De Arnold-pers is een oefening die uw achterste delta’s zal versterken. Afbeelding tegoed: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Je achterste deltaspieren (een spier die deel uitmaakt van je schouders) lijken veel op de tegels achter je toilet. Hoe komt het? Ze zijn allebei vrij moeilijk te bereiken, terwijl andere delen van je lichaam (en badkamer) relatief gemakkelijk te activeren (of schoon te maken) kunnen zijn.
Als u moeite heeft om uw achterste delta’s te trainen tijdens uw bovenlichaamtraining, is het mogelijk dat u niet de beste oefeningen doet. Dankzij Samuel Chan, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York, hebben we enkele van de beste oefeningen verzameld om u te helpen deze lastige spiergroep te bereiken.
1. Standing Rear Delt Fly
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateLichaamsdeel Schouders Doelopbouw Spier
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, een lichte buiging in je knieën.
- Houd een paar lichtere halters vast, handen in een neutrale positie (handpalmen naar elkaar gericht).
- Scharnier in de taille en leun je romp naar voren totdat het ongeveer evenwijdig aan de grond is.
- Leid met een lichte buiging in de ellebogen en breng de gewichten omhoog tot ze op schouderhoogte zijn.
- Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
Toon instructies
2. Halter Facepull
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateLichaamsdeel Schouders Doelopbouw Spier
- Begin met het liggen op een schuine bank met de voorkant naar beneden en houd een paar lichtere halters in een bovenhandse positie.
- Leid met uw ellebogen ongeveer 90 graden gebogen en breng de halters tot ongeveer ooghoogte.
- Draai tegelijkertijd uw onderarm en pols om uw handen dicht bij uw oren te brengen.
- Pauzeer hier en knijp je schouderbladen samen.
- Keer de beweging met controle terug naar de startpositie.
Toon instructies
3. Dumbbell Rear Delt Row
Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Vaardigheidsniveau Alle niveaus Lichaamsdeel Schouders Doel Spieropbouw
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells in een bovenhandse positie.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes. Leun je romp naar voren totdat het evenwijdig aan de grond is. Dit is de uitgangspositie.
- Houd een bocht van 90 graden in uw ellebogen, roei de halters tot op ooghoogte en duw de ellebogen zo ver mogelijk naar achteren.
- Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Houd je ellebogen hoog en weg van de romp om echt de achterste delts te werken in plaats van de lats (bovenrug), zegt Chan.
4. Seated Rear Delt Fly
Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Vaardigheidsniveau Alle niveaus Lichaamsdeel Schouders Doel Spieropbouw
- Ga op de rand van een bank of stoel zitten, knieën gebogen in een hoek van 90 graden, voeten plat op de grond.
- Leun naar voren totdat uw romp bijna evenwijdig aan de grond is, met uw rug plat.
- Houd een paar lichte halters aan uw lichaam vast, met de handpalmen naar binnen gericht. Dit is de startpositie.
- Leid met een lichte buiging in de ellebogen, til de gewichten op tot schouderhoogte.
- Verlaag het gewicht met controle en gebruik geen momentum.
Toon instructies
5. Arnold Press
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateLichaamsdeel Schouders Doelopbouw Spier
- Begin zittend met een halter in elke hand, plat achterover.
- Buig de dumbbells voor je lichaam, ellebogen 90 graden gebogen in lijn met je schouders, handpalmen naar binnen gericht.
- Spreid de ellebogen uit elkaar en draai je handpalmen naar buiten. Je armen zullen in de doelpaal staan.
- Druk de gewichten recht boven je schouders.
- Verlaag de gewichten met controle en draai de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Voor deze oefening moet je een paar dumbbells kiezen die iets lichter zijn dan je gebruikelijke shoulder press set.