Oefening kan het risico op coronavirusinfectie helpen verminderen en (op de juiste manier gedaan) kan je zeker helpen herstellen van COVID-19. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Flashback naar begin maart 2020: sporten betekende misschien een drukke, zweterige SoulCycle-les, afspreken met vrienden om te joggen in het park of te genieten van een spelletje flag football in het weekend.
Video van de dag
Oefening is sindsdien duidelijk veel veranderd. Maar naast het omdoen van een masker of het opstarten van uw Apple TV voor een training, heeft de fundamentele rol van lichaamsbeweging in ons leven een verschuiving ondergaan.
Advertentie
We hebben contact gezocht met experts in de frontlinie om de meest voorkomende vragen over lichaamsbeweging en COVID-19 te beantwoorden. Leer hoe je veilig kunt sporten, of het oké is om te blijven sporten als je een positieve diagnose hebt en wat de beste stappen zijn om je longen en spieren weer gezond te krijgen.
Krijg tips om gezond, veilig en gezond te blijven tijdens de nieuwe pandemie van het coronavirus.
Heeft lichaamsbeweging invloed op mijn COVID-risico?
Hoewel het mogelijk is dat lichaamsbeweging het risico op infectie verlaagt (tenzij je het natuurlijk uitzweet in een drukke sportschool of studio), laat een onderzoek van mei 2020 in Redox Biology zien dat regelmatig lichaamsbeweging vermindert aanzienlijk het risico op acuut respiratoir distress syndroom (ARDS), een van de belangrijkste doodsoorzaken bij mensen met COVID-19
Advertentie
“De beste verdediging die je hebt, is jezelf zo gezond mogelijk maken – en een deel van die vergelijking is elke dag sporten”, zegt Jordan Metzl, MD, sportgeneesheer in het Hospital for Special Surgery (HSS).
Dat betekent niet dat je jezelf elke dag tot het uiterste moet pushen, wat kan leiden tot blessures of je immuunsysteem kan belasten – maar elke dag tijd vrijmaken om op de een of andere manier in beweging te komen. “Misschien is het de ene ochtend joggen, de andere dag een fietstocht en de volgende dag yoga of een wandeling”, zegt hij.
4 manieren waarop uw trainingsroutine is gekoppeld aan uw immuunsysteem
Kan ik sporten met COVID?
Niet als het gaat om het verhogen van uw hartslag of het uitoefenen van energie. “We raden u aan elke vorm van lichaamsbeweging te staken, vooral als u zich ziek voelt”, zegt Dr. Metzl.
Advertentie
Of u nu ernstig ziek bent of slechts milde symptomen heeft, u moet uw middelen sparen bij het bestrijden van COVID.
“Trainen tijdens een actieve infectie dwingt je spieren te gebruiken die je cardio-pulmonale systeem zouden moeten ondersteunen”, zegt Brianne Mooney, PT, DPT, een fysiotherapeut bij de HSS die onderzoek heeft gedaan naar lichaamsbeweging en COVID-19-revalidatie.
In plaats van te proberen aan “workouts” te komen tijdens uw ziekte, moet u ervoor zorgen dat u gewoon elk uur opstaat en beweegt. Loop een rondje door je huis. Doe wat rekoefeningen. Dit zijn de dingen die je lichaam nodig heeft.
Advertentie
4 redenen om lichaamsbeweging te vermijden tijdens COVID
Wanneer terugkeren naar training?
Richtlijnen van het Hospital on Special Surgery stellen dat de meeste mensen met milde of matige COVID-19 geleidelijk aan kunnen beginnen met sporten nadat ze 5 tot 7 dagen geen symptomen hebben gehad.
Als u complicaties heeft gehad door COVID, enige tijd in het ziekenhuis heeft doorgebracht of andere bestaande gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u een trainingsroutine hervat. Lees hier meer over wanneer je kunt beginnen met sporten.
8 tips die u moet volgen om te sporten na COVID-19
Functionele Oefeningen
Focus op functionele training, die is ontworpen om uw dagelijkse taken gemakkelijker uit te voeren.
“Dit omvat lopen en trappen nemen om de cardiopulmonale functie en vervolgens het uithoudingsvermogen te verbeteren”, zegt Rachel Volkl, PT, een fysiotherapeut aan het Rush University Medical Center. “Het gaat ook om oefeningen die gericht zijn op grote spiergroepen – zoals langzame, gecontroleerde overgangen van zitten naar staan vanuit een stoel, en rijen, schouderdrukken of push-ups op de muur om je bovenste ledematen te versterken.”
Het idee achter functionele fitness is dat het bewegingen nabootst die je van nature doet, zoals opstaan van de bank, een boodschappentas dragen, een trui aantrekken of een doos uit de kast halen.
Door de spieren te trainen die betrokken zijn bij deze dagelijkse taken, kunt u ze veiliger en comfortabeler doen, wat super belangrijk is als u herstellende bent van een belastende ziekte.
6 essentiële oefeningen voor herstel van COVID-19, volgens een fysiotherapeut
Hoe kan ik de longfunctie herstellen na COVID?
Om je ademhaling post-COVID te verbeteren, moet je je lichaam de kans geven om te rusten, zodat de ontsteking zal verminderen.
“Als u tijdens uw ziekte longproblemen heeft gehad, zoals pijn op de borst of moeite met ademhalen, zoek dan klinische hulp”, zegt Mooney. “U moet samenwerken met een revalidatieprofessional om u te helpen uw basislijnfunctie te behouden en indien nodig ademhalingsspiertrainingsoefeningen op een hoger niveau te introduceren.”
De beste voedingsmiddelen voor uw longgezondheid
Houding eerst
Als je gemakkelijk kunt ademen en geen longgerelateerde complicaties hebt gehad terwijl je ziek was, richt je dan als uitgangspunt op je houding. “Een goede houding geeft je longen de ruimte om uit te zetten en groot en volledig te ademen”, zegt Volkl. “Slungelig met je schouders naar voren gebogen, schaadt je vermogen om diep te ademen.”
Controleer uw houding gedurende de dag, vooral als u veel tijd achter een computer doorbrengt of zit. “Denk eraan om je schouders naar beneden en naar achteren te brengen en een lange ruggengraat te behouden, die zich uitstrekt naar het plafond”, zegt Volkl.
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je een slechte houding hebt?
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen kunnen ook leiden tot een betere luchtstroom. “Ze herstellen de kracht en functie van het middenrif, een belangrijke spier voor een gezonde ademhaling”, zegt Volkl. “Ze helpen ook om het zuurstofgehalte te verbeteren en snelle ademhaling en kortademigheid onder controle te houden.”
(Bonus: diep ademhalen vermindert ook angst.)
Probeer de 4-7-8 ademhalingsmethode
Aerobic oefening
Eventueel kun je een cardio- en uithoudingsprogramma toevoegen.
“Dit verbetert de gezondheid van uw cardiopulmonale systeem”, zegt Volkl. “Bij regelmatige aerobe oefeningen pompt je hart meer bloed in één slag, waardoor je hartslag daalt en je lichaam zuurstof efficiënter kan onttrekken.”
Alles wat u moet weten over low-impact cardio
Wat is de beste manier om spieren terug te krijgen?
Je longen zijn niet het enige lichaamsdeel dat COVID hard kan raken; COVID kan ook spiermassa en gezondheid torpederen, grotendeels als gevolg van deconditionering door sedentair te zijn.
“Als je in bed hebt gelegen, zullen je spieren atrofiëren”, zegt Mooney. Uit een onderzoek van mei 2020 in het European Journal of Sports Science bleek dat slechts twee dagen inactiviteit spierverlies en neuromusculaire schade veroorzaakte.
Het gebrek aan eetlust door je icky te voelen maakt de zaken nog erger. “Het niet krijgen van de juiste voeding verergert spierverlies”, zegt fysiotherapeut Sharlynne Tuohy, PT, senior director Acute Care Rehabilitation bij HSS en co-auteur van een COVID-19-oefenrevalidatieprogramma.
Bovendien eisen de behandelingen die soms worden gebruikt om mensen met ernstige COVID te helpen hun tol van uw bewegingsapparaat.
“Mechanische ventilatie leidt tot spierverspilling”, zegt ze. “Je middenrif verliest kracht omdat de machine voor je ademt – als gevolg daarvan verandert je spierfysiologie zeer kort nadat je bent geïntubeerd.”
Sterkte-saboterende steroïden kunnen ook worden gegeven aan mensen met COVID. “Steroïden bevorderen de afbraak van eiwitten in je spieren, waardoor zwakte ontstaat”, zegt Tuohy.
Wil je spieren opbouwen? Dit zijn de beste manieren om het te laten gebeuren
Mobiel blijven tijdens infectie
Om spierverlies in de eerste plaats te beperken, moet u zoveel mogelijk van uw basisactiviteiten volhouden: tanden poetsen, aankleden, uzelf voeden, douchen.
“Dit zal je helpen je basisniveau van spiermassa en mobiliteit te behouden”, zegt Mooney.
Ze raadt mensen aan om elk uur op de een of andere manier te bewegen, ook al is het alleen maar opstaan om naar het toilet te gaan of rechtop in bed zitten en in verschillende posities ademen.
5 rekoefeningen voor het hele lichaam die je elke dag kunt doen
Krachttraining voor herstel
Als je eenmaal goed genoeg bent om te oefenen na COVID, begin dan met het kweken van je spieren door enkele weken tot maanden krachttraining met een laag gewicht en veel herhalingen te doen.
“Dit kan de motorrekrutering verbeteren – het vermogen van je zenuwstelsel om meer spiervezels te activeren – wat het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren kan vergroten”, zegt Volkl.
Wat betreft het opbouwen van echte spiermassa? “Dit is waar een hoger gewicht met lagere herhalingen in het spel komt, maar dit soort training is meestal pas een paar maanden later geschikt”, zegt Volkl.
De 52 beste lichaamsgewichtoefeningen voor elk fitnessniveau en doel
Voedingsstoffen voor spiergezondheid
En vergeet niet om van gezond eten een prioriteit te maken. “Het belang van goede voeding kan niet genoeg worden benadrukt”, zegt Volkl. “Het is cruciaal om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen om de spiergezondheid te ondersteunen, of het nu gaat om onderhoud of groei.”
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) zou de gemiddelde volwassene ten minste 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten krijgen. Mensen die herstellen van een ziekte of actief proberen spieren op te bouwen, hebben echter meer nodig.
Uit toenemend onderzoek, waaronder een onderzoek van mei 20219 in Nutrients, blijkt dat mensen die weerstandstraining doen, dichter bij 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben om een optimale spiergezondheid te stimuleren.
Voor een volwassene van 150 pond komt dat neer op ongeveer 130 gram eiwit per dag.
Waar u op moet letten bij het kiezen van een eiwitpoeder?
Is het veilig om naar de sportschool te gaan?
Tijdens de coronaviruspandemie brengen helaas alle openbare activiteiten een zeker risico op blootstelling en infectie met zich mee. En bepalen of het veilig is om naar de sportschool te gaan, is een afweging die alleen jij voor jezelf kunt maken.
Om de beste keuze voor uw gezondheid te maken, moet u rekening houden met alle factoren die van invloed zijn op uw vermogen om een training met een laag risico te volgen. Deze omvatten infectiepercentages in de gemeenschap, de vaccinatiestatus van u en uw gezin, evenals het masker van de sportschool en protocollen voor fysieke afstand, zegt John Segreti, MD, ziekenhuisepidemioloog en medisch directeur van infectiebeheersing en preventie bij Rush University Medical Center.
Aarzel niet om uw plaatselijke sportschool te bellen en te vragen wat zij doen om sporters gezond te houden.
Een stapsgewijze handleiding voor een veilige hereniging met dierbaren in persoon
Herinfecties en doorbraakinfecties
Volgens de CDC is herinfectie mogelijk. En het komt steeds vaker voor naarmate de pandemie langer duurt en naarmate er krachtigere varianten ontstaan. “Dit wordt momenteel onderzocht”, zegt Segreti.
Wat betreft het vaccin? Hoewel experts nog steeds onderzoeken hoe het mensen beschermt, ben je niet van de haak. Natuurlijk hebben vaxx-mensen minder kans om COVID op te lopen of over te dragen dan degenen die niet zijn gevaccineerd, maar de CDC zegt dat doorbraakinfecties kunnen optreden en dat gevaccineerde mensen verschillende coronavirusvarianten kunnen doorgeven aan anderen.
7 do’s en don’ts voor het leven na vaccinatie
Oefenmaskers
Afgezien van het krijgen van je Fauci ouchie, is maskeren nog steeds een van de beste strategieën om de verspreiding van COVID te vertragen. Volgens de Centers for Disease Control (CDC) verminderen maskers de overdracht van geïnfecteerde mensen drastisch en helpen ze voorkomen dat gezonde personen ziek worden.
Uit een CDC-onderzoek van februari 2021 bleek zelfs dat het dragen van een strak passend masker (met de oorlussen geknoopt en de zijkanten erin gestopt) of verdubbeling door twee maskers op te doen, de virale blootstelling met 95 procent verminderde.
Voordat je naar de sportschool gaat of deelneemt aan een persoonlijke groepstraining, moet je controleren of iedereen daar een geschikt masker draagt. “Geen bandana’s of maskers met kleppen”, zegt dr. Segreti. Een masker onder de neus dragen of los laten hangen is ook een no-go.
13 door experts goedgekeurde oefenmaskers die bestand zijn tegen elke training
Advertentie