Fruit, zoals aardbeien, is rijk aan hersenondersteunende vitamine C. Image Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Hoewel er niet één ding is dat je geest scherp houdt, kunnen bepaalde factoren – zoals voeding – een grote plons maken als het gaat om het opbouwen van betere denkkracht.
Video van de dag
In het bijzonder kan het eten van het juiste type voedingsstoffen de cognitieve functie helpen beschermen tot ver in je gouden jaren (tegelijkertijd kan het niet krijgen van genoeg voedingsstoffen de gezondheid van de hersenen belemmeren).
Advertentie
Hier deelt geregistreerde diëtiste Amanda Holtzer, RD, welke hersenvoedingsstoffen u prioriteit moet geven om het meeste uit uw mentale capaciteit te halen.
1. Vitamine D
Hoewel vitamine D algemeen bekend staat om zijn rol bij het behoud van sterke botten (omdat het essentieel is voor de opname van calcium), is de in vet oplosbare vitamine ook cruciaal voor de neurologische gezondheid.
Dat komt omdat vitamine D helpt de structuur en integriteit van neuronen te behouden, zegt Holtzer. Door dit te doen, “beschermt het ons tegen neuro-inflammatie, wat typisch voorafgaat aan cognitieve achteruitgang en neurodegeneratie”, legt ze uit.
Advertentie
Bovendien is aangetoond dat “calcitriol, een vorm van vitamine D3, de niveaus van antioxidanten zoals glutathion verhoogt, dat de zenuwgeleidingsroutes in de hersenen beschermt”, zegt Holtzer.
In wezen beschermt vitamine D de hersenen tegen de effecten van veroudering – en het versterkt uw geestelijke gezondheid. Volgens de Cleveland Clinic is vitamine D-tekort zelfs gekoppeld aan stemmingswisselingen en depressie.
Hoe vitamine D te krijgen
Voor volwassenen is de aanbevolen inname van vitamine D 20 microgram, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).
Advertentie
Vitamine D is aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen, waaronder tonijn, zalm, makreel, runderlever en eidooiers, maar de meesten van ons eten niet genoeg van deze voedingsmiddelen om voldoende te krijgen, zegt Holtzer.
“Je lichaam kan ook vitamine D produceren bij blootstelling aan de zon”, zegt ze. Hier is hoe: wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht, zetten speciale receptorcellen UVB-stralen om in vitamine D.
“Als je niet elke dag minstens 15 minuten buiten kunt zijn, is een vitamine D-supplement misschien de juiste keuze”, zegt Holtzer. “Hoewel de meeste volwassenen baat kunnen hebben bij 600 tot 2000 IE per dag, is het belangrijk om de juiste dosering met uw arts te bespreken.”
Advertentie
13 voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte voor een gezond immuunsysteem
door Jenn Sinrich
2. Omega-3 vetzuren
“Omega-3-vetzuren worden vaak ‘hersenvoedsel’ genoemd, en niet zonder reden”, zegt Holtzer.
Verschillende soorten omega-3-vetzuren – waaronder eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA) – vertonen neuroprotectieve effecten bij veroudering en neurodegeneratieve aandoeningen, zegt Holtzer.
“EPA is een belangrijke speler in de bescherming tegen ontsteking van hersencellen” en onderzoek heeft aangetoond dat het gecorreleerd kan zijn met gunstige effecten op stemmingsstoornissen, zegt ze.
DHA – kwantitatief de belangrijkste omega-3 in de hersenen – is enorm overvloedig aanwezig in de structuur van de celmembranen van de hersenen en speelt een rol in zowel de celstructuur als de celfunctie, voegt Holtzer toe.
Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het eten van meer voedsel met omega-3 vetzuren verband houdt met een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, dementie en andere cognitieve problemen, volgens de National Institutes of Health (NIH). Toch is er meer onderzoek nodig om de effecten van omega-3 vetzuren op de gezondheid van de hersenen beter te begrijpen.
Hoe omega-3 vetzuren te krijgen?
“EPA en DHA nemen op natuurlijke wijze af naarmate we ouder worden, dus naarmate we ouder worden, is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat we voldoende hoeveelheden omega-3 vetzuren binnenkrijgen”, zegt Holtzer.
Er zijn tal van omega-3-rijke voedingsmiddelen binnen handbereik, zoals zalm, tofu, walnoten en bruine bonen.
18 voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren voor een betere hersengezondheid
door Heather Mayer Irvine
3. Magnesium
“Hoewel het het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam is, krijgt magnesium echt niet de hoeveelheid zendtijd die het verdient”, zegt Holtzer.
Magnesium is erg belangrijk voor de gezondheid en functie van de hersenen. Onderzoek heeft aangetoond dat dit machtige mineraal vooral van vitaal belang is voor de zenuwoverdracht en beschermt tegen neuronale celdood, zegt Holtzer.
Bovendien zijn er sterke aanwijzingen dat magnesium een rol speelt bij het voorkomen van migraine, depressie en angst, voegt Holtzer toe. Dat komt deels omdat magnesium betrokken is bij het psychoneuro-endocriene systeem, ook wel het systeem genoemd dat zich bezighoudt met gevoelens van stress en angst, legt ze uit.
Studies hebben zelfs aangetoond dat lage niveaus van serummagnesium geassocieerd zijn met een verhoogde prevalentie van stress en depressie, terwijl een hogere inname van magnesium in de voeding verband houdt met lagere angstscores, zegt Holtzer.
Hoe magnesium te krijgen?
“Ongeveer 50 procent van de bevolking van de Verenigde Staten krijgt niet genoeg magnesium”, zegt Holtzer. Volwassenen hebben tussen de 310 en 420 milligram magnesium per dag nodig, afhankelijk van het geslacht dat bij de geboorte is toegewezen, volgens de NIH.
Om meer van dit mineraal binnen te krijgen, stapel je je bord op met magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals spinazie, bonen en bruine rijst, of neem je een dagelijks supplement.
13 voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte voor de gezondheid van spieren en zenuwen
door Heather Mayer Irvine
4. Vitamine C
De meesten van ons kennen vitamine C vanwege zijn immuunondersteunende kracht, maar dat is niet de enige troef. Vitamine C heeft antioxiderende eigenschappen die ook de hersenen beschermen, zegt Holtzer.
In de hersenen beschermt vitamine C tegen excitotoxiciteit of celdood, legt Holtzer uit. Dit kan helpen verklaren waarom een vitamine C-tekort kan bijdragen aan cognitieve stoornissen, verwardheid en concentratieproblemen.
“Vitamine C is ook nodig voor de omzetting van dopamine in serotonine (gewoonlijk het gelukshormoon genoemd), ” zegt Holtzer. Feitelijk is vitamine C-tekort gekoppeld aan symptomen van depressies, voegt ze eraan toe.
Hoe vitamine C te krijgen
“Het goede nieuws is dat het heel gemakkelijk is om voldoende vitamine C via het dieet binnen te krijgen”, zegt Holtzer. Volwassenen die bij de geboorte aan een vrouw zijn toegewezen, hebben 75 milligram vitamine C per dag nodig, terwijl volwassenen die bij de geboorte aan een man zijn toegewezen, volgens de NIH 90 milligram per dag nodig hebben.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die bijna een hele dag vitamine C bevatten, per Holtzer:
- Kiwi
- paprika
- Citrus vruchten
- Broccoli
- spruitjes
- Bessen
24 voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte voor een gezond immuunsysteem
door Heather Mayer Irvine
5. Vitamine B12
Niet alleen is B12 nodig voor een goede hersenontwikkeling en -functie, maar deze essentiële vitamine is ook van vitaal belang bij de preventie van bepaalde aandoeningen van het centrale zenuwstelsel, stemmingsstoornissen en dementie, zegt Holtzer.
Daarom is het belangrijk om er al vroeg in het leven genoeg van in te nemen. Het krijgen van voldoende B12 is bijvoorbeeld vooral belangrijk bij aanstaande moeders. “Onderzoek wijst uit dat B12-suppletie tijdens de zwangerschap het risico op foetale neurologische ontwikkelingsstoornissen kan verminderen”, zegt Holtzer.
Evenzo toont enig bewijs ook aan dat een hogere inname van vitamine B12 geassocieerd is met verbeterd cognitief functioneren, schoolprestaties en ontwikkelingsindexen bij kinderen, zegt Holtzer.
Hoe B12 te krijgen?
Volwassenen hebben 2,4 microgram B12 per dag nodig tijdens de zwangerschap en mensen die borstvoeding geven moeten streven naar respectievelijk 2,6 microgram en 2,8 microgram per dag, volgens de NIH.
Vitamine B12 komt van nature voor in een grote verscheidenheid aan dierlijke producten (zoals vis, vlees, gevogelte, eieren, melk en andere soorten zuivel) en in verrijkte plantaardige voedingsmiddelen (zoals verrijkte granen, tofu en sojamelk).
Kom je er dan nog steeds niet uit, dan kun je ook overwegen om dagelijks een B12-supplement te nemen.
16 voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte voor zowel plantaardige als vleeseters
door Kelsey Kloss
Advertentie