Skipping Strength Training en het doen van alleen high-impact workouts zijn enkele oefenfouten die je gewrichten kunnen schaden. Manier Credit: Hiraman / E + / GettyImages
Heb je kraken en pijnlijke gewrichten? Zo ja, is het tijd om in beweging te komen. Actief blijven is belangrijk en profiteert uw hele lichaam, inclusief uw gewrichten. Volgens de American Academy of Orthopedic Chirurgen (AAO’s) heeft Oefening een hoop voordelen, zoals het verhogen van de bloedstroom naar uw gewrichten die vitale voedingsstoffen naar hen brengen.
Advertentie
Video van de dag
Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook om je gewicht te behouden, omdat extra ponden meer stress op je gewrichten kunnen zetten – vooral je knieën en heupen. Bovendien toonde een studie van juli 2019 in osteoartritis en kraakbeen , toonde aan dat oefening eigenlijk de afbraak van kraakbeen voorkomt in de gewrichten van mensen die leven met osteoartritis.
Advertentie
Zorg ervoor dat u de voordelen van al die harde werk plukt door deze vijf oefenfouten te voorkomen die uw gewrichten daadwerkelijk kunnen schaden.
1. Springsterkte training
Cardio-oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, zijn geweldige toevoegingen aan uw trainingsroutine, maar als u toegewijde trainingen overgeeft aan het opheffen van gewichten, kunt u uw gewrichten pijn doen.
Advertentie
“Krachttraining is niet alleen essentieel voor esthetische redenen, maar ook voor optimale gezondheid en levensduur”, zegt fysiotherapeut Grayson Wickham PT, DPT, CSC’s, oprichter van bewegingskluis. “Sterk zijn, helpt je om je kansen op pijn en letsel te verminderen, dit wordt bereikt door veerkrachtige gewrichten te creëren, wanneer alle spieren die kruisen en omringen een joint mobiel en sterk zijn, neemt je letsel- en pijnrisico aanzienlijk af.”
Advertentie
Bovendien zegt Wickham dat krachttraining je magere lichaamsmassa verhoogt, wat je helpt om meer calorieën te verbranden in rust. Dit vertaalt zich in het handhaven van een gezond lichaamsgewicht om de stress op uw gewrichten verder te verlagen.
Maak het
“Je spieren zijn de schokdempers en prime-movers voor gewrichten. Kracht is de sleutel in ervoor te zorgen dat de lading door de spieren wordt geregeld en niet overbelast wordt op het gewricht zelf “, zegt Board-gecertificeerde sportspecialist en fysiotherapeut Leada MALEK, PT DPT.
Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteiten voor volwassenen, moet u sterkte oplopen tot uw routine minstens twee keer per week. Focus op een full-body-training met samengestelde bewegingen, die tegelijkertijd verschillende spiergroepen werken. Enkele voorbeelden zijn:
- Front-rack squat
- Kettlebell swing
- Lunge met biceps curl
- Boer’s dragen
Als je krachttraining tegenkomt in drie of vier dagen, kun je je trainingen in het bovenlichaam en het onderlichaam breken. Bekijk deze haltertraining van het bovenlichaam en een eindtraining van 5 minuten om u op weg te helpen.
2. Skimping op mobiliteit
Je klopt de cardio, het toevoegen van krachttraining, maar neem je de tijd om uit te rekken? “Flexibiliteit en mobiliteit is de basis voor elke beweging die je in het leven presteert, in de sportschool of in de sport,” zegt Wickham. “Wanneer een oefening eist dat uw gewrichten in een bepaalde positie bewegen, maar u hebt strakke spieren en gewrichten, kunt u die beweging niet correct met een goede vorm doen.”
Als gevolg hiervan zullen uw gewrichten moeten compenseren voor deze immobiliteit, waardoor slijtage en uiteindelijk pijn en letsel veroorzaken. Een goed voorbeeld van hoe immobiliteit of slechte flexibiliteit kan leiden tot een blessure is het doen van een squat.
“De squat vereist dat u voldoende enkel- en heupmobiliteit hebt. Als uw enkels en / of heupen strak zijn, zullen uw knieën en lage rug moeten compenseren voor uw strakke enkels en heupen. Dit is een van de primaire oorzaken van letsel in uw knieën en lage rug, “legt hij uit.
Maak het
Een geweldige manier om aan uw flexibiliteit te werken, is door yoga in uw oefeningsroutine op te nemen. Yoga verhoogt niet alleen je flexibiliteit, maar het is een manier met weinig impact om je spieren te versterken.
“Het hebben van grote flexibiliteit en mobiliteit is het nummer een manier om je risico op pijn en letsel te verminderen. Het zal ook uw prestaties verhogen, omdat u in staat bent om oefeningen correct uit te voeren met een goede vorm die niet wordt belemmerd door uw strakke spieren en gewrichten, “zegt Wickham.
Als je geen fan van yoga bent, neem dan je lichaam een paar keer per week door een reeks stukken. Deze uitstrekkende routine van 20 minuten is een geweldige manier om te beginnen. Je kunt een schuimrol gebruiken tijdens het uitrekken om spierknopen uit te werken en om je spieren te helpen opwarmen vóór een training.
Een dynamische uitrekkende routine is ook gunstig voor het toevoegen aan uw oefenprogramma. Dit soort stukken verhogen niet alleen de flexibiliteit, maar zijn een effectieve manier om uw spieren te laten schieten en voorruimte voor een training.
3. Alleen met high-impact oefening
Voor een optimale gewrichtsgezondheid moet u uw oefeningsroutine tussen high-impact en low-impact oefeningen mixen. Bijvoorbeeld, het doen van vijf dagen in een rij van intervaltraining van hoge intensiteit (HIIT) of elke dag drie mijl is niet alleen moeilijk op je gewrichten, maar het staat je lichaam ook niet toe om de volledige voordelen van lichaamsbeweging te plukken.
In feite kunnen alleen high-impact-oefeningen doen, uiteindelijk slijtage-en-scheurschade aan uw gewrichten veroorzaken. Een studie van juni 2017 in het orthopedische en sportfysieke therapie toonde aan dat hoge blootstelling aan high-impactactiviteiten, zoals hardlopen, uw risico voor heup en knie-artrose verhoogt.
Aan de andere kant, als je alleen lage-impact oefeningen doet, zoals fietsen of zwemmen, mis je de botversterkende voordelen van high-impact uitoefening en krachttraining. De sleutel is moderatie en afgewisseld van uw oefeningen.
Het mixen van je routine daagt ook je lichaam uit, zodat je winsten blijft doen. “Als je consequent dezelfde oefeningen bij dezelfde intensiteit uitvoert, zul je uiteindelijk plateau en je kracht, spier- en cardiovasculaire winsten stoppen met vorderen,” zegt Wickham.
Maak het
Om je gewrichten een rust te geven, meng je je routine tussen activiteiten met high-impact, zoals HIIT en hardlopen en activiteiten met lage impact, zoals Pilates, zwemmen en fietsen.
Wanneer krachttraining, meng het type oefeningen dat je doet en zorg ervoor dat je jezelf constant uitdaagt met hoeveel gewicht je opheft door progressieve overbelasting.
“Ons lichaam past zich aan aan nieuwe stimuli die erop wordt geplaatst, dus als u verder wilt gaan, vergeet dan om dingen interessant voor u en uw lichaam te houden,” zegt Malek. Dit betekent niet alleen het type oefening dat u doet, maar ook de herhalingen en gewichten die u gebruikt.
Hoe weet je wanneer het tijd is om zwaardere gewichten op te tillen? Een goede vuistregel is als je gemakkelijk de laatste paar herhalingen kunt doen zonder veel moeite, het is tijd om in gewichten op te gaan om nog steeds sterker te worden en winsten te maken.
4. Rustdagen vermijden
Net als het niet variëren van uw trainingen genoeg, kan het niet nemen van rustdagen ook uw gewrichten pijn doen. Het is belangrijk om een dag te rusten om te rusten, te herstellen en op te laden. Artsen Bestellingen!
“Adequaat herstel is essentieel omdat het uitoefenen van stress veroorzaakt op uw zenuwstelsel en fysieke stress voor uw bindweefsels, zoals uw spieren, fascia en pezen,” legt Wickham uit.
Deze schade heeft dan tijd nodig om goed te genezen, dus het beperken van stress op uw zenuwstelsel en bindweefsels tijdens uw rustdagen kunnen ze herstellen en repareren.
Maak het
De American Council on Oefening beveelt aan om elke zeven tot 10 dagen een dag rust te maken door fysieke activiteit te eisen.
“Overrijping kan intraining worden en het risico op letsel vergroten. Wanneer het lichaam geen kans krijgt om te herstellen, is het minder efficiënt bij het beheren van de lading die erop wordt geplaatst. Als de spieren ook niet presteren, kunnen je pezen en gewrichten het voelen, “zegt Malek.
Voel je vrij om een ontspannen wandeling te maken of een paar zachte stukken te doen, maar zorg ervoor dat je een dag inneemt om te rusten van alle krachtige oefeningen of krachttraining. Je hebt het verdient.
5. De verkeerde schoenen dragen
Afhankelijk van de oefening die je doet en je natuurlijke voet vorm, kan het dragen van het verkeerde type schoen je gewrichten pijn doen.
“Het is belangrijk om schoenen te dragen die overeenkomen met je vermogen en oefenkeuze,” zegt Malek. Dit is vooral belangrijk als je niet de juiste voetsterkte hebt en een toenemende oefening zullen worden.
De Mayo Clinic verklaart dat uw schoenen moeten voldoen aan de vorm van uw voeten. Je moet je voeten niet dwingen om aan een paar schoenen te voldoen.
Als u bijvoorbeeld hoge bogen heeft en een high-impact oefening doet, zorg dan dat u een schoen vindt die uw boog ondersteunt om gezamenlijk letsel te voorkomen. Als u een lage boog of platte voeten hebt, beveelt de Mayo-kliniek een schoen aan met bewegingsregeling om gewrichtsverwonding te voorkomen.
Andere overwegingen in een schoen zijn onder andere hoeveel kussen je nodig hebt, zoveel schoenen hebben lucht, gel of schuim om de schok te helpen absorberen om je gewrichten te beschermen.
Maak het
Om kracht en mobiliteit in je voeten op te bouwen, zegt Wickham dat je daadwerkelijk een punt moet maken om op blote voeten rond het huis te gaan wanneer je niet wordt uitgeoefend. Time Time Barefoot helpt u de kracht en mobiliteit in uw voeten te vergroten.
“De meeste mensen hebben een zeer slechte voet en enkelsterkte en mobiliteit. Dit komt door jaren en decennia van het dragen van schoenen met veel te veel demping en te veel boogsteun die te smal zijn, en te hoge hiellift hebben, “zegt hij. “Dit leidt tot voeten die niet werken zoals ze zouden moeten.”
Wickham zegt ook dat het type workout dat u doet, moet dicteren welk type schoenen u draagt. Voor degenen die explosieve springen of zijdelingse bewegingen doen, zoals een bootcamp of hiit-klasse, beveelt hij een schoen aan met laterale ondersteuning en matige demping. Als u Gewichtheffen bent, zoek dan naar schoenen met een stijve zool met een hiellift.
In het algemeen raadt hij echter aan om minimalistisch schoeisel te dragen om de kracht in uw voeten op te bouwen, zodat ze hun werk kunnen doen om uw gewrichten te beschermen.
“Minimalistisch schoeisel is een schoen met een brede teenkist, geen hiellift en minimale demping. Hierdoor kunnen je voeten de manier waarop ze zouden moeten bewegen. Minimalistisch schoeisel is perfect voor de meeste workouts uitgevoerd in de sportschool en zelfs kortere runs, “zegt hij.
U kunt ook een podoloog of een schoenenexpert zien in een speciale schoenenwinkel die uw boog- en voettype kan beoordelen en een aanbeveling aanbieden.
Advertentie