Krijg meer gezonde voedingsstoffen in uw dieet door de 5/20 regel te leren. Image Credit: Goran13 / iStock / GettyImages
Als we in de supermarkt winkelen, wordt onze aandacht vaak gevestigd op de marketingclaims op de voorkant van voedselverpakkingen: ‘Glutenvrij’, ‘100% biologisch’, ‘Gemaakt met volkorengranen’.
Hoewel deze beweringen nuttig kunnen zijn als je iets specifieks hebt waarnaar je op zoek bent, bijvoorbeeld als je gluten vermijdt, kunnen ze anders overweldigend en moeilijk te onderscheiden zijn. Ze geven ons op zijn minst niet het volledige plaatje.
Maar als u de verpakking omdraait en wat tijd besteedt aan het bekijken van het etiket met voedingsfeiten, krijgt u een beter beeld van wat het voedingsproduct qua voedingswaarde te bieden heeft. En als je de 5/20 regel leert en hoe deze van toepassing is op het voedingsetiket, ben je nog beter af.
Wat is de 5/20 voedingsregel?
De 5/20 regel maakt gebruik van de dagelijkse waarde (DV) -percentages, die worden weergegeven op een etiket met voedingsfeiten. Ter herinnering: het percentage DV geeft aan hoeveel van een voedingsstof het voedsel levert in vergelijking met de totale dagelijkse behoeften.
De 5/20 regel helpt je te ontcijferen welke voedingsstoffen het voedsel een hoog gehalte heeft en, omgekeerd, welke voedingsstoffen het lager is. Als algemene richtlijn van de Food and Drug Administration (FDA):
- 5 procent ADH of minder van anutriënten per portie wordt als laag beschouwd.
- 20 procent ADH of meer van anutriënten per portie wordt als hoog beschouwd.
Tip
Kijk naar de vermelde portiegrootte en houd daar rekening mee. Soms is de portie kleiner dan wat u eet.
Hoe u de 5/20 regel gebruikt als u boodschappen doet
Dit is hoe het onthouden van deze handige regel je helpt: wanneer je voedingsetiketten doorneemt, kies dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede voedingsstoffen, zoals vezels, calcium, vitamine D, ijzer en kalium en minder toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium.
Dus als het uw doel is om meer vezels of kalium te eten, zorg er dan voor dat u voedingsmiddelen kiest met een DV van 20 procent of hoger.
En als u zout in uw dieet wilt verminderen, zoek dan naar een product met een natrium-DV van 5 procent of lager.
14 voedingsstoffen die u altijd zult vinden op het etiket met voedingsfeiten
De voedingsstoffen die op het etiket met voedingsfeiten worden weergegeven, zijn onlangs gewijzigd met de laatste updates (daarover meer hieronder), maar hier zijn de voedingsstoffen die u kunt verwachten:
- totaal vet
- verzadigd vet
- transvet (nopercent DV)
- cholesterol
- natrium
- totale koolhydraten
- voedingsvezels
- totalsuikers
- toegevoegde suikers
- eiwit (geen procent DV)
- vitamine D
- calcium
- ijzer
- kalium
Een vitamine en / of mineraal moet ook worden vermeld als het aan het levensmiddel is toegevoegd (bijvoorbeeld een verrijkte granen of brood) of als er op het etiket van de verpakking wordt geclaimd over hun gezondheidseffecten of de hoeveelheid in het levensmiddel (bijvoorbeeld “hoog of laag”).
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Wijzigingen aan het voedingsetiket
Met de nieuwe uitrol van het bijgewerkte voedingsetiket kwamen er meer veranderingen, die de huidige hoeveelheid onderzoek en kennis weerspiegelen die we de afgelopen decennia in de voedingswetenschap hebben opgedaan.
Veranderingen in percentage DV’s
Het label kreeg een broodnodige update van het percentage dagelijkse waarden voor de meeste voedingsstoffen. Hier zijn enkele van de belangrijkste wijzigingen, volgens de FDA:
- Toegevoegde suikers: dit is een nieuwe DV en een aanvulling op het etiket – de toegevoegde suikers DV is maximaal 50 gram per dag.
- Choline: dit is een nieuwe dagelijkse waarde – de DV is 550 milligram per dag.
- Vezels: de aanbevolen DV steeg van 25 naar 28 gram.
- Natrium: de DV van natrium daalde van 2400 milligram tot 2300 milligram.
- Calcium: verhoogd van 1.000 milligram naar 1.300 milligram per dag.
- Vet: verhoogd van 65 gram naar 78 gram.
- Totaal koolhydraten: de ADH daalde van 300 naar 275 gram per dag.
- Vitamine B12: verlaagd van 6 microgram naar 2,4 microgram per dag.
- Vitamine C: de dagelijkse waarde is gestegen van 60 milligram naar 90 milligram
- Vitamine D: de DV nam toe van 400 IE naar 20 microgram
Andere wijzigingen
Hier zijn enkele van de andere belangrijke wijzigingen die door de FDA aan het etiket zijn aangebracht:
- Portiegroottes: portiegroottes en portieverpakkingen zijn nu in een groter en krachtiger lettertype. De portiegroottes weerspiegelen nu een meer typische portiegrootte – een portie die we daadwerkelijk zouden eten.
- Calorieën: de lettergrootte is aanzienlijk verhoogd en versterkt. “Calorieën uit vet” is verwijderd.
- Voedingsstoffen die niet langer op het etiket staan: vitamine A en C
De bottom line over de 5/20 regel
Gebruik de 5/20 regels als richtlijn, niet als vaste regel. Onthoud dat het om evenwicht gedurende de dag gaat, dus als je iets eet dat meer suiker of natrium bevat, probeer dat dan in evenwicht te brengen met wat je de rest van de dag eet.
Het is ook belangrijk om de ingrediëntenlijst snel te bekijken.