Deze veel voorkomende blunders, gedeeld door diëtisten, kunnen het aantal voedingsstoffen in uw maaltijden verminderen.
Thuis koken kan ongelooflijk krachtig aanvoelen als je het eenmaal onder de knie hebt. Het vermogen om te bepalen hoe gezond uw maaltijden zijn, ligt in uw handen, niet in een restaurant, en u bespaart waarschijnlijk een aanzienlijk bedrag in het proces.
Volgens een recensie uit mei 2017 in de American Journal of Preventive Medicine leidt het thuis koken van meer maaltijden zelfs tot een betere voedingskwaliteit. offer de gezondheid van uw zelfgemaakte maaltijden op.
We hebben met geregistreerde diëtisten geraadpleegd om te zien welke veelvoorkomende kookfouten uw zelfgemaakte gerechten minder gezond kunnen maken – en hoe u ze kunt oplossen.
1. Niet naar smaak zouten
Of je nu een recept volgt of freestyle kookt, het zouten van het gerecht zonder het eerst te proeven kan resulteren in een natriumarmere maaltijd dan je had verwacht.
“Veel van de pantry- en koelkastnietjes waar we allemaal van houden en die we regelmatig gebruiken, zoals bonen in blik, bouillon en bouillon, tomaten in blik, pastasaus, geraspte kaas en rotisserie-kip, dragen op natuurlijke wijze bij aan zout,” diëtiste en receptontwikkelaar Beth Stark, RDN, LDN, vertelt morefit.eu. Hierdoor “kun je waarschijnlijk wegkomen door veel minder of zelfs helemaal geen zout te gebruiken”, zegt ze.
In plaats daarvan stelt Stark voor om tijdens het kookproces voedsel te proeven, zodat u de behoefte aan meer zout kunt inschatten, zodat u op smaak kunt brengen volgens uw smaakvoorkeuren, gezondheid en levensstijl.
Je kunt nog een stap verder gaan door zout te vervangen door kruiden die passen bij het gerecht dat je aan het maken bent. Op die manier hoeft u zich geen zorgen te maken dat uw eten flauw smaakt. Bovendien zijn specerijen gekoppeld aan antioxiderende en ontstekingsremmende gezondheidsvoordelen, volgens een studie uit maart 2019 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Niet alle onderdelen van uw product gebruiken
Hoe vaak heb je groenten geschild voordat je ze kookte? Het blijkt dat je niet de enige bent die deze veelgemaakte kookfout maakt.
“ Veel thuiskoks zullen delen van fruit en groenten weggooien, zoals de schil, uiteinden of vreemde stukjes,” zegt Mackenzie Burgess, RDN, in Colorado gevestigde geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en receptontwikkelaar bij Cheerful Choices.
Door dit te doen, mis je echter extra vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Volgens de USDA bevatten bijvoorbeeld ongeschilde aardappelen 42 procent meer vezels dan geschilde aardappelen. Volgens een onderzoek uit juni 2013 in Food Chemistry bevatten geschilde aardappelen ook aanzienlijk minder antioxidanten dan hun ongeschilde tegenhangers.
Burgess raadt aan om uw producten een goede scrub te geven en alle onderdelen voor uw recept te gebruiken. “Probeer ongeschilde appels in een crumble te gooien, gebruik broccolistelen in een roerbakgerecht en bewaar knoflookuiteinden om je eigen groentebouillon te maken.”
3. Kies alleen vetvrije of vetarme ingrediënten
Het volledig vermijden van vet tijdens het koken is een recept voor een ramp. Je lichaam heeft vet nodig om vetoplosbare voedingsstoffen op te nemen, zoals vitamine A, D, E en K. Vet is ook een belangrijke energiebron en noodzakelijk voor celgroei, aldus Harvard Health Publishing.
Afgezien van de gezondheidsvoordelen, voegt vet smaak toe aan voedsel en zorgt het ervoor dat het goed smaakt. Denk er eens over na: heb je ooit een salade zonder dressing gegeten en er eigenlijk van genoten?
Bovendien hebben vetarme alternatieven de neiging om vet te vervangen door suiker, vooral als het gaat om dressings en sauzen. In plaats van vet volledig te vermijden, moet u er rekening mee houden hoeveel en wat voor soort vet u gebruikt.
4. Wachten tot je honger hebt om te koken
We zijn er allemaal geweest – wachten tot we het punt van honger gepasseerd zijn om te gaan koken. Dit is een veelvoorkomende valkuil als het gaat om het maken van gezonde maaltijden en leidt meestal tot een van de twee mogelijkheden: je laat de zelfgemaakte maaltijd die je van plan was, achterwege of snackt aan alles wat je te zien krijgt voordat je maaltijd zelfs maar klaar is.
“Als we wachten tot we honger hebben, kunnen we een menselijke draaikolk in de keuken worden, die alles om ons heen opeet”, zegt de geregistreerde diëtiste Emilie Williamson, RDN.
Williamson raadt aan om jezelf voor te bereiden op succes door gewone ingrediënten voor te bereiden om tijd te besparen. “Houd gesneden groenten voor het koken en tussendoortjes bij de hand. Door vooruit te plannen om met voedselbereiding te beginnen, kun je die hongergevoelens temperen”, zegt ze.
5. Focussen op wat er moet worden weggesneden in plaats van op wat er moet worden toegevoegd
Bijna elk jaar verschijnt er een nieuw rage dieet dat ons vertelt welk voedsel we uit ons leven moeten schrappen. Dit kan ongelooflijk overweldigend zijn en werkt meestal averechts. “Soms raken we verstrikt in het vinden van fouten in ons voedsel in plaats van ons te concentreren op wat we eraan kunnen toevoegen”, zegt Williamson.
“Daag jezelf uit om vanavond een extra groente aan je diner toe te voegen, of het nu een favoriet is of iets nieuws”, stelt ze voor. “Dit zal helpen om meer groenten op je bord of in je kom te belanden, waardoor je met minimale inspanning waardevolle voedingsstoffen aan je maaltijd toevoegt.”
Dit is in feite in overeenstemming met de aanbeveling van de American Heart Association om een verscheidenheid aan voedzaam voedsel uit alle voedselgroepen te eten. De aanbevelingen benadrukken een mengeling van fruit en groenten, gevogelte en vis, peulvruchten en volle granen.
Williamson raadt aan om verse groenten toe te voegen om de vitamine K-inname te stimuleren, paprika’s om extra vitamine C toe te voegen of jicama voor wat extra vezels.
6. Steeds weer hetzelfde voedsel maken
Het kan gemakkelijk zijn om in een kookspoor te vervallen, en hetzelfde voedsel herhaaldelijk koken is de snelste manier om het te doen. Dit zorgt er niet alleen voor dat je zelfgemaakte maaltijden kwalijk neemt, maar ook dat je in plaats daarvan afhaalmaaltijden bestelt.
Nutritioneel doe je jezelf ook geen dienst. Er zijn veel voordelen verbonden aan het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals het verkrijgen van een breed scala aan vitamines, mineralen, antioxidanten en andere voedingsstoffen. Volgens onderzoek van mei 2018 in mSystems werd het eten van 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week in verband gebracht met een meer divers darmmicrobioom.
Als u zich in deze hachelijke situatie bevindt, daag uzelf dan uit om een nieuw recept te proberen of ontdek een andere keuken dan uw normale rotatie. Inspiratie voor recepten vind je overal, van Pinterest en Instagram tot blogs over gezond koken tot je favoriete kookboeken.