10 pond afvallen in twee weken is niet gezond, maar je kunt wel beginnen met gezonde vooruitgang te zien in dat tijdsbestek.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Hoewel het misschien mogelijk is om 10 kilo af te vallen in twee weken, is dit geen gezond doel. Het is zelfs zo dat te snel afvallen op de lange termijn gevolgen kan hebben voor je gewicht en gezondheid. Toch is twee weken een goede hoeveelheid tijd om je gewichtsverlies een kickstart te geven en echte vooruitgang te zien.
Voor snel maar veilig gewichtsverlies is de beste strategie om minder koolhydraten te eten, meer eiwitten te eten en je calorie-inname te verminderen. Trainingen met een hoge intensiteit kunnen ook je calorieverbranding verhogen en vetverlies versnellen.
Hier zijn vijf gewoontes die je in de komende twee weken moet aanleren om je te helpen 10 kilo af te vallen in ongeveer een maand.
Waarschuwing
Snel afvallen door een beperkend dieet kan je stofwisseling vertragen, je lichaam voedingsstoffen onthouden en leiden tot galstenen, aldus de U.S. National Library of Medicine.
- Verlaag je calorieën
Zoek om te beginnen uit hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. De tabel van de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen schat de caloriebehoefte op basis van leeftijd, geslacht en lichaamsbeweging, dus dat is een goed startpunt.
Voor een nauwkeuriger getal kun je een app voor het bijhouden van calorieën downloaden, die rekening houdt met meer factoren (en waarmee je de calorieën die je eet en verbrandt kunt bijhouden).
Houd in gedachten dat één pond vet gelijk is aan ongeveer 3500 calorieën, volgens Harvard Health Publishing. Dit betekent dat je een tekort van 3500 calorieën moet creëren – of dat nu is door minder te eten, meer te bewegen of beide – om een pond te verliezen. Vermenigvuldig dat getal nu met 10.
Als je doel is om 10 kilo af te vallen, heb je een tekort van 35.000 calorieën nodig. Dat is een groot getal. Als je in twee weken 10 kilo wilt afvallen, moet je in die 14 dagen 2500 calorieën per dag minderen of verbranden. Dit is voor niemand realistisch of gezond.
Een gezondere aanpak is om te streven naar een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag, volgens de Mayo Clinic. Hiermee kun je tussen de 1 en 2 pond per week verliezen, dus je kunt al halverwege je doel van 10 pond zijn in twee weken.
Houd er wel rekening mee dat je niet onder de ongeveer 1500 calorieën per dag moet komen. Dit is het minimum aantal calorieën voor gewichtsverlies, want als je minder calorieën eet, kan dit leiden tot spierverlies, vermoeidheid en een tekort aan voedingsstoffen, en het kan je metabolisme vertragen (waardoor je op de lange termijn aankomt).
- Kies hele voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen
10 pond afvallen in twee weken is niet gezond, maar je kunt wel beginnen met gezonde vooruitgang te zien in dat tijdsbestek.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Hoewel het misschien mogelijk is om 10 kilo af te vallen in twee weken, is dit geen gezond doel. Het is zelfs zo dat te snel afvallen op de lange termijn gevolgen kan hebben voor je gewicht en gezondheid. Toch is twee weken een goede hoeveelheid tijd om je gewichtsverlies een kickstart te geven en echte vooruitgang te zien.
Voor snel maar veilig gewichtsverlies is de beste strategie om minder koolhydraten te eten, meer eiwitten te eten en je calorie-inname te verminderen. Trainingen met een hoge intensiteit kunnen ook je calorieverbranding verhogen en vetverlies versnellen.
- Hier zijn vijf gewoontes die je in de komende twee weken moet aanleren om je te helpen 10 kilo af te vallen in ongeveer een maand.
- Waarschuwing
- Snel afvallen door een beperkend dieet kan je stofwisseling vertragen, je lichaam voedingsstoffen onthouden en leiden tot galstenen, aldus de U.S. National Library of Medicine.
-
- Verlaag je calorieën
- Zoek om te beginnen uit hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. De tabel van de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen schat de caloriebehoefte op basis van leeftijd, geslacht en lichaamsbeweging, dus dat is een goed startpunt.
- Voor een nauwkeuriger getal kun je een app voor het bijhouden van calorieën downloaden, die rekening houdt met meer factoren (en waarmee je de calorieën die je eet en verbrandt kunt bijhouden).
- Houd in gedachten dat één pond vet gelijk is aan ongeveer 3500 calorieën, volgens Harvard Health Publishing. Dit betekent dat je een tekort van 3500 calorieën moet creëren – of dat nu is door minder te eten, meer te bewegen of beide – om een pond te verliezen. Vermenigvuldig dat getal nu met 10.
- Als je doel is om 10 kilo af te vallen, heb je een tekort van 35.000 calorieën nodig. Dat is een groot getal. Als je in twee weken 10 kilo wilt afvallen, moet je in die 14 dagen 2500 calorieën per dag minderen of verbranden. Dit is voor niemand realistisch of gezond.
Een gezondere aanpak is om te streven naar een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag, volgens de Mayo Clinic. Hiermee kun je tussen de 1 en 2 pond per week verliezen, dus je kunt al halverwege je doel van 10 pond zijn in twee weken.
Houd er wel rekening mee dat je niet onder de ongeveer 1500 calorieën per dag moet komen. Dit is het minimum aantal calorieën voor gewichtsverlies, want als je minder calorieën eet, kan dit leiden tot spierverlies, vermoeidheid en een tekort aan voedingsstoffen, en het kan je metabolisme vertragen (waardoor je op de lange termijn aankomt).
- Kies hele voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen
Volwaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen bevatten van nature veel vezels, en vezels zijn belangrijk voor gewichtsverlies omdat ze je vullen met minder calorieën.
Gewoon streven naar het eten van 30 gram vezels per dag kan je helpen net zo effectief af te vallen als een ingewikkelder dieet, volgens een februari 2015 gerandomiseerd onderzoek in de Annals of Internal Medicine.
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder andere
Bonen, erwten en linzen
Avocado’s
Bessen
Noten en zaden
Zoete aardappelen
Pompoen
Peren
Havermout
Zoek naar deze voedingsmiddelen in hun hele, onbewerkte vorm (bijv. havermout in plaats van instant havermout met een smaakje; zoete aardappel in plaats van chips). Bewerkt voedsel wordt in verband gebracht met gewichtstoename.
- Voeg HIIT-workouts toe
HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, kan de totale vetmassa en het buikvet verminderen, volgens een meta-analyse van februari 2018 in Sports Medicine.
Deze trainingsmethode bestaat uit korte, intense uitbarstingen van beweging gevolgd door korte periodes van rust of training met lage intensiteit. Het kan worden toegepast op krachttraining, lichaamsgewichtoefeningen, cardiotrainingen of circuits voor het hele lichaam. Een typische HIIT-workout kan bestaan uit bewegingen zoals burpees, push-ups, high knees, plank jacks en mountain climbers, waarbij je 20 tot 30 seconden op je maximale capaciteit werkt en tussendoor 10 tot 15 seconden rust.
- Met HIIT verbrand je calorieën op het moment zelf, maar hier komt de echte kick: je verbrandt ook tonnen calorieën na je training dankzij het “afterburn-effect”.
- Doe HIIT alleen niet elke dag – hou het bij twee of drie van deze workouts per week.
- Nog nooit dit soort workouts gedaan?
- Begin met een beginnersgids voor HIIT.
- Overweeg intermitterend vasten
In plaats van simpelweg calorieën te minderen, kiezen sommige mensen voor een tijdbeperkte eetstrategie die bekend staat als intermittent fasting (vasten met tussenpozen). In principe eet je alleen tijdens bepaalde uren van de dag en onthoud je je van voedsel tijdens de andere uren (je kunt en moet wel water blijven drinken).
Hoewel het onderzoek naar IF nog beperkt is, werd het in december 2019 in een review in The New England Journal of Medicine in verband gebracht met gewichtsverlies, minder ontstekingen, een lagere bloeddruk en een verbeterde mentale toestand.
Er zijn verschillende soorten IF, maar populaire methoden zijn onder andere 16:8 vasten, waarbij je je maaltijden eet tijdens een periode van acht uur en de andere 16 vast (inclusief de tijd dat je slaapt), en 5:2 vasten, waarbij je vijf dagen regelmatig eet en twee dagen slechts 500 tot 600 calorieën eet.
Gerelateerd lezen
10 pond afvallen in twee weken is niet gezond, maar je kunt wel beginnen met gezonde vooruitgang te zien in dat tijdsbestek.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Hoewel het misschien mogelijk is om 10 kilo af te vallen in twee weken, is dit geen gezond doel. Het is zelfs zo dat te snel afvallen op de lange termijn gevolgen kan hebben voor je gewicht en gezondheid. Toch is twee weken een goede hoeveelheid tijd om je gewichtsverlies een kickstart te geven en echte vooruitgang te zien.