Moeite om van de vloer op te staan? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Van de vloer komen vereist kracht, coördinatie en mobiliteit.Image Credit: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Je ging op de grond zitten om je hond te knuffelen, met je kind te hangen of in je tuin te werken. Alles ging goed totdat het tijd was om op te staan… maar dat lukte niet.

Worstelen om van de vloer op te staan ​​is “niet gebruikelijk voor een functioneel, gezond mens, maar het is gebruikelijk in onze moderne cultuur waar de meeste mensen zich hebben aangepast aan een zittende levensstijl”, zegt Chad Walding, arts voor fysiotherapie en oprichter van NativePath.

Advertentie

“Deze chronisch gebogen houding en stagnerende levensstijl zorgen ervoor dat ons lichaam zich negatief aanpast, omdat we kracht en mobiliteit verliezen op belangrijke gebieden die natuurlijke bewegingen mogelijk maken, zoals op en neer gaan van de vloer”, zegt hij.

Gelukkig kun je weer van de vloer opstaan. Het zal even oefenen zijn, maar het is zeker te doen. De eerste stap is het bepalen van de reden waarom u niet van de vloer kunt opstaan. Een goed startpunt is onderstaande lijst. Geen van deze zijn echter diagnoses, dus u moet een geschikte zorgverlener raadplegen als u hulp nodig heeft bij beweging.

Advertentie

Verwante lezing

Kun je niet op de grond komen? Dit is wat je lichaam je vertelt

Als u: zich niet sterk genoeg voelt

Je zou kunnen: Gebrek aan volledige lichaamskracht

Heeft u de neiging om te “ploffen” wanneer u gaat zitten, of u nu op een stoel, in uw auto of op de grond zit? Vind je het ook moeilijk om op te staan ​​als je eenmaal bent gaan zitten? Als je op een of beide vragen ja hebt geantwoord, is er misschien een simpele oplossing: krachttraining.

Voor sommige mensen is het onvermogen om van de vloer op te staan ​​gewoon een kwestie van spierkracht. Een consistente routine voor weerstandstraining kan u helpen de kracht te krijgen die u nodig hebt om gemakkelijk van de vloer op te staan.

Advertentie

Maak het

Walding en Danya Douglas Hunt, fysieke prestatiecoach en co-creator van Back on Track, bevelen deze oefeningen aan om kracht op te bouwen om goed van de vloer op te staan.

​Beweging 1: uitval​

1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap naar voren.
2. Houd deze positie vast en laat vervolgens je lichaam op de grond zakken, zo laag als je comfortabel kunt gaan. Na verloop van tijd wil je dat je achterste knie de grond kust.
3. Strek je benen om weer op te staan.

Advertentie

Tip

Dit is een statische uitval, en nadat je dit onder de knie hebt, kun je een lopende uitval doen, naar voren bewegen en je achterste been naar voren brengen in de volgende uitval.

​Move 2: Sit-to-Squat​

1. Zet een stoel weg van een muur.
2. Ga zitten en sta dan op. Concentreer je op het langzaam naar de stoel laten zakken van je lichaam (niet ploffen!) en door de hielen rijden om weer te gaan staan.
3. Naarmate u zich op die hoogte op uw gemak voelt, kunt u de stoel na verloop van tijd verlagen.

​Move 3: Glute Bridge​

1. Liggend op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, wieg je bekken voorzichtig omhoog alsof je een kom soep naar je hoofd kantelt.
2. Begin de heupen van de vloer te tillen terwijl je de ruggengraat segment voor segment blijft oprollen.
3. Til je heupen zo hoog mogelijk op en knijp in je bilspieren. dan vasthouden.
4. Rol voorzichtig langs de ruggengraat naar beneden en breng je heupen naar de grond voor één herhaling.
5. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen voor 2 tot 3 sets.

​Move 4: push-up aan de muur​

1. Ga 6 tot 12 inch van een muur staan ​​en plaats je armen op de muur. Je armen moeten een hoek van 90 graden maken met je lichaam.
2. Buig je ellebogen om je lichaam naar de muur te laten zakken; pas op dat je niet te snel gaat.
3. Druk een back-up zodat je armen gestrekt zijn.
4. Streef naar 2 sets van 10 herhalingen.

Tip

Zodra push-ups tegen de muur gemakkelijk zijn, kun je naar een keukentafel gaan, dan naar een stoel en dan lager totdat je op de grond komt.

​Verplaatsing 5: Plank​

1. Met je ellebogen en onderarmen op de grond en voeten bij elkaar, vergrendel je benen recht en knijp in je bilspieren. Je moet jezelf in een rechte lijn houden van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Span je kern aan alsof iemand je in de maag wil slaan.
3. Oefen een “trekkracht” uit met je ellebogen waar je ze naar je tenen brengt.
4. Adem en blijf stabiel terwijl je doorgaat met ademen.
5. Probeer voor 3 rondes van 20 tot 30 seconden.

Als je: je te stijf voelt

Mogelijk: niet voldoende mobiliteit en flexibiliteit

Als u de houding die u moet aannemen om van de vloer op te staan ​​niet kunt aannemen, heeft u waarschijnlijk verschillende gewrichten die mobiliteitswerk nodig hebben. Het is ook mogelijk dat je stabiliteitsbeperkingen hebt.

“Van de grond komen is afhankelijk van een goede enkelmobiliteit en kniemobiliteit om van de diepe bocht naar de stand te komen”, zegt Hunt. “Onze nek, onderrug en knieën zijn bedoeld om stabiel te zijn, terwijl onze bovenrug, heupen en enkels bedoeld zijn om mobiel te zijn. Wanneer er een onbalans is in een van die delen van het lichaam, dan gebeurt er een storing.”

Maak het

Als je in dit kamp valt, zul je waarschijnlijk verschillende oefeningen moeten doen om je vermogen om van de vloer op te staan ​​te vernieuwen. Onze experts bevelen de volgende oefeningen aan.

​Move 1: Heupflexor Stretch​

1. Ga rechtop staan ​​en zet dan een middelgrote stap naar voren.
2. Kantel je stuitje naar voren om je heupen voorzichtig te strekken.
3. Om de rek te vergroten, kunt u uw achterste bilspier samenknijpen.

​Verplaatsing 3: 90-90 rekken​

1. Zittend op de grond, strek een been voor je uit met je knie 90 graden gebogen.
2. Plaats je andere been naast je, ook 90 graden gebogen.
3. Houd je romp naar voren gericht en buig vanuit de heup naar de voorste knie om een ​​lichte rek in de heup te creëren.
4. Probeer 30 seconden tot 2 minuten aan elke kant voor 2 tot 3 sets.

​Move 4: Interne heuprotatie​

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, voeten plat en handen achter je met gestrekte armen.
2. Beweeg je knieën voorzichtig heen en weer.
3. Adem uit terwijl je je knieën naar de grond brengt en probeer je heupen op de grond te houden.
4. Blijf 2 tot 3 minuten heen en weer bewegen.

Als u: zich uit balans voelt

Mogelijk: zwakke kernspieren of beperkt lichaamsbewustzijn

Balans en proprioceptie (je vermogen om te begrijpen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt) zijn van cruciaal belang voor je vermogen om van de grond te komen. Zoals je misschien wel vermoedt, spelen kracht en mobiliteit beide een rol bij balansvaardigheden – of het gebrek daaraan.

“Als we ons volledige bewegingsbereik niet gebruiken, worden onze spieren zwakker en worden onze gewrichten stijver”, zegt Hunt. Je lichaam is aanpasbaar, dus elke stimulus die je het geeft, negatief of positief, heeft invloed op je functionele vaardigheden, zegt ze.

Maak het

Je spieren moeten sterk zijn en je gewrichten moeten soepel zijn om het evenwicht te bewaren, zegt Hunt. Enkele geweldige oefeningen voor het verbeteren van de balans zijn alle bovenstaande versterkings- en mobiliteitsoefeningen, evenals de balans op één been en de teenaanraking met één been.

​Move 1: balans op één been​

1. U kunt beginnen met externe hulp, zoals het vasthouden aan een stoel of een muur.
2. Til je voet slechts een centimeter van de grond, en als je eenmaal comfortabel bent, kun je werken aan je evenwicht terwijl je hand net van dat externe object zweeft.
3. Werk aan het balanceren op elk been voor één minuut per keer, maar u kunt beginnen met stappen van slechts 10 seconden.

​Move 2: eenbenige teenaanraking​

1. Neem de balanspositie met één been aan en scharnier op de heupen, reik zo ver mogelijk naar beneden. Je kunt je aan een muur vasthouden voor hulp als dat nodig is.
2. Reik alleen zo ver als je kunt gaan zonder pijn in je hamstrings. Als je echt lenig bent, zou je in staat moeten zijn om je tenen te bereiken, maar het is goed als je dat niet kunt.
3. Doe 10 teenaanrakingen op elk been voor 2 sets.

Als u: pijn in uw gewrichten voelt

U zou kunnen: artritis of impingementen hebben

Veel mensen hebben moeite om van de vloer op te staan ​​naarmate ze ouder worden vanwege gewrichtsproblemen, met name artritis, zegt Theresa Marko, arts voor fysiotherapie bij Marko Physical Therapy. Artritis is een degeneratieve aandoening van de gewrichten en kan matige tot ernstige pijn veroorzaken wanneer er druk op de gewrichten wordt uitgeoefend, zoals druk op de vloer om op te staan.

Artritis is echter niet de enige verklaring. Impingementen kunnen ook pijn veroorzaken. Deze treden op wanneer bindweefsel zoals pezen over botten of gewrichten wrijven, wat een scherpe pijn of een knellend gevoel veroorzaakt.

Maak het

Als u denkt dat u artritis heeft, moet u met uw zorgverlener praten over een diagnose en behandelingsopties. Als u weet dat u artritis heeft, kunt u uw huisarts om een ​​verwijzing vragen naar een fysiotherapeut die u kan helpen om met minder pijn van de vloer te komen.

En de behandeling van impingementen omvat meestal rust en fysiotherapie.

Advertentie