U.S. Olympians delen hun beste gezamenlijke gezondheidstips die u thuis of in de sportschool kunt proberen.Image Credit: NBC Olympische Spelen / Morefit.eu Creative 
Atleten in de Olympische en paralympische spellen delen hun toptips zodat je je lichaam kunt voeden en je trainingen als een Olympian rockt.
In dit artikel
- Gezamenlijkvriendelijk eten eten
- Joint-versterkende oefeningen doen
- Vitamine D nemen
- Zittend in de sauna
Miljoenen Amerikanen behandelen elk jaar met een of andere vorm van gewrichtspijn, volgens de centra voor ziektebestrijding en preventie. En dat omvat enkele van ’s werelds beste atleten.
Advertentie
Video van de dag
Ja, zelfs top-tier Olympians en Paralympians ervaren van tijd tot tijd gezamenlijke pijn en verwondingen. Ten immers springt landende skisprongen en slingeren een hockeystift duizenden keren in de loop van een seizoen is niet precies gemakkelijk op je knieën of schouders. Maar hier is het ding: ze weten precies hoe ze om hun lichaam kunnen zorgen om snel te herstellen en terug te komen in het spel.
Advertentie
We praatten met een paar 2022 winterspellen atleten om hun toptrucs en tips te leren om gezonde, pijnvrije gewrichten te promoten. En nu kun je ze ook proberen.
1. Gewrichtvriendelijk eten eten
“Onze lichamen worden letterlijk gebouwd van wat we eten, dus ik zorg ervoor dat ik mijn lichaam geef, de voeding die het goed moet voelen”, zegt de Olympische Skiër en 2021 World Cup Winner Winter Vinecki. “Met alle activiteit die ik doe, heb ik alle hulp nodig die ik kan krijgen van de antioxidanten en fytonutriënten in fruit en groenten om ontsteking te verminderen en mijn lichaam te herstellen, vooral mijn gewrichten!”
Advertentie
Chronische, laag-niveau ontsteking kan gewrichtspijn en artritis veroorzaken of verergeren, volgens de Cleveland-kliniek. Het eten van voedingsstoffen- en antioxidantrijke voedingsmiddelen kunnen helpen de niveaus in uw lichaam te verminderen. En de meesten van hen zijn vrij eenvoudig om toe te voegen aan zowat elke maaltijd.
Het beste voedsel voor gezamenlijke gezondheid
- Bessen: Aardbeien, braambessen en bosbessen zijn bijzonder hoog in antioxidanten en anthocyanines, die helpen bij het bestrijden van ontsteking, volgens Penn-geneeskunde. Bonus: Je kunt al deze bevroren krijgen voor net zoveel (en handiger) voedingsstoffen!
- Donkere bladgroenten: boerenkool, rucola en collard Groenen zijn hoog in vitaminen E en C, die helpen bij het minimaliseren van ontstekingen in uw lichaam en de productie van collageen te vergroten. Dit is een type eiwit dat uw lichaam gebruikt om het bindweefsel in uw botten, pezen en kraakbeen te maken, volgens Harvard Health Publishing. Kortom, Collageen helpt je gewrichten flexibel en sterk te houden.
- kruisbloemige groenten: broccoli, spruiten en kool zijn ook uitstekende bronnen van vitaminen E en C. Bovendien voegen ze een kleine crunch toe aan een groene salade of korrelbak.
- Vetvissen: vette vis, zoals zalm, is een goede bron van omega-3-vetzuren. Deze vetten kunnen de ontsteking traag en verminderen, volgens de Cleveland-kliniek. Andere opties zijn Makreel, tonijn en ansjovis.
Advertentie
2. Joint-versterkende oefeningen doen
“Ik heb een losse patella, waar ik zeven jaar mee bezig heb,” zegt Danielle Aravich, een paralympisie van 2022 in Nordic Skiën. “Ik ga regelmatig naar fysiotherapie, dus ik zorg ervoor dat ik mijn stukken altijd doe dat mijn PT me toewijst … Ik probeer elke avond iets te besteden aan het doen van iets voor herstel.”
Net als Aravich, als je herstelt van een specifieke toestand of letsel, moet je prioriteren van fysiotherapeut-voorgeschreven oefeningen om pijn te minimaliseren en de gewrichten zo gezond mogelijk te houden. Maar zelfs als je niet in letselrechauze bent, kan het oefenen van een paar gewrichtsgerichte oefeningen helpen je lichaam op de lange termijn vrij te houden.
De beste gewrichtsversterkende oefeningen
- Knieën: Hoewel u niet door de pijn wilt duwen tijdens het sporten, kan het bevorderen van de bloedstroom naar uw knieën helpen het herstel aan te moedigen. Een paar knie-vriendelijke oefeningen omvatten staande hamstring krullen en clamshells.
- Schouders: Uitoefening van de spieren rond uw schouder zijn ideaal voor het behandelen van schouderblessures en het minimaliseren van gewrichtspijn. Weerstandsbandrijen en externe rotaties zijn een paar schouderpijn-gerichte oefeningen die het proberen waard zijn.
- HIPS: Licht lopen is een manier om strakke heupen te bestrijden, maar sommige heupstrekken zijn ook behulpzaam. Door een paar rondes van hamstring-stukken uitloop en staande figuur vier strekt zich uit om de spieren rond dit gewricht los te maken.
Gerelateerde lezing
De 18 beste oefeningen voor kniepijn, volgens een fysiotherapeut
3. Een vitamine D-supplement nemen
“Ik neem vitamine D-supplementen om mijn botten en gewrichten te beschermen”, zegt Sled Hockey Gold Medalist Jack Wallace. “Het is moeilijk om veel zonlicht te krijgen tijdens het trainen in sportscholen en ijsbanen – vooral in de winter – dus ik vitamine D.”
Hoewel voedingsmiddelen zoals spinazie, melk en versterkte granen vitamine D bevatten, krijgen we het grootste deel van deze belangrijke voedingsstof door blootstelling aan zonlicht. En met onze grotendeels binnenshuis levensstijlen, is 42 procent van de Amerikanen deficiënt, volgens de Cleveland-kliniek.
Je lichaam gebruikt vitamine D om sterke botten en gewrichten te bouwen. Naarmate de Mayo-kliniek uitlegt, helpt vitamine D u calcium te absorberen, het hoofdcomponent in uw botten. Dus als uw niveaus laag zijn, kan het zeker de moeite waard zijn om het gangpad te verkennen.
Voordat u een supplement probeert, chat met uw arts om te zien of vitamine D een slimme keuze voor u is. Tenzij u een tekort heeft, is aanvulling op vitamine D niet nodig.
Wat te zoeken in vitamine D-supplementen
Als u vitamine D-supplementen gaat proberen, kunt u een oogwenk in de gaten houden voor deze must-haves
- Dosering: Streef ernaar om ten minste 400 tot 600 IUS (of 10 tot 15 MCG) vitamine D per dag te krijgen om gezonde botten te handhaven, volgens de nationale instituten van gezondheid.
- Verificatie van derden: De FDA regelt geen supplementen op dezelfde manier als het medicijnen doet, dus zoek het altijd naar een verificatiestempel van derden om ervoor te zorgen dat u eigenlijk het label krijgt . Het USP Geverifieerde Mark is een goede om naar te zoeken. Deze organisatie heeft een rigoureus testproces voor zijn goedgekeurde supplementen.
3 van de beste vitamine D-supplementen
- Beste Overall: Natuur Made Vitamine D3 ($ 8.59 voor 300, Amazon.com)
- Beste Gummy: Nature Made D3 Adult Gummies ($ 15.02 voor 150, Amazon.com)
- Best vegetarisch: megafood vitamine D3 ($ 26.52 voor 90, megafood.com)
4. Zittend in de sauna
Quality Time in de sauna is hoe Amerikaans figuur Skater en Sochi 2014 Bronze Medalist Jason Brown houdt van opwarmen.
“Ik heb de gewoonte gekregen om mijn ochtenden te beginnen met dit ritueel om mijn lichaam een beetje los te laten voordat ik verder ging met mijn dag”, zegt hij. “Het helpt me absoluut ontspannen, terwijl ik ook mijn spieren opwarmen, dus begin ik mijn dag minder gespannen.”
Het verlagen van stress kan daadwerkelijk helpen om symptomen van artritis te verminderen, zoals gewrichtspijn, volgens de stichting Artritis. Dat komt omdat stress een ontsteking kan veroorzaken, die in de loop van de tijd gezamenlijke schade verslechtert. Dus het beteugelen van stress kan een effectieve manier zijn om chronische ontsteking te beheersen en daarom gezamenlijke schade.
Tips voor het raken van de sauna
- Sauna Veilig: Vermijd alle alcohol of medicijnen die kunnen voorkomen dat u zweet voordat u in een sauna gaat, beveelt de Publicatiepublicatie van Harvard. Alleen sauna voor ongeveer 15 tot 20 minuten en drink 2 tot 4 kopjes water na uw sessie om gehydrateerd te blijven.
- In uw sportschool: Als u een “in- en uit” gym-goer bent, weet u misschien niet eens dat uw fitnessruimte een sauna beschikbaar heeft. Kijk eens rond je kleedkamer of vraag de receptie van je sportschool als er beschikbare faciliteiten zijn.
- bij u thuis: Geen sauna? Geen biggie! Brown raadt aan een lang warm bad te proberen om vergelijkbare sauna-voordelen te krijgen.
Om meer te weten te komen over alle Olympische en Paralympische hoopvolle, bezoek teamusa.org . Bekijk de Olympische Winterspelen, begin 3 februari, en paralympics, vanaf 4 maart, op NBC.
Meer fitnesstips van Olympic
De 4 stukken trainingswinter Olympians kunnen niet zonder leven
door Bojana Galic
Van scoliose-operatie naar de Tokyo Olympische Spelen: hoe rotsklimmer Kyra Condie sterk blijft
door Bojana Galic
De Olympische Hurdler Kendra Harrison eet altijd voor een training
door Bojana Galic
Advertentie