De beste workouts voor gewichtsverlies in de sportschool

Afvallen in de sportschool is een stuk gemakkelijker als je een trainingsplan hebt.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

In dit artikel

• Weerstand Workouts
• Cardiotraining

De sportschool is voor veel mensen een verwarrende plek, vooral voor beginners. Welke oefeningen moet je doen? Hoeveel sets en herhalingen? Hoeveel gewicht moet je tillen? En welk type en hoeveel cardio heb je nodig om af te vallen?

Maar het hoeft niet verwarrend te zijn. Elk type workout in de sportschool helpt je om af te vallen en de beste routine is er een die je met plezier doet. Dat gezegd hebbende, als het gaat om afvallen in de sportschool, zijn er een paar soorten workouts die er bovenuit steken.

Video van de dag

Gewicht verliezen in de sportschool

Het eerste dat je moet weten is dat de beste oefening om af te vallen een oefening is die je uitdaagt. Maar door meteen te gaan sprinten (letterlijk en figuurlijk) kun je opgebrand, ontmoedigd en, erger nog, geblesseerd raken.

Om zo snel (en duurzaam) mogelijk resultaten te zien, heb je een uitgebalanceerde krachttraining en cardioroutine nodig, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië. Van daaruit kun je een beetje progressieve overbelasting toevoegen door je trainingsintensiteit, gewicht, sets of herhalingen elke week beetje bij beetje te verhogen.

“Een wekelijkse weerstandsroutine met wat cardio ernaast is de sleutel tot gewichtsverlies in de sportschool,” zegt Araujo.

Begin je workouts met dynamische stretchoefeningen om je bindweefsel los te maken. Voer zijwaartse buigingen, hakverhogingen, armcrossovers, schoudercirkels, voorwaartse beenzwaai, omgekeerde lunges en afwisselende teenbewegingen uit om je hele lichaam aan te pakken.

Je kunt dit soort rustige bewegingen ook alleen uitvoeren. Onthoud dat als je je minder gestrest voelt, het makkelijker is om gezond te eten en te bewegen. Overweeg yoga of stretching op je vrije dagen van cardio- en krachttraining. Deze oefeningen verbeteren je flexibiliteit en mobiliteit en geven je spieren de tijd om te herstellen.

Weerstandstraining voor gewichtsverlies

Weerstandstraining bouwt spiermassa op, wat niet alleen je lichaam sterker maakt, maar ook je metabolisme verhoogt. Spieren zijn verantwoordelijk voor 20 procent van je dagelijkse calorieverbranding, terwijl vet goed is voor minder dan 5 procent, volgens de Universiteit van New Mexico. Met andere woorden, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt met dagelijkse activiteiten.

Afvallen in de sportschool is een stuk gemakkelijker als je een trainingsplan hebt.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

In dit artikel

Weerstand Workouts

Cardiotraining

De sportschool is voor veel mensen een verwarrende plek, vooral voor beginners. Welke oefeningen moet je doen? Hoeveel sets en herhalingen? Hoeveel gewicht moet je tillen? En welk type en hoeveel cardio heb je nodig om af te vallen?

Maar het hoeft niet verwarrend te zijn. Elk type workout in de sportschool helpt je om af te vallen en de beste routine is er een die je met plezier doet. Dat gezegd hebbende, als het gaat om afvallen in de sportschool, zijn er een paar soorten workouts die er bovenuit steken.

Video van de dag

Gewicht verliezen in de sportschool

Het eerste dat je moet weten is dat de beste oefening om af te vallen een oefening is die je uitdaagt. Maar door meteen te gaan sprinten (letterlijk en figuurlijk) kun je opgebrand, ontmoedigd en, erger nog, geblesseerd raken.

Om zo snel (en duurzaam) mogelijk resultaten te zien, heb je een uitgebalanceerde krachttraining en cardioroutine nodig, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië. Van daaruit kun je een beetje progressieve overbelasting toevoegen door je trainingsintensiteit, gewicht, sets of herhalingen elke week beetje bij beetje te verhogen.

1. “Een wekelijkse weerstandsroutine met wat cardio ernaast is de sleutel tot gewichtsverlies in de sportschool,” zegt Araujo.
2. Begin je workouts met dynamische stretchoefeningen om je bindweefsel los te maken. Voer zijwaartse buigingen, hakverhogingen, armcrossovers, schoudercirkels, voorwaartse beenzwaai, omgekeerde lunges en afwisselende teenbewegingen uit om je hele lichaam aan te pakken.
3. Je kunt dit soort rustige bewegingen ook alleen uitvoeren. Onthoud dat als je je minder gestrest voelt, het makkelijker is om gezond te eten en te bewegen. Overweeg yoga of stretching op je vrije dagen van cardio- en krachttraining. Deze oefeningen verbeteren je flexibiliteit en mobiliteit en geven je spieren de tijd om te herstellen.
4. Weerstandstraining voor gewichtsverlies
5. Weerstandstraining bouwt spiermassa op, wat niet alleen je lichaam sterker maakt, maar ook je metabolisme verhoogt. Spieren zijn verantwoordelijk voor 20 procent van je dagelijkse calorieverbranding, terwijl vet goed is voor minder dan 5 procent, volgens de Universiteit van New Mexico. Met andere woorden, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt met dagelijkse activiteiten.
6. Er zijn veel verschillende soorten weerstandstrainingsprogramma’s voor verschillende doelen, of het nu gaat om het opbouwen van spieromvang, kracht of uithoudingsvermogen. En elk van deze programma’s is goed voor vetverlies, zolang je de uitdaging in de loop van de tijd maar verhoogt.

Beginners kunnen hun weerstandsplan voor gewichtsverlies beginnen met alleen hun lichaamsgewicht, volgens Araujo. Samengestelde oefeningen (zoals squats of deadlifts) zijn de beste plaats om te beginnen, omdat ze meerdere spieren tegelijk trainen. Voer 10 tot 12 herhalingen en 3 tot 4 sets van elke oefening uit. Houd je rusttijd beperkt tot 60 seconden of minder om je hartslag hoog te houden.

Naarmate je meer vertrouwd raakt met je workouts, kun je weerstandsbanden, halters of kettlebells aan je routine toevoegen.

“Begin met 4 tot 5 dagen krachttraining per week,” zegt Araujo. “Om gewichtsverlies te bevorderen, zorg je ervoor dat je week na week progressief overbelast en probeer je ook aan je minimale cardio-eisen te voldoen [meer daarover hieronder].”

1. Weerstandstraining voor beginners
2. Deze beginnersvriendelijke routine is een geweldige plek om te beginnen. Naarmate je vordert, kun je het gewicht of de herhalingen van elke oefening verhogen.
3. Verbrande calorieën bij weerstandstraining
4. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt van veel factoren af, waaronder je gewicht, leeftijd en fitnessniveau. Maar na 30 minuten circuittraining kun je ongeveer 240 calorieën of meer verbranden, volgens Harvard Health Publishing.
5. 1. Incline Opdrukken

Behendigheidsniveau BeginnerReps 12

Plaats je handpalmen op een opstapje, trainingsbankje of zitting van een stoel.

Ga met je voeten naar achteren totdat je op je tenen staat.

Kom in een hoge plank met je core en bilspieren ingeschakeld. Je schouders moeten boven je polsen zijn en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hielen.

Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden vanaf je torso en laat je lichaam naar de bank zakken.

1. Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.
2. Wanneer je borst net boven het bankje zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk je op de grond en duw je je weer omhoog naar de beginpositie.
3. Instructies tonen
4. 2. Lucht Squat
5. Behendigheidsniveau BeginnerReps 12

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je stevig vast. Focus op het houden van je voeten geworteld in de grond en je core strak de hele tijd.

Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om naar de grond te zakken. Richt je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.

Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer (of zo ver als comfortabel is).

1. Afvallen in de sportschool is een stuk gemakkelijker als je een trainingsplan hebt.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. In dit artikel
3. Weerstand Workouts
4. Cardiotraining
5. De sportschool is voor veel mensen een verwarrende plek, vooral voor beginners. Welke oefeningen moet je doen? Hoeveel sets en herhalingen? Hoeveel gewicht moet je tillen? En welk type en hoeveel cardio heb je nodig om af te vallen?

Maar het hoeft niet verwarrend te zijn. Elk type workout in de sportschool helpt je om af te vallen en de beste routine is er een die je met plezier doet. Dat gezegd hebbende, als het gaat om afvallen in de sportschool, zijn er een paar soorten workouts die er bovenuit steken.

Video van de dag

Gewicht verliezen in de sportschool

Het eerste dat je moet weten is dat de beste oefening om af te vallen een oefening is die je uitdaagt. Maar door meteen te gaan sprinten (letterlijk en figuurlijk) kun je opgebrand, ontmoedigd en, erger nog, geblesseerd raken.

Om zo snel (en duurzaam) mogelijk resultaten te zien, heb je een uitgebalanceerde krachttraining en cardioroutine nodig, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit Californië. Van daaruit kun je een beetje progressieve overbelasting toevoegen door je trainingsintensiteit, gewicht, sets of herhalingen elke week beetje bij beetje te verhogen.

1. “Een wekelijkse weerstandsroutine met wat cardio ernaast is de sleutel tot gewichtsverlies in de sportschool,” zegt Araujo.
2. Begin je workouts met dynamische stretchoefeningen om je bindweefsel los te maken. Voer zijwaartse buigingen, hakverhogingen, armcrossovers, schoudercirkels, voorwaartse beenzwaai, omgekeerde lunges en afwisselende teenbewegingen uit om je hele lichaam aan te pakken.
3. Je kunt dit soort rustige bewegingen ook alleen uitvoeren. Onthoud dat als je je minder gestrest voelt, het makkelijker is om gezond te eten en te bewegen. Overweeg yoga of stretching op je vrije dagen van cardio- en krachttraining. Deze oefeningen verbeteren je flexibiliteit en mobiliteit en geven je spieren de tijd om te herstellen.
4. Weerstandstraining voor gewichtsverlies
5. Weerstandstraining bouwt spiermassa op, wat niet alleen je lichaam sterker maakt, maar ook je metabolisme verhoogt. Spieren zijn verantwoordelijk voor 20 procent van je dagelijkse calorieverbranding, terwijl vet goed is voor minder dan 5 procent, volgens de Universiteit van New Mexico. Met andere woorden, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt met dagelijkse activiteiten.
6. Er zijn veel verschillende soorten weerstandstrainingsprogramma’s voor verschillende doelen, of het nu gaat om het opbouwen van spieromvang, kracht of uithoudingsvermogen. En elk van deze programma’s is goed voor vetverlies, zolang je de uitdaging in de loop van de tijd maar verhoogt.

Beginners kunnen hun weerstandsplan voor gewichtsverlies beginnen met alleen hun lichaamsgewicht, volgens Araujo. Samengestelde oefeningen (zoals squats of deadlifts) zijn de beste plaats om te beginnen, omdat ze meerdere spieren tegelijk trainen. Voer 10 tot 12 herhalingen en 3 tot 4 sets van elke oefening uit. Houd je rusttijd beperkt tot 60 seconden of minder om je hartslag hoog te houden.

Naarmate je meer vertrouwd raakt met je workouts, kun je weerstandsbanden, halters of kettlebells aan je routine toevoegen.

“Begin met 4 tot 5 dagen krachttraining per week,” zegt Araujo. “Om gewichtsverlies te bevorderen, zorg je ervoor dat je week na week progressief overbelast en probeer je ook aan je minimale cardio-eisen te voldoen [meer daarover hieronder].”

Weerstandstraining voor beginners

Deze beginnersvriendelijke routine is een geweldige plek om te beginnen. Naarmate je vordert, kun je het gewicht of de herhalingen van elke oefening verhogen.

1. Verbrande calorieën bij weerstandstraining
2. Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt van veel factoren af, waaronder je gewicht, leeftijd en fitnessniveau. Maar na 30 minuten circuittraining kun je ongeveer 240 calorieën of meer verbranden, volgens Harvard Health Publishing.
3. 1. Incline Opdrukken
4. Behendigheidsniveau BeginnerReps 12
5. Plaats je handpalmen op een opstapje, trainingsbankje of zitting van een stoel.
6. Ga met je voeten naar achteren totdat je op je tenen staat.

Kom in een hoge plank met je core en bilspieren ingeschakeld. Je schouders moeten boven je polsen zijn en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hielen.

Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden vanaf je torso en laat je lichaam naar de bank zakken.

Knijp op weg naar beneden je schouderbladen samen.

1. Wanneer je borst net boven het bankje zweeft (of hoe ver je ook naar beneden kunt gaan), druk je op de grond en duw je je weer omhoog naar de beginpositie.
2. Instructies tonen
3. 2. Lucht Squat
4. Behendigheidsniveau BeginnerReps 12

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je stevig vast. Focus op het houden van je voeten geworteld in de grond en je core strak de hele tijd.

Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt om naar de grond te zakken. Richt je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.

Laat zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer (of zo ver als comfortabel is).

Pauzeer even onderaan je squat.

Bij het uitademen draai je de beweging om door door je hielen te drukken om weer te gaan staan. Terwijl je staat, laat je je armen weer naar je zij zakken.

Instructies tonen

Gerelateerd lezen

Hoe Air Squats te doen voor sterkere quads en bilspieren

3. Onderarm Plank

Vaardigheidsniveau Alle niveausTijd 30 sec

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je onderarmen op de grond en je ellebogen recht onder je schouders.

Strek je benen recht achter je uit, met je tenen opgetrokken.

Druk je tenen en onderarmen in met je core braced en til je lichaam van de grond.

Houd je rug plat en je lichaam in een rechte lijn van hoofd naar heupen naar hielen.

Houd dit 15 tot 30 seconden vol. Probeer na verloop van tijd op te werken tot 60 seconden.

Instructies tonen

4. Omgekeerde beweging

Vaardigheidsniveau Alle niveausReps 12

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen langs je zij. Houd een paar lichte halters in elke hand.
• Stap met je rechterbeen een halve meter achter je en buig beide knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen. Je achterste knie moet een centimeter boven de grond zweven en je voorste dij moet parallel aan de grond zijn.
• Houd het grootste deel van je gewicht in je voorste been terwijl je op je linkerhiel drukt en je linkerbeen rechtzet.
• Breng het rechterbeen terug naar de beginpositie en sta op.
• Herhaal de beweging met het andere been.

Instructies tonen

Tip

Als reverse lunges te uitdagend aanvoelen met gewichten, laat de halters dan achterwege, adviseert Araujo. Concentreer je vooral op je vorm.

5. Bovenover gebogen halterschijven

Vaardigheidsniveau Alle niveausReps 12

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand aan je zijden, handpalmen naar elkaar gericht.

Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om je torso naar voren te leunen totdat het bijna parallel is met de grond en je gewicht is gecentreerd in je hielen. Laat de gewichten recht voor je knieën hangen.

Zet je core schrap en concentreer je op het plat houden van je rug.