Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals suikerhoudende ontbijtgranen behoren tot de slechtste voor de gezondheid van uw hersenen. Image Credit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Als je vandaag scherp wilt denken – en dat wilt blijven doen naarmate je ouder wordt – moet je je hersenen de goede dingen geven. Je weet wel, het hele voedselrijke dieet boordevol plantaardige kost, zoals de donkergroene bladgroenten, bessen, noten, olijfolie, bonen en omega-3-rijke vis waaruit het MIND-dieet bestaat, waarvan is aangetoond dat het het risico op cognitieve achteruitgang en dementie te verminderen.
Video van de dag
Maar er zijn zoveel voedingsmiddelen die u misschien regelmatig eet, die uw cognitieve vermogens niet dienen. Door ze te beperken (of, ja, ze zelfs helemaal te elimineren), kun je je noggin een voorsprong geven en je hersenkracht ondersteunen. Hier zijn vijf voedingsmiddelen om te heroverwegen:
Advertentie
1. Commerciële gebakken goederen
Voedingsmiddelen zoals in de winkel gekochte donuts en croissants bevatten een trifecta van dingen die slecht zijn voor je cognitieve gezondheid: “Commercieel gebakken goederen zijn vaak bronnen van transvetten, lege calorieën en toegevoegde suikers”, Drew Ramsey, MD, oprichter van de Brain Food Clinic en assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie aan de Columbia University in New York City, vertelt morefit.eu. (Ze hebben ook de neiging om te groot te zijn, wat een grotere dosis van deze dingen oplevert.)
Dit soort voedsel – en de andere op deze lijst – zijn slecht voor de gezondheid van de hersenen omdat ze tot ontstekingen leiden. “Dit zijn voedingsmiddelen die geen gezond darmmicrobioom ondersteunen, wat een belangrijke regulator van ontstekingen is”, zegt Dr. Ramsey. “Wanneer de hersenen worstelen met ontstekingen, beïnvloedt het drie circuits: je humeur, angst en concentratievermogen, of je cognitieve capaciteit.”
Advertentie
2. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index
Verwissel witte rijst voor bruin om de glycemische index te verlagen. Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
Als categorie bestaan deze voornamelijk uit sterk bewerkte voedingsmiddelen (denk aan ontbijtgranen en -repen, verpakte snacks en desserts, zuivelproducten met een hoog suikergehalte). “Veel mensen volgen een zeer ongezond voedingspatroon van het tellen van calorieën, het vermijden van vet en het draaien van een groot deel van het dieet rond eenvoudige koolhydraten”, zegt Dr. Ramsey.
Advertentie
Voedsel met een hoge GI verhoogt de bloedsuikerspiegel en er is een verband tussen diëten met een hoge GI en depressie, vooral bij oudere vrouwen, zegt hij, wat wordt geïllustreerd door onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition in augustus 2015. Depressie heeft verstrekkende effecten op de kwaliteit van leven, maar het wordt ook geassocieerd met cognitieve achteruitgang met de leeftijd, merkt aanvullend onderzoek op in het Journal of Alzheimer’s Disease in september 2021.
“De enige eenvoudige manier om je te concentreren op een betere regulering van de bloedsuikerspiegel, is door de vezels in het voedsel dat je eet te verhogen”, zegt Dr. Ramsey. Door meer fruit en groenten te eten (vooral knapperige) kun je meer vezels in je dieet krijgen.
Advertentie
3. Alcohol
Je weet waarschijnlijk dat je geest niet op zijn scherpst is na een paar drankjes (zelfs als je ineens vol goede ideeën zit). Nou, onderzoek ondersteunt dat. Een studie uit september 2019 in het JAMA Network Open keek naar meer dan 3.000 volwassenen van 72 jaar en ouder en ontdekte dat degenen met een milde cognitieve stoornis die meer dan 14 alcoholische dranken per week dronken 72 procent meer kans hadden om ontwikkelen tot dementie dan degenen die minder dan één drankje per week dronken.
Het is vermeldenswaard dat sommige andere onderzoeken hebben aangetoond dat licht drinken in de loop van de tijd cognitief beschermend is, maar de sleutel lijkt in de hoeveelheid te zitten. Dat is de reden waarom de Centers for Disease Control and Prevention aanbevelen dat mensen die bij de geboorte aan een man zijn toegewezen, zichzelf beperken tot twee drankjes per dag en dat degenen die bij de geboorte aan een vrouw zijn toegewezen, niet meer dan één drankje per dag gebruiken.
4. Kunstmatige voedselkleurstof
Zij-ogen de snoepschaal
“Er is geen bewijs dat voedingsmiddelen die kunstmatige kleurstoffen bevatten goed zijn voor de hersenen, en er zijn aanwijzingen dat ze irriterend zijn voor zowel de hersenen als de darm”, zegt Dr. Ramsey.
Het mooie van eten op een manier die draait om echt, heel voedsel, is dat je toegevoegde kleurstoffen volledig vermijdt. En het is dat soort eetpatroon dat gezond is voor je hersenen.
Dr. Ramsey wijst op de SMILES-studie, gepubliceerd in BMC Medicine in januari 2017, waaruit bleek dat wanneer mensen met een depressie die een algemeen slecht dieet aten, overstapten op een mediterraan eetpatroon, één- derde ging in volledige remissie (vergeleken met slechts 8 procent van de controlegroep). “Deze individuen voegden meer vis en planten toe aan hun dieet en verminderden hun consumptie van verwerkt voedsel met 21 porties per week”, zegt hij.
5. Namaakvlees
Nepvlees is misschien plantaardig, maar het is ook sterk verwerkt. Image Credit: Magone/iStock/GettyImages
Een van de belangrijkste hedendaagse voedingsmiddelen die de geestelijke gezondheid naar beneden haalt, is namaakvlees, zegt dr. Ramsey. Hoewel hij opmerkt dat er geen gegevens zijn om dat te ondersteunen, vermoedt hij dat het eten van “plantaardig vlees de consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen aanmoedigt, maar ten onrechte wordt aangezien als goed voor de gezondheid van de persoon en de planeet.”
Het is geen overwinning, zegt hij, dat fastfoodrestaurants deze opties serveren, maar het mist het grotere punt. Welke is? Dat u uw dieet meer moet richten op plantaardig voedsel en tegelijkertijd rekening moet houden met kleine hoeveelheden rood vlees.
Dr. Ramsey moedigt mensen aan hun rundvleesconsumptie aan te passen om minder hamburgers en steaks en meer stoofschotels met rundvlees en groenten te eten. “Bijna alle traditionele diëten bevatten vlees en zeevruchten. Deze benadering gebruikt vlees op een meer traditionele en gepaste manier”, zegt hij.
Geef indien mogelijk prioriteit aan grasgevoerd rundvlees en blijf het één avond per week eten, raadt Dr. Ramsey aan.
Wilt u uw hersengezondheid verbeteren? Hier is je 7-daagse Kickstart-plan
door Marygrace Taylor
The One Breakfast Brain Experts willen dat je vaker eet
door Kelsey Kloss
4 dingen die hersenchirurgen elke dag doen om scherp te blijven
door Jessica Migala
Advertentie