11 oefeningen om uw genezing te versnellen na een heupvervanging

Wandel- en glute-versterkende bewegingen zijn de beste oefeningen na heupvervanging. Image Credit: VgaJic/E+/Gettyimages

In dit artikel

• 4 weken na de opstelling
• 6 weken na de opstelling
• 2 tot 3 maanden na de op-op
• 6 maanden na de op en verder
• Oefeningen om te vermijden

Als u een totale heupvervangingsoperatie hebt ondergaan, wanneer beschadigd bot en kraakbeen worden vervangen door kunstmatige implantaten, kan herstel ontmoedigend lijken. Het toevoegen van beweging kort na de operatie kan u helpen beter te herstellen, sneller. Experts raden zelfs na een heupvervanging aan om te oefenen.

Advertentie

“Een van de sleutels tot herstel van heupvervangende chirurgie is opstaan, lopen en actief zijn. Omdat je heup pijnlijk en soms zelfs pijnlijk kan zijn, vertrouw je meer op je kern en bovenlichaam om je te helpen rond te komen,” Michael P. AST, MD, orthopedisch chirurg en chief medische innovatieambtenaar in het Hospital of Special Surgery (HSS) in New York, vertelt MoreFit.eu.

“Oefening in een of andere vorm begint meteen. Meestal zijn dit heel eenvoudige oefeningen die bedoeld zijn om je heup in beweging te krijgen en je herstel te beginnen. De belangrijkste oefening om in die tijd te doen is gewoon lopen”, zegt hij.

Advertentie

Wat betreft de vroege oefeningen na de OP, aanbevelingen richten zich op wandelen. Tijdens de eerste zes weken na heupvervangingsoperatie worden mensen aangemoedigd om een ​​dagelijkse wandeling te maken als een vorm van lichaamsbeweging, zegt Dr. Ast. Het doel is om uw fysieke activiteit na de operatie geleidelijk te vergroten.

“We raden over het algemeen aan dat patiënten ongeveer 1.000 stappen per dag lopen en dat langzaam verhogen met 1.000 stappen per dag per week. Dit zou betekenen dat een patiënt tegen het einde van de tweede week 2.000 stappen per dag zou lopen, tegen het einde van De derde week zouden ze 3.000 stappen lopen, enz. ” Dr. Ast zegt.

Advertentie

Gerelateerde lezing

Hoe te douchen na heupvervangingsoperatie

Naast wandelen beveelt Dr. AST aan om heupvervangende oefeningen te doen die zich richten op uw glutespieren die uw heupen omringen en stabiliseren. Deze oefeningen werken om de gezamenlijke mobiliteit en stabiliteit te herstellen.

“De gluteale oefeningen die ik aanbeveel, tillen het been lateraal (naar de zijkant) en achterste (achter je) in een staande positie terwijl je iets voor balans houdt”, zegt hij.

Advertentie

Of u nu vier weken of twee maanden uit de operatie bent, hier zijn de beste oefeningen na heupvervanging. (Voordat u deze aanbevelingen opneemt, zorgt u ervoor dat u met uw arts en/of fysiotherapeut praat over de beste heupvervangingsoefeningen voor u.)

Tip

Deze oefeningen na heupvervanging worden aanbevolen voor mensen die een totale heupvervangingsoperatie hebben ondergaan versus gedeeltelijke heupvervangende operatie. In tegenstelling tot totale heupvervangingsoperatie, vervangt gedeeltelijke heupvervangingsoperaties slechts één zijde van uw heupgewricht – de femorale kop – in plaats van beide zijden, volgens de HSS.

“Omdat gedeeltelijke heupvervangingen meestal worden gedaan op een andere patiëntenpopulatie na een gebroken heup, zijn hun trainingsaanbevelingen meestal verschillend en niet over het algemeen gestandaardiseerd, omdat ze vaak rekening moeten houden met het vermogen van de patiënt om te staan ​​en te lopen, en andere verwondingen die kunnen zijn geleden ten tijde van de gebroken heup, “zegt Dr. Ast.

Oefeningen na heupvervangingsoperatie: 4 weken

Naast regelmatig lopen, versterken de meeste heupvervangende post-op oefeningen uw bilspieren om uw heupen te stabiliseren en de gewrichtsmobiliteit te herstellen.

Advertentie

Tijdens de eerste vier weken na de operatie beveelt Erica Fritz Eannucci, PT, DPT, fysiotherapeut en HSS Physical Therapy Manager deze oefeningen aan voor het versterken van uw bilspieren en het verbeteren van heupflexibiliteit. Doe 3 sets van 10 herhalingen per oefening driemaal per dag gedurende de eerste vier weken na de OP.

Volgens een klein onderzoek in juli 2016 in fysiotherapieonderzoek , is preoperatieve gluteus medius spieratrofie (wanneer de spier aan de buitenkant van je bilspieren verzwakt) een voorspeller van het lopen met een slap zes maanden na de operatie .

Advertentie

Dus door uw bilspieren te versterken – met name uw gluteus medius, die verantwoordelijk is voor het verplaatsen van uw been van uw middellijn (of het midden van uw lichaam) – kunt u comfortabeler lopen en andere activiteiten doen.

Waarschuwing

U wilt oefeningen vermijden die zich richten op uw heupflexoren, de groep spieren aan de voorkant van uw heupen, die de spieren kunnen irriteren. “Voor de meeste patiënten is het niet nodig om een ​​grote hoeveelheid heupflexor te versterken na een heupvervanging; echter, als patiënten hun heupflexoren willen versterken, raad ik aan dat ze minstens zes weken en bij voorkeur zelfs langer wachten,” Dr. Ast zegt.

1. Ga zitten

Deze stap is een van de meest functionele oefeningen omdat het de handeling nabootst in en uit een stoel, wat moeilijk kan zijn voor mensen met heupartritis, zegt Eannucci. “Deze oefening bouwt kracht op om deze activiteit te doen terwijl je je dij en billen versterkt.”

Advertentie

Stelt 3REPS 10Type sterkte in

1. Ga op een stoel zitten met je rug en borst rechtop, knieën gebogen tot 90 graden en voeten stevig op de grond. Houd je armen recht langs je zijde.
2. Schakel uw lichaamsgewicht naar voren door uw borst enigszins naar voren te leunen.
3. Druk je voeten in de grond en knijp je bilspieren om op te staan.
4. Schep je heupen terug en buig je knieën om je kont naar de stoel te laten zakken.
5. Herhaal dit voor 10 herhalingen en zorg ervoor dat u langzaam en met controle tijdens de oefening beweegt.

Toon instructies

2. Gebogen knie vallen eruit

Deze oefening werkt heupontvoering (uw been weg van het midden van uw lichaam) en externe heuprotatie en activeert uw kern.

“Heuprotatie is een beweging die meestal verloren gaat door heupartritis. Mensen merken dat ze hun schoenen niet kunnen aan en uit kunnen zetten, bijvoorbeeld,” zegt Eannucci. “Deze oefening wordt aanbevolen om de flexibiliteit van de heuprotatie te verbeteren.”

Advertentie

Stelt 3REPS 10Type flexibiliteit in

1. Ga met je knieën naar boven liggen gebogen en voeten plat op de grond. Plaats uw armen aan uw zijkanten, handpalmen op de grond.
2. Betrek uw kern door uw bekken enigszins te stoppen, zodat uw onderrug in de grond drukt.
3. Laat je linkerbeen langzaam zo ver mogelijk opzij vallen, terwijl je je rug en bekken stabiel houdt.
4. Breng je been terug naar de startpositie. Dit is 1 rep.
5. Doe 10 herhalingen en schakel vervolgens van kant.

Toon instructies

3. Standhipontvoering

Heupontvangingsoefeningen na heupvervangingsoperatie zijn belangrijk omdat uw heupontvangstapspieren, inclusief uw gluteus medius en minimus en tensor fasciae latae (voorheupspieren), meestal de zwakste zijn voor en na de operatie, zegt Eannuci.

Je hippe ontvoerderspieren zijn verantwoordelijk voor veel dagelijkse bewegingen, waaronder wandelen, balanceren en op de trap klimmen. Deze oefening is bedoeld om deze spieren te versterken en de heupflexibiliteit te vergroten, zegt ze.

Stelt 3REPS 10Type flexibiliteit in

1. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar naast een stoel en houd het vast voor ondersteuning indien nodig.
2. Houd uw heupen vierkant en uw benen recht, schakel uw gewicht op uw linkerbeen en til uw rechterbeen langzaam opzij.
3. Breng je rechterbeen terug naar het midden en herhaal.
4. Herhaal dit voor 10 herhalingen en schakel vervolgens van benen.

Toon instructies

4. Glute brug

Je bilspieren zijn primaire verhuizers voor veel dagelijkse activiteiten, zoals lopen, dingen van de vloer pakken en opstaan ​​van zitten. De Basic Bridge -oefening bouwt bilsterkte op en leert mensen hoe ze hun heupen volledig kunnen uitbreiden, zegt Eannucci.

Stelt 3REPS 10Type sterkte in

1. Ga gezicht op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten heupbreedte uit elkaar op de vloer. Plaats uw handen op uw heupen of door uw zijkanten op de grond.
2. Je kern betrekken en je bilspieren knijpen, je voeten in de grond drukken en je heupen naar het plafond drijft. Je lichaam moet een diagonale lijn vormen van je knieën tot je heupen naar je schouders. Vermijd het niet buigen van je onderrug.
3. Pauzeer een paar seconden en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken.
4. Herhaal voor 10 herhalingen.

Toon instructies

Hoe lang duurt het om normaal te lopen na een heupvervanging?

Hoe lang je limt na een heupvervangingsoperatie is gerelateerd aan hoeveel je vóór de operatie hinkelt.

“De meeste patiënten zullen normaal gesproken meer rond drie maanden na de operatie lopen, maar voor sommige patiënten die al lange tijd slechte artritis hebben en een echt slechte mank, kan het tot een jaar of zelfs langer duren voordat de slap weggaat, “Dr. Ast zegt.

Vind wandelen met een stok gemakkelijker post-op? Bekijk onze keuzes voor de beste stokken om te gebruiken na heupvervangingsoperatie.

Oefeningen na heupvervangingsoperatie: 6 weken

Na zes weken na de op, ga je voortbouwen op de splute- en heupflexibiliteitsoefeningen die je na vier weken deed en begin je evenwichtsoefeningen op te nemen, die essentieel zijn om letsel te voorkomen. U kunt ook het aantal keren dat u deze oefeningen doet, slechts eenmaal per dag in plaats van drie verminderen, zegt Eannucci.

“Na zes weken vertel ik over het algemeen dat patiënten hun trainingsroutines moeten verhogen en ook om heup -rekoefeningen toe te voegen, maar dit hangt af van het individu,” zegt Dr. Ast.

In het bijzonder beveelt hij aan om heup rotatie -stukken en oefeningen te doen, omdat mensen met ernstige heupartritis de neiging hebben hun rotatieflexibiliteit te verliezen, wat nodig is voor dagelijkse taken, zoals het aantrekken van uw sokken en schoenen.

“Een van de belangrijkste stukken is om te proberen de mogelijkheid te herwinnen om gekruiste benen te zitten met je enkel van het geopereerde been op de knie van het andere been. Dit is een nuttige positie om schoenen en sokken aan te zetten en voor voeten te zorgen, Maar deze flexibiliteit gaat vaak verloren naarmate de heup stijf wordt door artritis, “zegt Dr. Ast.

Zorg ervoor dat je je looproutine bijhoudt en probeer twee tot drie mijl per dag binnen te klokken. Dit is ook een goed moment om enkele kernoefeningen in je routine op te nemen, voegt hij eraan toe.

1. Balans

Uw evenwicht neemt natuurlijk af met de leeftijd, en deze oefening helpt uw ​​evenwicht en stabiliteit te verbeteren om uw risico op letsel te verminderen, zegt Eannucci ..

Reps 6time 10 secgoal verbeteren balans

1. Ga voor een stabiel oppervlak staan ​​met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Houd het vast voor ondersteuning indien nodig.
2. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en til uw rechtervoet van de grond en buig uw knie. Als u zich stabiel genoeg voelt, tilt u uw handen zo lang mogelijk op van het ondersteunende oppervlak en evenwicht op uw linkerbeen.
3. Plaats uw rechtervoet weer op de grond en herhaal.
4. Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal dan zes keer voordat u van benen verandert.

Toon instructies

Tip

Wanneer je je been van de grond tilt, kun je elke richting kiezen waar je het meest comfortabel bij bent, of het nu voor je of achter is, zegt Eannucci.

U kunt geleidelijk de hoeveelheid tijd vergroten die u het evenwicht met één been bevat en werkt op uw weg om het een hele minuut vast te houden. Begin bijvoorbeeld met 10 seconden voor 6 herhalingen aan elke kant en vervolgens 30 seconden voor 2 herhalingen aan elke kant.

2. Clamshell

Door zich te richten op de externe rotators van uw heup, aka uw bilspieren, geeft de Clamshell -beweging je kracht om volledig door de heup te roteren, zegt Eannucci.

Stelt 3REPS 10Type sterkte in

1. Ga aan je rechterkant liggen, stap je benen en heupen op elkaar en buig je heupen en knieën om 90 graden hoeken te vormen. Je knieën moeten iets voor je liggen.
2. Houd uw heupen vierkant en druk uw hielen bij elkaar en activeer uw buitenste bilspieren om uw linkerknie naar het plafond te draaien. Laat je bekken niet naar voren of achteruit schommelen door je kern te schrappen.
3. Breng je linkerknie langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit voor 10 herhalingen en schakel vervolgens van benen.

Toon instructies

Tip

Na de operatie kan het zich ongemakkelijk voelen om aan de geopereerde kant te liggen. Het is niet gevaarlijk voor de chirurgische locatie, maar begin pas aan de geëxploiteerde kant te liggen om deze oefening te doen als je je op je gemak voelt, zegt Eannucci.

3. Zijdige heupontvoering

Deze oefening is een progressie van de staande heupontvoering. Het versterkt je heupontvangers – je bilspieren en tensor fasciae latae – die vaak de zwakste zijn voor en na de operatie, zegt Eannucci. “Ze dragen bij aan balans en de mogelijkheid om normaal te lopen.”

Stelt 3REPS 10Type sterkte in

1. Ga aan je rechterkant liggen, laat je hoofd op je rechterarm rusten en stap je benen en heupen op elkaar. Buig je rechter knie tot 90 graden en strek je linkerbeen.
2. Til je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk naar het plafond zonder je bekken naar voren en naar achteren te schommelen.
3. Zet je been terug naar de startpositie met controle.
4. Herhaal voor 10 herhalingen en schakel vervolgens van kant.

Toon instructies

4. Stap vooruit

Vóór heupvervangingsoperatie zullen veel mensen pijn hebben die gewichtdragende oefeningen doen, zoals trappen klimmen, en spierzwakte en compenserende bewegingen ontwikkelen, zegt Eannucci. De step-up oefening helpt uw ​​bilspieren en quadspieren te versterken, waardoor uw vermogen en evenwicht worden verbeterd om trappen te beklimmen.

Stelt 3REPS 10 in

1. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar voor een stap. Plaats uw hele rechtervoet op de stap, niet alleen uw voorvoet.
2. Druk op je rechtervoet in de stap om je been recht te zetten en til jezelf op de stap. Plaats uw linkervoet op de stap zodra uw rechterbeen recht is en deze is uitgelijnd met uw rechtervoet.
3. Laat je linkervoet met controle langzaam terug naar de grond zakken. Zorg ervoor dat u uw heupen tijdens de oefening op de oefening houdt en beweeg met controle.
4. Herhaal voor 10 herhalingen voordat u van kant schakelt.

Toon instructies

Hoe lang duurt het voordat spieren genezen na een heupvervanging?

Het doel is niet om je spieren na de operatie te genezen. In plaats daarvan is het om je spieren te kalmeren als ze zijn verergerd door de operatie, zegt Dr. Ast. Dat is de reden waarom de meeste oefeningen die je doet, gericht zijn om je spieren kalm te houden; U wilt voorkomen dat u ze overdrijft.

“Met een te rigoureuze activiteit kunnen uw spieren, vooral uw heupflexoren, gemakkelijk geïrriteerd zijn,” zegt Dr. Ast.

Oefeningen na heupvervangingsoperatie: 2 tot 3 maanden

Tussen de tweede en derde maand na de operatie, blijft u zich concentreren op het vergroten van de glutesterkte door de oefeningen die u al doet voort te zetten.

Dit zal je voorbereiden om terug te keren naar volledige activiteiten en oefeningen na drie maanden, waar de meeste chirurgen activiteitbeperkingen zullen opheffen, behalve high-impact, zoals hardlopen, zegt Eannucci. Hoge impactactiviteiten zijn over het algemeen toegestaan ​​na zes maanden na de OP.

“Na drie maanden kunnen mensen terugkeren naar wandelen, tennis en zich over het algemeen erg goed voelen”, zegt ze. Je kunt ook beginnen met het doen van krachttrainingoefeningen met belasting, beginnend bij een zeer lichtgewicht en langzaam vordert.

“Buiten de sportschool zou ik aanraden om oefeningen toe te voegen die je benen, kern en balans versterken. Squats, lunges en vogelhonden zijn enkele voorbeelden van wat na drie maanden kan worden toegevoegd”, zegt Eannucci.

Na drie maanden hoeft u niet langer gerichte oefeningen te doen voor uw heupvervanging. In plaats daarvan kunt u activiteiten doen die u leuk vindt.

“Ik probeer patiënten aan te moedigen hun kernoefeningen voort te zetten, omdat dit waarschijnlijk de belangrijkste oefeningen op lange termijn zijn, ongeacht het gewenste activiteitsniveau van een patiënt,” zegt Dr. Ast.

1. Stap naar beneden

Net als bij de voorwaartse step -up oefening, versterkt deze beweging je bilspieren en quads en helpt je je evenwicht te verbeteren om de trap af te dalen, zegt Eannucci.

Stelt 3REPS 10Type sterkte in

1. Ga bovenop een stap staan ​​met beide voeten bovenop.
2. Til je rechtervoet van de stap en plaats deze op de grond voor je en buig je linkerbeen achter je.
3. Druk op je linkervoet in de stap om jezelf weer naar boven te rijden en breng je rechtervoet terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat u uw heupen tijdens de oefening op de oefening houdt en beweeg met controle.
4. Herhaal voor 10 herhalingen en schakel vervolgens van kant.

Toon instructies

2. Wall squat

Je moet hurken om dingen van de vloer op te halen, dus het trainen van het squat -patroon met deze oefening zal helpen de spieren rond je heupen en dijen te versterken om je dat te helpen, zegt Eannucci.

Stelt 3REPS 10Type sterkte in

1. Ga voor een muur staan ​​met je rug stevig ertegen en je voeten heupbreedte uit elkaar, ongeveer een voet of twee voor je.
2. Schuif met je rug tegen de muur naar beneden totdat je je dij en heupspieren voelt ingeschakeld, tot een hoek van 90 graden. Je enkels moeten worden uitgelijnd met je knieën of iets voor hen.
3. Houd deze positie een paar seconden vast en betrek je kern, bilspieren en quads.
4. Druk je voeten in de grond om de muur op te glijden en weer rechtop te staan.
5. Herhaal voor 10 herhalingen.

Toon instructies

3. Laterale bandwandeling

Deze oefening is een aanvulling op de zijdelingse heupontvangingsoefening. De Mini Resistance Band (winkel onze keuzes voor de beste weerstandsbanden hier) rond je dijen helpt om je zijbilspieren en heupen verder te versterken, zegt Eannucci, maar voel je vrij om deze beweging een paar keer te proberen zonder het onder de knie te krijgen.

Stelt 3 keer 30 seconden in

1. Plaats een mini -band net boven je knieën en laat het in een kwart squat vallen. Ga met je voeten breed genoeg staan, zodat je spanning in de band voelt, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen op je heupen.
2. Handhaaf de spanning in de band, stap rechts aan uw rechtervoet en volg deze met uw linker zodat uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar zijn. Blijf de afstand van de kamer lopen.
3. Stap vervolgens naar links met je linkervoet, volg deze met je rechts en blijf de afstand van de kamer lopen totdat je terug bent waar je bent begonnen.

Toon instructies

Oefeningen na heupvervangingsoperatie: 6 maanden en verder

Er zijn over het algemeen geen trainingsbeperkingen, inclusief bij high-impact trainingen, na zes maanden na de operatie. Van zes tot 12 maanden na de OP hoeft u niet langer heupvervangende revalidatieoefeningen te doen; U kunt overstappen naar een trainingsroutine die krachttraining, stretchen, uithoudingsvermogen en balans omvat, zegt Eannucci.

Het doen van oefeningen met lage impact, zoals zwemmen, fietsen, roeien, yoga en krachttraining, zijn geweldige manieren om fit en sterk te blijven en tegelijkertijd stress op je implantaten te verminderen. Dr. Ast beveelt aan om na heupvervanging op een stationaire fiets te rijden om uw gewricht soepel te laten bewegen.

“Het is waarschijnlijk een van de beste manieren om je heup op te warmen aan het begin van een oefeningssessie”, zegt hij. “Ook kunnen stationaire fietsen heel anders worden gebruikt met alles, van warming-ups met lage intensiteit tot spinklassen met hoge intensiteit en HIIT-ritten.”

Oefeningen om te vermijden na een heupvervanging

U wilt high-impact oefeningen beperken, zoals hardlopen en HIIT-bewegingen waarbij springen inhouden, om de levensduur van uw implantaten te beschermen en de stress daarop te verminderen.

“Persoonlijk vind ik het nog steeds belangrijk om te onthouden dat dit kunstmatige implantaten zijn en dat er enige zorgen zijn over hun duurzaamheid op lange termijn met bepaalde activiteiten,” zegt Dr. Ast.

“We hebben de neiging om patiënten te vragen om niet te gebruiken als hun primaire vorm van lichaamsbeweging, wat betekent dat als patiënten van tijd tot tijd willen rennen, dat waarschijnlijk prima is, maar meerdere kilometers lopen, meerdere keren per week is misschien niet het beste idee voor de Levensduur van deze implantaten. ”

Zeer impactactiviteiten, zoals skydiving, worden niet aanbevolen omdat ze het risico op het botten rond het implantaat kunnen vergroten.

Advertentie