Mangaan is niet de meest bekende voedingsstof die er is, maar het is een essentieel spoorelement dat veel processen in je lichaam ondersteunt.
Mangaan helpt verschillende enzymen in je lichaam goed te werken, en deze enzymen helpen bij het afbreken van voedsel voor energie, botvorming, immuunrespons en reproductie, volgens de National Institutes of Health (NIH). Het mineraal helpt vrije radicalen opruimen, werken als een antioxidant en is ook betrokken bij bloedstolling samen met vitamine K.
Advertentie
Video van de dag
Hoeveel mangaan heb je per dag nodig?
Mensen toegewezen vrouwelijk op de geboorte van 19 jaar en ouder hebben 1,8 milligram mangaan per dag nodig, terwijl mensen mannelijk op de geboorte van 19 jaar en ouder 2,3 milligram nodig hebben, volgens de NIH.
De National Academy of Sciences heeft een aanvaardbare hogere inname van mangaan opgericht op 11 milligram voor volwassenen van 19 jaar en ouder – maar er is geen bezorgdheid over mangaantoxiciteit door voedingsmiddelen. Evenzo is mangaangebied zeldzaam, volgens de Oregon State University.
Het eten van bronnen van het mangaan van hele voedsel is de beste manier om het mineraal te krijgen, dus voeg dit voedsel rijk aan mangaan toe aan je winkelwagen. Merk op dat de onderstaande DV -percentages gebaseerd zijn op een inname van 2,3 milligram mangaan per dag.
1. Blauwe mosselen: 5,8 mg, 251% dagelijkse waarde (DV)
Mosselen zijn de hoogste bron van mangaan en kunnen een verworven smaak zijn. Image Credit: Fudio/Istock/Gettyimages
Mosselen overtappen alle andere voedingsmiddelen verreweg als het gaat om het mangaangehalte. Slechts 3 gram gekookte blauwe mosselen zorgt voor 251 procent van de DV.
Advertentie
Probeer ze te stomen met witte wijn voor een heerlijk diner -eiwit.
2. Hazelnoten: 1,8 mg, 76% DV
Hazelnoten zijn de op een na beste bron van mangaan in de voedselvoorziening. Eén ounce biedt 76 procent van de DV – dit is ongeveer hoeveel u in een klein handvol kunt vasthouden, waardoor het gemakkelijk is om meer dan 100 procent van uw inname te krijgen tijdens de snacktime.
Advertentie
3. Pecannoten: 1,3 mg, 56% DV
Pecannoten zijn nog een van de beste voedingsmiddelen met veel mangaan. Slechts 1 ounce pecanhelften, of ongeveer ¼ kopje, heeft 56 procent van de DV voor mangaan.
Pecannoten bevatten het hoogste antioxidantgehalte in vergelijking met andere noten en zaden, volgens een onderzoeksartikel in januari 2010 in het Nutrition Journal . Dit maakt ze een uitstekende keuze voor snacking of voor het toppen van salades en havermout.
Advertentie
4. Bruine rijst: 1,1 mg, 47% DV
Een 1/2 kop gekookte bruine rijst heeft 47 procent van de DV voor mangaan. Bruine rijst is een volkoren veel vezels. En mensen die de meeste vezels eten, worden waargenomen dat ze een lager risico hebben op het ontwikkelen van diabetes type 2 omdat het uw bloedsuikerspiegel helpt te vertragen, volgens een review van maart 2020 in voedingsstoffen .
Bovendien kan vezels uit voedingsmiddelen zoals bruine rijst ook helpen het cholesterolgehalte, het lichaamsgewicht en de ontsteking te verlagen en uw darmmicrobioom te ondersteunen.
5. Pacifische oesters: 1 mg, 45% DV
Eén portie oesters heeft bijna de helft van uw mangaanbehoeften en is ook een van de beste bronnen van zink. Image Credit: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
Naast mosselen geven andere zeevruchten zoals oesters je bijna de helft van je mangaanbehoeften: 3 ons gekookte Pacific -oesters bevatten 45 procent van de DV.
Oesters staan bekend als extreem mineraalrijk-ze zijn een van de hoogste bronnen van mineralen zoals selenium en zink in de voedselvoorziening.
6. kokkels: 0,9 mg, 37% dv
Kokjes zijn een ander type zeevruchten dat een goede bron van mangaan is. Drie ons gekookte kokkels geeft je 37 procent van de DV.
Kwams zijn misschien het meest bekend als deel uitmaken van traditionele clam -chowder, maar je kunt ze ook stomen of grillen, en vervolgens zo gewenst op smaak brengen voor een smakelijke en voedzame maaltijd.
7. Kikkererwten: 0,8 mg, 37% DV
Ook bekend als Garbanzo -bonen, biedt gekookte kikkererwten 37 procent DV voor mangaan in slechts een ½ kopje. Deze portiegrootte biedt ook 7 gram eiwitten, 6 gram vezels en slechts 134 calorieën en 2 gram vet. Kikkererwten zijn ook een goede bron van B -vitamines.
8. Spinazie: 0,8 mg, 37% DV
Een ½ kopje portie gekookte spinazie bevat 37 procent DV voor mangaan. Omdat bladgroenten zoals spinazie aanzienlijk in grootte kookt, moet u mogelijk beginnen met ongeveer 5 kopjes, of een tas van 5 ounce, rauwe spinazie om ½ kopje gekookt te produceren.
Gebruik gekookte spinazie in dingen zoals soepen, stoofschotels of roerei.
9. ananas: 0,8 mg, 33% dv
Ananas zijn het hoogste-Manganese fruit en beschikt ook over het natuurlijke enzym Bromelain. Image Credit: Oleksii Polishchuk/Istock/Gettyimages
Een 1/2 kop rauwe ananasbrokken bevat 33 procent DV. Ananas is niet alleen heerlijk, maar het biedt ook een natuurlijke bron van het enzymbromelain, dat helpt eiwitten te verteren.
Bromelain is ook gekoppeld aan het helpen verlichten van artrose, het ondersteunen van de spijsvertering en het helpen van uw huid en weefsels, volgens de Clinic van Cleveland.
10. Sojabonen: 0,7 mg, 31% DV
Een 1/2 kopje gekookte sojabonen, ook bekend als Edamame, biedt 31 procent DV voor mangaan. Edamame is ook een geweldige veganistische en vegetarische eiwitbron, met 16 gram per 1/2-cup portie. Dit maakt ze ideaal om toe te voegen aan plantaardige maaltijden, zoals roerstijlen, graankommen en meer.
11. havermout: 0,7 mg, 30% dv
Voeg een bolletje eiwitpoeder, gesneden bananen en walnoten toe aan je kom met haver voor meer verzadigende voedingsstoffen. Image krediet: samael334/istock/gettyimages
Een standaard van ½ kopje portie gekookt havermout bevat 30 procent DV mangaan. Volle granen zoals haver zijn gekoppeld aan een lager risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, obesitas en spijsverteringsstoornissen dankzij de bèta-glucanvezel die ze bevatten, volgens de Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Havermout is niet alleen voor de ochtend en het hoeft niet lief te zijn. Probeer deze hartige havermoutrecepten voor elk tijdstip van de dag.
12. volkorenbrood: 0,7 mg, 30% dv
Slechts één stuk standaard volkoren brood geeft je 30 procent DV mangaan. En omdat het gebruikelijk is om te genieten van twee plakjes voor een sandwich of toast, kun je gemakkelijk meer dan de helft van je dagelijkse behoeften van mangaan uit dit volkoren halen.
13. Zwarte thee: 0,5 mg 23% DV
Groene thee kan het grootste deel van de hype krijgen, maar zwarte thee heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Een kopje gebrouwen zwarte thee biedt 23 procent DV voor mangaan, en het is ook een geweldige bron van antioxidanten. Uit een onderzoek in september 2001 in het Journal of Nutrition bleek zelfs dat zwarte en groene thee even effectieve antioxidanten biedt.
14. Linzen: 0,5 mg, 21% DV
Linzen zijn een andere uitstekende plantaardige mangaanbron: een ½ kopje gekookte linzen biedt 21 procent DV. Net als Edamame zijn linzen een goede vegetarische en veganistische bron van eiwitten en vezels. Dezezelfde ½ kopje portie geeft je 9 gram eiwitten en 8 gram vezels, allemaal voor iets meer dan 100 calorieën.
15. Banaan: 0,4 mg, 16% DV
Naast ananas is banaan een ander mangaanfruit om aan je dieet toe te voegen. Eén grote banaan heeft 15 procent van je DV plus 3,5 gram vezels en wat kalium. Voeg ze toe aan smoothies of probeer ze in deze smakelijke bananenrecepten.
16. Gebakken aardappel: 0,3 mg, 14% dv
Bakken aardappelen zijn niet alleen een goede bron van mangaan, maar ze zijn ook rijk aan kalium, wat helpt de bloeddruk te verlagen. Image krediet: annata78/istock/gettyimages
Zoete aardappelen stelen niet de hele show als het gaat om voedingsstoffen. Een medium gebakken aardappel met de huid op biedt 14 procent DV voor mangaan.
Gebakken aardappelen zijn ook een uitstekende bron van kalium, met 20 procent DV. Het eten van voedingsmiddelen met veel kalium kan de bloeddruk helpen verlagen door de spanning in de wanden van uw bloedvaten te verlichten en door de effecten van natrium in het lichaam tegen te gaan, volgens de American Heart Association.
Advertentie