Kerstmis is een tijd om te eten, drinken en vrolijk te zijn – maar soms kunnen die vakantiefeesten je opgeblazen en vermoeid laten voelen. In plaats van je gezonde gewoonten te verliezen om van de festiviteiten te genieten, geef je het kerstmenu van dit jaar gewoon een koolhydraatarme twist, zodat je kunt genieten van het vakantieseizoen zonder te veel suiker en verwerkte koolhydraten.
Klaar voor een keto-kerst? Hier is hoe het te doen!Afbeelding tegoed: @vollygda via Twenty20
Een ketogeen dieet bestaat uit vetrijke, gematigde eiwitten en koolhydraatarme voedingsmiddelen. “Hoewel je een paar items wilt beperken, maken de meeste klassieke gerechten deel uit van een keto-dieet”, zegt Kelly Boyer, oprichter en CEO van Paleta, een bezorgdienst voor gezonde voeding.
Lees verder: Is Keto het juiste dieet voor jou? Hier is wat u moet weten
Hier delen Boyer en diëtiste Amy Shapiro, RD en oprichter van Real Nutrition hun favoriete tips en trucs voor het vernieuwen van je kerstmenu om het keto-vriendelijk te maken zonder jezelf je jeugdfavorieten te ontnemen. En ja, je kunt nog steeds suikerkoekjes, advocaat en meer hebben!
1. Keto-goedgekeurde alcoholische dranken
Droge champagne is een goede optie omdat het weinig suiker bevat.Afbeelding tegoed: Vladdeep / iStock / GettyImages
Alleen omdat je op dieet bent, wil nog niet zeggen dat je geen alcohol mag drinken, maar de sleutel is matiging. Zolang je suikerhoudende gemengde dranken overslaat, kun je nog steeds genieten van een paar cocktails.
‘Laat de kurk vallen op de droogste versies van champagne, cava, prosecco of mousserende wijn’, zegt Boyer. ‘Misschien een martini? Verfijning zal nooit ophouden met deze geschudde, niet geroerde drank gemaakt met wodka of gin. Garneer met een citroendraai of, nog beter, probeer een met olijven gevulde blauwe kaas.’
Shapiro geeft de voorkeur aan sterke drank boven gemengde dranken: ‘Er is minder suiker en koolhydraten en meer waar voor je geld’, zegt ze. “Ik hou ook van de olijf, die hart-gezond vet bevat, over suikerhoudende mixers en zoet fruit.”
2. Eierpunch met weinig koolhydraten
Deze kerstklassieker lijkt misschien een dieet nee-nee, maar ruil de suiker in voor caloriearme zoetstof en het wordt al snel een keto-favoriet.
Traditionele recepten voor eierpunch omvatten eigeel, slagroom, nootmuskaat, vanille en kaneelstokjes. “Omdat de meeste van deze ingrediënten al keto-vriendelijk zijn, wil je de suiker gewoon vervangen door een keto-vriendelijke zoetstof zoals erythritol of xylitol. Ik raad ook aan om de slagroom te splitsen met biologische amandel- of kokosmelk om calorieën te verminderen zonder de calorieën te beïnvloeden de romige textuur. “
Deze snelle oplossingen verminderen niet alleen calorieën, maar helpen ook om uw dagelijkse inname van zoete dingen te beteugelen. ‘Als je de room en melk uitsnijdt, worden de koolhydraten gesneden’, zegt Shapiro. ‘Het snijden van de suiker helpt daar natuurlijk ook mee.’
Een recept om te proberen
Probeer dit heerlijke Eggnog-recept dat verpakt is in slechts 8 gram koolhydraten per portie.
3. Zero-Sugar-voorgerechten
Sla het brood over en breng alle kaas aan!Afbeelding tegoed: @katelouisewhyte via Twenty20
Verwissel standaardtarief zoals crostini en dip voor suikervrije, koolhydraatarme alternatieven. Een paar opties zijn onder meer vellen nori of gedehydrateerde zaadcrackers zoals Go Raw en Julian Bakery Primal en Paleo Thin crackers om te vullen met je favoriete oude kaas, gezouten vlees of zelfgemaakte dip.
‘Je hoeft geen nee te zeggen tegen dips op basis van vet, want die romige dip van spinazie en artisjok is OK,’ zegt Boyer. ‘Houd de artisjokporties tot een minimum beperkt en ga zwaar op de spinazie.’
Shapiro was het daar niet meer mee eens, vooral omdat zaadcrackers een voedzame stoot hebben. ‘Ze zitten boordevol mineralen en bevatten weinig koolhydraten’, zegt ze. ‘Deze zullen je voeden en je vullen met voedingsstoffen en niet met suiker.’ Ze stelt ook voor om gemengde noten aan je menu toe te voegen, omdat ze “vol hart-gezonde vetten, vitamine B, mangaan, koper en meer zitten”.
4. Geglaceerde ham met weinig suiker
Bewaar de ham, gooi het suikerachtige glazuur weg.Afbeelding tegoed: GMVozd / E + / GettyImages
Geglazuurde ham is misschien een kerstklassieker, maar hij zit ook boordevol suiker dankzij het traditioneel dikke glazuur. Dat gezegd hebbende, is het mogelijk om een keto-vriendelijke versie te maken als je het niet erg vindt om een beetje creatief te worden met je ingrediënten.
‘Mijn familie zou van hun eetkamerstoelen vallen als ze geen glanzende, gouden ham op mijn tafelblad zouden zien’, zegt Boyer. ‘Ze weten niet dat de honing, bruine suiker en ahornsiroop zijn vervangen door een ketoglazuur van dijonmosterd, mayo, knoflook, champagne-azijn, bourbon en gemalen kruidnagel.’
‘Geen suiker hier, alleen de hele smaak!’ zegt Shapiro, die Boyer’s ingrediënt twee duimen omhoog geeft, eraan toevoegend dat ham een geweldige bron van eiwitten is zodra je het traditionele glazuur weghaalt, dat is gevuld met lege calorieën.
5. Bloemkoolvulling
Denk je dat broodblokjes je enige optie zijn om een hartig bijgerecht te maken? Je kunt een bevredigende vulling maken zonder gluten, gist of bloem door simpelweg brood te vervangen door gehakte bloemkool. ‘Volg je favoriete recept, maar vervang de broodblokjes door rauwe stukjes bloemkool’, zegt Boyer. ‘De bloemkool blijft knapperig en absorbeert nog steeds de smaken van het mengsel.’
Shapiro noemt deze optie: ‘Je krijgt hier veel vezels en vitamines binnen zonder dat er zetmeel en vetafbraak optreden’, zegt ze. ‘Het is een geweldige manier om van alle smaak te genieten zonder de caloriehit.’
Lees verder: 5 Bloemkoolproducten van handelaar Joe waar een diëtist dol op is
6. Koolhydraatarme maïsbloem
Sla aardappelen over en geniet van wat lekkere bloemkool puree.Afbeelding tegoed: @ mihaela.ifrim131 via Twenty20
Vervang witte aardappelen door bloemkool in dit klassieke kerstbijgerecht. Je snijdt niet alleen calorieën, maar ook koolhydraten en suiker. “Dit is een geweldige vuloptie die zeer weinig calorieën en veel vezels bevat”, zegt Shapiro.
‘Laat bloemkoolroosjes in kippenbouillon gaar worden,’ zegt Boyer. “Gooi dan in je keukenmachine, voeg boter of ghee, zure room of roomkaas en citroenschil toe en verwerk tot een gladde massa. Ik garneer de mijne graag met wat gehakte peterselie, maar je kunt er ook een laagje geraspte kaas, spekblokjes en gehakt bij doen ham.”
Een recept om te proberen
Klop dit recept voor bloemkoolmash op dat 5 gram vet en slechts 8 gram koolhydraten bevat.
7. Jus
Ja, het is eigenlijk mogelijk om keto-goedgekeurde jus te maken door een paar belangrijke ingrediënten uit te wisselen. ‘Verwarm de pan met kip of runderbouillon’, zegt Boyer. “Voeg zware room toe aan een kookpan tot het laag kookt. Zet het vuur lager en laat onbedekt ongeveer een uur sudderen en halveer vervolgens de helft.
Meng het vervolgens met een staafmixer uit de hand, doe de jus terug in de pan en laat terug sudderen op middelhoog vuur. Voeg een scheut Worcestershire-saus, verse tijmblaadjes en een snufje xanthaangom toe. Overweeg om champignons te sauteren om toe te voegen aan je jus voor een aards smaakprofiel. Klop tot de gewenste consistentie en serveer.
Shapiro is het ermee eens dat dit een geweldige manier is om de klassieke kruiderij een gezonde draai te geven. ‘Nogmaals, er is geen carb-hit, alleen vet en smaak’, zegt ze. ‘Het is heel keto-vriendelijk.’
Een recept om te proberen
Ons Mushroom Thyme Gravy-recept bevat slechts 5 gram koolhydraten met een gram vezels.
8. Keto-kerstkoekjes
Ja, je kunt kerstkoekjes hebben zolang je de witte bloem ruilt.Afbeelding tegoed: @SmitBruins via Twenty20
Als je denkt dat vasthouden aan keto betekent dat je het dessert overslaat, zul je aangenaam verrast zijn door deze suikerarme kerstkoekjes. ‘Vakantie is gewoon niet zo gelukkig zonder koekjes’, zegt Boyer. “Gelukkig is zowat elk koekje gemakkelijk aan te passen door witte bloem te vervangen door amandel- of kokosmeel. Eieren en boter zijn welkome ingrediënten.
Gehakte noten voegen ook textuur toe aan koekjes en bieden een eiwitrijk, vetrijk voordeel. Zoetstoffen kunnen worden vervangen door een keto-vriendelijke zoetstof, appelmoes zonder suiker of dadelpasta. Je kunt zelfs het deeg uitrollen en in vormen snijden en vervolgens versieren met royal icing gemaakt met Swerve-poedersuiker. “
Lees verder: 10 Keto Fat-Bomb-recepten die meer smaak bevatten dan elk suikerachtig dessert
Vergeet niet om niet te veel te genieten, want keto-koekjes zijn, nou ja, nog steeds koekjes. ‘Het is belangrijk om te onthouden dat traktaties altijd traktaties zijn’, zegt Shapiro. ‘Maar deze bieden veel meer hart-gezond vet en minder suiker dan je gemiddelde traktatie.’
Merry keto Christmas, iedereen!