8 bewegingsoefeningen om uw gewrichten sterk en gezond te houden

Door bewegingsoefeningen te doen, blijven uw gewrichten wendbaar en sterk. Image Credit: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages

Onder je lijst met fitnessdoelen – spieropbouw, uithoudingsvermogen verbeteren en sneller worden – wedden we dat een groter bewegingsbereik niet voldoende is. Maar het zou een van je topprioriteiten moeten zijn.

Bewegingsbereik verwijst naar hoeveel beweging u rond een gewricht kunt maken. Wanneer uw bewegingsbereik beperkt is, zult u moeilijkheden of ongemak opmerken wanneer u probeert een bepaald lichaamsdeel te bewegen.

Advertentie

Na verloop van tijd kan dit van invloed zijn op uw vermogen om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren, leiden tot spieronevenwichtigheden en zelfs bijdragen aan blessures.

Gelukkig kan het opnemen van een aantal bewegingsoefeningen in uw dagelijkse routine u helpen uw ongeremde beweging te herstellen en uw gewrichten gezond te houden.

De voordelen van bewegingsoefeningen

Door uw gewrichten langzaam en opzettelijk door een volledig bewegingsbereik te bewegen, kan de synoviale vloeistof in het gewricht reizen, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van de Movement Vault.

Advertentie

Synoviale gewrichten, oftewel beweegbare gewrichten, bevatten vocht dat alle voedingsstoffen bevat die uw gewrichten nodig hebben om optimaal te functioneren. “Dus, wanneer je je gewrichten beweegt, geef je deze voedingsstoffen aan alle bindweefseloppervlakken in het gewricht, zoals je gewrichtskraakbeen”, zegt Wickham. Met andere woorden, dit soort beweging voedt je gewrichten wat ze nodig hebben om behendig en sterk te blijven.

Bovendien helpen bewegingsoefeningen om lymfevocht door je lichaam te transporteren, zegt Wickham. Uw lymfevocht bevat afvalstoffen die uw lichaam moet weggooien om een ​​gezond immuunsysteem te garanderen. Als je lymfestelsel verstopt raakt, kan het deze gifstoffen niet effectief verwijderen, wat chronische ontstekingen kan verergeren, zegt Wickham.

Advertentie

Verwante lezing

De 5 meest onderschatte mobiliteitsoefeningen die je elke dag zou moeten doen

8 Bewegingsoefeningen

Deze acht oefeningen zullen je gewrichten systematisch bewegen en je bewegingsbereik van top tot teen verbeteren.

Move 1: enkel volledige bewegingsvrijheid activeren

Sets 1Reps 20Activiteit Mobiliteitstraining

1. Ga op de grond zitten met één knie gebogen.
2. Pak de voorkant van je scheenbeen net onder je knie met beide handen vast en houd deze stevig vast (je doel is om alleen je enkelgewricht te bewegen, niet je knie).
3. Begin je enkel met de klok mee te bewegen in een cirkelvormige beweging en probeer door elke millimeter bewegingsbereik te bewegen dat voor jou beschikbaar is.
4. Concentreer u op het verder uitbreiden van het bewegingsbereik van de cirkel bij elke opeenvolgende herhaling.
5. Doe 10 langzame, gecontroleerde herhalingen in deze richting en doe vervolgens 10 herhalingen tegen de klok in.
6. Wissel van enkels en herhaal.

Toon instructies

“De meeste mensen besteden niet genoeg tijd aan alle spieren rond hun enkel, wat kan bijdragen aan enkelpijn en letsel”, zegt Wickham. “Deze oefening activeert je enkelspieren in alle richtingen.”

Tip

“Deze oefening draait helemaal om focus, concentratie en langzame, gecontroleerde beweging”, zegt Wickham. “De nadruk ligt op het maken van een zo groot mogelijke cirkel en het samentrekken van alle spieren rond je enkelgewricht.”

Move 2: Knie Volledig bewegingsbereik

Sets 1Reps 20Activiteit Mobiliteitstraining

1. Ga op de grond zitten met je rechterbeen voor je. Wikkel je rechterarm onder je rechterdij, net boven je kniegewricht.
2. Pak met je linkerhand je rechterpols vast en trek je dijbeen naar je borst. Als dit moeilijk is, kun je eenvoudig beide kanten van je rechterdij met je handen pakken en je dij naar je borst trekken.
3. Strek en strek vervolgens uw knie zo ver als u kunt, draai vervolgens uw knie zo ver mogelijk naar rechts en houd deze positie vast.
4. Terwijl je knie gestrekt is, draai je je knie naar links terwijl je je knie zo ver mogelijk buigt en buigt. Dit is één vertegenwoordiger.
5. Doe 10 langzame, gecontroleerde herhalingen in de ene richting en vervolgens 10 herhalingen in de andere richting.
6. Wissel van been en herhaal op de andere knie.

Toon instructies

Deze oefening richt zich niet alleen op knieflexie en -extensie, maar omvat ook interne en externe rotatie van de knie, zegt Wickham. “Een beperkte interne en externe rotatie van de knie kan bijdragen aan kniepijn en -blessures”, legt hij uit.

Move 3: Activering van volledige bewegingsvrijheid heup

Sets 1Reps 10Activiteit Mobiliteitstraining

1. Begin in een viervoetige positie met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders.
2. Buig je heup naar voren, breng je knie naar voren, draai hem dan langzaam naar de zijkant en strek hem tenslotte naar achteren voordat je terugkeert naar de startpositie. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
3. Doe 5 langzame, gecontroleerde herhalingen in de ene richting en dan 5 herhalingen in de andere richting (van achteren naar voren).
4. Wissel van been en herhaal op de tegenovergestelde heup.

Toon instructies

Deze oefening beweegt je heupgewricht door zijn volledige bewegingsbereik. “Het hebben van een stabiel lateraal (zij) heupgewricht vermindert de kans op knie- en / of lage rugpijn en letsel”, zegt Wickham. Bovendien verbetert deze beweging de spieractivatie in je gluteus medius en gluteus maximus, voegt hij eraan toe.

Tip

Zorg ervoor dat de beweging vanuit je heup ontstaat. Je rug moet tijdens de hele beweging vlak en neutraal blijven (d.w.z. niet buigen of draaien), zegt Wickham.

Zet 4: Spine Circle

Sets 1Reps 10Activiteit Mobiliteitstraining

1. Begin in een viervoetige positie met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders.
2. Strek je hele ruggengraat uit en buig je rug zo veel mogelijk. Houd deze gebogen positie vast terwijl je naar één kant buigt (denk eraan om je schouder naar je heup te brengen). Pauzeer in deze positie om de rek te voelen.
3. Buig je hele ruggengraat (rond je rug af als een kat), boog en buig naar de andere kant. Houd deze positie opnieuw kort vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
4. Doe 5 langzame, gecontroleerde herhalingen in de ene richting en dan 5 herhalingen in de andere richting.

Toon instructies

Dit is een van de beste oefeningen die je voor je wervelkolom kunt doen, zegt Wickham. Dat komt omdat het je hele wervelkolom door zijn volledige bewegingsbereik beweegt, terwijl het zich uitstrekt en de spieren activeert die de wervelkolomfunctie ondersteunen, legt hij uit.

Move 5: Reverse Snow Angel

Sets 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je benen bij elkaar en je handen naast je (handpalmen naar boven gericht).
2. Terwijl je je ellebogen recht houdt, strek je je schouders zo hoog mogelijk omhoog.
3. Breng vervolgens je armen weer naar beneden en buig je beide ellebogen. Probeer je tegenovergestelde schouderbladen aan te raken.
4. Strek je ellebogen, terwijl je je schouders omhoog houdt, draai dan je handpalmen naar de grond en beweeg je armen langzaam naar de zijkanten en boven je hoofd (in een gebogen beweging als een sneeuwengel).
5. Keer de gebogen beweging om, beweeg je armen langzaam terug naar je zij en draai je handpalmen naar boven. Dit is 1 herhaling.
6. Doe 5 langzame, gecontroleerde herhalingen.

Toon instructies

“Als je maar één schouderoefening had om uit te voeren voor de gezondheid van het schoudergewricht, zou dit degene zijn”, zegt Wickham. Dat komt omdat deze bewegingsoefening van het schouderbereik al je schouderblad- en rotatormanchetspieren activeert en rekt, legt hij uit.

Move 6: Activering van volledige bewegingsvrijheid van de nek

Sets 1Reps 10Activiteit Mobiliteitstraining

1. Breng je kin naar je borst.
2. Terwijl je je nek naar beneden gebogen houdt, draai je je nek om je rechteroor naar je rechterschouder te brengen. Blijf je nek naar achteren draaien totdat deze volledig is uitgestrekt.
3. Blijf naar links draaien totdat je terugkeert naar de startpositie met je kin gebogen naar je borst. Dit is 1 herhaling.
4. Doe 5 langzame, gecontroleerde herhalingen in de ene richting en dan 5 herhalingen in de andere richting.

Toon instructies

“Bijna niemand besteedt tijd aan het behoud van de gezondheid van hun nekgewricht, hoewel een grote meerderheid van de mensen last heeft van nekpijn en stijfheid”, zegt Wickham. “Dit is een geweldige oefening voor het geld die alle spieren rond je nek uitrekt en activeert.”

Tip

“Het is normaal om klikken en scheuren te hebben tijdens het uitvoeren van deze beweging, en het is goed om door te gaan met het uitvoeren van de oefening zolang je geen knellende of scherpe pijn hebt”, zegt Wickham.

Zet 7: Rotatie van de staande wervelkolom

Sets 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Ga staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Leun naar voren en stuur je heupen naar achteren, waarbij je een platte rug behoudt.
3. Til beide armen opzij en steun je kern, draai dan je hele ruggengraat zo ver mogelijk in één richting en houd deze vijf seconden vast.
4. Draai vervolgens je hele ruggengraat in de tegenovergestelde richting en houd deze vijf seconden vast. Dit is 1 herhaling.
5. Doe 2 sets van 5 herhalingen met een pauze van 30 seconden ertussen.

Toon instructies

Dit activeringstraject richt zich op spinale rotatie, wat belangrijk is omdat “de meeste mensen niet genoeg rotatiebeweging krijgen in hun dagelijks leven en / of in hun trainingen”, zegt Wickham.

Zet 8: Staande zijwaartse buiging

Sets 2Reps 5Activity Mobility Workout

1. Ga staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Leun naar voren en stuur je heupen naar achteren, waarbij je een platte rug behoudt.
3. Til beide armen boven je hoofd, houd je ellebogen recht en duimen naar boven gericht.
4. Betrek je kern en buig zo ver mogelijk naar één kant en houd deze vijf seconden vast. Denk erover na om tijdens deze hold een “C”-vorm aan de zijkant van je lichaam te maken.
5. Buig vervolgens zo ver mogelijk naar de andere kant en houd vijf seconden vast. Dit is 1 herhaling.
6. Doe 2 sets van 5 herhalingen met een pauze van 30 seconden ertussen.

Toon instructies

“Deze oefening is geweldig omdat het zich richt op de laterale spieren en fascia (bindweefsel) van je bovenlichaam en lage rug”, zegt Wickham. Bovendien is het een twofer: het activeert de spieren aan de ene kant van je bovenlichaam terwijl de spieren aan de andere kant worden uitgerekt.

Advertentie