Om ontstekingen op afstand te houden, begint u uw dag goed door deze zeven inflammatoire ontbijtproducten te vermijden.
Het ontbijt is uw eerste gelegenheid van de dag om uw lichaamsvoedsel te geven dat helpt bij het bestrijden van ontstekingen. Maar al te vaak stapelen we onze ontbijtborden op met dingen die een ontstekingsreactie kunnen veroorzaken.
Hoewel acute ontsteking op de korte termijn een nuttig hulpmiddel is dat de afweer van het lichaam activeert om vreemde indringers aan te vallen (zoals verkoudheid afweren of een wond genezen), is chronische ontsteking een groter probleem, Leslie Langevin, RD, auteur van < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook en mede-eigenaar van Whole Health Nutrition, vertelt morefit.eu.
Chronische ontsteking treedt op wanneer het immuunsysteem overactief wordt om zichzelf te beschermen tegen bedreigingen (die onder meer het gevolg kunnen zijn van een ontstekingsdieet), en het lichaam scheidt verhoogde niveaus van ontstekingsmoleculen zoals cytokines af, legt Langevin uit. Maar op de lange termijn kan deze constante ontstekingstoestand grote schade aanrichten aan het lichaam.
Aanhoudende ontsteking is inderdaad gekoppeld aan gewichtstoename, GI-problemen, diabetes type 2, hartaandoeningen, allergieën, artritis en andere auto-immuunziekten, evenals chronische pijn en vermoeidheid, zegt Langevin.
Begin uw dag goed door deze zeven ongezonde ontbijtproducten die ontstekingen veroorzaken te vermijden.
1. Gebak
Van muffins tot donuts tot gebak, gebak en ontbijt gaan ver terug, maar deze ochtendsnoepjes kunnen je algehele gezondheid saboteren. Dat komt omdat ze notoir rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten en suiker, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en een ontstekingsreactie ontstaat, zegt Langevin.
Bovendien gebruiken gebakken goederen vaak boter of plantaardige oliën die meer verzadigde vetten of omega-6-vetten bevatten, die ook ontstekingsremmend zijn als ze te veel worden gegeten, voegt ze eraan toe.
Het regelmatig eten van deze vetrijke, suikerrijke banketbakkerswaren als ontbijt kan leiden tot gewichtstoename. En het hebben van meer vet- of vetweefsel in het lichaam is een risicofactor voor nog meer ontstekingen, omdat mensen met overgewicht de neiging hebben om meer ontstekingsmoleculen af te scheiden, zegt Langevin.
Tip
Als je af en toe van een muffin of donut wilt genieten, bak dan je eigen gezondere, minder opruiende versies. Vervang om te beginnen ten minste de helft van het witte meel in een recept door een volkoren variant zoals haver of volkoren meel. Je kunt ook gemalen vlas toevoegen voor meer omega-3 vetzuren en vezels, fruit toevoegen en extra lichte olijfolie gebruiken.
2. Wafels en pannenkoeken
Wafels en pannenkoeken zijn de hoofdmaaltijden voor het ontbijt, maar worden, net als gebak, meestal gemaakt met witte bloem. Dit betekent dat ze gevuld zijn met geraffineerde koolhydraten en een hoge glycemische index hebben, wat de ontsteking zal vergroten, zegt Langevin.
Onthoud dat “voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte en bewerkte geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, wat kan leiden tot meer ontstekingen”, zegt Langevin. Daarom geeft het lichaam de voorkeur aan voedingsmiddelen met een lagere glycemische waarde (voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel minder doen stijgen).
Om het lichaam te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en ontstekingen te verminderen, probeer meer vezels, plantaardige eiwitten en antioxidanten aan elke maaltijd toe te voegen, zegt Langevin. Om bijvoorbeeld voedzamere wafels en pannenkoeken te maken, vervang je witte bloem door vezelrijk havermeel of volkorenmeel, meng je eiwitrijke chiazaadjes, gebruik je hart-gezonde extra lichte olijfolie en voeg je bosbessen die rijk zijn aan antioxidanten toe.
“Een beetje ahornsiroop is zelfs oké, omdat het een lagere glycemische zoetstof is”, voegt Langevin toe.
3. Croissants
Boterachtige, schilferige en deegachtige croissants zijn het volmaakte ontbijtvoedsel. Helaas zwemmen ze in verzadigde vetten, die slecht zijn voor ontstekingen.
Inderdaad, een dieet met veel verzadigde vetten kan uw cholesterol verhogen, wat mogelijk kan resulteren in verstopte slagaders, volgens Harvard Health Publishing. (Om dit te voorkomen, kunt u proberen uw inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën.)
Bovendien bevatten deze bladerdeeggebakjes bewerkte, geraffineerde koolhydraten, waarvan we al weten dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en een ontstekingsreactie kunnen bevorderen.
De afhaalmaaltijd: “Croissants zijn een leuk gerecht dat bij een enkele gelegenheid moet worden genoten”, zegt Langevin.
4. Spek en worst
Natuurlijk smaken ze goed, maar vleeswaren zoals spek en worst leveren weinig tot geen voordelen op voor je lichaam. In feite kunnen deze pro-inflammatoire bewerkte voedingsmiddelen, die rijk zijn aan verzadigd vet, op de lange termijn uw gezondheid schaden.
Voorbeeld: in een meta-analyse van april 2016 in Public Health Nutrition werd opgemerkt dat mensen die meer rood vlees en bewerkt vlees aten een groter risico op overlijden hadden als gevolg van cardiovasculaire problemen en kanker. En uit onderzoek is gebleken dat onder meer deze ziekten verband houden met chronische ontstekingen.
Als je een spekliefhebber bent of een voorstander bent van worst, raadt Langevin aan om een plantaardig alternatief voor ontbijtvlees te proberen. Zorg ervoor dat u een merk kiest dat ingrediënten voor het hele voedsel bevat en weinig natrium bevat.
5. Gemengde koffie
Gemengde koffie zit vaak vol met suiker, wat een ontsteking in je lichaam veroorzaakt, zegt Langevin. Dat komt omdat wanneer u te veel suiker binnenkrijgt, uw lichaam insuline afgeeft en probeert de overtollige suiker in uw vetcellen op te slaan, volgens de Cleveland Clinic.
Maar hier is het probleem: als u te vaak te veel suiker binnenkrijgt, kan dit uiteindelijk leiden tot gewichtstoename en / of insulineresistentie, wat kan leiden tot ernstigere stofwisselingsstoornissen.
In plaats daarvan “probeer je koffie te optimaliseren met plantaardige melk die ongezoet is, of voeg een beetje ahornsiroop of stevia toe als zoetstof om de bloedsuikerspiegel te helpen verminderen”, zegt Langevin. Een druppel vanille-extract of een snufje kaneel zijn beide uitstekende manieren om de smaak te verbeteren zonder suiker.
6. Sommige soorten zuivel
Van een glas melk tot kaas of yoghurt en nog veel meer, zuivel omvat een breed scala aan voedingsmiddelen die u op de ontbijttafel kunt vinden. Eerdere studies hebben aangetoond dat zuivel ontstekingen kan verhogen, zegt Langevin, en voegt eraan toe: “Men denkt dat deze correlatie verband houdt met een lekkende darmcomponent.”
En als u lactose-intolerant bent, bent u waarschijnlijk al bekend met de ontstoken reactie van uw darmen op zuivelproducten (denk aan: gas, diarree en een opgeblazen gevoel).
Maar hoewel volvette zuivelproducten veel verzadigde vetten bevatten en als pro-inflammatoir worden beschouwd, kunnen andere vetzuren in zuivel volgens de Arthritis Foundation voordelen bieden voor uw gezondheid. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het eten van yoghurt wordt geassocieerd met een vermindering van ontstekingen en insulineresistentie en een verlaagd risico op diabetes type 2. Hoewel er nog meer studies nodig zijn, veronderstellen onderzoekers dat de probiotica in yoghurt de bron zijn van het ontstekingsremmende effect.
Evenzo concludeerde een systematische review van september 2020 in Journal of the American College of Nutrition dat zuivel- en zuiveleiwitten neutrale tot gunstige effecten vertoonden op inflammatoire biomarkers.
Maar omdat zuivelproducten sterk variëren, is het onduidelijk welke componenten van deze voedingsmiddelen ontstekingen kunnen helpen (of veroorzaken) of hoe ze verschillende mensen kunnen beïnvloeden, volgens de Arthritis Foundation.
Tip
Als het om zuivel gaat, kun je het beste met mate consumeren. “Doe rustig aan met boter en probeer eventueel plantaardige melk te vervangen door zuivelmelk”, zegt Langevin. “We weten dat plantaardige diëten effectief zijn om ontstekingen te verminderen, dus het beperken van je dierlijke producten kan daar ook aan bijdragen.”
7. Thuis frietjes
“Huisgemaakte frietjes zijn zo nu en dan een goede traktatie, maar witte aardappelen staan hoog op de glycemische index, en als ze in plantaardige olie worden gebakken, kan dit de ontsteking versterken”, zegt Langevin,
Hogere ontstekingsniveaus kunnen ook de stresshormonen verhogen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen, voegt ze eraan toe. Om het nog erger te maken, kan een ontsteking ook leptineresistentie veroorzaken, wat optreedt wanneer je lichaam niet zo nauwkeurig naar de signalen van volheid kan luisteren, waardoor je meer eet, legt Langevin uit.
Voor een gezondere kant van ontstekingsremmende frites, meng je witte aardappelen met zoete aardappelen en bak je ze in een pan met extra lichte olijfolie of avocado-olie op middelhoog vuur met knoflook en kruiden.
Ontstekingsremmend ontbijt om in plaats daarvan te eten
- 5 ontstekingsremmende ontbijtrecepten om de ochtenden een beetje gezonder te maken
- 6 ontstekingsremmende recepten klaar in 10 minuten of minder