Bepaalde rekoefeningen kunnen de spanning in de bekkenbodem helpen verlichten. Image Credit: Hallo Afrika/DigitalVision/GettyImages
Als je een strakke spier hebt, zijn de tekenen meestal duidelijk – pijn, pijn of krampen (denk aan: een charley-paard in je kuit of een knoop in je nek).
Video van de dag
Hetzelfde type spanning kan optreden in uw bekkenbodemspieren (ze bestaan uit skeletspieren, net als uw biceps of quads), behalve dat de symptomen vaak anders zijn. Wat betekent dat je een cluster van problemen in je lichaam zou kunnen ervaren en je niet eens realiseert dat ze verband houden met beklemming in je bekken.
Advertentie
Daarom spraken we met Marcy Crouch, DPT, bekkenbodemfysiotherapeut en maker van de DT Method-cursussen voor geboortevoorbereiding en herstel, die de vele manieren uitlegt waarop bekkenbodemspanning zich in uw lichaam kan manifesteren, plus hoe u uzelf kunt testen op – en verlichten – strakheid.
Symptomen van strakke bekkenbodemspieren
Spanning in dit deel van je lichaam komt niet altijd op dezelfde manier tot uiting als beklemming in je andere spieren. Dit is wat er gebeurt als je een strakke bekkenbodem hebt:
Advertentie
1. Pijn tijdens penetratie of geslachtsgemeenschap
Als je je afvraagt hoe een gespannen bekkenbodem voelt, is het antwoord dat je de gespannen spieren meestal niet voelt, maar ze zullen zich vaak kenbaar maken tijdens elke vorm van penetratie .
“Tijdens vaginale penetratie moeten de bekkenbodemspieren langer worden en loslaten om iets (een penis, vinger, tampon, enz.) In het vaginale kanaal te laten gaan”, zegt Crouch.
Maar als die spieren chronisch strak zijn of in een actieve spasme zijn, kun je pijn ervaren als er iets in de vagina wordt geduwd, legt ze uit.
Advertentie
Ongemak kan optreden wanneer u seks hebt, een tampon inbrengt of uw arts bezoekt voor een inwendig gynaecologisch onderzoek.
2. Moeite met urineren
Als uw bekkenbodemspieren optimaal presteren, zult u waarschijnlijk niet veel nadenken over uw blaasfunctie. Maar een gespannen bekkenbodem kan problemen met plassen veroorzaken.
Dit is waarom: “Wanneer de blaas zich vult, gaan de bekkenbodemspieren aan en trekken ze samen om ons droog te houden en de blaas te ondersteunen, en wanneer het tijd is om te urineren, laten de spieren los zodat urine uit de blaas en urethra kan stromen,” Crouch zegt.
Advertentie
Maar als je bekkenbodem hypertoon is (d.w.z. chronisch strak, verkort of samengetrokken), kunnen je spieren moeite hebben om te ontspannen en langer te worden wanneer ze zouden moeten, wat het moeilijk kan maken om te beginnen met urineren en om je blaas volledig te legen, legt Crouch uit. Hierdoor kan je ook een constante drang voelen om te plassen, voegt ze eraan toe.
3. Urine lekken
Aan de andere kant kunnen gespannen bekkenbodemspieren er ook voor zorgen dat uw blaas gaat lekken.
“Vaak denken we dat lekkende urine geassocieerd is met te zwakke spieren, en dat is zeker het geval, maar lekken kan ook te wijten zijn aan een hypertone bekkenbodem”, zegt Crouch.
Dat komt omdat wanneer de spieren constant worden samengetrokken, ze niet door hun hele bewegingsbereik kunnen bewegen om de urethra te sluiten en ons continent te houden, legt ze uit.
4. Constipatie
Een gespannen bekkenbodem kan de boosdoener zijn achter chronische constipatie.
“De anale sluitspier en de bekkenbodem, met name de puborectalis-spier, moeten langer worden en loslaten, zodat ontlasting door het rectum en uit de anale opening kan gaan”, zegt Crouch.
Maar als de bekkenbodemspieren te strak zijn, of als ze niet langer kunnen worden, kan de anus niet openen, waardoor de stoelgang erg moeilijk wordt, zegt ze.
5. Lage rugpijn
Geloof het of niet, de oorzaak van je lage rugpijn kan je hypertone bekkenbodem zijn. Onderzoek toont aan dat strakheid in deze spieren spanning in de lage rug kan veroorzaken, evenals in de heupen en bekkengordel, zegt Crouch.
“Er zijn ook aanwijzingen om zwakke bekkenbodemspieren te koppelen aan lage rugpijn als gevolg van problemen met de kernstabiliteit”, voegt ze eraan toe.
Hoe u uw bekkenbodem kunt testen op strakheid?
Als u een van de veelbetekenende tekenen van een strakke bekkenbodem ervaart, kunt u ook deze twee tests proberen om het spanningsniveau in uw spieren te beoordelen.
1. Probeer een Kegel uit te voeren
Span uw bekkenbodemspieren aan (denk aan het stoppen van de urinestroom) en ontspan ze vervolgens. Als je spieren samengetrokken blijven en daarna niet volledig kunnen loslaten, heb je waarschijnlijk te maken met een strakke bekkenbodem, zegt Crouch.
Voor mensen met strakke of hypertone bekkenbodemspieren mogen Kegels alleen als diagnostisch hulpmiddel worden uitgevoerd en worden ze niet regelmatig aanbevolen (hierover later meer), zegt Crouch.
2. Doe een zelf-interne vaginale beoordeling
Steek een schone vinger in het vaginale kanaal en probeer een Kegel-contractie. “Als je een grote hoeveelheid knijpen rond je vinger voelt, met pijn of pijn en niet loslaten, kunnen die spieren strak zijn”, zegt Crouch.
Hoe een strakke bekkenbodem te verlichten?
Dus, wat kun je doen om spanning in de bekkenbodem los te laten? Hier biedt Krenck een paar suggesties:
1. Ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut
Dit is de beste gok voor mensen met hypertone bekkenbodemproblemen, zegt Crouch. Bekkenbodemspecialisten kunnen u helpen uw bekkenprobleem op te sporen en een gespecialiseerd behandelplan op te stellen.
Als u niet persoonlijk naar de fysiotherapie kunt komen, bieden sommige aanbieders, zoals Crouch, ook virtuele sessies aan. Kijk op PelvicRehab.com of de Academy of Pelvic Health Physical Therapy om een bekkentherapeut bij u in de buurt te vinden.
2. Vermijd Kegels
“We zouden niet de hele dag gewichtheffen op een spier die krampachtig is, dus het is hetzelfde voor de bekkenbodem”, zegt Crouch.
Met andere woorden, als uw spieren al zijn samengetrokken, hoeft u ze niet verder samen te trekken met Kegels.
3. Doe bekkenbodemverlengende rekoefeningen
Het strekken van strakke bekkenbodemspieren is niet zo intuïtief als het strekken van strakke quads of kuiten, maar het is mogelijk en het kan helpen bij symptomen.
Rekken die bedoeld zijn om de bekkenbodem te verlengen en te ontspannen, worden soms omgekeerde kegels genoemd. Happy baby pose en de diepe squat stretch zijn twee van Crouch’s favorieten. Beide bewegingen helpen je heupen en bekken te openen en los te laten. Integreer diafragmatische ademhalingen voor een nog diepere rek.
Gelukkige baby
Afbeelding tegoed: fizkes/iStock/GettyImages
- Op je rug liggen. Buig je knieën en breng ze naar je buik.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en trek ze voorzichtig naar beneden richting je oksels.
- Probeer je enkels recht boven de knieën te houden, zodat je schenen loodrecht op de vloer staan.
- U wilt een milde, comfortabele reksensatie in de heupstreek voelen.
- Houd dit stuk een minuut vast.
Deep Squat Stretch
Image Credit: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Begin zittend met je benen recht voor je uit.
- Buig beide benen, zodat je kuiten dicht bij de achterkant van je dijen komen en je voeten op de grond staan.
- Leun naar voren en til je achterste op om in een diepe hurkzit op je voeten te komen, waarbij je je tenen iets naar buiten wijzen. Als je hielen omhoog komen, kun je er een opgerolde deken of mat onder leggen.
- Plaats je ellebogen aan de binnenkant van je knieën en druk je handpalmen tegen elkaar in gebed.
- Houd deze positie een minuut vast.
Tip
Als je extra ondersteuning nodig hebt bij je diepe squat, kun je een of twee yogablokken onder je billen plaatsen voor stabiliteit.
Advertentie