Hummus met groenten is een gezonde snack, maar de combinatie is vaak een boosdoener van een opgeblazen gevoel en gas.
Hoewel snacks over het algemeen lichter zijn dan volledige maaltijden, kunnen ze toch een aanzienlijk effect hebben op onze gezondheid – in positieve of negatieve zin. Het kiezen van gezonde tussendoortjes is een gemakkelijke manier om de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die ons lichaam nodig heeft, maar sommige neuzen kunnen ons een opgeblazen gevoel geven.
Als je merkt dat je de hele dag gasachtig en ongemakkelijk bent, zijn de snacks die je kiest misschien wel de boosdoener. Hieronder vind je vijf schijnbaar onschadelijke snacks die een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Het goede nieuws is dat er veel gezonde alternatieven zijn die u kunt kiezen om bloatvrij te blijven.
Leer hoe u uw bord vult met gezond, voedzaam voedsel door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Gezoete yoghurt
Wat voedingswaarde betreft, is yoghurt een geweldige snack. Het zit boordevol proteïne, calcium en darmvriendelijke probiotica. Maar u wilt yoghurt gezoet met kunstmatige zoetstoffen of suikeralcoholen vermijden, vooral als u last heeft van een opgeblazen gevoel.
Sommige alternatieve zoetstoffen zoals stevia, sacharine en sucralose kunnen een onbalans veroorzaken in onze darmbacteriën (hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen), volgens een studie uit januari 2019 gepubliceerd in Advances in Nutrition .
En suikeralcoholen, zoals sorbitol en maltitol, worden niet verteerd door ons lichaam, dus als ze naar onze dikke darm gaan, worden ze verwerkt door onze darmbacteriën. Bij dit proces komt gas vrij, waardoor u een opgeblazen gevoel krijgt.
Probeer dit in plaats daarvan
Het is het beste om yoghurt gezoet met suikeralternatieven over te slaan en in plaats daarvan te kiezen voor yoghurt. Voor extra zoetheid, bedek je yoghurt met fruit, of kies voor yoghurt die minimale hoeveelheden (echte) suiker bevat.
2. Energierepen
Energie- of eiwitrepen zijn draagbaar en handig, waardoor ze een populaire snack zijn. Hoewel er honderden verschillende bars zijn, bevatten veel van hen bloat-triggerende ingrediënten die je een minder dan geweldig gevoel kunnen geven.
Geïsoleerde vezels, zoals cichoreiwortel, zijn zo’n ingrediënt dat vaak wordt toegevoegd aan repen die GI-problemen veroorzaken. Geïsoleerde vezels worden toegevoegd om het vezelgehalte van de reep te verhogen, maar voor sommige mensen kan het eten van een grote hoeveelheid vezels moeilijk zijn voor het systeem, wat leidt tot gasvorming en een opgeblazen gevoel, volgens de Mayo Clinic.
Suikeralcoholen worden ook vaak aan repen toegevoegd omdat ze helpen om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken, wat aantrekkelijk is voor veel consumenten. Zoals we weten, is ons lichaam niet uitgerust om zelf suikeralcoholen te verwerken – we vertrouwen op de bacteriën in ons lef om het voor ons te doen, en ze fermenteren de suikeralcoholen, waardoor gas vrijkomt en we ons opgeblazen en gasachtig voelen.
Probeer dit in plaats daarvan
Geniet van een stuk fruit of een handvol noten in plaats van een reep. Als u repen koopt, zoek er dan een die vrij is van toegevoegde vezels en kunstmatige suikers of suikeralcoholen als u zich zorgen maakt over een opgeblazen gevoel.
3. Koolzuurhoudende dranken
Overweegt u een drankje in de namiddag als opkikker? U zult twee keer willen nadenken. Frisdrank en elke koolzuurhoudende drank zoals seltzer zijn, nou ja, koolzuurhoudend, wat betekent dat ze het gas kooldioxide bevatten.
Wanneer u van deze dranken nipt, komt koolstofdioxide uw maagdarmkanaal binnen en kunt u een opgeblazen gevoel krijgen. Erger nog, als je nipt met een rietje, zuig je lucht in je buik, wat het probleem alleen maar verergert.
Probeer dit in plaats daarvan
Nip aan gewoon water of breng het op smaak door een schijfje limoen toe te voegen of te mengen met ander fruit en kruiden. Sla het rietje helemaal over en drink rechtstreeks uit het glas.
4. Groenten en hummus
Groenten die in hummus zijn gedoopt, zijn een gezonde snack, maar het kan voor sommigen tot maagklachten leiden.
Hummus is gemaakt van kikkererwten, een peulvrucht die rijk is aan vezels, ijzer, fosfor, magnesium, zink en kalium, volgens de USDA. Ze bevatten ook een zetmeel genaamd raffinose, dat ons lichaam niet kan afbreken. Deze vezels vinden uiteindelijk hun weg naar onze dikke darm, waar de bacteriën in onze darmen ze door fermentatie afbreken voor voedsel, waarbij gas vrijkomt.
Deze bloatfactor kan worden versterkt als u hummus combineert met rauwe groenten zoals broccoli en bloemkool, die ook raffinose bevatten.
Het is vermeldenswaard dat hoewel deze fermentatie van vezels een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, het proces ook gunstige vetzuren met een korte keten creëert, butyraat genaamd, die ontstekingen verminderen en onze darmwand versterken, zoals uiteengezet in een studie van november 2016 in Food Science en Menselijke technologie . Met andere woorden, het goede kan opwegen tegen het slechte.
Probeer dit in plaats daarvan
Gebruik een andere dip zoals guacamole of een dip op basis van amandel of tahin. Kies voor groenten met weinig raffinose, zoals komkommers, wortels en selderij.
5. High-FODMAP fruit
FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen, dit zijn specifieke soorten koolhydraten.
Sommige groepen mensen, vooral degenen met het prikkelbare darm syndroom (IBS), kunnen gevoelig zijn voor fructose en sorbitol, twee FODMAP-verbindingen die van nature in fruit voorkomen. Fructose is een natuurlijke suiker en sorbitol is een van nature voorkomende suikeralcohol, die ons lichaam beide niet goed kan verteren.
Fruit rijk aan fructose:
- Appels
- Peren
- Mango’s,
- Kersen
- Watermeloen
Fruit rijk aan sorbitol:
- Appels
- Peren
- Kersen
- Perziken
- Pruimen
Probeer dit in plaats daarvan
Als u gevoelig bent voor fructose of sorbitol, hoeft u fruit zeker niet helemaal te vermijden. Er zijn veel heerlijke vruchten lager in FODMAPs, waaronder druiven, aardbeien, kiwi’s, sinaasappels en ananas.