Vezels kunnen uw gewicht, hart en algehele gezondheid ten goede komen, maar dat betekent niet dat u zoveel mogelijk vezels moet eten als menselijkerwijs mogelijk is.Image Credit: frantic00 / iStock / GettyImages
Of het nu uit een kom met romige haver komt of uit een perfect dikke asperges, de voedingsvezels in plantaardig voedsel bieden tal van gezondheidsvoordelen.
U kunt naar iets vezeligs grijpen als u zich verstopt voelt, maar eigenlijk zou u de voedingsstof voor veel meer moeten overwegen: een vezelrijk dieet wordt ook geassocieerd met cholesterolbeheer, controle van de bloedsuikerspiegel en darmgezondheid.
Er zijn twee hoofdsoorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Dit is wat de structuur vormt in ons plantaardig voedsel – fruit, groenten en volle granen. Hoewel ze verschillende functies voor ons lichaam hebben, zijn ze allebei gunstig.
- Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gel die de doorgang van voedsel van onze maag naar onze darmen helpt vertragen, waardoor we langer vol blijven. Dit type vezels helpt ook bij het reguleren van cholesterol en bloedsuikers.
- Onoplosbare vezels (ook bekend als ruwvoer) helpen bij het creëren van zachtere, omvangrijkere ontlasting voor een betere stoelgang.
Naast deze twee soorten vezels zijn er ook prebiotische vezels – resistente zetmelen die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haver, tarwe, asperges, artisjokken van Jeruzalem, uien en knoflook, volgens een studie uit januari 2018 in Current Developments in Nutrition . Deze zetmelen helpen probiotica van brandstof te voorzien om een gezonde darm te behouden.
Hoeveel vezels heb je nodig? We moeten streven naar 14 gram vezels per 1000 calorieën die we eten, volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen. Deze richtlijn volgt eerdere aanbevelingen van 25 tot 35 gram vezels per dag.
Maar voordat u begint te smullen van zemelengraan, moet u weten dat het belangrijk is om uw vezelinname geleidelijk op te bouwen en op uw hoede te zijn voor andere veelgemaakte fouten, zegt Jana Mowrer, RDN. Hier zijn enkele typische manieren waarop mensen fout kunnen gaan met vezels, samen met hoe u op de juiste manier vezels aan uw dieet kunt toevoegen.
Krijg je genoeg vezels binnen? Houd uw vezelinname (en andere macro’s) bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. U krijgt geen vezels uit hele voedingsmiddelen
Als het om vezels gaat, moet u proberen om aan de dagelijkse aanbevelingen te voldoen. Maar het is net zo belangrijk dat u gezonde voedingsmiddelen kiest en een goede balans krijgt tussen onoplosbare vezels, oplosbare vezels en resistente zetmelen.
“We moeten vezels krijgen in zowel oplosbare als onoplosbare vormen, evenals resistente zetmelen, die op dezelfde manier werken als een vezel, maar vaak zachter voor de maag zijn en selectief de goede darmbacteriën voeden, wat bijdraagt aan meer goed afgeronde gezondheidsvoordelen, “Kara Landau, RD en oprichter van Uplift Food, vertelt morefit.eu.
Hoewel je misschien naar een vezelreep reikt om je dagelijkse voedingsdoelen te bereiken, weet dan dat hele, plantaardige voedingsmiddelen een betere gok zijn. Volwaardige voedingsmiddelen bieden een synergie van voedingsstoffen die meer voordelen opleveren dan gemakkelijk verpakt voedsel, dat ofwel een tekort aan voedingsstoffen heeft of vol zit met toegevoegde suikers en niet-voedingsadditieven.
De oplossing: eet vezelrijke, onbewerkte voedingsmiddelen – zoals tarwezemelen, bonen en peulvruchten, peren, sojabonen, chiazaad en frambozen – om alle voordelen te plukken die vezels kunnen bieden, zegt Landau.
“Zoek naar diegene die een mengsel van onoplosbaar, oplosbaar en resistent zetmeel bevatten, zodat u er de vruchten van kunt plukken en eventuele negatieve bijwerkingen kunt voorkomen”, zegt ze.
2. Je pakt te veel in
Hoewel het niet waarschijnlijk is dat u op één dag te veel vezels binnenkrijgt, moet u op uw hoede zijn voor de gevolgen van overijverig zijn met de voedingsstof.
“Over het algemeen ligt meer dan 40 gram per dag boven het aanbevolen bereik, maar de bijwerkingen zullen niet bij alle individuen voorkomen”, zegt Madathupalayam Madhankumar, MD, een huisarts die gespecialiseerd is in chirurgische gastro-enterologie. “Volgens de richtlijnen wordt meer dan 70 gram vezelinname per dag als buiten bereik beschouwd.”
Dr. Madhankumar legt uit dat te veel vezels een negatieve invloed hebben op het spijsverteringssysteem en kunnen leiden tot constipatie, een opgeblazen gevoel in de maag en maagpijn. Hij waarschuwt ook dat het eten van te veel vezels kan leiden tot voedingstekorten. “Overtollige vezels binden zich met bepaalde mineralen zoals calcium, ijzer en zink en verhinderen de opname ervan”, zegt hij.
De oplossing: “Stel een basislijn vast van hoeveel vezels u in eerste instantie binnenkrijgt en verhoog vervolgens met 5 gram vezels per week totdat het doel van 25 tot 35 gram vezels per dag is bereikt, ‘Zegt Mowrer.
3. U vermijdt vezels en prebiotica vanwege IBS
Landau zegt dat het vermijden van vezels en prebiotisch voedsel een veel voorkomende misvatting is bij mensen met Prikkelbare Darm Syndroom (IBS) en Prikkelbare Darmziekte (IBD).
“Maar afzien van het consumeren van vezels en prebiotica, leidt helaas tot degradatie van de darm en de darmwand, waardoor de negatieve symptomen die met deze aandoeningen samenhangen, verergeren”, waarschuwt ze.
U wilt uw tolerantie opbouwen voor die vezelrijke voedingsmiddelen die u vermijdt. “Velen vinden zelfs dat het consumeren van prebiotische vezels een verhoogde tolerantie kan ondersteunen voor veel voedingsmiddelen waarvan ze eerder dachten dat ze die moesten vermijden dankzij een versterkte darmwand naarmate hun microbioom sterker wordt”, zegt Landau.
Houd bij het beheer van uw IBS rekening met voedingsmiddelen die uw problemen kunnen veroorzaken. “Tomaten, broccoli en bladgroenten moeten worden vermeden als je diarree hebt, omdat dit stoelgang kan veroorzaken. Appels en bessen moeten worden vermeden als je last hebt van constipatie, omdat dit de verteringssnelheid verder kan verminderen”, zegt Dr. Madhankumar.
De oplossing: verhoog geleidelijk uw tolerantie voor vezelrijk voedsel. En zorg ervoor dat u prebiotische voedingsmiddelen opneemt.
4. Je drinkt niet genoeg water
Wanneer u uw vezelinname verhoogt, moet u ook de hoeveelheid water die u drinkt verhogen. “Verhoogde vezelopname plus verhoogde wateropname helpt GI-symptomen te verminderen en stoelgang te creëren”, zegt Mowrer.
Het drinken van voldoende vloeistof – dat is minstens 64 ounce of acht 8-ounce glazen per dag, volgens de Cleveland Clinic – zal voorkomen dat uw ontlasting verstopt raakt. Als u vezelsupplementen gebruikt, zoals Metamucil, drink dan minstens 8 ons water bij uw supplement.
Nogmaals, Mowrer raadt aan om je vezels zoveel mogelijk uit je hele voedsel te halen (in plaats van te vertrouwen op supplementen). “Gebruik een food-first-benadering bij het verhogen van de vezels. Als dat niet helpt, overweeg dan alleen een supplement als Metamucil. We willen dat je darmen blijven werken en het afbreken van echt voedsel helpt daarbij”, zegt ze.
De oplossing: drink nog eens 8 ons water voor elke 5 gram vezels die je eet, zegt Mowrer.
5. Je eet te veel vezels tijdens het eten
Het behalen van uw vezeldoelen is belangrijk als u regelmatig wilt blijven, maar het is het beste om uw inname over de dag te verdelen, in plaats van het grootste deel van uw vezels in één maaltijd te eten. In feite wil je tijdens het eten misschien niet overboord gaan met vezels, zegt Landau.
“Als je slaapt, gaat veel van je energie naar de spijsvertering, [dus] het kan zijn dat je ’s morgens soepeler naar het toilet gaat”, zegt Landau. Maar, waarschuwt ze, als je te veel vezels eet tijdens het avondeten, loop je het risico dat je je ongemakkelijk of opgeblazen voelt, en dit kan een goede nachtrust in de weg staan.
De oplossing: streef naar 5 tot 7 gram vezels tijdens het avondeten en probeer onder de 13 gram te blijven. Om uw vezeldoelen te bereiken, moet u uw vezelinname gelijkmatig over de dag verdelen.