Begin uw dag met een aantal van deze stimulerende voedingsmiddelen voor een natuurlijke oppepper. Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
U kunt zich wenden tot uw koelkast of voorraadkast om op te fleuren en vermoeidheid te bestrijden.
Video van de dag
“Een energiek voedsel is er een die duurzame energie levert, op zichzelf of in een voedselcombinatie. Deze aanhoudende energie kan door eiwitten, vezels en / of gezonde vetten zijn,” Amy Gorin, RDN, een op planten gebaseerde geregistreerde diëtist en eigenaar van Plant-Based Eats in Stamford, Connecticut vertelt morefit.eu.
Advertentie
Streef naar voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers (of die met een lage hoeveelheid toegevoegde suikers). Hier, 20 heerlijke opties die u kunnen helpen maaltijden en snacks samen te stellen die de voeding bevatten – en u de hele dag sterk houden.
1. Eieren
“Eieren zijn rijk aan B-vitamines en zitten boordevol hoogwaardige eiwitten die het lichaam helpen energiek te blijven”, zegt de in Chicago gevestigde geregistreerde diëtist Maggie Michalcyzk, RD, van Once Upon a Pumpkin.
In plaats van voor eiwitten te gaan, eet je het hele ei. “De dooier is waar de meeste vitamines en mineralen worden gevonden”, zegt ze.
Advertentie
2. Walnoten
Naast hun trifecta van plantaardige eiwitten, vezels en gezonde vetten (zoals omega-3 vetzuren), geven walnoten ook mentaal energie.
Volgens een onderzoek uit december 2014 in The Journal of Nutrition, Health & Aging kan het eten van walnoten de prestaties op cognitieve functietests voor geheugen, concentratie en informatieverwerkingssnelheid bij volwassenen verbeteren. Voeg ze toe aan salades op basis van granen, als yoghurttopper of gooi ze in een snackmix.
Advertentie
3. Water
Het is misschien wel de meest basale substantie die er is, maar de hele dag nippen aan H2O doet het lichaam en de hersenen goed.
In een studie van april 2014 in PLOS One, verhoogden mensen die slechts ongeveer 34 ons water per dag dronken hun inname tot 84 ons en voelden zich minder vermoeidheid en slaperigheid en meer mentale scherpte. De studie was klein – ongeveer 50 mensen – maar het geeft ons nog meer reden om overdag goed gehydrateerd te blijven.
4. Quinoa
“Quinoa is een van mijn favoriete volkoren granen omdat het boordevol voedingsstoffen zit zoals vezels, vitamines en complexe koolhydraten die voor duurzame energie zorgen”, vertelt Melissa Mitri, RD, aan morefit.eu.
Advertentie
Een kopje gekookte quinoa bevat ook 8 gram eiwit. “Eiwit zorgt voor meer langdurige energie”, zegt ze.
5. Biefstuk
IJzer is een energieleverende voedingsstof omdat het een bestanddeel is van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transporteren van zuurstof naar je weefsels, volgens de National Institutes of Health.
Rood vlees staat bovenaan de lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen en een gekookte steak van 3 ons levert ongeveer 26 procent van je dagelijkse ijzerwaarde. Probeer deze week deze gezonde recepten voor rood vlees voor de lunch.
6. Kikkererwten
Om je motor tijdens de lunch op toeren te krijgen, pak je voedingsmiddelen die bloedsuikervriendelijke eiwitten en vezelrijke koolhydraten leveren. Je kunt dat allemaal vinden in kikkererwten, die 5 gram eiwit en 5 gram vezels per 1/2 kopje bevatten.
Gorin vindt ze lekker omdat de peulvruchten ook plantaardig ijzer leveren. “Het krijgen van voldoende ijzer helpt bloedarmoede te voorkomen, wat energie kan uitputten”, zegt ze. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer, voegt Gorin toe, dus combineer je kikkererwten met vitamine C-rijk voedsel zoals spinazie.
7. Griekse Yoghurt
Een eeuwige favoriet voor ontbijt (of snack), “Griekse yoghurt heeft een perfecte combinatie van eiwitten en koolhydraten voor duurzame energie”, zegt Mitri. Een kopje gewone, magere Griekse yoghurt levert 9 gram koolhydraten en een indrukwekkende 23 gram eiwit voor 166 calorieën.
De gearomatiseerde versies zitten echter boordevol toegevoegde suiker, dus top de jouwe met vers of gedroogd fruit om te besparen op de toegevoegde zoete dingen.
8. Matcha
Matcha is groene theepoeder, zegt Michalczyk. “Matcha bevat de verbinding L-theanine, die helpt om een meer ontspannen alertheid te bevorderen, in plaats van de cafeïnekriebels.”
Ze wijst op een kleine, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie die in mei 2017 in Food Research International werd gepubliceerd en waaruit bleek dat het consumeren van matcha-thee de aandacht en het geheugen in geringe mate kan verbeteren in vergelijking met een placebo.
9. Koffie en thee
Het maakt niet uit hoe u uw kopje thee neemt, het kan u helpen meer te bewegen.
In een onderzoek onder meer dan 7.500 vrouwen hadden degenen die 1 tot 2 kopjes koffie per dag dronken 17 procent meer kans om de aanbevolen fysieke activiteitsniveaus te halen in vergelijking met degenen die minder dan 1 kopje dronken, terwijl degenen die meer dan 1 kopje koffie dronken thee per dag 13 tot 26 procent meer kans hadden om aan de aanbevelingen te voldoen, blijkt uit onderzoek van september 2018 in het International Journal of Environmental Research and Public Health.
Brew sippers melden zich minder moe te voelen en meer energie te hebben.
10. Havermout
Om je dag energiek te beginnen, kies je voor een kom havermout.
“Haver biedt brandstof voor vezels”, zegt Gorin. Een kopje havermout gekookt in water geeft je 166 calorieën, 6 gram eiwit en 4 gram vezels. Voor meer uithoudingsvermogen voegt Gorin graag notenboter toe voor gezonde vetten en eiwitten, evenals fruit voor meer vezels.
11. Bosbessen
Fruit is een van de belangrijkste voedingsmiddelen die je energie geven omdat ze natuurlijke suikers en vezels bevatten, wat de bloedsuikerrespons vertraagt voor meer duurzame energie.
Wilde bosbessen zijn het voor Gorin. “Je krijgt er een intensere bosbessensmaak van en ze bevatten aanzienlijk meer antioxidanten dan traditionele bosbessen”, zegt ze.
12. Pepermunt en rozemarijn
De volgende keer dat je door een middagdip vecht, schenk jezelf een groot glas water in en stop er een paar verse muntblaadjes in. Of, voor een extraatje bij het avondeten, voeg wat rozemarijn toe aan je water als je die kipfilet kookt.
Van pepermunt en rozemarijn is gevonden dat ze slaperigheid en sufheid verminderen, meldt een recensie van november 2016 in Scientia Pharmaceutica. Bovendien verbetert pepermunt ook de stemming.
13. Bananen
Ja, bananen bevatten een goede hoeveelheid koolhydraten (27 gram per medium ‘naner). Maar dat zijn energieopwekkende koolhydraten – er is een reden waarom het een pre-run-nietje is.
“Bananen zijn misschien wel een van de beste vruchten voor energie. Ze bevatten een mix van complexe koolhydraten, kalium en vitamine B6, die allemaal je energie kunnen stimuleren”, zegt Mitri. Een klein onderzoek uit mei 2012 in PLOS One wees uit dat het eten van bananen voor of tijdens het sporten een goede manier was om de prestaties te stimuleren en te ondersteunen.
14. Radijs
Ten eerste zijn radijsjes hydraterend – ze zijn tenslotte voor 95 procent uit water. Dat maakt ze een perfect parmantig tussendoortje als je je traag voelt.
Gorin houdt ook van de knapperige, licht pittige groente omdat ze een geweldig vehikel zijn voor een verfrissende (en eiwitrijke) Griekse yoghurtdip. Een snack die zowel eiwitten als koolhydraten combineert, is het beste om de middag door te komen.
15. Olijfolie
Deze hart-gezonde olie is op zichzelf misschien niet energiek, maar het is een steunpilaar van gezonde eetpatronen. Een klein onderzoek uit 2019 in Nutrition wees uit dat vrachtwagenchauffeurs die voedsel aten zoals wortelgroenten, eieren, zuivel en olijfolie (en minder fastfood en dierlijk vet) overdag minder slaperig waren dan degenen die die een westerse benadering van eten volgden (gekenmerkt door fast food, vleeswaren en frisdranken).
Zelfs als je vanmiddag niet met een vrachtwagen door het land rijdt, is dit een reden om een stevige salade met volle granen en kip besprenkeld met olijfolie te pakken.
16. Donkere bladgroenten
Meer salades alstublieft. “Donkere bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie of boerenkool, zijn geweldige energieboosters”, zegt Mitri.
Deze bladeren zijn ook rijke bronnen van voedingsnitraten, stoffen die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, dat bloedvaten opent om de bloedstroom te stimuleren en de spierfunctie te verbeteren, suggereert een onderzoek uit mei 2021 in The Journal of Nutrition. Spinazie levert ook ijzer, voor een grotere energieboost.
17. Bieten
De zoete wortelgroente heeft iets gemeen met donkere bladgroenten: een overvloed aan nitraten.
Een recensie uit januari 2018 van negen artikelen in het Journal of the International Society of Sports Nutrition concludeerde dat het drinken van bietensap voor korte perioden van intensieve training spiervermoeidheid helpt verminderen. Het kan geen kwaad om wat bieten in je smoothie van de volgende ochtend te gooien.
18. Tofu
Tofu is een ander plantaardig eiwit dat boordevol ijzer zit. Een kopje extra stevige tofu bevat 37 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer.
Een symptoom van bloedarmoede door ijzertekort is vermoeidheid. Maar zelfs als u geen bloedarmoede heeft, kan uw energieniveau nog steeds profiteren van het eten van meer ijzerrijk voedsel, concludeert een onderzoek uit april 2018 in BMJ Open.
19. Pistachenoten
Pak een handvol van deze noten voor een power-up halverwege de ochtend.
“In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten, zijn pistachenoten een compleet plantaardig eiwit, dat alle negen essentiële aminozuren bevat”, zegt Gorin. Eén portie (1 ounce of 49 pitten) heeft 159 calorieën en bijna 6 gram eiwit, waardoor ze een van de meest eiwitrijke snacknoten zijn, voegt ze eraan toe.
20. Paranoten
De paranoot is misschien wel de meest verwaarloosde noot in de notenmix, maar je wilt deze grote, langwerpige noot eruit plukken.
Paranoten zitten boordevol onverzadigde vetten die goed zijn voor je hart, vezels die goed zijn voor de regelmaat en selenium, een krachtige antioxidant. In een klein onderzoek van december 2019 in Nutrire werd gekeken naar wat er gebeurt als volwassenen dezelfde hoeveelheid calorieën eten als pretzels of paranoten. De onderzoekers ontdekten dat beide snacks de verzadiging verbeterden, evenals de angst, maar alleen de paranoten hielden de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte stabiel. Voor jou kan dat zich vertalen in blijvende energie in plaats van een ritje te maken in een achtbaan met bloedsuikerspiegel.
Verwante lezing
9 eenvoudige tips om u te helpen wakker te worden met meer energie
Advertentie