Sommige hersteltrucs lijken misschien het ticket voor sneller spierherstel, maar ze zijn eigenlijk een verspilling van tijd en geld. Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Je hebt tijdens je laatste zweetsessie besloten om groot te worden of naar huis te gaan en nu heb je ernstige pijn. Dus, om pijnlijke spieren aan te pakken, pak je een ijspak, drink je een Advil en ben je klaar om te gaan, toch? Niet zo snel. Het blijkt dat veel populaire methoden voor het herstellen van trainingen niet alles zijn wat ze zijn.
Video van de dag
Tenzij je een professionele atleet bent die zich voorbereidt op een wedstrijd, zijn de meeste trucs voor het herstellen van je training gewoon onnodig – en in bepaalde gevallen zelfs schadelijk.
Advertentie
“Hoewel deze strategieën niet werken vanuit een fysiologisch perspectief, doen mensen ze nog steeds omdat velen van hen zich goed voelen”, zegt Todd Buckingham, PhD, hoofdoefenfysioloog voor Mary Free Bed Sports Rehabilitation. “Bovendien willen we iets doen en een actieve deelnemer zijn aan ons herstel.”
Toch zou je het nog erger kunnen maken of gewoon je geld verspillen. Lees dit voordat je die CBD-crème koopt.
Verwante lezing
7 tekenen dat je een rustdag nodig hebt
1. IJs
Wacht even, glazuur vermindert ontstekingen – en is dat niet goed? Niet voor herstel van de training. “Ontsteking wordt veroorzaakt door een verhoogde bloedstroom, die deel uitmaakt van het spiergenezingsproces na het sporten”, zegt Buckingham.
Advertentie
Hoewel het aanbrengen van ijs het ongemak kan verdoven, vermindert u het vermogen van uw spieren om volledig te herstellen en sterker te worden.
“Je remt de verbetering als je ijst en haalt slechts ongeveer 80 procent van de voordelen van lichaamsbeweging”, zegt hij. Vertaling: Verminderde spiergroei en kracht.
Hetzelfde geldt voor cryotherapie of een ijsbad: geef deze strategieën de koude schouder.
2. NSAID’s
Ontstekingsremmende vrij verkrijgbare pijnstillers hebben een vergelijkbaar effect als ijs. Ze verminderen het aantal chemicaliën dat uw lichaam vertelt pijn te voelen.
Advertentie
“NSAID’s helpen je niet sneller beter te worden”, zegt Buckingham. “Ik raad ze niet aan omdat je door de verminderde ontsteking niet zoveel spierherstel krijgt.”
3. Sportcrèmes
Pijnstillende lotions bevatten ingrediënten als menthol of capsaïcine die voor een verkoelende tinteling zorgen. “Het gevoel leidt af, maar het zal je spiergezondheid niet fysiologisch verbeteren”, zegt Buckingham.
Wat betreft arnica, de gezondheidslieveling van de dag? “De bewering is dat het de zwelling kan verminderen, maar er is heel weinig wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen”, zegt hij.
Advertentie
Hetzelfde geldt voor CBD-pijnstillende crèmes. “CBD is zo nieuw dat we de echte effecten ervan nog steeds niet kennen, omdat we geen tijd hebben gehad om het te bestuderen”, zegt hij. “Maar op dit moment is er geen wetenschappelijk bewijs dat het daadwerkelijk bijdraagt aan herstel vanuit fysiologisch oogpunt.”
Dat gezegd hebbende, deze zalven zijn niet slecht voor je, dus als het placebo-effect voor je werkt, voel je dan vrij om ze op te smeren.
4. Epsom-zouten
Kunnen deze kleine witte kristallen de zwelling en pijn na de training echt verminderen? “De theorie achter de zoutbaden van Epsom is dat wanneer de zouten in het water oplossen, ze via de huid in je lichaam kunnen komen”, zegt Buckingham. “Dit is niet bewezen.”
Toch kan het een rustgevend effect hebben. “Gewoon in warm water zitten kan je spieren en gewrichten helpen ontspannen”, zegt hij. “De Epsom-zouten hebben misschien een geur die je zou kunnen helpen om je verder te ontspannen, maar er is geen fysiologisch bewijs dat Epsom-zouten zelf het herstel versnellen.”
5. Compressiesokken of laarzen
Compressielaarzen zijn opblaasbare “beenmouwen” die zich uitstrekken van je voet tot aan je heup. Ze bevatten vier tot vijf kamers die zich vullen met perslucht en je tootsies, kuiten en hamstrings masseren.
Compressiesokken zijn lange kousachtige sokken die zijn ontworpen om meer in je benen te knijpen dan gewone sokken.
Door in je benen te knijpen, is het idee dat ze helpen het bloed van je benen terug naar je hart te brengen, terwijl ze ook de ophoping van lymfevocht in het gebied verminderen, zegt Buckingham.
Mensen geloven dat dit helpt om lactaat (zuur dat zich in het lichaam ophoopt na intensieve inspanning en spierpijn en krampen veroorzaakt) uit je systeem te spoelen en pijn te verminderen. Helaas is dat niet het geval.
“Compressielaarzen of -sokken helpen je niet sneller te herstellen”, zegt hij. “Toch kunnen ze ook geen kwaad en voelen ze zich misschien goed.”
Volgens de Cleveland Clinic kunnen artsen compressiesokken aanbevelen voor mensen met gezondheidsproblemen die verband houden met de bloedsomloop in hun benen, zoals veneuze insufficiëntie (wanneer bloed zich in uw benen verzamelt in plaats van terug naar het hart te worden gepompt) of om de bloedstroom te verbeteren tijdens lange vliegtuigritten, waardoor u bij beide een groter risico loopt op het ontwikkelen van bloedstolsels.
Maar het bewijs is dun dat het zal helpen bij het herstel van de training.
6. Zet je benen tegen de muur
De claim: door je tenen naar de hemel te strekken, wordt lactaat verwijderd en verbetert de bloedsomloop door het bloed naar je hart te shunten.
De waarheid: “De beste manier om de bloedsomloop te stimuleren en lactaat uit de spier te verwijderen, is beweging, zoals wandelen of joggen”, zegt Buckingham. “Elke keer dat je spieren samentrekken, helpt dit het bloed door je veneuze systeem te pompen.”
Dan is er dit: er van uitgaande dat uw beenspieren tijdens het sporten onder spanning stonden, zouden ze de extra bloedstroom kunnen gebruiken om te helpen bij het herstel. Het laatste dat u wilt doen, is hun aanbod inperken.
7. Sauna’s
Je hebt misschien gehoord dat het uitzweten van gifstoffen het herstel van de training versnelt. Wrede leugens!
“Transpiratie filtert geen gifstoffen, dat doen je lever en nieren”, zegt Buckingham. “In feite kunnen sauna’s en bubbelbaden je meer uitgedroogd maken, wat een negatief effect kan hebben op het herstel.”
Een klein onderzoek uit december 2019 in het International Journal of Sports Physiology and Performance wees uit dat tijd doorbrengen in een sauna na de training leidde tot prestatieverlies en meer vermoeidheid en ongemak bij wedstrijdzwemmers.
Hoewel volledige lichaamswarmte geen goed idee is, moet u een verwarmingskussen bij de hand houden. “Het kan de bloedtoevoer naar een pijnlijk gebied verbeteren, je losser maken en de mobiliteit verbeteren”, zegt hij.
Een klein onderzoek uit juli 2017 in het Clinical Journal of Sports Medicine wees uit dat het aanbrengen van warmtewraps bij lage temperatuur de spiergevoeligheid na de training verminderde door de weefselflexibiliteit en de bloedstroom te vergroten.
8. Heet-koudwatertherapie
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het heilzaam is om in een ijsbad te gaan zitten en vervolgens in een bubbelbad te springen. Toch voldoet het niet aan de hype.
“Contrastwatertherapie is een ander voorbeeld van een techniek die door atleten wordt gebruikt omdat ze zich er beter door voelen na een training, maar het heeft niet per se een fysiologisch effect op de spieren”, zegt Buckingham.
Hij wijst op een uitgebreide recensie uit april 2013 in PLOS One waaruit blijkt dat onderzoek naar contrastwatertherapie een hoog risico op vertekening heeft, waardoor de nauwkeurigheid van de meeste van de resultaten onduidelijk.
“Deze onderzoeken zijn daarom van zeer lage kwaliteit; bovendien werd er zeer weinig bewijs gezien van vermindering van spierbeschadiging of verbetering van spierherstel”, zegt hij. “Uit de review bleek wel dat therapie met contrastwater spierpijn vermindert in vergelijking met alleen herstel van warm water. Dat gezegd hebbende, spierpijn is een subjectieve maatstaf en er zijn geen cellulaire aanpassingen opgetreden vanwege contrastwatertherapie die de spieren hielp sneller of minder te herstellen zeer.”
Wat betreft de reden waarom mensen meldden dat ze minder pijn hadden: “De gedachte is dat het koude water, in tegenstelling tot warm water, een pijnstillend effect heeft”, zegt hij. Met andere woorden, u kunt zich er beter voelen, zelfs als het het herstel na de training niet echt versnelt.
9. Antioxidant-supplementen
Sommige mensen slikken na het sporten een capsule met antioxidanten, die vaak vitamine C, vitamine E en de verbinding CoQ10 bevat. De gedachte is dat deze supplementen schade door vrije radicalen zullen bestrijden en ontstekingen, vermoeidheid en pijn zullen voorkomen.
Maar volgens de National Institutes of Health kunnen antioxidantsupplementen de voordelen van lichaamsbeweging daadwerkelijk verstoren, wat leidt tot verminderde spieropbouw en kracht.
“Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die herstelden van lichaamsbeweging door het nemen van een antioxidantpil, verminderde prestaties hadden in vergelijking met degenen die herstelden door echt voedsel te eten”, zegt Buckingham. “De vitamines en mineralen in echt voedsel zijn meer biologisch beschikbaar, wat betekent dat je lichaam ze gemakkelijk kan opnemen en gebruiken voor genezing.” CoQ10 kan ook leiden tot milde bijwerkingen zoals vermoeidheid, slaapproblemen, hoofdpijn en misselijkheid.
Maar het grootste nadeel is misschien wel het effect op de voeding. “Mensen die supplementen nemen, denken misschien dat ze niet zo goed hoeven te eten”, zegt hij. “Ze zullen waarschijnlijk eerder groenten overslaan omdat ze denken dat ze hun voedingsstoffen in pilvorm hebben gekregen.”
Tip
“Slaap is verreweg het belangrijkste dat u kunt doen om het herstel en de prestaties te verbeteren”, zegt Buckingham. “Dit is wanneer je lichaam zichzelf herstelt en er positieve trainingsaanpassingen plaatsvinden.” De meeste mensen hebben 7-9 uur per nacht nodig.
Om erachter te komen waar je goed slaapt: “Stel op een dag dat je niet op een bepaald tijdstip wakker hoeft te zijn, je wekker niet”, zegt hij. “Kijk dan hoe lang het duurt voordat je vanzelf wakker wordt.” Het aantal uren dat u weg bent, is een goede marge voor uw dagelijkse slaapbehoeften.
Dit is precies wat je moet doen na elke afzonderlijke training
door Natasha Burton
Alles wat u moet weten om te beginnen met het foamrollen van uw strakke spieren
door Lauren Del Turco
Waarom je pijnlijke of stijve armen hebt na een biceps-training?
door Molly Triffin
Is het goed om de dag na een training pijn te hebben?
door Lisa Maloney
Advertentie