlijk al prebiotica in je dieet op als je je concentreert op vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten”, zegt Rancourt.
Voor een bijzonder krachtige punch van prebiotica, pluk je producten zoals knoflook, prei, ui, asperges, aardpeer, bananen en zoete aardappelen, voegt ze eraan toe.
6. Feest op vette vis
Vette vis zit vol met omega-3-vetten en “onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren een rol spelen bij het verminderen van de productie van ontstekingsstoffen die cytokines worden genoemd”, zegt Polgreen.
Zalm, tonijn, makreel, haring en sardines zijn allemaal uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren. Polgreen streeft naar twee porties vette vis per week.
Maar je kunt er ook voor kiezen om een visoliesupplement te nemen. Als je deze route volgt, kies er dan een die zowel eicosapentaeenzuur als docosahexaeenzuur bevat, zegt Rancourt.
7. Strooi er zaden in
Zelfs als je geen fan bent van vis, kun je toch je omega-3 vetzuren halen uit plantaardig voedsel zoals chia- en lijnzaad. Polgreen probeert dagelijks 2 eetlepels van deze zaden te consumeren.
“Zowel lijnzaad als chiazaad zijn extreem veelzijdig en kunnen aan bijna alles worden toegevoegd, hoewel ik ze persoonlijk lekker vind in warme ontbijtgranen, yoghurt en smoothies”, zegt ze.
8. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met fytonutriënten
Fytonutriënten zijn actieve verbindingen in plantaardig voedsel waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, zegt Langevin.
Naast hun ontstekingsremmende eigenschappen hebben deze voedingsstoffen ook antimicrobiële, antioxiderende, anti-aging en neuroprotectieve effecten, naast andere gezondheidsgerelateerde voordelen, volgens een recensie van september 2014 in het Journal of Complementary and Integrative Medicine. /em>.
De gemakkelijkste manier om voldoende fytonutriënten binnen te krijgen, is door een verscheidenheid aan diepgekleurde groenten en fruit te eten, zegt Langevin. Inderdaad, mensen die fruit en groenten aten vertoonden lagere niveaus van ontstekingsmarkers in hun bloed dan degenen die minder planten aten, volgens een onderzoek uit januari 2012 in Nutrients.
Het doel is om minimaal twee porties fruit en minimaal drie porties groenten per dag binnen te krijgen, zegt Rancourt. “Ik combineer meestal ontbijt en een middagsnack met fruit, zoals gemengde bessen in yoghurt of gedroogd fruit met noten, en balanceer mijn bord tijdens lunch en diner met groenten zoals gemengde groenten en gegrilde courgette of zomerpompoen”, zegt ze.
Verwante lezing
19 topproducten met veel antioxidanten om van te genieten
9. Plan stressverlagende gewoonten in
Stress kan een mogelijke aanleiding zijn voor ontstekingen in het lichaam. Dat komt omdat het het immuunsysteem en de endocriene routes triggert om de cytokineproductie te verhogen, wat in verband is gebracht met chronische ziekten, zegt Langevin.
Maar het aannemen van gezonde, stressverlichtende gewoonten kan deze ontstekingsreactie helpen belemmeren.
“Levensstijl kan een grote rol spelen in hoe het lichaam zichzelf kan genezen”, zegt Langevin. “Voedsel kan veel doen, maar het toevoegen van yoga, meditatie en wandelen is een heel belangrijke manier om het lichaam te helpen stress op natuurlijke wijze te verminderen.”
Uit een onderzoek van juni 2015, gepubliceerd in het Journal of Clinical and Diagnostic Research, bleek zelfs dat het regelmatig beoefenen van yoga de pro-inflammatoire cytokineniveaus kan verlagen.
10. Beperk geraffineerde oliën
“Geraffineerde oliën – zoals plantaardige, canola-, soja-, maïs-, zonnebloem-, saffloer- en katoenzaadolie – bevatten grote hoeveelheden omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren”, zegt Polgreen.
Omega-6-vetten zijn met mate gunstig voor je lichaam, maar sommige onderzoeken tonen aan dat ze ontstekingsbevorderend kunnen werken als je te veel eet. Een artikel uit september 2018 in Open Heart ontdekte bijvoorbeeld dat het omega-6 meervoudig onverzadigde vet linolzuur verband houdt met oxidatieve stress, chronische laaggradige ontsteking en atherosclerose.
Hoewel er meer studies nodig zijn om de effecten van omega-6-vetten te begrijpen, is het waarschijnlijk het veiligst om de oliën die ze bevatten te beperken en andere gezondere opties te gebruiken.
“Ik kook met traditionele oliën zoals olijf-, kokos- of avocado-olie en kies in plaats daarvan voor verpakte merken (zoals specerijen en snacks) die deze oliën gebruiken”, zegt Polgreen.
Advertentie