Lichaamsgewichtoefeningen bouwen spieren op, wat u kan helpen schaamvet te verliezen.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Sommigen van ons hebben extra vet in hun midden, terwijl anderen de neiging hebben om wat extra vet in de heupen te hebben. Maar als u zich zorgen maakt over het verliezen van vet in de schaamstreek of het bekken, dan bent u zeker niet de enige.
Hoewel u gewichtsverlies niet op een specifiek deel van uw lichaam kunt richten, kunt u wel een aantal gewoontes aanleren die u zullen helpen om vet in de onderbuik te verliezen, of u nu een persoon bent die bij de geboorte als man wordt toegewezen (AMAB) of niet. Het verbeteren van uw dieet, het prioriteit geven aan bepaalde oefeningen en het verlagen van uw stressniveau zullen allemaal helpen.
1. Kies voedzaam voedsel
Bij vetverlies speelt het een grote rol hoeveel calorieën u elke dag eet. Om ergens op uw lichaam vet te verliezen (inclusief uw schaamstreek), moet u volgens de Mayo Clinic calorieën tekort eten (wanneer u meer verbrandt dan u verbruikt).
U kunt met behulp van een voedingsdagboek of een app voor het bijhouden van calorieën bepalen hoeveel calorieën u moet eten om uw huidige gewicht te behouden. Van daaruit kunt u geleidelijk een veilig tekort creëren van ongeveer 500 tot 1.000 calorieën minder per dag. Hiermee kunt u ongeveer een pond per week verliezen.
Houd bij het creëren van uw calorietekort realistische doelen voor ogen. Idealiter wilt u boven de 1.500 calorieën per dag blijven om uw lichaam goed te laten functioneren.
De gemakkelijkste manier om uw calorieën te verminderen is door geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet te schrappen. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel calorieën en weinig voedingswaarde. Kies in plaats daarvan voor gezonde, van nature caloriearme voeding, waaronder groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten.
Maaltijden met veel groenten en volle granen zijn ook rijk aan vezels, een voedingsstof die u langer vol kan houden, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Net als vezels zijn eiwitten een andere voedingsstof die helpen om u verzadigd te houden, omdat ze de productie van het hongerhormoon ghreline door uw lichaam beperken, volgens een onderzoek uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition.Maar als vetverlies het doel is, geef dan de voorkeur aan mager eiwitvoedsel dat weinig verzadigd vet bevat, zoals kip, vis en mager gemalen rundvlees.
Alcohol is een andere factor die de hoeveelheid bekkenvet die u met zich meedraagt kan verhogen, omdat het veel calorieën bevat, maar u geen vol gevoel geeft omdat het weinig voedingsstoffen bevat, volgens de Mayo Clinic.
Gerelateerd lezen
14 Bewezen en gezonde manieren om lichaamsvet te verbranden
2. Voeg krachttraining toe aan uw workouts
Leeftijdsgerelateerd spierverlies is één van de redenen waarom sommige mensen AMAB worstelen met vet rond de schaamstreek. Over het algemeen geldt: hoe meer spiermassa u heeft, hoe sneller uw stofwisseling en hoe minder vet u zult vasthouden, volgens de Mayo Clinic. Spieren vergen meer energie van uw lichaam om vol te houden, waardoor uw lichaam uiteindelijk meer calorieën verbrandt. Als u minder spieren hebt, verbrandt u calorieën langzamer.
Het Centers for Disease Control and Prevention (CDC) adviseert om minstens twee krachttrainingen per week te doen om schaamvet te verliezen. Doe workouts die zowel uw boven- als onderlichaam raken, inclusief uw core. Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en borstdrukken zijn een geweldige manier.
En hoewel u lichaamsbeweging niet kunt gebruiken om gewicht te verliezen, kunt u wel specifieke krachttrainingsoefeningen doen om spieren op te bouwen in een lichaamsdeel, volgens de American Council on Exercise. Probeer bijvoorbeeld deze oefeningen voor uw buikspieren:
- Planks
- Tenen tikken
- Benen omhoog
- Heupheffen
- Medicijnbal draaien
Gerelateerd lezen
Word fitter en sterker met de ultieme gids voor krachttraining
3. Ontstress voor een betere slaap
Stress is een goed voorbeeld van iets dat u mentaal beïnvloedt en een lichamelijke verandering tot gevolg heeft. Stress-eten bestaat echt en kan ervoor zorgen dat u te veel geruststellend voedsel eet, dat meestal veel suiker en vet bevat, volgens Harvard Health Publishing.
Hoge stressniveaus kunnen ook uw slaap belemmeren, wat uw lichaam ook geen goed zal doen. Nacht na nacht slecht slapen kan uw vetverlies vertragen en zelfs gewichtstoename veroorzaken, volgens de Mayo Clinic.
Probeer zo goed mogelijk een nachtelijke routine op te bouwen die u helpt te ontstressen voordat u naar bed gaat. Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen.
Gerelateerd lezen
Een 7-daags Kickstart Plan om beter te slapen