15 voedingsmiddelen hoog in Thiamin voor betere energieniveaus

Thiamin, aka vitamine B1, is een van de belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn voor energieproductie in het lichaam. In het bijzonder speelt Thiamin een cruciale rol in pathways die ons helpen energie uit het voedsel te halen die we eten. De voedingsstof is ook van cruciaal belang voor de juiste functies van het zenuwstelsel en spiercelcontractie, per de Amerikaanse nationale bibliotheek van geneeskunde (NLM). Advertentie Video van de dag Het grootste deel van het thiamine dat optreedt in voedsel is gefosforyleerd, wat betekent dat het gebonden is aan een fosfaatmolecuul. Enzymen in de darmen bevrijden de gebonden thiamine uit dit molecuul, zodat de vitamine in het lichaam kan worden geabsorbeerd, per de nationale instituten van gezondheid (NIH). Hoeveel thiamine heb je per dag nodig? Een aanbevolen dieetvergoeding of RDA, vertelt ons hoeveel van een voedingsstof die we elke dag zouden moeten eten. RDA’s bepalen het gemiddelde dagelijkse inlaatniveau dat aan de nutriëntenbehoeften van de meeste mensen zal voldoen. De RDA voor Thiamin is anders voor mensen die mannelijk bij de geboorte (AMAB) en mensen toegewezen wijfje bij de geboorte (afab) toegewezen. Mensen AMAB van 19 jaar en ouder moeten streven naar 1,2 milligram (mg) van thiamine per dag. Mensen afgaande leeftijden van 19 jaar en ouder moeten streven naar 1,1 mg thiamine per dag. Zwangere en lacterende mensen hebben iets meer vitamine B1, ongeveer 1,4 mg per dag nodig. Bepaalde populaties zijn een groter risico op thiamin-tekort, waaronder mensen met chronische alcoholgebruikstoornissen, die met HIV of AIDS, ouderen, mensen met diabetes en degenen die bariatrische chirurgie hebben, per de NIH. Vroege symptomen van een thiamin-tekort (ook wel Beriberi genoemd) kunnen zwakte, gewichtsverlies, disoriëntatie en moeilijkheid met geheugen en perifere neuropathie omvatten. Langdurig, het kan het Wernicke-Korsakoff-syndroom veroorzaken, dat levensbedreigend kan zijn. Advertentie Blijf lezen voor de beste vitamine B1-voedingsmiddelen om uw thiaminiveaus te verhogen. Merk op dat de onderstaande dagelijkse waarde (DV) -percentages zijn gebaseerd op een RDA van 1,2 mg thiamine per dag. 1. Varkenskoteletten: 1,1 mg, 96% dagelijkse waarde (DV) Pork Chops zijn een van de beste bronnen van Thiamin in the Diet.Image Credit: Nikolay_Donetsk / iStock / GettyImages Een karbonade kan bijna een dag aan Thiamin leveren, met 96 procent van de DV in één 6-ounce gekookte portie. Rond je hak uit met groene erwten en acorn squash, twee thiamin-rijk vegetarisch voedsel, voor een stevig diner dat zeker voldoet. Advertentie 2. Zalm: 0,6 mg, 48% DV Zalm is een van de beste bronnen van de ontstekingsremmende omega-3 vetzuren EPA en DHA. Om nog maar te zwijgen, een gekookte zalmfilet van 6 ons serveert ook 48 procent van de DV voor thiamine, plus een indrukwekkende 38 gram eiwit. Mis onze complete gids niet om zalm te koken. 3. Vlaszaad: 0,5 mg, 39% DV Vlaszaadjes zijn lucht-hoog in vezels, rijk aan plantaardige omega-3-vetten en gevuld met thiamine. Slechts 1 ounce van de Super Seeds biedt 39 procent van de DV voor vitamine B1. Advertentie Kies voor grondvlaszaad, die gemakkelijker zijn voor het lichaam om te verteren dan hele lijnzaad. Roer ze in je yoghurt of havermoutkom, of meng ze in een muffinrecept voor een no-brainer-boost. 4. Navy bonen: 0,4 mg, 36% DV Een kopje gekookte marine bonen brengt 36 procent van de DV voor thiamine naar de tafel, om nog maar te zwijgen van 19 gram gutvriendelijke voedingsvezels. Dat is behoorlijk, goed gezien de meeste Amerikanen krijgen slechts 15 gram vezels per dag, volgens de gezondheid van de Universiteit van Californië San Francisco. 5. Groene erwten: 0,4 mg, 36% DV Kleine maar krachtige groene erwten zijn een ander voedsel dat rijk is aan thiamine. Een portie gekookte groene erwten van 1 kopje levert 36 procent van de ADH voor de voedingsstof, samen met ijzer, kalium en vitamine A en K. 6. Zonnebloempitten: 0,4 mg, 35% DV Een van de rijkste voedingsbronnen van de antioxidant vitamine E, zonnebloempitten beknibbelen ook niet op niacine. Slechts 1 ounce van geroosterde zonnebloempitten levert 35 procent van de DV voor vitamine B1. Kies ongezouten zonnebloempitten als u minder natrium probeert te eten. 7. Zwarte bonen: 0,4 mg, 35% ADH Zwarte bonen brengen veel gezonde voedingsstoffen aan de tafel: magnesium, plant eiwit en b-vitamines zoals thiamin.image credit: nata_vkusidy / iStock / gettyimages Er zijn talloze redenen waarom zwarte bonen de perfecte pantry-nietjes zijn. Ze zijn klaar om te gebruiken, ultra-veelzijdig en ritten met voedingsstoffen. Zwarte bonen leveren plantaardige eiwitten, ijzer, magnesium en vezels. Een kopje gekookte zwarte bonen biedt ook 35 procent van de DV voor thiamine. Slaap niet met deze verrassend lekkere bonenrecepten. 8. Stevige tofu: 0,4 mg, 33% ADH Soja is een van de enige planten die als een compleet eiwit telt, wat betekent dat het alle negen van de essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet op zichzelf kan produceren. Een portie van 1 kop van RAW-tofu biedt ook 33 procent van de DV voor Thiamin. Probeer het eiwit in deze recepten van alles, maar saai Tofu. 9. Bruine rijst: 0,4 mg, 30% DV Een voedende bron van stimulerende koolhydraten, bruine rijst is ook een van de beste vegetarische bronnen van thiamine. Slechts 1 kopje gekookte bruine rijst levert 30 procent van de ADH voor vitamine B1. 10. Acorn Squash: 0.3 mg, 29% DV Een kopje gekookte eikelpompoen bevat 29 procent van de DV voor thiamine, om nog maar te zwijgen van 9 gram vezels en 25 procent van de DV voor vitamine C. Probeer dit veganistische gevulde eikelpompoenrecept voor je volgende gezonde, vleesvrije maaltijd. 11. Linzen: 0,3 mg, 28% DV Er is veel liefde voor linzen, inclusief hun hoge thiaminegehalte. Image Credit: Mizina/iStock/GettyImages Een voedingsstof-dichte bron van planteneiwit en vezels, de pulsen bieden essentiële voedingsstoffen zoals folaat, mangaan, ijzer en kalium, per de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Slechts 1 kopje gekookte linzen brengt ook 28 procent van de DV voor thiamine op tafel. Probeer deze gezellige linzenrecepten die net zoveel eiwitten bevatten als kip. 12. MACADAMIA NUTS: 0,3 mg, 28% DV Een 1-ounce portie macadamia-noten – of ongeveer 10 tot 12 kernels – bevat 28 procent van de DV voor vitamine B1. Meng de knapperige noten in een DIY Trail-mix voor een hart-gezonde en energieke snack. 13. Asperge: 0,3 mg, 24% DV Als u op zoek bent naar Bloat, kiest u voor asperges. De groene speren bevatten een verbinding genaamd asparagine die fungeert als een natuurlijke diureticum, per de NLM. Met andere woorden, het kan helpen om het retentie van water te verminderen. Ook leuk: een 1-cup-portie gekookte asperges krijgt u 24 procent van de DV voor Thiamin. 14. Mosselen: 0,3 mg, 21% DV Mosselen zijn een must voor wie meer B-vitamines wil eten. Drie ons gekookte mosselen levert 21 procent van de DV voor thiamine, om nog maar te zwijgen van 850 procent van de DV voor vitamine B12. 15. Pistachenoten: 0,2 mg, 21% DV Ga je gang en gooi ook pistachenoten in die zelfgemaakte trailmix. Een portie van 1-ounce van pistachenoten, of 49 kernels, kan ongeveer 21 procent van de DV bieden voor thiamine. Advertentie