Hoe meer voedingsmiddelen u eet met toegevoegde suikers, hoe groter de kans dat u ernaar hunkert.
We weten allemaal dat suiker niet bepaald de sleutel tot een goede gezondheid is, maar het kan moeilijk zijn om de zoete dingen helemaal te vermijden. En goed, voedingsmiddelen als ijs en cake kunnen een plaats hebben in een gezond dieet. De sleutel is om te voorkomen dat je overboord gaat. Maar als u niet elke gram bijhoudt, hoe kunt u dat dan weten?
Hier zullen we vijf veelbetekenende tekenen opsplitsen dat u te veel toegevoegde suiker eet.
Tip
Toegevoegde suiker is precies zoals het klinkt: het is suiker toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken zoals koekjes, ontbijtgranen, energiedrankjes en frisdrank (en nog minder voor de hand liggende boosdoeners, zoals barbecue en pastasaus). Dit verschilt van de suikers die van nature voorkomen in fruit, groenten, volle granen en melk.
1. Je wint aan gewicht (vooral rond je middel)
Te veel calorieën uit welk voedsel dan ook kunnen zich vertalen in gewichtstoename, maar voedsel dat is beladen met toegevoegde suikers is bijzonder gemakkelijk te overdrijven dankzij hun hoge smakelijkheid (met andere woorden, ze zijn lekker).
Hoe leidt het eten van alle lekkernijen precies tot gewichtstoename?
Overtollige glucose (suiker in het bloed) wordt eerst in de spieren en lever omgezet in de opslagvorm, glycogeen genaamd. Wanneer glycogeenvoorraden hun maximale capaciteit bereiken, wordt glucose dat nog over is, omgezet in triglyceriden of vetten, vertelt Sharon Bergquist, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Emory School of Medicine en directeur van het Emory Lifestyle Medicine & Wellness-programma, aan morefit.eu .
Na verloop van tijd kan dit vet zich ophopen rond vitale organen zoals het hart, de lever en de alvleesklier, waardoor uw taille centimeters toeneemt omdat het het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom en hypertensie verhoogt, Elizabeth Bradley, MD, medisch directeur van het Center for Functional Medicine in de Cleveland Clinic, vertelt morefit.eu.
Bovendien kan het eten van veel toegevoegde suikers leiden tot hormonale veranderingen die de eetlustregulatie kunnen verstoren, volgens een recensie van januari 2020 in het Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
Vooral het innemen van veel fructose – het soort suiker dat in veel bewerkte voedingsmiddelen en dranken wordt aangetroffen – was gekoppeld aan een afname van leptine, wat de eetlust helpt onderdrukken.
2. Uw energieniveaus crashen gedurende de dag
“Wanneer we te veel toegevoegde suikers consumeren, vooral zonder voldoende vezels, vet en eiwitten, wordt insuline snel uitgescheiden om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren”, zegt Laura Burak, RD, een in New York gevestigde geregistreerde diëtiste en oprichter van Laura Burak Nutrition. vertelt morefit.eu.
Deze snelle afgifte van insuline leidt tot een even snelle verlaging van de bloedsuikerspiegels als het hormoon werkt om overtollige glucose uit het bloed te verwijderen. Het resultaat is een energiepiek die snel wordt gevolgd door een energiecrash, volgens Harvard Health Publishing.
“Veel mensen, vooral diegenen die met diabetes leven, melden fysiek de stijging en daling van de bloedsuikerspiegel te voelen en hoeveel het hun algehele energieniveau beïnvloedt”, zegt Burak.
Om de energiepieken en dalen die volgen op een suikerrijke maaltijd te vermijden, kiest u voor koolhydraten die een langzame, gestage stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
“De natuurlijke suikers in dit hele voedsel zijn gebonden aan vezels en worden langzamer verteerd, daarom verhogen ze de bloedsuikerspiegel geleidelijker”, zegt Dr. Bergquist. Eenvoudig en duidelijk: “Ze geven je meer duurzame energie.”
Eet je teveel suiker? Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
3. Je huid lijdt
Als u vatbaar bent voor puistjes, kan het verminderen van toegevoegde suikers u helpen uw acne onder controle te krijgen.
Voeding is zelden de enige oorzaak van acne, maar suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen deel uitmaken van de doorbraakvergelijking. Onderzoek heeft aangetoond dat een laag-glycemisch dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen zoals verse groenten, bonen en met vezels gevulde, met staal gesneden haver, acne kan helpen verminderen, volgens de American Academy of Dermatology.
Het kan zijn dat een laag-glycemisch dieet – dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan toegevoegde suikers uitsluit – helpt om de productie van talg, oftewel olie, in de huid te verlagen. “Overmatige talgproductie is een bekende risicofactor voor de ontwikkeling van acne”, vertelt Tamar Samuels, RD, een diëtiste uit New Jersey en medeoprichter van Culina Health, aan morefit.eu.
Ook belangrijk: “Hoge insulinespiegels in het bloed veroorzaken de afgifte van groeihormonen die de talgproductie, ongereguleerde celgroei en androgeenproductie verhogen”, zegt Samuels.
Omdat suikerhoudend voedsel insulinesecretie opwekt, kan het terugdraaien van dagelijkse desserts gunstig zijn voor olieachtige T-zones.
Tip
Voorbeelden van toegevoegde suikers die u op het voedingsetiket van een voedingsmiddel kunt vinden, zijn onder meer ruwe rietsuiker, honing, high-fructose glucosestroop, bruine rijststroop, melasse en agave, om er maar een paar te noemen.
4. Je hunkert constant naar snoep
Door snoep te eten, voelen we ons meestal heel goed in het moment, waardoor we er meer (en steeds meer) van willen.
Dit is logisch, omdat een hoge suikerconsumptie in verband is gebracht met een overmatige activering van neurale beloningsroutes, volgens een onderzoek uit augustus 2019 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Kortom, als deze paden eenmaal overprikkeld zijn, worden we klaar om alle koekjes te eten, omdat we ze associëren met plezier.
“Daarom wordt het eten van suikerrijk voedsel vergeleken met het euforische effect van het nemen van medicijnen”, zegt Burak. “Serotonine en dopamine, die feel-good hormonen, worden door onze hersenen afgescheiden als we snoep eten, en daardoor ervaren we een tijdelijk gevoel van geluk en kalmte.”
Het is niet ongebruikelijk om verslaafd te raken aan het gevoel van comfort dat we voelen na het eten van suikerrijk voedsel. Na verloop van tijd kan deze afhankelijkheid de onbedwingbare trek vergroten.
“Vooral als we moe, gestrest of overweldigd zijn, hebben we de neiging om naar snoep te snakken waardoor we ons snel beter gaan voelen”, zegt Burak.
5. Uw bloedwerk vertoont enkele rode vlaggen
Chronisch teveel consumeren van toegevoegde suikers kan leiden tot insulineresistentie, wat op zijn beurt kan leiden tot diabetes.
Om een idee te krijgen van hoe uw toegevoegde suikerinname uw gezondheid kan beïnvloeden, wilt u misschien een bloedtest laten doen en uw bloedglucose, hemoglobine A1c, triglyceriden en insulinespiegels bekijken met uw arts of een geregistreerde diëtist, zegt Samuels.
“Hemoglobine A1c is een bloedtest die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel meet over een periode van twee tot drie maanden, dus het is de meest nauwkeurige test om uw glykemische controle te detecteren en hoe deze in de loop van de tijd is veranderd”, zegt Burak.
Triglycerideniveaus kunnen ook inzicht geven in of uw toegevoegde suikerinname te hoog is, omdat, zoals we eerder opmerkten, overtollige suikers kunnen worden omgezet in triglyceriden.
Hieronder staan de optimale waarden voor deze metingen:
|
Bloedglucose vasten |
|
|
Hemoglobine a1c |
|
|
Triglyceriden |
Bron: The American Diabetes Association & The American Heart Association
Insulineniveaus worden niet altijd gecontroleerd op basis van een bloedtest, maar sommige deskundigen zijn van mening dat ze de sleutel kunnen zijn bij het voorkomen van de insulineresistentie (IR) die vaak voorafgaat aan diabetes type 2, vooral omdat IR in de vroege stadia geen symptomen veroorzaakt.
“Een nuchtere insulinetest kan het begin van insulineresistentie aantonen, die nauw verband houdt met een verhoogd lichaamsgewicht, metabool syndroom en chronische ontsteking”, zegt Dr. Bradley. “Ingrijpen met een dieet met weinig suikers en koolhydraten en het verhogen van heel voedsel, onverwerkt voedsel, groenten, wat laag-glycemisch fruit, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde oliën, kan het insulinegehalte helpen verlagen.”
Hoeveel toegevoegde suiker is teveel?
Volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen mag niet meer dan 10 procent van onze dagelijkse calorieën afkomstig zijn van toegevoegde suikers. Bij een typisch dieet met 2000 calorieën komt dat neer op 200 calorieën, of ongeveer 50 gram toegevoegde suikers per dag.
Realiteitscontrole: de gemiddelde Amerikaan verbruikt momenteel bijna het dubbele, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Waarom is dat problematisch?
“Toegevoegde suikers zijn een belangrijke oorzaak van de toename van obesitas, diabetes, hartaandoeningen en leververvetting”, zegt Dr. Bergquist.
En de voedingsrichtlijnen zijn soepeler dan aanbevelingen van andere organisaties. De American Heart Association beveelt bijvoorbeeld maximaal zes tot negen theelepels (24 tot 36 gram) suiker per dag aan, afhankelijk van uw gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. (Ter referentie: een blikje cola bevat 39 gram toegevoegde suiker.)
Kort gezegd: als het om toegevoegde suikers gaat, is minder meer.