De 4 zwaarste borstoefeningen die je thuis met één halter kunt doen

Als je een eenzijdige druk op de borst uitoefent, houd je lichaam dan plat tegen het bankje om blessurevrij te blijven.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Voor sommige oefeningen of workouts zijn twee halters beter dan één. Je hebt immers twee keer zoveel gewicht als je squat of longt. Maar als het om je borstspieren gaat, kun je een uitstekende krachttraining doen met één halter.

Of je nu maar één gewicht hebt liggen of gewoon wat nieuwe borstoefeningen wilt proberen, deze bewegingen zijn verreweg de zwaarste die je met één halter kunt doen. En door je op één arm tegelijk te richten, kun je eventuele krachtverschillen tussen armen aanpakken (bijv. als je rechterarm sterker is dan je linker).

Als je geen trainingsbankje tot je beschikking hebt, kun je een alternatief voor thuis gebruiken, zoals een armsteun op de bank of een tafelbankje. En om elk van deze oefeningen nog uitdagender te maken, kun je wat excentrische (langzaam zakkende) reps toevoegen, vertelt Carolina Araujo, gediplomeerd personal trainer uit New York, aan morefit.eu. Of combineer ze met een set snelle push-ups om je borst echt te laten exploderen.

Gerelateerd lezen

De 7 zwaarste oefeningen die je thuis kunt doen als je de sportschool mist

1. Eenzijdige borstdruk

1. Begin liggend op een vlakke bank met een enkele halter in je rechterhand ter hoogte van je borst.
2. Houd je linkerarm uitgestrekt naar je zij.
3. Zet je hielen op de grond en trek je buikspieren samen. Terwijl je uitademt, druk je het gewicht recht omhoog boven je borst en strek je je elleboog zonder het gewricht te blokkeren.
4. Op een inademing laat je het gewicht weer zakken tot borsthoogte.
5. Zorg ervoor dat je aan elke kant hetzelfde aantal reps doet.

Tip

Houd je voeten de hele tijd op de grond, nek en rug tegen het bankje. Je kunt deze oefening uitdagender maken door je bankje op een lage helling te zetten, zegt Araujo.

2. Smalle halterpers

1. Begin liggend op een plat bankje met je voeten plat tegen de grond, hoofd en nek tegen het bankje.
2. Houd een uiteinde van de halter in elke hand met je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden vanaf je ribben.
3. Adem in en laat de halter zakken tot borsthoogte.
4. Adem uit en druk de halter recht over je borst.

Tip

Je kunt deze oefening zelfs uitvoeren met een lichte helling om de onderste borstspieren nog meer te belasten, zegt Araujo.

3. Halterschijf

1. Begin liggend op een vlakke bank met je voeten op de vloer, hoofd en nek rustend tegen de bank.
2. Houd een halter in beide handen recht boven je borst.
3. Als je een eenzijdige druk op de borst uitoefent, houd je lichaam dan plat tegen het bankje om blessurevrij te blijven.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Voor sommige oefeningen of workouts zijn twee halters beter dan één. Je hebt immers twee keer zoveel gewicht als je squat of longt. Maar als het om je borstspieren gaat, kun je een uitstekende krachttraining doen met één halter.

Of je nu maar één gewicht hebt liggen of gewoon wat nieuwe borstoefeningen wilt proberen, deze bewegingen zijn verreweg de zwaarste die je met één halter kunt doen. En door je op één arm tegelijk te richten, kun je eventuele krachtverschillen tussen armen aanpakken (bijv. als je rechterarm sterker is dan je linker).

Als je geen trainingsbankje tot je beschikking hebt, kun je een alternatief voor thuis gebruiken, zoals een armsteun op de bank of een tafelbankje. En om elk van deze oefeningen nog uitdagender te maken, kun je wat excentrische (langzaam zakkende) reps toevoegen, vertelt Carolina Araujo, gediplomeerd personal trainer uit New York, aan morefit.eu. Of combineer ze met een set snelle push-ups om je borst echt te laten exploderen.

Gerelateerd lezen

1. De 7 zwaarste oefeningen die je thuis kunt doen als je de sportschool mist
2. 1. Eenzijdige borstdruk
3. Begin liggend op een vlakke bank met een enkele halter in je rechterhand ter hoogte van je borst.