Vezelrijk fruit en groenten kunnen constipatie helpen verlichten, maar kiwi kan vooral nuttig zijn. Image Credit: Arx0nt / iStock / GettyImages
Constipatie komt veel voor (volgens de Cleveland Clinic zien minstens 2,5 miljoen Amerikanen er elk jaar hun arts over) en veel dingen kunnen ervoor zorgen dat je spijsverteringskanaal in slow-mo gaat.
“Bijna universeel zal iedereen op een gegeven moment met constipatie te maken krijgen”, vertelt Michael Papper, MD, gastro-enteroloog bij Florida Digestive Health Specialists, morefit.eu. En dat geldt ook voor de GI-dokters waar we naar toe gaan als we ons gesteund voelen.
Advertentie
Er zijn veel manieren om constipatie te bestrijden, variërend van dieetmanoeuvres tot supplementen tot het precies zo timen van uw badkamertrips – dus hoe krijgen gastro-enterologen persoonlijk de klus geklaard? Lees verder om erachter te komen.
1. ‘Maximaliseer uw badkameropstelling’
Voor Dr. Papper begint het verminderen van constipatie met het gebruik van de fysiologie van uw lichaam om de effectieve nummer twee sessies te maximaliseren.
“Tijdens het hebben van een stoelgang, is er een spier genaamd de puborectalis die ontspant om het rectum recht te trekken, waardoor een directe weg voor ontlasting mogelijk is”, zegt Dr. Papper. “Helaas zijn de meeste toiletten zo ontworpen dat de gebruiker in een positie zit die de effectiviteit van deze actie niet maximaliseert.”
Advertentie
Het gebruik van een platform, zoals een opstapkruk, of het tijdens de stoelgang dichter bij de borst brengen van de knieën “veroorzaakt een maximale rechtzetting van het rectum, waardoor de ontlasting efficiënter kan passeren en de belasting wordt verminderd”, zegt Dr. Papper.
Verwante lezing
Hoe weet je of je een squattend potje nodig hebt?
2. ‘Profiteer van de behoefte na de maaltijd’
Een andere favoriete truc van Dr. Papper is profiteren van de gastrocolische reflex na de maaltijd.
“Nadat je hebt gegeten, rekt de maag zich uit als reactie op een maaltijd en stuurt een bericht naar de dikke darm dat een maaltijd is ingenomen”, zegt Dr. Papper. “Dit verhoogt de samentrekkingen van de colonspier om afval te helpen verwijderen.”
Advertentie
De reflex is meestal sterker bij grotere maaltijden en soms overactief bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. “Door te proberen een stoelgang te krijgen kort nadat je je grootste maaltijd van de dag hebt gehad, kun je de gastrocolische reflex gebruiken om dingen te helpen verplaatsen”, zegt Dr. Papper.
3. ‘Eet meer vezels’
“Als constipatie toeslaat, probeer ik meer vezels te eten en een hoop water te drinken”, vertelt Rajiv Sharma, MD, integratieve gastro-enteroloog uit Indiana, aan morefit.eu. “Beide methoden werken dankzij de osmotische methode, die ervoor zorgt dat er meer water in de dikke darm komt.” Het resultaat? Volumineuzer ontlasting die zachter is en veel gemakkelijker te passeren.
Advertentie
Omdat het te snel toevoegen van meer vezels aan uw dieet abdominaal ongemak kan veroorzaken, zoals gas en een opgeblazen gevoel, moet u uw inname geleidelijk verhogen – bijvoorbeeld één extra portie per week – en laat uw lichaam zich aanpassen voordat u er nog een toevoegt (zorg ervoor dat u uw waterinname verhoogt naarmate u gaan, zodat u met succes, nou ja, kunt gaan).
Verwante lezing
Moeite met poepen? Hier zijn 5 voedingsmiddelen die constipatie kunnen veroorzaken (en 6 die dingen in beweging houden)
4. ‘Gebruik MiraLAX’
Als meer vezels helpen, maar niet helemaal helpen, wendt Dr. Sharma zich tot MiraLAX om dingen in beweging te krijgen. MiraLAX is een osmotisch laxeermiddel, volgens Harvard Health Publishing, wat betekent dat het helpt de ontlasting te verzachten en de stoelgang te vergroten.
Zorg ervoor dat u de aanwijzingen op de fles volgt en houd er rekening mee dat bijwerkingen kunnen zijn: gasvorming, een opgeblazen gevoel en misselijkheid.
5. ‘Draag water bij je als je onderweg bent’
Beeldcredits: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Tussen het langdurig zitten, verandering in dieet en jetlag, constipatie tijdens het reizen (vooral wanneer je voor lange afstanden in vliegtuigen vliegt) is voor veel mensen een veel voorkomend scenario.
Als een van haar preventieve tactieken: “Ik draag een fles gevuld met water als ik op reis ben en het dient als een snelle en aangewezen streefhoeveelheid om te drinken”, vertelt Samantha Nazareth, MD, een in New York gevestigde board-gecertificeerde gastro-enteroloog, morefit.eu . “Laat de enige keer dat je water drinkt, zich niet voordoen wanneer de stewardess je een klein kopje aanbiedt.”
Hoe langer voedsel in je darm blijft, hoe meer je poep uitdroogt en moeilijker te passeren is – dus niet alleen kan het gebrek aan vocht in het vliegtuig worden bestreden, maar het kan je trage binnenkant ook letterlijk gehydrateerd houden. klaar om te vertrekken.
5. ‘Eet meer kiwi’s’
Naast het opvoeren van haar vezel- en waterinname, stopt Sapna Makhija, MD, gastro-enteroloog en mede-oprichter van GI Health Center in Burlington, Ontario, Canada, constipatie op zijn spoor door meer kiwi’s te eten.
“Een kleine studie [van 11 personen] gepubliceerd in mei 2020 suggereert dat het eten van twee groene kiwi’s per dag nuttig kan zijn bij het beheersen van constipatie”, zegt Dr. Makhija. (Die studie verscheen in Neurogastroenterology & Motility.)
Volgens het onderzoek dat tot nu toe is gedaan, lijkt het erop dat de oplosbare en onoplosbare vezels die kiwi bevat zowel de ontlasting verzachten als het tempo versnellen waarmee voedsel door het spijsverteringskanaal reist – en dat allemaal zonder het gas en het opgeblazen gevoel dat doorgaans gepaard gaat met het verhogen van uw vezelinname.
Als je geen fan bent van kiwi: “Pruimen staan erom bekend dat ze helpen bij constipatie”, zegt Dr. Makhija. Ze bevatten niet alleen veel vezels, maar bevatten ook sorbitol, een suikeralcohol die werkt als een natuurlijk laxeermiddel. Idem bessen, appels, avocado’s, kersen en perziken.
6. ‘Houd Fiber Gummies stand-by’
Voor incidentele aanvallen van constipatie zorgt Bryan Curtin, MD, directeur van neurogastro-enterologie en motiliteit bij Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland, ervoor dat hij handige vezelsupplementen klaar heeft staan.
“Ik neem wat vezelgummies mee als ik voor een langere tijd reis”, zegt Dr. Curtin. “Ze helpen om massa toe te voegen aan de ontlasting en de dikke darm houdt water vast, wat vervolgens helpt bij constipatie door de ontlasting gemakkelijker te laten passeren.”
Wanneer u op zoek bent naar hoogwaardige vezelsupplementen, raadt Dr. Curtin aan om gummies te vinden die voornamelijk uit vezels bestaan, omdat dit het meest helpt bij constipatie.
“Er zijn veel andere producten die de gummies verpakken met andere stoffen, zoals inuline, prebiotica en probiotica, die indrukwekkender klinken, maar er zijn veel minder gegevens om het gebruik ervan te ondersteunen”, zegt Dr. Curtin.
Probeer deze
Nature Made Adult Fiber Gummies (Amazon.com; Prijs: $ 27,18)
7. ‘Eet zachter, papperig voedsel’
Wanneer Dr. Nazareth onderweg is en haar spijsverteringskanaal op dezelfde lijn wil houden, verandert ze haar dieet even in voornamelijk zacht, papperig voedsel, zoals smoothies en soepen.
“Dit soort consistentie vereist niet veel werk van het maagdarmkanaal om te verteren”, zegt ze. “Het is alsof je je darmen een pauze geeft om bij te praten zonder te beknibbelen op voedingsstoffen.”
8. ‘Bewegen’
Oefening in welke vorm dan ook (yoga, cardio, stevig wandelen) is een van de beste tegengif als je van binnen traag voelt, en is een andere van de go-to-strategieën van Dr. Nazareth: “Het stimuleert de samentrekkingen van de darmspier en zet de spijsverteringswielen in beweging, van mond tot anus.”
Moeite met poepen? Probeer deze 3 kerntrainingen om dingen in beweging te krijgen
door Jaime Osnato
5 langzame en gestage bewegingen om constipatie te helpen verlichten
door Jaime Osnato
3 trainingen die de spijsvertering kunnen helpen verbeteren (en 2 om te vermijden)
door Amanda Capritto
Advertentie