Vitamine C is goed voor bijna elk deel van uw lichaam, inclusief uw huid, hersenen en botten.
Het eeuwenoude advies om sinaasappels te eten als je ziek bent, is niet helemaal een mythe.
Hoewel vitamine C een belangrijke rol speelt in uw immuunsysteem, is dat slechts een van de vele gezondheidsvoordelen van vitamine C.
Door voldoende vitamine C binnen te krijgen, krijgt u gezondheidsvoordelen voor de huid, een betere opname van plantaardig ijzer en een betere gezondheid van het hart. Het is ook gekoppeld aan het stimuleren van uw botten en cognitieve functie, en het voorkomen van bepaalde ziekten zoals jicht of zelfs zeeziekte.
Hoewel er op veel studiegebieden meer onderzoek nodig is, is één ding duidelijk: vitamine C is goed voor een aantal functies in uw lichaam en kan het algehele welzijn bevorderen.
Hoewel het het beste is om uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C via voedselbronnen binnen te krijgen (op die manier kunt u er ook andere heilzame voedingsstoffen mee opnemen), kunnen er voor sommige mensen ook voordelen zijn van vitamine C-supplementen.
Overleg echter altijd met uw arts voordat u een nieuw supplement gaat gebruiken.
1. Voordelen voor de huid
Vitamine C komt uw huid op een aantal manieren ten goede en wordt in hoge concentraties aangetroffen in zowel de opperhuid als de lederhuid.
Overmatige blootstelling aan UV-licht of verontreinigende stoffen zoals sigarettenrook en vervuiling kan het vitamine C-gehalte verlagen, vooral in de epidermis, volgens de Oregon State University.
Collageenproductie
Collageen is het structurele eiwit dat de huid elastisch maakt, en vitamine C speelt een cruciale rol bij de productie ervan, waardoor het uiterlijk van uw huid kan behouden. Met de leeftijd neemt het vitamine C-gehalte in uw huid van nature af, volgens de Oregon State University.
Naast veroudering wordt een laag collageengehalte in het lichaam meestal veroorzaakt door een slecht voedingspatroon en kan het leiden tot rimpels en een crêpe huid. Het kan ook gewrichtspijn, verzwakte spieren, artrose of gastro-intestinale problemen veroorzaken als gevolg van het dunner worden van de bekleding van uw spijsverteringskanaal, volgens de Cleveland Clinic.
Vitamine C verbeterde de perceptie van de gezondheid van de huid en de feitelijke gezondheid van de huid – inclusief huidelasticiteit, rimpels en uiterlijk – in een recensie uit maart 2015 in het tijdschrift Nutrition Research . Maar er is meer onderzoek nodig in representatieve populaties om het exacte effect van de inname van vitamine C op het uiterlijk te bepalen.
Wondherstel
Vitamine C helpt ook bij het herstellen van wonden vanwege zijn belangrijke rol bij de synthese van collageen.
Een tekort aan deze vitamine is niet ongebruikelijk bij mensen in het ziekenhuis, vooral bij degenen die risico lopen, volgens een casusrapport uit 2016 in het International Journal of Surgery Open .
Het kan nodig zijn dat mensen na operaties of infecties met vitamine C worden behandeld om de duur van hun verblijf in het ziekenhuis en de kosten van uitgebreide wondbehandeling te verminderen.
Bescherming van de huid
Het is belangrijk op te merken dat topische of orale vitamine C niet als zonnebrandcrème kan werken omdat het geen licht absorbeert in het UVA- of UVB-spectrum. Het kan echter helpen beschermen tegen door UV veroorzaakte schade veroorzaakt door vrije radicalen.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van supplementen met een combinatie van vitamine C en vitamine E de Minimal Erythemal Dose (MED) verhoogt, wat een maatstaf is voor de bescherming van de huid door UV-licht, volgens de Oregon State University.
Vitamine C alleen blijkt niet hetzelfde effect te hebben. De mix van vitamines kan ook de door erytheem veroorzaakte bloedstroom (die roodheid en het gevoel van warmte veroorzaakt) naar de aangetaste delen van de huid verminderen.
Orale suppletie van vitamine C en E gedurende drie maanden hielp bijvoorbeeld om te beschermen tegen DNA-schade bij deelnemers met zonnebrand, volgens een studie uit februari 2005 in het Journal of Investigative Dermatology . Dit is belangrijk omdat DNA-schade kan leiden tot mutaties die kunnen leiden tot door UV veroorzaakte huidkanker.
Droge huid
Een aantal factoren kan een droge huid veroorzaken, waaronder veroudering, medicatie, ziekte, extreme temperaturen, blootstelling aan wind en lage luchtvochtigheid, met als gevolg het verlies van huidbarrièrelipiden (vetten) en natuurlijk vocht.
Vitamine C kan echter de productie van barrièrelipiden versterken om de droogheid te verminderen, aldus een recensie uit augustus 2017 in het tijdschrift Nutrients.
De meeste onderzoeken op dit gebied hebben betrekking op plaatselijke toepassing, dus het is onduidelijk welke effecten de voordelen van vitamine C-tabletten op de huid kunnen zijn (of zelfs als de plaatselijke toepassingen nuttig waren vanwege de vitamine C zelf of de crème waarin het werd aangetroffen).
Dat gezegd hebbende, merken de onderzoekers op dat voedingsondersteuning ook nuttig kan zijn – en orale inname van vitamine C verbeterde het uiterlijk van ruwheid van de huid in de Nutrition Research review.
Het krijgen van voldoende vitamine C is gekoppeld aan een betere huidelasticiteit en vocht. Afbeelding tegoed: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Hartbescherming
Vitamine C is onderzocht voor een aantal hartaandoeningen en kan voordelen hebben voor uw ticker.
Het eten van meer antioxidanten zoals vitamine C en E houdt verband met het voorkomen van coronaire hartziekten, volgens een meta-analyse van februari 2008 in het European Journal of Preventive Cardiology . Vitamine C-supplementen vertoonden echter niet hetzelfde verband.
Boezemfibrilleren
Oxidatieve stress wordt geassocieerd met atriale fibrillatie, een veel voorkomende aritmie die kan leiden tot ernstige gevolgen zoals beroerte – en vitamine C, een antioxidant, kan dit beïnvloeden.
Vitamine C is in feite verbonden met het voorkomen van postoperatief atriumfibrilleren, volgens een systematische review en meta-analyse van februari 2017 gepubliceerd in het tijdschrift BMC Cardiovascular Disorders .
Proeven in verschillende landen lieten echter verschillende resultaten zien. Van verschillende onderzoeken naar boezemfibrilleren bij mensen met een hoog risico, werden vijf onderzoeken uitgevoerd in de Verenigde Staten – en vitamine C vertoonde geen beschermend effect op postoperatief boezemfibrilleren.
Dat gezegd hebbende, was vitamine C gekoppeld aan een verminderde incidentie van boezemfibrilleren in negen onderzoeken die buiten de VS werden uitgevoerd.Dit heeft mogelijk te maken met de toegang tot voeding, waaronder vitamine C-rijk voedsel, in bepaalde delen van de wereld.
Toch merken de onderzoekers op dat verdere proeven in landen als de VS het effect van vitamine C op boezemfibrilleren zouden kunnen onderzoeken bij mensen met bijzonder lage vitamine C.
Hoge cholesterol
Een andere manier waarop vitamine C uw hart kan beschermen, is door uw cholesterolgehalte te verlagen.
Observationele studies hebben een omgekeerde relatie aangetoond tussen de vitamine C-concentratie in het bloed en het totale cholesterol in het serum, hoewel de resultaten van experimentele studies inconsistent waren, volgens een recensie uit 2006 in het Journal of Chiropractic Medicine .
Het cholesterolverlagende en hartbeschermende voordeel van vitamine C-suppletie kan te wijten zijn aan het vermogen om de vitamine C-concentraties in het bloed te verhogen bij mensen met vitamine C-concentraties die lager zijn dan normaal.
In het bijzonder resulteerde 500 milligram vitamine C per dag gedurende minimaal vier weken in een afname van schadelijk LDL-cholesterol en triglycerideniveaus in een meta-analyse van juni 2008 van 13 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken in het Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
“Hoewel deze veranderingen bescheiden zijn, kan elke kleine verandering gunstige effecten hebben op de incidentie van coronaire hartziekten”, merken de onderzoekers op. Het is echter belangrijk om met uw arts te praten over uw behandelplan voordat u supplementen voor cholesterol of een andere aandoening gaat gebruiken.
Hoge bloeddruk
In een meta-analyse van mei 2012 in het American Journal of Clinical Nutrition .
Systolische druk is het hoogste cijfer van uw bloeddrukmeting en is de maximale druk die uw hart uitoefent tijdens het kloppen. Het onderste getal is de diastolische druk en is de hoeveelheid druk in uw slagaders tussen de slagen, volgens de Mayo Clinic.
Ondanks de veelbelovende resultaten van het onderzoek, adviseerden de onderzoekers vitamine C-tabletten voor bloeddrukmanagement niet.
“Voordat suppletie met vitamine C kan worden aanbevolen voor de preventie van hypertensie [of als onderdeel van] antihypertensieve therapie, zijn aanvullende onderzoeken nodig, ontworpen met grote steekproeven”, merken de onderzoekers op.
3. Diabetes
Diabetes is een ziekte waarbij uw bloedsuikerspiegels te hoog zijn en het is een risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes. Te veel bloedglucose kan na verloop van tijd uw ogen, nieren en zenuwen beschadigen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Vitamine C kan echter helpen: personen met diabetes type 2 die tweemaal daags een vitamine C-tablet slikten, bleken de bloedglucosepieken na de maaltijd met 36 procent te verlagen in een kleine studie uit november 2018 in het tijdschrift Diabetes, Obesity and Metabolism < / em> . Het cohort was overwegend mannelijk.
Ondertussen werden vitamine C en insuline samen in verband gebracht met het helpen stoppen van bloedvatbeschadiging bij mensen met diabetes type 1 met een slechte glucoseregulatie in een kleine studie uit 2009, gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Geen van beide behandelingen had echter op zichzelf hetzelfde effect en de vitamine C werd intraveneus toegediend in plaats van in een vitamine C-tablet.
4. Immuniteit
Het kan zijn dat u de gewoonte heeft om vitamine C op te laden als u een verkoudheid voelt opkomen. Helaas is er geen bewijs dat vitamine C daadwerkelijk helpt om verkoudheid te voorkomen, volgens een recensie uit juli 2018 gepubliceerd in Medwave.
Het kan echter helpen om sommige van uw symptomen te verminderen als u al ziek bent. Het gebruik van 480 milligram vitamine C met 800 milligram aspirine verminderde de vroege symptomen van verkoudheid in vergelijking met een placebo in een studie uit december 2017 onder bijna 400 mensen in het Journal of Health Care and Prevention . / em>
Een hogere dosis vitamine C die aan het begin van een verkoudheid werd ingenomen, hielp ook om de duur van de verkoudheid te verminderen en de symptomen ervan te verminderen, volgens een meta-analyse van negen klinische onderzoeken in het tijdschrift BioMed Research International . Maar het effect werd alleen gezien als mensen C al regelmatig gebruikten en therapeutische doses gebruikten bij het begin van de ziekte.
Bovendien bleek regelmatige inname van vitamine C de duur van verkoudheid met 8 procent bij volwassenen en 14 procent bij kinderen te verminderen in een recensie uit januari 2013 van 31 onderzoeken in The Cochrane Database of Systematic Reviews . Het verminderde ook de ernst van verkoudheid.
“Gezien het consistente effect van vitamine C op de duur en ernst van verkoudheid in de reguliere suppletiestudies, en de lage kosten en veiligheid, kan het voor [mensen met verkoudheid] de moeite waard zijn om op individuele basis te testen of therapeutische vitamine C is gunstig voor hen ”, merken de onderzoekers op.
Tip
Om echt van de voordelen van vitamine C te genieten, moet u ernaar streven om het elke dag binnen te krijgen – en uw vitamine C via voedsel binnen te krijgen, zodat u ook andere belangrijke voedingsstoffen kunt opnemen, is doorgaans het beste, volgens Harvard Health Publishing.
Streef naar een gevarieerd dieet dat rijk is aan fruit en groenten om gezond te blijven en uw immuunsysteem sterk te houden.
5. IJzerabsorptie
Vitamine C verbetert de opname van ijzer uit plantaardig voedsel door het lichaam, volgens de National Institutes of Health (NIH). Daarom kan het nuttig zijn om vitamine C-voedsel (denk aan aardbeien of paprika’s) te eten met ijzerhoudend plantaardig voedsel zoals boerenkool of spinazie.
Voldoende ijzer binnenkrijgen is belangrijk omdat het lichaam het nodig heeft voor verschillende functies. IJzer maakt deel uit van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam transporteert. Het helpt ook de spieren om zuurstof op te slaan en te gebruiken, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Als u te weinig ijzer krijgt (veroorzaakt door problemen zoals bloedverlies, slechte voeding of het onvermogen om voldoende ijzer uit de voeding op te nemen), kunt u bloedarmoede door ijzertekort krijgen. Jonge kinderen en vrouwen die zwanger zijn of menstruatie hebben, lopen een groter risico op ijzertekort.
Dat gezegd hebbende, te veel ijzer is ook gevaarlijk. U moet voorzichtig zijn met vitamine C als u lijdt aan hemochromatose, een aandoening waardoor het lichaam te veel ijzer opslaat. Grote hoeveelheden vitamine C kunnen de overbelasting van ijzer in uw lichaam verergeren en lichaamsweefsels beschadigen, volgens de NIH.
Serveer ijzerrijke voedingsmiddelen zoals spinazie met bronnen van vitamine C, zoals aardbeien en sinaasappels, om meer ijzer te krijgen.
6. Potentieel voor kankerbehandeling
Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een hoge dosis vitamine C kankercellen kan doden, zijn sommige deskundigen van mening dat C vaak op een ondoelmatige manier is gebruikt bij kankerbehandelingen.
Hoewel veel vitamine C-therapieën voor kanker orale suppletie met zich meebrengen, kan het intraveneus toedienen van vitamine C het meest ten goede komen aan mensen met kanker, volgens een studie uit december 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Redox Biology .
Onderzoekers ontdekten dat vitamine C gemakkelijk wordt afgebroken en waterstofperoxide produceert, dat weefsel en DNA kan beschadigen. Maar terwijl normale cellen waterstofperoxide kunnen verwijderen en schade kunnen voorkomen, zijn kankercellen minder efficiënt en meer vatbaar voor dood door hoge niveaus van waterstofperoxide.
Hoewel dit niet bewijst dat alleen vitamine C kankercellen kan doden, onderzoeken onderzoekers momenteel of het de effectiviteit van andere kankerbehandelingen zoals chemotherapie en bestralingstherapie kan vergroten (of de bijwerkingen van de behandeling kan verminderen), volgens de Mayo Clinic.
In termen van kankerpreventie hebben de meeste case-control-onderzoeken de inname van vitamine C via de voeding gekoppeld aan een lager risico op long-, borst-, colon- of rectumkanker, maag, mondholte, strottenhoofd of keelholte en slokdarm, volgens de NIH.
Bijvoorbeeld, het krijgen van gemiddeld 205 milligram vitamine C per dag (de hoogste hoeveelheid) vergeleken met 70 milligram per dag (de laagste hoeveelheid) werd geassocieerd met een 63 procent lager risico op borstkanker bij premenopauzale vrouwen met een familiegeschiedenis van borstkanker. , volgens een oudere studie uit maart 1999 onder 83.234 vrouwen in het Journal of the National Cancer Institute .
Het bewijs uit prospectieve cohortstudies is echter niet consistent, mogelijk vanwege de verschillende hoeveelheden vitamine C die in studies worden gebruikt. Ondertussen suggereren de meeste gerandomiseerde klinische onderzoeken dat matige vitamine C-suppletie, alleen of samen met andere voedingsstoffen, geen invloed heeft op het kankerrisico.
7. Ooggezondheid
Er zijn aanwijzingen dat supplementformuleringen van de Age-Related Eye Disease Study (AREDS), een grote, gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische studie, de progressie van leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie (AMD) kunnen vertragen bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van geavanceerde LMD.
Deze formuleringen bevatten 500 milligram vitamine C, samen met vitamine E, bètacaroteen, zink en koper.
Volgens het AREDS-onderzoek van oktober 2001 in JAMA Ophthalmology liepen personen met een hoog risico op het ontwikkelen van geavanceerde LMD die de supplementen kregen, een lager risico op progressie naar gevorderde LMD dan personen die een placebo gebruikten. De resultaten werden bevestigd door een vervolgonderzoek uit mei 2013 in JAMA.
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Sommige onderzoeken hebben ook een hoge inname van vitamine C via de voeding in verband gebracht met een lager risico op cataractvorming, hoewel de gegevens uit klinische onderzoeken beperkt zijn en het bewijs gemengd is, volgens de NIH.
8. Jichtpreventie
Jicht, een veel voorkomende vorm van inflammatoire artritis, is zeer pijnlijk en treft meestal één gewricht tegelijk (meestal het gewricht van de grote teen). Symptomen kunnen erger worden tijdens fakkels, die dagen of zelfs weken kunnen duren, volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention.
Jicht wordt veroorzaakt door te veel urinezuur in het lichaam of door hyperurikemie. De afbraak van purines, die in uw lichaam en in het voedsel dat u eet, resulteert in urinezuur – en te veel ervan kan leiden tot de vorming van urinezuurkristallen (mononatriumuraat) in gewrichten, vloeistoffen en weefsels.
Hoewel de onderzoeken gemengd zijn, is vitamine C gekoppeld aan het helpen voorkomen van jicht.
Voor elke 500 milligram toename van vitamine C-inname per dag, werd het jichtrisico waargenomen in maart 2009 in een onderzoek onder bijna 47.000 mannen in JAMA Internal Medicine . Voor degenen die dagelijks meer dan 1.500 milligram vitamine C slikte, werd waargenomen dat het risico op jicht met 45 procent daalde.
Vitamine C kan beschermen tegen jicht door te helpen uraat in het lichaam te verlagen, volgens de Arthritis Foundation. Het is echter onduidelijk welk effect vitamine C kan hebben op mensen met reeds bestaande jicht.
Vitamine C alleen of in combinatie met jichtmedicatie had geen klinisch significant effect op het verlagen van de urinezuurspiegels bij mensen met jicht in een kleine studie uit mei 2013 onder 40 mensen in Arthritis & Rheumatology . / em>
9. Cognitieve functie
Vitamine C hoopt zich op in het centrale zenuwstelsel en in bijzonder grote hoeveelheden in de neuronen van de hersenen. Het is verantwoordelijk voor hersenfuncties zoals het synthetiseren van de neurotransmitter noradrenaline uit dopamine, volgens de Oregon State University.
Een tekort aan vitamine C leidt tot oxidatieve schade aan de eiwitten en vetten in de hersenen. Een groot aantal bewijzen toont aan dat het handhaven van een gezond vitamine C-gehalte gekoppeld is aan bescherming tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer, volgens een recensie uit april 2012 in het Journal of Alzheimer’s Disease .
De onderzoekers merken echter op dat “het vermijden van vitamine C-tekort waarschijnlijk gunstiger is dan het nemen van supplementen bovenop een normaal, gezond dieet.”
De inname van fruit en groenten, vooral die rijk aan vitamine C, werd positief geassocieerd met verbaal geheugen in een studie uit september 2011, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition .
Vitamine C kan je ook energie geven of je humeur verbeteren: hoewel er meer onderzoek nodig is, melden mensen met vitamine C-tekort vaak dat ze zich vermoeid of depressief voelen, volgens de Mayo Clinic.
Studies bij mensen die in het ziekenhuis zijn opgenomen, die doorgaans een lager dan normaal vitamine C-gehalte hebben, hebben aangetoond dat de stemming verbetert nadat mensen vitamine C hebben gekregen.
10. Botgezondheid
De cruciale rol die vitamine C speelt bij de aanmaak van collageen, maakt het ook tot een belangrijke voedingsstof voor je botten.
Collageen vormt 90 procent van de organische matrix van botten, en collageenvezels draaien om elkaar heen om een steiger te vormen waarop mineralen kunnen worden afgezet, volgens de Oregon State University.
Dat gezegd hebbende, hebben observationele studies inconsistente associaties aangetoond met het risico op fracturen en botmineraaldichtheid.
Over het algemeen is er een positieve maar gecompliceerde associatie tussen botdichtheid en vitamine C-inname, die kan worden beïnvloed door interacties van andere factoren zoals roken, calciuminname, vitamine E-inname of oestrogeengebruik of hormonale therapie na de menopauze, volgens een recensie van oktober 2011 in het tijdschrift Nutrition Reviews .
Hoewel er bijvoorbeeld geen verband was tussen vitamine C-inname en botmineraaldichtheid, waren de positieve effecten van hormoonbehandeling op de botmineraaldichtheid sterker bij grotere innames van vitamine C, volgens een studie uit september 2005 van het Women’s Health Initiative in The American Journal of Clinical Nutrition .
11. Zeeziekte
Vitamine C kan jonge mensen helpen die misselijk worden op zee.
Vrouwen en mannen jonger dan 27 jaar hadden minder uitgesproken symptomen van zeeziekte toen ze 2000 milligram vitamine C innamen voordat ze gedurende 20 minuten werden blootgesteld aan golven van een meter hoog op een reddingsvlot in een binnenzwembad, volgens een onderzoek uit 2014 in het Journal of Vestibular Research .
Vitamine C kan een effectieve manier zijn om symptomen van zeeziekte te onderdrukken zonder ongewenste bijwerkingen, merken de onderzoekers op.
12. Ontsteking
Verschillende onderzoeken hebben hogere vitamine C-spiegels in verband gebracht met lagere C-reactieve proteïne (CRP) spiegels, een marker van ontsteking.
Zo werd waargenomen dat het nemen van vitamine C-suppletie (1.000 milligram per dag) gedurende twee maanden leidde tot een afname van 16,7 procent van het mediane niveau van CRP-waarden bij degenen met verhoogde CRP-waarden vergeleken met een toename van 8,6 procent bij een placebo. groep, volgens een studie uit januari 2009 in het tijdschrift Free Radical Biology and Medicine .
Verschillende van de ziekten waarvoor vitamine C voordelen heeft gemeld, zoals coronaire hartziekte en jicht, hebben ook betrekking op ontstekingen, volgens de Oregon State University.
Hoewel er minder bekend is over de ontstekingsremmende effecten van vitamine C dan over de antioxiderende werking, is het bekend dat vitamine C werkt als een antioxidant om de schadelijke effecten van pro-inflammatoire vrije radicalen te neutraliseren.
13. Tandvleesgezondheid
Vitamine C kan zelfs uw gebitgezondheid ten goede komen door uw weefsels gezond en sterk te houden.
Volgens een recensie uit juli 2019 in het International Journal of Environmental Research and Public Health kan het bijdragen aan een lager risico op parodontitis (tandvleesaandoeningen).
De studie suggereert ook dat de concentratie van vitamine C in het bloed de parodontale status beïnvloedt, maar niet omgekeerd.