De Arnold-pers is de oefening van het bovenlichaam die u nodig heeft voor sterke, afgetopte schouders

De Arnold-pers is de perfecte variatie om verschillende delen van uw schouder te targeten dan de standaardpers.Image Credit: Morefit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Arnold Press vs. Shoulder Press
• Voordelen
• Tips
• Variaties
• Alternatief

Als je iets goed wilt doen, leer dan van het beste. Dus als een van uw fitnessdoelen is om sterke schouders te bouwen, neemt u de Arnold-pers op in uw trainingen.

Advertentie

Waarom? Omdat deze draaiende versie van een halter-schouderpers werd gepopulariseerd door (en genoemd naar) een van de grootste bodybuilders aller tijden: Arnold Schwarzenegger.

“Arnold wilde zijn anterieure delto’s invullen (het voorste deel van de dop van de schouder),” Steven hoofd, eigenaar van headstong fitness, vertelt Morefit.eu. Schwarzenegger vond dat door te beginnen met zijn handpalmen tegenover zijn borst en draaien terwijl hij tilde, hij meer activering kreeg in dat gebied – en onderzoek heeft aangetoond dat hij ergens op was.

Advertentie

Dat is niet het enige voordeel van het uitvoeren van halterpersen in de stijl van Arnold, maar. De Arnold-schouderpers kan helpen bij het effectiever andere delen van uw schouder te activeren en kan boven de pijn minder doen.

Hier is alles wat u moet weten om de Arnold-pers uit te voeren met perfecte vorm.

Advertentie

• Wat is de Arnold-pers? Het is een verticale persoefening waarbij een lifter begint met het vasthouden van halters voor hun borst, palmen in, draait dan hun handpalmen naar voren terwijl ze de gewichten rechtdoor houden. U kunt de Arnold-pers uitvoeren of zitten.
• Welke spieren doet een Arnold-perswerk? Het werkt de anterieure (voorkant) en mediale (kant) Deltoïde, die de doppen van uw schouders zijn. Het werkt ook met je triceps terwijl je de gewichten overhead drukt, je biceps terwijl je de gewichten onder controle houdt en je kern terwijl je je lichaam stabileert. Uw supraspinatus – een van de spieren in uw rotatormanchet – krijgt betrokken tijdens het rotatiegedeelte van de verhuizing.
• Wie kan deze oefening doen? Iedereen zonder een schouderletsel of een beperkte schouderbereik van beweging en die de beweging zonder pijn of overbelasting van de lage rug kan uitvoeren.

Advertentie

Hoe de Arnold-pers met perfecte vorm te doen

Activiteit halter workoutbody deel [“schouders”, “armen”]

1. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand voor je borst alsof je net een biceps-curl hebt uitgevoerd: je ellebogen moeten gebogen zijn, palmen tegenover je lichaam.
2. Het onderhouden van een rechtopstaande torso en je niet overboeken, druk je de halters recht omhoog terwijl je tegelijkertijd je handen uitdraait, zodat je handpalmen naar voren staan.
3. Aan de bovenkant van de verhuizing moet je een kleine bocht in je ellebogen hebben, en je handpalmen moeten naar voren staan ​​als bovenaan een standaard halter-schouderpers.
4. Draai de verhuizing om, draai je handen terwijl je de gewichten onder controle maakt en je ellebogen buigt om terug te keren naar de startpositie.

Instructies tonen

Bekijk de volledige tutorial

Arnold Press vs. Shoulder Press

Natuurlijk zouden bodybuilding-legende en voormalige governator Arnold Schwarzenegger zijn naam niet hebben geleend aan een schouderpersvariatie als het niet op zijn minst een beetje anders was. Maar is de Arnold Press Better dan een standaard halter-schouderpers? Hoe zit het met een barbellpers? Hier zijn de belangrijkste verschillen:

Arnold Press vs. Dumbbell Shoulder Press: Tijdens een klassieke halter schouderpers, druk je het gewicht boven het draaien zonder de gewichten te verdraaien om een ​​andere richting te wekken. Je begint en eindigt met palmen in of palmen naar voren, afhankelijk van de grip die je kiest. Het verschil tussen een Arnold-pers en een schouderpers is dat je begint met je handpalmen naar binnen, draai ze dan terwijl je op omhoog drukt, zodat ze naar voren staan.

Arnold Press vs. Barbell Shoulder Press: Er is ook de Old-School Barbell-schouderpers, die de schouders een machtige training geeft. Anders omdat ze er misschien uitzien, de halter schouderpers, Arnold Press en Barbell Press All Target the Anterior Deltoid (voorschouder Muscle die je helpt je armen te roteren). Bovendien doen ze allemaal de laterale deltoïden, vallen en triceps.

In de kolom van de PROS van de BARBELL: vergeleken met andere overheadpersen, kunt u meer gewicht tillen bij het gebruik van een barbell. Grotere belastingen komen overeen met meer krachtwinsten.

De nadelen van het persen met een barbell is dat het kan leiden tot letsel van de achterkant van de schouder. Als u geen mobiliteit heeft in dit gebied, kunt u meer kans hebben om terug te leunen, het overbelasten van uw lage rug en het plaatsen van veel van de belasting erop. Niet goed. En sommige lifters laten hun ego’s betrokken raken bij het uitvoeren van barbellpersen, stapelen op meer gewicht dan hun schouders aankan.

De voordelen van de Arnold-pers liggen waarschijnlijk in de halters zelf. Hoewel halters niet ideaal zijn voor zware herhalingen, moedigen ze beide ledematen aan om dezelfde hoeveelheid werk te doen – en hebben de neiging om een ​​beetje vriendelijker op de gewrichten te zijn. En de startende handpositie (handpalmen naar binnen) is gemakkelijker te onderhouden zonder je rug te overspannen.

3 Arnold Press Voordelen

1. Werkt meer van de schouder

Een studie van juli 2013 in het -Journal of Strength and Conditioning Research vond dat zowel de voorste (voorkant) en mediale (kant) hoofden van de delto’s of schouderdop, meer werden geactiveerd door standaard halter boven persen dan door barbell bovenleidingen.

En in een studie van een klein oktober 2017 van de Indian Journal of Public Health Research and Development De Arnold Pers geactiveerd de anterieure en mediale van de Deltoïde meer dan de standaard overheadpers.

Dus, als standaard halterpersen beter zijn dan barbellpersen, en Arnold-persen zijn superieur aan standaard halterpersen, lijkt Arnold het goed te hebben gekregen.

2. Bevordert meer spieraldo

Een ander gezuiverd voordeel van het uitvoeren van bewegingen als een schouderpers met halters in plaats van de barbell is dat elke arm hetzelfde werk moet doen: wanneer u een barbell opheft, kan uw sterkere kant meer werk doen, waardoor de onevenwichtigheid tussen uw twee armen wordt verhoogd. Wanneer u halters gebruikt, moet elke arm het hele gewicht opheffen.

3. Kan zachter zijn op de schouders en terug

De startpositie van de Arnold-pers – Palms die naar binnen worden gericht – kan de beweging meer schouder- en back-friendly maken. Wanneer uw handen zich in de standaard schouder bevinden, drukt u op Positie – uw handpalmen naar voren – u kunt beginnen met meunige weg terug, hyperextenending en overbelasting van uw lage rug. Dat is een nee-nee.

De Startpositie Standaard schouderpers kan ook een aantal twiënten in de schouder zelf veroorzaken dat u zich misschien niet voelt wanneer uw handpalmen naar binnen staan.

Waarschuwing

De Arnold Druk op May pijn uw schouders minder, maar het is niet risicovrij. Draaien van de halters terwijl u op drukt, betrekt uw rotatormanchetten, die een hoge incidentie van pijn en letsel hebben.

Als u pijn voelt bij dit of een overheadpers, verlicht u de lading of stop met het doen van de verhuizing. Als u een geschiedenis van rotator manchetletsel hebt, is de Arnold-pers mogelijk niet de beste schouderpersvariatie voor u.

5 Arnold Druk op Form Tips

1. Draai en druk tegelijkertijd op

Een van de belangrijkste vorm die op de Arnold-pers mist is “naar buiten gaan en dan omhoog, in tegenstelling tot het op en uit te gaan op hetzelfde moment,” zegt Head.

Het punt van de Arnold-pers is om de anterieur meer te laden, en dat gebeurt wanneer de hand oprukt terwijl de palm nog steeds op je borst wordt geconfronteerd. Als u uw handen opent en drukt u vervolgens op, u doet gewoon een normale halterpers met een extra stap.

2. Alleen draai totdat het comfortabel is

Als u een tintje van ongemak in uw schouders aan de bovenkant van de pers voelt, hoeft u niet zo ver te draaien. In plaats daarvan draaien, zodat je handpalmen in een hoek van 45 graden aan de bovenkant van de verhuizing staan.

3. Gebruik uw bil en ABS

Focus actief op het knijpen van je biljoen en je buikspieren vóór elke rep. Dit kan u helpen bij het zwaaien van uw heupen terwijl u op drukt, meer op de schouders, en kunt u ook voorkomen dat u naar achteren boog en uw lage ruggengraat voor pijn of letsel.

4. Vergrendel uw ellebogen niet

Houd een kleine bocht in uw ellebogen aan de bovenkant van de verhuizing. Dit kan je houden van het overbelasten van je ellebogen wanneer je een zwaar gewicht boven het hoofd hebt.

5. Houd een ponspositie bij

Laat je pols niet achteruit vallen in dezelfde positie als een ober die een dienblad vasthoudt. Dit kan onnodige spanning op je pols plaatsen, wat leidt tot overmatig gebruik van verwondingen. Houd in plaats daarvan uw hand en pols in een ponspositie.

4 Arnold Druk op Variaties

1. Zittende Arnold Press

Het uitvoeren van schouderpersen terwijl zittend betekent dat je kern je lichaam minder moet stabiliseren. Dit kan u helpen bij het overbouwen van uw rug.

Activiteit halter workoutbody deel [“schouders”, “armen”]

1. Zit op een bankje met je voeten plat op de vloer, schouderbreedte uit elkaar, torso rechtop.
2. Houd halters voor je borst alsof je net een biceps-curl hebt uitgevoerd: je ellebogen moeten gebogen zijn en je handpalmen tegenover je lichaam.
3. Houd een rechtopstaande torso – schouders over de heupen en BellyButton ingetrokken – en niet overdreven van je rug terwijl je de halters rechtdoor drukt terwijl je tegelijkertijd je handen draait, zodat je handpalmen naar voren staan.
4. In de top van de verhuizing moet je een kleine bocht in je ellebogen hebben, en je handpalmen moeten naar voren worden geconfronteerd.
5. Draai de verhuizing om, draai je handen terwijl je de gewichten onder controle maakt en je ellebogen buigt om terug te keren naar de startpositie.

Instructies tonen

2. Single-arm kettlebell Arnold Press

Met behulp van een kettlebell kan het gemakkelijker maken om uw pols in een “punch” -positie te houden, omdat het gewicht kan rusten tegen uw onderarm. “Ik vind het ook meer schoudervriendelijk,” zegt Head. “Ik noem het van de ‘rack’-positie naar de positie’ Stack ‘,” waar het gewicht boven je is gestapeld.

Activiteit kettlebell workoutbody deel [“schouders”, “armen”]

1. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell in je rechterhand voor de rechterkant van je borst, palm naar binnen. De bel moet rusten tegen de buitenkant van je rechter onderarm. Houd je linkerhand aan je zijde en schouders.
2. Het onderhouden van een rechtopstaand torso en zonder uw rug te overspannen, drukt u recht op de kettlebell terwijl u uw hand draait zodat uw handpalm naar voren wordt geconfronteerd.
3. Aan de top van de verhuizing moet je een lichte bocht in je elleboog hebben, en je handpalm moet naar voren worden geconfronteerd.
4. Draai de verhuizing om, draai je hand terwijl je het gewicht terugzet en buigt je elleboog om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal alle herhalingen aan deze kant en schakel vervolgens zijkanten en herhaal.

Instructies tonen

3. Dumbbell Curl naar Arnold Press

Deze verplaatsing doet dubbele plicht, het toevoegen van een curl voordat u op drukt. Maar omdat u waarschijnlijk minder kunt krullen dan u kunt drukken, zegt Head, de kleinere belasting moet het gemakkelijker maken om het Arnold-persgedeelte uit te voeren.

Activiteit halter workoutbody deel [“schouders”, “armen”]

1. Ga staan ​​met je voeten schouderbreedte uit elkaar, met halters aan je zijden, palmen in.
2. Houd een rechtopstaande torso, buig je ellebogen om de gewichten op te krullen, je handen te verdraaien terwijl je dat doet dat je handpalmen aan de bovenkant van de krul je op je borst staan.
3. Zonder je rug te overspannen, druk je de halters recht omhoog terwijl je je handen draait zodat je handpalmen naar voren staan.
4. In de top van de verhuizing moet je een kleine bocht in je ellebogen hebben, en je handpalmen moeten naar voren worden geconfronteerd.
5. Draai de verhuizing om, draai je handen terwijl je de gewichten weergeeft en je ellebogen buigt om terug te keren naar de top van de krullen.
6. Strek uw ellebogen recht en laat de gewichten terug naar de startpositie.

Instructies tonen

4. Afwisselende Arnold-pers

Dit is een meer uitdagende, enkelarm arnold-persvariatie waar u de armen af ​​te wisselen die u op drukt. Als u tegelijkertijd op één halter drukt, moet u met elke pers uw kern van links naar rechts stabiliseren. Het betekent ook langer vasthouden aan de halters voor je, wat je biceps wat extra werk kan geven.

Vaardigheidsniveau Intermediatactivity Dumbbell Workoutbody Deel [“Arms”, “Schouders”, “ABS”]

1. Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand voor je borst alsof je net een biceps curl hebt uitgevoerd: ellebogen gebogen en palmen tegenover je borst.
2. Houd een rechtopstaande torso en stop met het omschakelen van uw rug en druk op de juiste halter omhoog terwijl u uw hand draait, zodat uw handpalm naar voren staat.
3. Aan de top van de verhuizing moet je een lichte bocht in je elleboog hebben, en je handpalm moet naar voren worden geconfronteerd.
4. Draai de verhuizing om, draai je hand terwijl je het gewicht terugzet en buigt je elleboog om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal nu, druk op de linker halter boven.
6. Voortdurende afwisselende zijden voor alle herhalingen.

Instructies tonen

Arnold Press Alternative

Bent-over laterale verhoging

Veel mensen doen de Arnold-pers om te proberen de achterste (achterste) deltoïde te hamer. De bent-over laterale verhoging is een andere effectieve manier om dit gebied te richten.

In feite bleek een onderzoek van september 2014 door de Amerikaanse Raad bij de uitoefening dat deze beweging de achterste delts om zeven keer de snelheid van gewone schouderpersen heeft geactiveerd. Hoewel ze de zittende gebogen laterale verhoging in het onderzoek hebben gebruikt, laat de staande versie je heupscharnier beoefenen.

Activiteit Dumbbell Workoutbody Deel schouders

1. Ga met een halter in elke hand staan, aan je zijden gehouden met handpalmen in.
2. Duw je heupen terug naar scharnier naar voren en handhaaft een platte rug en laat de halters de lengte van de arm hangen van je schouders. Dit is de startpositie.
3. Het onderhouden van een platte rug en houd je armen vooral rechtdoor, scheid je handen en hef je armen omhoog en naar de zijkanten, zodat je torso een “T” -vorm vormt.
4. Bedien de halters terwijl je ze retourneert om op te hangen.

Instructies tonen

Advertentie