De 7 slechtste oefeningen voor gezamenlijke gezondheid en wat te doen in plaats daarvan

Niet alle oefeningen zijn goed voor uw gewrichten, vooral als u de juiste kracht en mobiliteit mist om ze te doen. Image Credit: Littlebee80/Istock/Gettyimages

In dit artikel

• Heupen
• Knieën
• Enkels
• Schouders
• Pols
• Ellebogen
• Ruggengraat
• Houd uw gewrichten gezond

Oefening is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw gewrichten. Beweging helpt bij het leveren van synoviale vloeistof, die uw gewrichten voedt met belangrijke voedingsstoffen en wrijving tussen hen voorkomt, volgens de Amerikaanse Nationale Library of Medicine.

Advertentie

Maar niet alle oefeningen zijn goed voor je gewrichten, en sommigen kunnen meer kwaad dan goed doen, vooral als je de mobiliteit en/of kracht mist om ze te doen.

“Als je een geweldige mobiliteit hebt in al je gewrichten en een goede lichaamscontrole hebt, kan bijna elke oefening een goede beweging zijn als je weet hoe je het correct moet uitvoeren”, zegt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. “Dat gezegd hebbende, er zijn betere oefeningen dan andere voor specifieke gewrichten.”

Advertentie

Van uw enkels tot uw schouders, experts delen welke oefeningen het ergste zijn voor elk gewricht – en wat u in plaats daarvan moet doen om uw lichaam gezond en gelukkig te houden.

Waarschuwing

Wees je bewust van tekenen dat je tijdens het sporten moet stoppen of terug moeten gaan. “Alle pijnlijke klikken, vergrendelen of vangen is een teken dat er van binnen is dat er misschien naar binnen is dat moet worden bekeken”, zegt Leada Malek, PT, DPT.

“Zwelling, blauwe plekken of pijn rond het gewricht na of tijdens sporten kunnen ook tekenen van ontsteking zijn en dat de bewegingen te veel zijn.”

Verschillende gezondheidsproblemen kunnen uw gewrichten beïnvloeden, waaronder artritis, lupus, de ziekte van Lyme en jicht, evenals verwondingen zoals verstuikingen. Zorg er dus voor dat u met uw arts praat voordat u een trainingsprogramma start.

1. Heupen

Skip: diepe beenpers

Doen: staande squat

De beenpersmachine werkt uw quads en bilspieren, maar het kan voor sommigen heupproblemen veroorzaken. “Diepbereik van bewegingsbeenpersen wanneer u de vereiste heupmobiliteit mist, kan er aan de voorkant van uw heupen knijpen,” zegt Wickham.

Advertentie

Legpersmachines kunnen ook de nodige aanpassingen of bewegingen in uw heupen en werps beperken die nodig zijn om letsel te voorkomen, volgens de American Council on Exercise (ACE).

Een betere optie om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te werken is een staande squat, zegt Wickham. Of probeer een van deze variaties: achterste squat, voorste squat, halter squat of kettlebell goblet squat. Bonus: squats werken ook aan je kernspieren – waar je niet zoveel van krijgt als je een zittende beenpers doet.

Advertentie

Stelt 2REPS 10 REGION LEGERE LICHAAM

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd een halter in elke hand. Begin met 3- tot 5-pond gewichten en ga omhoog indien nodig.
2. Stak je kern vast terwijl je je knieën buigt en je ellebogen omhoog buigt, je armen dicht bij je lichaam houdt.
3. Duw tegelijkertijd je heupen naar achteren en laat je kont naar achteren en naar beneden zakken, alsof je op een stoel zit. Houd uw gewicht op uw hielen.
4. Blijf laten zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn, of zo laag als je comfortabel kunt gaan. Blijf binnen uw pijnvrije bereik.
5. Duw je hielen in de grond en sta weer op.

Toon instructies

2. Knees

Skip: knie -extensie

Do: squat met één been

Wickham zegt dat de zittende knie -verlengmachine te veel druk op uw knieën kan uitoefenen, omdat al het gewicht op uw enkels ligt.

Deze oefening spannen uw voorste kruisband (ACL), die uw kniegewricht stabiliseert, volgens een artikel in maart 2012 in het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Het oefent ook veel druk uit op uw knieschijf en kan pijn of abnormale tracking of beweging van de knieschijf veroorzaken.

Squats met één been zijn een veiliger en betere oefening voor het versterken van uw quadriceps zonder uw knieën te spannen. Het versterkt ook andere spieren die je knie ondersteunen, inclusief je hamstrings en bilspieren. In feite wijst de ACE erop dat squats meer van je spieren van het onderlichaam rekruteren dan knie-extensies.

Stelt 2REPS 10 REGION LEGERE LICHAAM

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Til je linkerbeen van de grond op en houd het voor je recht of enigszins gebogen. U kunt uw armen aan uw zijkanten of voor u houden voor evenwicht.
3. Duw je heupen naar achteren en hurk naar beneden met je rechterbeen en laat zakken voor zover je comfortabel kan.
4. Druk op je rechterhiel in de grond om weer rechtop te staan.
5. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Toon instructies

Tip

Als de squat single-been op dit moment te uitdagend is, doe dan in plaats daarvan een gewone squat of halter squat (zie hierboven).

3. Enkles

Skip: Box Jump (op en neer)

Do: Box Spring om af te treden

Boxsprongen zijn een geweldige plyometrische oefening die heupkracht en sterkte opbouwen. Wickham zegt echter dat ze voor sommige mensen te veel druk kunnen uitoefenen op het enkelgewricht.

“De meeste mensen hebben de veerkracht van de kuitspier niet goed opgebouwd voor het deel van de oefening waar je terug naar de grond springt – en dit kan leiden tot pijn en letsel wanneer ze worden uitgevoerd voor veel herhalingen,” zegt hij.

In plaats daarvan beveelt Wickham aan om op de doos te springen en terug te stappen. Naarmate je kracht verbetert, kun je doorgaan naar springen en naar beneden springen.

Stelt 2REPS 5REGION LEGERE LICHAAM

1. Ga voor een doos staan ​​of stap met je voeten heupbreedte uit elkaar en knieën enigszins gebogen.
2. Buig je knieën, zwaai je armen en spring omhoog op de doos.
3. Land met beide voeten tegelijkertijd, waardoor je knieën kunnen buigen om de schok te absorberen.
4. Stap eerst terug met je rechtervoet en dan links.
5. Herhaal 3 tot 5 keer, sta eerst af met je rechtervoet en schakel vervolgens van kant voor de volgende vertegenwoordiger, terwijl je eerst met je linkervoet naar beneden gaat.

Toon instructies

Tip

Begin met een doos rond 12 inch en beweeg tot 24 inch naarmate uw sterkte en behendigheid verbetert.

4. schouders

Skip: Lat Pulldown achter de nek

Doen: lat pulldown

Lat -pulldowns versterken de latissimus dorsi – de spier die langs de zijkanten van je rug loopt – vandaar zijn naam. Maar u wilt de variatie achter de nek vermijden, omdat het overtollige stress op uw schoudergewricht plaatst en u als risico op letsel kan brengen, zegt Wickham.

In plaats van de lat-pulldown achter de nek te doen, ruil je het voor een standaard lat pulldown, waarin je de balk voor je trekt, stopt op kiniveau. Dit brengt niet alleen uw schoudergewricht in een veiligere positie, maar beschermt ook uw cervicale wervelkolom (nek).

Stelt 2REPS 15Region bovenlichaam in

1. Zet veilig in een lat pulldown -machine met uw knieën onder het kussen (als er een is) en uw voeten stevig in de grond drukken.
2. Betrek je kern door je ribbenkast naar beneden te trekken en de pulldown-balk te pakken met handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Trek de staaf zo ver mogelijk naar je bovenste borst. Concentreer u op het verplaatsen van uw ellebogen naar beneden en naar achteren terwijl u ze tijdens de pulldown relatief dicht bij uw ribben houdt.
4. Laat je armen langzaam over je hoofd naar de startpositie.

Toon instructies

5. Polsen

Skip: vloer push-up

Doen: verhoogde push-up

Push-ups zijn een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor het versterken van je borst, armen, rug en kern, maar ze kunnen veel stress op je polsgewrichten leggen, vooral als je je gewicht niet gelijkmatig kunt verspreiden aan je kern en onderlichaam.

“Vloeroefeningen zoals push-ups kunnen pijnlijk zijn”, zegt Malek. “Kies in plaats daarvan voor het gebruik van halters of handgrepen voor een neutrale pols [positie]-of verheven uw bovenlichaam (zoals op een bank) voor minder gewichtdragen.”

Degenen die artritis of polsletsel hebben, kunnen ook profiteren van deze aanpassing.

Stelt 2REPS 10Region Full Body in

1. Begin in een hoge plank, handen schouderbreedte uit elkaar op een bank, stoel of doos.
2. Stel je kern uit en knijp je bilspieren uit om een ​​rechte lijn met je lichaam te behouden. Laat uw heupen niet doorzakken en houd uw hoofd in een neutrale positie en kijk een paar centimeter vooruit.
3. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken, pauzerend onderaan, voordat je weer omhoog duwt.

Toon instructies

6. ellebogen

Skip: overhead triceps extensie

Do: triceps smeergeld

“Overhead triceps -extensies kunnen veel op het ellebooggewricht en triceps -pees zijn”, zegt Malek. Deze oefening vereist dat je een gewicht boven je hoofd houdt, je ellebogen achter je buigt en je armen achter je recht zet. Naast het benadrukken van uw ellebooggewricht, kan het ook uw schoudergewricht belasten als u niet genoeg mobiliteit hebt.

Een betere optie is de triceps -smeergeld of staande triceps -extensie -oefening, zegt Malek. Deze beweging versterkt de spieren in de achterkant van je armen en beschermt je gewrichten. “Stane extensies beginnend met uw ellebogen aan de zijkant zijn een betere optie voor minder spanning.”

Stelt 2REPS 15 in

1. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar uw lichaam. Begin met een halter van 3 tot 5 pond en werk je een weg omhoog.
2. Buig je knieën een beetje en scharnier naar je heupen, houd je wervelkolom recht. Dit is de startpositie.
3. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je je ellebogen rechtzet, zodat de gewichten iets achter je liggen. Je lichaam moet stil blijven, behalve je onderarmen.
4. Buig uw ellebogen om uw onderarmen terug te brengen naar de startpositie.

Toon instructies

7. Ripgine

SKIP: SWAP GHD SIT-UP

Do: v sit-up

Het uitvoeren van een sit-up op de GHD (ontwikkelaar van glute-hamstring) kan onnodige stress op je wervelkolom leggen, zegt Wickham. Om deze oefening te doen, zijn je voeten verankerd op de machine terwijl je helemaal terug leunt, je wervelkolom hypereTending en dan snel helemaal naar boven komt om je tenen aan te raken.

Het probleem is dat het uw wervelkolom naar het eindbereik brengt en vervolgens uw kern- en heupflexoren gebruikt om u explosief omhoog te trekken. De combinatie van de snelheid en hyperextensie van uw wervelkolom kan u in gevaar brengen voor wervelkolomletsels.

Bovendien toonde een onderzoek in augustus 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research aan dat sit-ups met je voeten beveiligd zijn-zoals bij GHD Sit-ups-meer stress op je wervelkolom zetten en meer afhankelijk is Op uw heupflexoren om u omhoog te trekken in plaats van uw buikspieren.

Wickham zegt dat de V-sit-up een veel betere manier is om je kernspieren te bewerken en tegelijkertijd je wervelkolom in een veilige bewegingsbereik te houden. Deze oefening is een uitdagende zet, dus je wilt ervoor zorgen dat je het met de juiste vorm doet.

Reps 10

1. Ga op de grond liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd en je benen recht.
2. Hef tegelijkertijd je benen en armen omhoog.
3. Blijf naar een V -positie komen totdat uw handen uw voeten raken.
4. Onder terug naar de startpositie op een langzame en gecontroleerde manier.

Toon instructies

Tip

Als deze oefening te moeilijk is, wijzigt u deze door een statische V-positie vast te houden, hetzij met uw armen recht voor u of rustend op uw onderarmen met uw benen in een hoek van 45 graden.

Je kunt ook een afwisselend ven van één pijpen proberen door de bovenstaande aanwijzingen te volgen, maar slechts één been tegelijk op te heffen en het aan te raken met de tegenoverliggende hand (bijv. Rechtshand tot linkervoet).

Hoe u uw gewrichten gezond kunt houden

Uw trainingsroutine voor gezamenlijke gezondheid moet krachttraining en rekoefeningen omvatten om de flexibiliteit te verbeteren en de stijfheid te verminderen, evenals aerobe oefeningen, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons.

De grootste sleutel tot het beschermen van uw gewrichten is om ervoor te zorgen dat u een goede mobiliteit hebt in al uw gewrichten met een goede rekroutine. “Het hebben van een goede mobiliteit betekent dat u uw gewricht actief kunt verplaatsen door het volledige bewegingsbereik waarin het is ontworpen om in te trekken”, zegt Wickham.

“Een andere belangrijke factor als het gaat om het hebben van gezonde, veerkrachtige gewrichten is ervoor te zorgen dat de spieren rondom je gewrichten sterk en stabiel zijn”, zegt hij. “Over het algemeen, hoe sterker je spieren rond een gewricht zijn, hoe veerkrachtiger dan gewricht zal zijn voor toekomstig letsel.”

Houd deze andere tips voor gezamenlijke gezondheid in gedachten tijdens het sporten:

• Ga met low-impact workouts: low-impact oefeningen, zoals wandelen, krachttraining en yoga, zijn zachter op je gewrichten. “Als u impactoefening doet, zorg er dan voor dat u geleidelijk hebt getraind met lage impact in hogere niveaus, zodat uw lichaam het kan verdragen”, zegt Malek.
• Alternatieve trainingsdagen: “Space uw trainingen uit en richt zich op verschillende spiergroepen om overtraining te voorkomen, vooral als een hoge impactactiviteit betrokken is”, zegt Malek.
• normale pijn versus gewrichtspijn: Het is normaal om een ​​paar dagen na een training pijnlijk te voelen, maar je zou geen intense gewrichtspijn moeten hebben, zegt Wickham. “Pijn zal meestal in de spier worden geplaatst, terwijl gewrichtspijn wordt geïsoleerd tot een specifieke plek in een gewricht.”
• Ken uw grenzen: Oefening binnen uw pijnvrije bereik om overtollige slijtage op uw gewrichten te voorkomen. “Als je niet het voorwaarde -bewegingsbereik hebt om een ​​oefening met goede vorm uit te voeren, moet je het bewegingsbereik beperken waarin je de oefening uitvoert”, zegt Wickham.

Advertentie