Laat een kleine fout uw indoor cycling-training niet ontsporen. Image Credit: © fitopardo/Moment/GettyImages
Fietsen is een supereffectieve cardiotraining: het zorgt ervoor dat je hartslag snel stijgt tijdens sprints en geeft je benen en bilspieren een intense verbranding als je zwaar belast wordt met weerstand.
En de meeste lessen hebben geweldige instructeurs met vrolijke afspeellijsten die je energiek en gemotiveerd houden. Dit betekent dat je meer kans hebt om je workouts vol te houden. Bovendien kan fietsen ook helpen de bloeddruk en de gezondheid van het hart te verbeteren, evenals helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, volgens een onderzoek uit augustus 2019 in het tijdschrift Medicina (Kaunas).
Advertentie
Het kan echter zijn dat u uw fietstraining onbewust minder effectief maakt. Gelukkig zijn de meeste van deze veelvoorkomende fouten vrij eenvoudig te corrigeren, zolang je maar op je rit let en je concentreert op het creëren van betere gewoonten. Hier zijn een paar fouten om op te letten, evenals wat u in plaats daarvan moet doen.
1. Het stuur te stevig vastpakken
Vasthouden aan het stuur voor het beste leven “zet onnodige spanning in je onderarmen, nek, schouders en bovenste vallen, wat kan leiden tot zowel ongemak tijdens als na je rit, samen met blessures als deze langdurig zijn”, zegt Erin Schirack, fietsinstructeur en mede- eigenaar van CHI-SOCIETY.
Advertentie
Maak het
Je handen moeten voorzichtig op de zijkanten van het stuur worden geplaatst met je duimen omhoog, zodat je een natuurlijkere armpositie hebt. Dit biedt ondersteuning voor het bovenlichaam en moedigt je aan om je borstkas te openen en de lats- en bovenlichaamspieren beter aan te spreken.
Als u zit, til dan uw schouders op naar uw oren en rol ze dan weer naar beneden. Ontspan je armen, schouders en grip. U kunt ook de voorwaartse/achterwaartse positie van uw stoel controleren.
“Als je uit het zadel bent, schuif je je heupen terug over de stoel en schakel je de kern in”, zegt Kelly Amshoff, een fiets- en fitnessinstructeur bij CHI-SOCIETY.
2. Niet de juiste hoeveelheid weerstand hebben
Als het op weerstand aankomt, wil je een goede plek vinden waar het uitdagend maar niet onmogelijk is.
“Te weinig weerstand biedt onvoldoende steun en kan leiden tot blessures”, zegt Schirack. Dit kan gebeuren tijdens een herstel of sprint, maar je moet altijd de weg onder je voelen.
Aan de andere kant kan te veel weerstand van invloed zijn op de vorm van uw bovenlichaam wanneer u in het zadel zit, omdat u uw schouders tot aan uw oren kunt optillen, wat kan leiden tot spanning in uw nek en vallen, omdat u stevig vasthoudt aan de stuurstangen.
Advertentie
Je zou de drang kunnen voelen om je heupen naar voren te drijven en zwaar te zwaaien op een indoorfiets, zegt Schirack. Je gebruikt dan te veel lichaamsgewicht bij het duwen tegen de weerstand, wat kan leiden tot pijn en blessures in je knieën en rug.
Bovendien: “het vechten tegen veel weerstand gedurende een lange periode kan leiden tot een zeer snelle burn-out van energie, waardoor er niet veel in de tank overblijft om de rest van je rit te voltooien en je uithoudingsvermogen te verkorten”, zegt Schirack.
Maak het
U wilt de juiste hoeveelheid weerstand op het juiste tijdstip om uw rit en uw resultaten te maximaliseren. Dat betekent luisteren naar de begeleiding van je instructeur om te bepalen welke kant je op de knop moet draaien. “En luister naar je lichaam! Als het niet goed voelt, doe het dan niet”, zegt Schirack.
“Als je merkt dat je in de stoel stuitert of zelfs het kleinste beetje uit de hand loopt, spaar dan je knieën en voeg wat [weerstand] toe”, zegt Amshoff. En hier is een goede vuistregel van Amshoff: houd je RPM tussen 55 en 110 of 115.
3. Je hamstrings niet aanspreken
Er moet een gelijke druk en trek aan de pedalen zijn. Als dat niet het geval is, moet u zich aanpassen. “Veel mensen concentreren zich zo veel op de push-down dat ze het belang van de pull-up vergeten”, zegt Schirack.
Advertentie
Trekken is niet alleen belangrijk voor het versterken van je hamstrings, maar ook voor je kern en ondersteunende spieren, waaronder de quads, bilspieren, schenen en kuiten. “Deze beweging maakt gebruik van enkele van de kleinere spieren in je hamstrings en kuiten, wat op zijn beurt zorgt voor meer kracht van je pedaalslag door een meer uniforme beweging”, zegt Schirack.
Focussen op gewoon naar beneden duwen kan ook leiden tot overmatige mobiliteit in het bekken en de onderrug, wat kan leiden tot letsel, zegt Schirack. Door en te trekken, werken de hamstrings en bilspieren samen voor een krachtigere rit.
Maak het
Werk aan het optrekken. “We willen volledige pedaalslagen aanmoedigen met focus op alle richtingen, zodat je het maximale voordeel en een veilige rit krijgt”, zegt Schirack.
Hier is een visuele. “Denk dat je kauwgom van je schoen schraapt wanneer je je voet weer omhoog brengt door de rotatie”, zegt Amshoff.
4. Je fiets niet goed afstellen
Als je fietshoogte en stuurafstelling niet juist zijn, is dat niet alleen oncomfortabel, maar loop je ook het risico op allerlei soorten verwondingen. “Zere knieën, strakke nek, pijn in de onderrug, schouderongemak: de lijst gaat maar door”, zegt Schirack.
Maak het
Kom vroeg naar de les, of als je in je eigen tijd thuis een les volgt, zorg er dan voor dat je fiets klaar is voor gebruik voordat je aan je training begint.
“Neem de tijd, vraag om hulp, maar zorg ervoor dat je rijdt met de beste instelling voor je lichaam, zodat je de meest comfortabele en voordelige rit krijgt die mogelijk is”, zegt Schirack.
Ga bij het verstellen van de zithoogte naast uw fiets staan en til uw binnenknie op tot heuphoogte. Pas dan je fietsstoeltje aan op de plooi in je dijbeen.
“Veel mensen vinden dit te hoog, maar er mag slechts een lichte buiging in de knie zijn aan de onderkant van je slag of je houdt continue spanning en spanning op het kniegewricht”, zegt Amshoff.
Wat betreft het stuur, je kunt kiezen voor comfort. “Als je een buitenfietser bent, heb je de neiging om het stuur laag te plaatsen, en als je zwanger bent of revalideert, zou ik de stangen hoger optillen dan normaal”, zegt Amshoff. Plaats uw zadel ook op een afstand van uw onderarm van uw stuur om uw houding rechtop te houden.
5. Te ver naar voren of naar achteren leunen
Als je naar voren leunt op de fiets, doe je pijn aan je bovenlichaam. “Je hebt jezelf gepositioneerd om meer gewicht op het stuur te zetten dan op de stoel”, zegt Schirack.
Te ver naar achteren leunen zorgt voor hetzelfde probleem, alleen nu trek je je schouders uit de lijn. En hoe dan ook, je vermindert de activering van je buikspieren, zodat je je kern niet zo effectief kunt trainen.
Maak het
Houd jezelf tijdens het fietsen gecentreerd boven de fiets. “Dit helpt om een gelijk gewicht te behouden in je centrale lichaam (kern), zodat je de stabiliteit kunt behouden en overal gelijk kunt werken”, zegt Schirack.
Je moet altijd naar beneden kunnen kijken en je voeten kunnen zien. En je armen moeten lang en gestrekt zijn als je uit het zadel komt.
6. Van links naar rechts schommelen
Een zijdelings “stuiteren” uit het zadel is gebruikelijk, vooral rond 65 RPM. Dit is niet zozeer een probleem met het risico op vorm of blessures, maar als je te veel afgeleid bent in de “schommelende” beweging of op de groove danst, richt je je aandacht misschien niet op het maximale presteren.
Maak het
“Behoud kernbetrokkenheid en zorg ervoor dat je instructeur je niet uit die clips danst”, zegt Amshoff. Houd je heupen naar achteren en over het zadel en houd altijd de controle over je positie op de fiets en beweging tijdens de rit.
Advertentie