Het koffiedieet moedigt volgers aan om elke dag minimaal drie kopjes licht geroosterde koffie te drinken.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Als u een java-liefhebber bent die kilo’s kwijt wil, klinkt het koffiedieet voor gewichtsverlies misschien als de ultieme droom. Het belooft immers de kracht van dit bonenbrouwsel te gebruiken om uw metabolisme te verhogen, uw eetlust te verminderen en vet te verbranden.
Geïntrigeerd? Dit is wat u moet weten voordat u de Keurig aanzet.
Hoe het Koffiedieet werkt
Het koffiedieet is een relatief nieuw dieetplan dat populair is geworden door het boek The Coffee Lover’s Diet van dokter Bob Arnot uit 2017. Daarin zegt Dr. Arnot dat het dagelijks drinken van minstens drie koppen licht gebrande koffie en het eten van een vezelrijk dieet de sleutels zijn tot gewichtsverlies.
Hoewel het plan over het algemeen veilig is voor de meeste mensen en voedzame voedingskeuzes aanmoedigt, bestaat er niet zoiets als een magische afslankkoffie. Bovendien is er een gebrek aan consistent bewijs dat aantoont dat koffie helpt bij gewichtsverlies, en het kan moeilijk zijn om het plan lang genoeg vol te houden om resultaten te zien.
Dr. Arnot raadt aan om licht gebrande koffie te drinken vanwege de grotere hoeveelheid polyfenolen, antioxidanten die onze cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Een onderzoek uit maart 2017 in Phytochemical Analysis ondersteunt zijn beweringen: het toonde aan dat donkerder en langzaam gebrande koffie een lagere antioxidantcapaciteit heeft dan lichtere brouwsels, waarschijnlijk doordat de antioxidanten worden afgebroken tijdens de hitte van het brandproces.
Als u het dieet volgt, kunt u de hele dag door zoveel koffie drinken als u wilt, zolang het minimum van drie kopjes maar wordt gehaald. Zowel cafeïnevrije als cafeïnevrije koffie is toegestaan.
Daarnaast raadt Dr. Arnot aan om vezelrijk voedsel te eten. Het dieet is vergelijkbaar met het mediterrane dieet in die zin dat het zich richt op volle granen, fruit, groenten, magere dierlijke eiwitbronnen, plantaardige eiwitten en heilzame vetten (denk aan olijfolie, noten, zaden, avocado en vis).
De voorbeeldmaaltijden in het boek bevatten ongeveer 1500 calorieën per dag en beperken bewerkte voedingsmiddelen. Deze lage calorie-inname kan gewichtsverlies ondersteunen, maar het kan ook zijn dat het voor sommige mensen niet genoeg brandstof levert (waarover later meer).
Koffietrucs om af te vallen
Als calorievrije drank is koffie een goede aanvulling op een dieet om af te vallen. Het toevoegen van melk, suiker of andere ingrediënten kan uw totale aantal calorieën echter verhogen.
Maar volgens Kaiser Permanente zijn hier een paar trucjes om u te helpen dieetvriendelijkere koffiedrankjes te maken:
- Drink het zwart
- Vervang magere melk en creamers door ongezoete plantaardige melk zoals haver-, amandel- of sojamelk
- Sla zoetstoffen over en voeg in plaats daarvan smaak toe door kaneel, nootmuskaat, cacao of gember aan uw brouwsel toe te voegen.
Mogelijke voordelen van het koffiedieet
Dr. Arnot beweert dat u door koffie natuurlijk gewichtsverlies kunt ervaren omdat het de eetlust onderdrukt en de stofwisseling verhoogt. Maar het onderzoek naar deze beweringen is tegenstrijdig. Hier is wat de wetenschap zegt over een aantal van deze potentiële voordelen:
1. Koffie kan uw eetlust onderdrukken
Een klein onderzoek uit juni 2013 in Obesity, waaraan 33 mensen met overgewicht of obesitas deelnamen, ontdekte dat het drinken van een matige hoeveelheid koffie vlak voor het ontbijt de calorie-inname voor die maaltijd verminderde.
Maar uit een ander klein onderzoek in december 2014 in Appetite, waaraan slechts 12 mensen deelnamen, bleek dat er geen significante effecten waren van het drinken van koffie op de energie-inname of maaglediging (de tijd die voedsel nodig heeft om uw maag te verlaten).
Een review van december 2017 in het International Journal of Food Science Nutrition suggereerde dat timing de belangrijkste factor zou kunnen zijn. Het onderzoek wees uit dat cafeïne die tussen een half uur en vier uur voor de maaltijd wordt toegediend de calorie-inname kan onderdrukken, maar dat koffie die drie tot vierenhalf uur voor de maaltijd wordt toegediend een minimale invloed heeft op de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten.
Al met al is het onderzoek naar het vermogen van koffie om de voedselinname te verminderen beperkt en niet overtuigend.
2. Koffie is gekoppeld aan een verhoogd metabolisme
Er is echter meer bewijs dat wijst op het vermogen van koffie om uw stofwisseling te versnellen.
In een review van oktober 2018 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition werden 13 onderzoeken met in totaal 600 deelnemers geëvalueerd. Het onderzoek keek naar cafeïne-inname en lichaamsgewicht, BMI en vetmassa. Onderzoekers merkten op dat naarmate de cafeïne-inname toenam, deze andere metingen afnamen. Wanneer deelnemers hun cafeïne-inname verdubbelden, daalden hun BMI, gewicht en vetmassa met 17 tot 28 procent.
3. Koffie kan de calorieverbranding verhogen
Cafeïne verhoogt de activiteit van uw centrale zenuwstelsel, hart en spieren. En 100 milligram cafeïne per dag, de hoeveelheid die in 1 kopje koffie zit, kan u helpen om 9 extra calorieën per uur te verbranden, volgens het Office of Dietary Supplements (Bureau voor Voedingssupplementen).
Cafeïne kan ook bijdragen aan een verhoogde calorieverbranding direct na een training.
Een klein onderzoek in juli 2016 onder 12 mensen in het Journal of Strength and Conditioning Research liet mensen ofwel een cafeïnesupplement ofwel een placebo innemen voordat ze 30 minuten sprintintervaltraining uitvoerden. Degenen die het cafeïnesupplement kregen, hadden een grotere vetoxidatie en calorieverbranding dan degenen die het placebo kregen.
Deze resultaten zijn veelbelovend voor cafeïne als hulpmiddel bij het afvallen, maar er moet meer onderzoek worden gedaan om de resultaten te bevestigen.
Tip
Het is ook belangrijk om op te merken dat er geen onderzoek is dat aantoont dat koffie kan helpen bij het verminderen van vet op één plaats van het lichaam. Vetoxidatie is niet specifiek voor bepaalde delen van het lichaam, dus als u hoopt hardnekkig buikvet te verminderen met koffie alleen, zal het waarschijnlijk niet helpen.
4. Koffie kan het risico op ziekten verminderen
De warme drank kan voordelen hebben die verder gaan dan gewichtsverlies. Zo kan het drinken van matige hoeveelheden koffie – maximaal 4 kopjes per dag – volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health helpen om uw risico op diabetes, hartaandoeningen, leverkanker en de ziekte van Parkinson te verminderen.
Mogelijke nadelen van het koffiedieet
Het verhogen van uw dagelijkse hoeveelheid koffie kan ook enkele negatieve bijwerkingen hebben. Hier zijn enkele mogelijke nadelen van het koffiedieet om af te vallen:
1. Het levert mogelijk niet genoeg calorieën
Sommigen prijzen het koffiedieet aan om snel gewicht te verliezen. En dit snelle gewichtsverlies kan te maken hebben met dagelijkse maaltijdplannen die in totaal ongeveer 1500 calorieën bevatten.
Maar voor sommige mensen levert het eten van deze hoeveelheid calorieën niet voldoende brandstof. Volgens Harvard Health Publishing mogen mensen die bij hun geboorte als vrouw worden toegewezen, niet minder dan 1200 calorieën per dag eten en mensen die bij hun geboorte als man worden toegewezen, mogen niet onder de 1500 calorieën per dag komen.
Tip
De beste tip om af te vallen (met het koffiedieet of op een andere manier) is om een calorietekort te creëren, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt. Dit betekent over het algemeen een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën, waarmee u volgens de Mayo Clinic in een veilig tempo van 1 tot 2 pond per week kunt afvallen. Als u sneller afvalt met het koffiedieet, loopt u het risico dat u spieren verliest, wat uw stofwisseling en de snelheid van uw gewichtsverlies kan vertragen.
2. Cafeïne kan leiden tot hoge bloeddruk
Cafeïnevrije koffie is toegestaan op het koffiedieet, maar de meeste mensen streven ernaar om de minimaal drie kopjes cafeïnevrije koffie te drinken. Dit is logisch, aangezien het meeste onderzoek naar het vermogen van koffie om te helpen bij gewichtsverlies te maken heeft met het cafeïnegehalte van de drank. Overmatige cafeïne-inname kan echter bepaalde gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een hoge bloeddruk.
Uit een onderzoek van december 2016 onder 1100 mensen in Clinical Nutrition bleek dat degenen die drie of meer koppen koffie per dag dronken een hogere bloeddruk hadden dan degenen die helemaal geen koffie dronken. Dus als uw bloeddruk een probleem voor u is, kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u uw koffie- of cafeïne-inname verhoogt.
3. Koffie kan spijsverteringsproblemen veroorzaken
Spijsverteringsproblemen kunnen ook een probleem zijn bij een koffiedieet. Volgens Johns Hopkins Medicine verhoogt cafeïne, waaronder koffie, het risico op diarree – een van de redenen waarom cafeïne een van de beste voedingsmiddelen is om te vermijden als u last hebt van het prikkelbare darmsyndroom.
4. Cafeïnegevoeligheid kan andere symptomen veroorzaken
Voor mensen die gevoeliger zijn voor cafeïne, kan de aanbevolen drie kopjes koffie volgens de Mayo Clinic een nerveus gevoel veroorzaken of zelfs de slaap verstoren.
En vergeet niet dat de Mayo Clinic volwassenen in het algemeen aanraadt om minder dan 400 milligram cafeïne per dag te drinken, wat ongeveer overeenkomt met vier koppen koffie. Bij meer dan dat kunt u bijwerkingen krijgen zoals hoofdpijn, geïrriteerdheid en spiertrillingen.
5. Cafeïne kan uw slaap verstoren
Het drinken van te veel cafeïne – wat de Mayo Clinic definieert als meer dan 400 milligram per dag – of een gevoeligheid voor de stof kan leiden tot slecht slapen. En zonder voldoende rust kunt u zich mogelijk niet concentreren of overdag niet goed presteren, aldus de Mayo Clinic.
Kan Koffie met Citroen u helpen gewicht te verliezen?
Kort antwoord: Nee. Volgens de Cleveland Clinic helpt het toevoegen van citroen aan koffie u niet om kilo’s kwijt te raken. Het is zelfs zo dat citroen in koffiedrankjes op basis van zuivel, zoals lattes, de melk kan doen stremmen.
Is het Koffiedieet Gezond?
Het koffiedieet voor gewichtsverlies bevordert een voedingsaanpak die lijkt op het mediterrane dieet. Hoewel het focussen op hele, natuurlijke voedingsmiddelen een goede aanpak is, kan het beperken van alle bewerkte of kant-en-klare voedingsmiddelen beperkend en onrealistisch zijn, waardoor het moeilijk is om vol te houden.
De voorbeeldmaaltijden van het koffiedieet bevatten ook weinig calorieën, ongeveer 1500 calorieën per dag, wat voor de meeste mensen op de lange termijn niet vol te houden is.
Het onderzoek naar het vermogen van koffie om de eetlust te verminderen en vet te verbranden is beperkt en nog steeds niet overtuigend, wat betekent dat het geen wondermiddel is om af te vallen. En hoewel koffie rijk is aan antioxidanten, biedt het geen andere voedingsvoordelen.
Koffie kan ook spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals brandend maagzuur en diarree. Te veel cafeïne kan de bloeddruk, angst en hartslag verhogen, en het kan ook de slaap verstoren.
Kortom: Overleg met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u het koffiedieet – of welk ander dieet voor gewichtsverlies dan ook – gaat proberen om er zeker van te zijn dat het de juiste aanpak voor u is.
Ja, koffie is gezond – tenzij u deze 10 fouten maakt
doorJenn Sinrich
Hoe slecht is het om French Press koffie te drinken?
doorJaime Osnato
Koffie kan goed zijn voor uw hersenen, tenzij u deze 4 fouten maakt
doorJaime Osnato