21 Sit-Up variaties die je niet zult haten

Crunches hoeven niet de vloek van je trainingsroutine te zijn.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches en sit-ups kunnen eentonig zijn en ze doen je waarschijnlijk denken aan de gymles op de basisschool. Maar ze hoeven niet saai te zijn. Er zijn genoeg variaties die je in je krachttrainingsroutine kunt opnemen om de spieren te trainen die je core vormen.

Standaard crunches trainen je rectus abdominis (voorste deel van je buikspieren), terwijl side crunches meer je obliques aanspreken en reverse crunches het moeilijk te bereiken onderste deel van je buikspieren aanpakken (technisch gezien nog steeds een deel van de rectus abdominis).

Hoewel je met eindeloze crunches en sit-ups niet die sixpack-buikspieren krijgt die je altijd al wilde, kunnen deze variaties – strategisch opgenomen in je workout – een stukje van de puzzel zijn. En door af te wisselen welke je doet, kun je ervoor zorgen dat je je nooit meer verveelt met je buikspieroefeningen.

1. Standaard Crunch

Je moet ergens beginnen – dus begin met een basis crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Laten we beginnen met de basis. Het is belangrijk om de juiste vorm van de standaard crunch te perfectioneren voordat je verder gaat met een van de andere variaties.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Breng je handen achter je hoofd zodat je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Je handen kunnen overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen je nek nooit omhoog trekken tijdens de beweging.
2. Adem uit, trek je buikspieren samen en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan iets opkrullen, maar mag niet naar je borst toe trekken.
3. Adem in terwijl je weer naar beneden zakt zodat je hoofd net boven de grond zweeft en herhaal.

2. Gewogen crunch

Als je de standaard crunch onder de knie hebt, voeg dan gewicht toe om je core nog meer uit te dagen. Image Credit:Demand Media Studios

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Houd een gewicht midden op je borst (maar niet rustend op je borst).
2. Buig omhoog zonder dat je kin je borst raakt. Het gewicht kan naar voren bewegen (richting je middenrif), maar zorg ervoor dat je het de hele tijd boven je houdt zodat je het volledige gewicht voelt.
3. Laat je beheerst weer zakken.

Tip

Begin met een medicijnbal of halter van 5 pond en werk vanaf daar omhoog.

3. Omgekeerde Crunch

Deze variatie richt zich op het onderste deel van je buikspieren. Image Credit:Demand Media Studios

Crunches hoeven niet de vloek van je trainingsroutine te zijn.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Crunches en sit-ups kunnen eentonig zijn en ze doen je waarschijnlijk denken aan de gymles op de basisschool. Maar ze hoeven niet saai te zijn. Er zijn genoeg variaties die je in je krachttrainingsroutine kunt opnemen om de spieren te trainen die je core vormen.
2. Standaard crunches trainen je rectus abdominis (voorste deel van je buikspieren), terwijl side crunches meer je obliques aanspreken en reverse crunches het moeilijk te bereiken onderste deel van je buikspieren aanpakken (technisch gezien nog steeds een deel van de rectus abdominis).
3. Hoewel je met eindeloze crunches en sit-ups niet die sixpack-buikspieren krijgt die je altijd al wilde, kunnen deze variaties – strategisch opgenomen in je workout – een stukje van de puzzel zijn. En door af te wisselen welke je doet, kun je ervoor zorgen dat je je nooit meer verveelt met je buikspieroefeningen.

1. Standaard Crunch

Je moet ergens beginnen – dus begin met een basis crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Laten we beginnen met de basis. Het is belangrijk om de juiste vorm van de standaard crunch te perfectioneren voordat je verder gaat met een van de andere variaties.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Breng je handen achter je hoofd zodat je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Je handen kunnen overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen je nek nooit omhoog trekken tijdens de beweging.

1. Adem uit, trek je buikspieren samen en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan iets opkrullen, maar mag niet naar je borst toe trekken.
2. Adem in terwijl je weer naar beneden zakt zodat je hoofd net boven de grond zweeft en herhaal.
3. 2. Gewogen crunch

Als je de standaard crunch onder de knie hebt, voeg dan gewicht toe om je core nog meer uit te dagen. Image Credit:Demand Media Studios

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Houd een gewicht midden op je borst (maar niet rustend op je borst).

Buig omhoog zonder dat je kin je borst raakt. Het gewicht kan naar voren bewegen (richting je middenrif), maar zorg ervoor dat je het de hele tijd boven je houdt zodat je het volledige gewicht voelt.

Laat je beheerst weer zakken.

Tip

1. Begin met een medicijnbal of halter van 5 pond en werk vanaf daar omhoog.
2. 3. Omgekeerde Crunch
3. Deze variatie richt zich op het onderste deel van je buikspieren. Image Credit:Demand Media Studios

Hoewel je buikvet op je onderbuik technisch gezien niet ter plekke kunt verminderen, kun je wel je algehele lichaamsvet verlagen, waardoor je onderliggende spieren zichtbaar worden. Combineer deze oefening met een gezond dieet en een goed cardiotrainingsschema.

Begin op je rug met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je schenen moeten parallel aan de vloer zijn. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Adem uit terwijl je je onderste buikspieren samentrekt om je billen en onderrug van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je alleen je buikspieren gebruikt om je knieën naar het plafond te tillen.

Adem in terwijl je weer loslaat naar de beginpositie.

1. Tip
2. Zorg ervoor dat deze beweging gericht is op je buikspieren en dat je niet met je handen op de grond drukt.
3. 4. Benen omhoog

Combineer het onderarm- en stabiliteitswerk van een omgekeerde crunch met de uitdaging voor de hele kern van een standaard crunch. Image Credit:Demand Media Studios

Begin op je rug met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je schenen moeten parallel aan de vloer zijn. Breng je handen achter je hoofd.

Houd je benen op hun plaats, adem uit en knijp omhoog zonder je kin in je borst te laten zakken.

Adem in terwijl je weer naar beneden zakt.

1. Tip
2. Als je spanning op je onderrug voelt, til je schouders en bovenrug dan niet zo hoog van de grond. Je kunt ook terugvallen op een basis crunch met je voeten op de grond.
3. Voor een extra uitdaging til je je kont van de grond als je hoofd en schouders omhoog komen – zolang je niet vertrouwt op het momentum van de beweging om omhoog en omlaag te gaan.
4. 5. Zwitserse bal crunch

Voeg een Zwitserse bal toe voor een element van instabiliteit.Image Credit:Demand Media Studios

Ga liggen en steun met het midden van je rug op een Zwitserse bal zodat je hoofd, nek en schouders eraf hangen.

Trek je buikspieren samen en til je op van de bal zodat je bijna rechtop zit.

Laat langzaam zakken. Je bovenrug kan iets naar beneden buigen langs de rand van de bal zolang dit je nek of onderrug niet belast.

Tip

1. Kies een Zwitserse bal waarbij je knieën in een hoek van 90 graden kunnen rusten. En zorg ervoor dat je hoofd of nek niet te ver naar achteren buigt tijdens de neerwaartse beweging: Laat in plaats daarvan je rug en buikspieren al het werk doen.
2. 6. Gewogen Zwitserse bal crunch
3. Zwitserse bal + medicijnbal = superzware crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Houd een medicijnbal recht boven je borst en ga op een stabiliteitsbal liggen. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan met je middelste rug ondersteund door de stabiliteitsbal.

Crunches hoeven niet de vloek van je trainingsroutine te zijn.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches en sit-ups kunnen eentonig zijn en ze doen je waarschijnlijk denken aan de gymles op de basisschool. Maar ze hoeven niet saai te zijn. Er zijn genoeg variaties die je in je krachttrainingsroutine kunt opnemen om de spieren te trainen die je core vormen.

1. Standaard crunches trainen je rectus abdominis (voorste deel van je buikspieren), terwijl side crunches meer je obliques aanspreken en reverse crunches het moeilijk te bereiken onderste deel van je buikspieren aanpakken (technisch gezien nog steeds een deel van de rectus abdominis).
2. Hoewel je met eindeloze crunches en sit-ups niet die sixpack-buikspieren krijgt die je altijd al wilde, kunnen deze variaties – strategisch opgenomen in je workout – een stukje van de puzzel zijn. En door af te wisselen welke je doet, kun je ervoor zorgen dat je je nooit meer verveelt met je buikspieroefeningen.
3. 1. Standaard Crunch

Je moet ergens beginnen – dus begin met een basis crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Laten we beginnen met de basis. Het is belangrijk om de juiste vorm van de standaard crunch te perfectioneren voordat je verder gaat met een van de andere variaties.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Breng je handen achter je hoofd zodat je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Je handen kunnen overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen je nek nooit omhoog trekken tijdens de beweging.

Adem uit, trek je buikspieren samen en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan iets opkrullen, maar mag niet naar je borst toe trekken.

1. Adem in terwijl je weer naar beneden zakt zodat je hoofd net boven de grond zweeft en herhaal.
2. 2. Gewogen crunch
3. Als je de standaard crunch onder de knie hebt, voeg dan gewicht toe om je core nog meer uit te dagen. Image Credit:Demand Media Studios

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Houd een gewicht midden op je borst (maar niet rustend op je borst).

Buig omhoog zonder dat je kin je borst raakt. Het gewicht kan naar voren bewegen (richting je middenrif), maar zorg ervoor dat je het de hele tijd boven je houdt zodat je het volledige gewicht voelt.

Laat je beheerst weer zakken.

Tip

1. Begin met een medicijnbal of halter van 5 pond en werk vanaf daar omhoog.
2. 3. Omgekeerde Crunch
3. Deze variatie richt zich op het onderste deel van je buikspieren. Image Credit:Demand Media Studios

Hoewel je buikvet op je onderbuik technisch gezien niet ter plekke kunt verminderen, kun je wel je algehele lichaamsvet verlagen, waardoor je onderliggende spieren zichtbaar worden. Combineer deze oefening met een gezond dieet en een goed cardiotrainingsschema.

Begin op je rug met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je schenen moeten parallel aan de vloer zijn. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Adem uit terwijl je je onderste buikspieren samentrekt om je billen en onderrug van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je alleen je buikspieren gebruikt om je knieën naar het plafond te tillen.

Adem in terwijl je weer loslaat naar de beginpositie.

1. Tip
2. Zorg ervoor dat deze beweging gericht is op je buikspieren en dat je niet met je handen op de grond drukt.
3. 4. Benen omhoog

Combineer het onderarm- en stabiliteitswerk van een omgekeerde crunch met de uitdaging voor de hele kern van een standaard crunch. Image Credit:Demand Media Studios

Begin op je rug met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je schenen moeten parallel aan de vloer zijn. Breng je handen achter je hoofd.

1. Houd je benen op hun plaats, adem uit en knijp omhoog zonder je kin in je borst te laten zakken.
2. Adem in terwijl je weer naar beneden zakt.
3. Tip

Als je spanning op je onderrug voelt, til je schouders en bovenrug dan niet zo hoog van de grond. Je kunt ook terugvallen op een basis crunch met je voeten op de grond.

Voor een extra uitdaging til je je kont van de grond als je hoofd en schouders omhoog komen – zolang je niet vertrouwt op het momentum van de beweging om omhoog en omlaag te gaan.

5. Zwitserse bal crunch

Voeg een Zwitserse bal toe voor een element van instabiliteit.Image Credit:Demand Media Studios

1. Ga liggen en steun met het midden van je rug op een Zwitserse bal zodat je hoofd, nek en schouders eraf hangen.
2. Trek je buikspieren samen en til je op van de bal zodat je bijna rechtop zit.
3. Laat langzaam zakken. Je bovenrug kan iets naar beneden buigen langs de rand van de bal zolang dit je nek of onderrug niet belast.

Tip

Kies een Zwitserse bal waarbij je knieën in een hoek van 90 graden kunnen rusten. En zorg ervoor dat je hoofd of nek niet te ver naar achteren buigt tijdens de neerwaartse beweging: Laat in plaats daarvan je rug en buikspieren al het werk doen.

6. Gewogen Zwitserse bal crunch

Zwitserse bal + medicijnbal = superzware crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Houd een medicijnbal recht boven je borst en ga op een stabiliteitsbal liggen. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan met je middelste rug ondersteund door de stabiliteitsbal.
2. Trek je buikspieren samen en til je op van de bal, waarbij je de medicijnbal iets van je borst af blijft houden.
3. Adem in en laat je weer zakken zodat je hoofd voorbij parallel is met je romp.

Tip

Omdat deze variatie geavanceerd is, moet je ervoor zorgen dat je eerst de stabiliteitsbal en verzwaarde crunches onder de knie hebt voordat je deze probeert.

7. Kikker crunch

1. Maak je als een kikker (nou ja, soort van) voor sterkere buikspieren. Image Credit:Demand Media Studios
2. Begin zittend met gebogen knieën voor je. Leun iets naar achteren zodat je bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt ten opzichte van de vloer en je schenen parallel zijn aan de vloer.
3. Houd je buikspieren betrokken terwijl je je benen strekt en tegelijkertijd je armen naar de zijkant brengt.

Breng je armen en benen terug in de beginpositie.

Ga zo door met pulseren terwijl je je core goed vasthoudt.

1. Tip
2. Als je een verrekking of pijn in je onderrug voelt, houd dan één been op de grond en schop het andere been naar buiten, waarbij je de zijkanten afwisselt.
3. 8. Fiets crunch

De bicycle crunch is een van de beste oefeningen voor je core.Image Credit:Demand Media Studios

Deze crunchvariant is niet voor niets zo populair – je daagt je balans en coördinatie uit terwijl je tegelijkertijd je middelste en onderste buikspieren en obliques traint. Je kunt deze ook voelen in je heupen en dijen.

Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Trek je onderste buikspieren samen om je benen een paar centimeter van de grond te tillen.

Draai je bovenlichaam en buig je linkerknie zodat je rechterelleboog je lichaam kruist en naar je linkerknie reikt.

1. Wissel nu en draai naar de andere kant zodat je linkerelleboog naar je gebogen rechterknie reikt.
2. Blijf afwisselen zonder je kin naar je borst te trekken.
3. 9. Zijwaartse Crunch
4. Richt je op je obliques (de spieren langs de zijkant van je romp) met deze crunch variatie.Image Credit:Demand Media Studios

Begin in de klassieke crunch positie liggend op je rug met je knieën gebogen. Als je onderrug flexibel en sterk genoeg is, kun je je knieën naar één kant laten vallen. Zo niet, blijf dan in de standaard uitgangspositie en kruis één voet op de andere knie.

Trek je buikspieren samen en til je hoofd en schouders van de vloer, draai naar de kant van je gebogen knieën (of draai gewoon je tegenovergestelde elleboog naar je opgetrokken knie).

1. Laat je weer zakken en doe alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
2. Tip

Aangezien er twee methoden zijn voor side crunches, kies degene die je onderrug geen pijn doet.

10. Volledige sit-up

Crunches hoeven niet de vloek van je trainingsroutine te zijn.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches en sit-ups kunnen eentonig zijn en ze doen je waarschijnlijk denken aan de gymles op de basisschool. Maar ze hoeven niet saai te zijn. Er zijn genoeg variaties die je in je krachttrainingsroutine kunt opnemen om de spieren te trainen die je core vormen.

1. Standaard crunches trainen je rectus abdominis (voorste deel van je buikspieren), terwijl side crunches meer je obliques aanspreken en reverse crunches het moeilijk te bereiken onderste deel van je buikspieren aanpakken (technisch gezien nog steeds een deel van de rectus abdominis).
2. Hoewel je met eindeloze crunches en sit-ups niet die sixpack-buikspieren krijgt die je altijd al wilde, kunnen deze variaties – strategisch opgenomen in je workout – een stukje van de puzzel zijn. En door af te wisselen welke je doet, kun je ervoor zorgen dat je je nooit meer verveelt met je buikspieroefeningen.
3. 1. Standaard Crunch
4. Je moet ergens beginnen – dus begin met een basis crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Laten we beginnen met de basis. Het is belangrijk om de juiste vorm van de standaard crunch te perfectioneren voordat je verder gaat met een van de andere variaties.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Breng je handen achter je hoofd zodat je ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Je handen kunnen overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen je nek nooit omhoog trekken tijdens de beweging.

Adem uit, trek je buikspieren samen en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan iets opkrullen, maar mag niet naar je borst toe trekken.

Adem in terwijl je weer naar beneden zakt zodat je hoofd net boven de grond zweeft en herhaal.

1. 2. Gewogen crunch
2. Als je de standaard crunch onder de knie hebt, voeg dan gewicht toe om je core nog meer uit te dagen. Image Credit:Demand Media Studios
3. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Houd een gewicht midden op je borst (maar niet rustend op je borst).
4. Buig omhoog zonder dat je kin je borst raakt. Het gewicht kan naar voren bewegen (richting je middenrif), maar zorg ervoor dat je het de hele tijd boven je houdt zodat je het volledige gewicht voelt.