Bepaalde vruchten hebben door onderzoek gesteunde voordelen als het gaat om gewichtsverlies.
Eerste dingen eerst: er bestaat niet zoiets als een “slechte” vrucht. In feite kan elk soort fruit deel uitmaken van een gezond dieet, en zelfs als je probeert af te vallen, raden we je aan om fruit te eten dat je lekker vindt, zolang het maar helpt om meer fruit te eten in het algemeen.
Dat is iets waar de meesten van ons aan zouden moeten werken, aangezien slechts 12 procent van de volwassenen dagelijks genoeg fruit eet, volgens een rapport van november 2017 van de Centers for Disease Control and Prevention.
Dat gezegd hebbende, als je al een fervent fruitliefhebber bent en op zoek bent naar het beste fruit om af te vallen, dan hebben wij jou gedekt. Hier zijn zes van de beste fruitsoorten die u volgens de wetenschap in uw dieet kunt opnemen.
1. Appels
We weten dat een appel per dag de dokter weghoudt, maar het kan ook helpen om een paar kilo extra op afstand te houden. De sleutel is om appels te eten met de schil, want daar wordt een specifieke stof genaamd ursolinezuur gevonden.
In een paper uit maart 2017, gepubliceerd in Obesity Reviews waarin het onderzoek naar ursolinezuur werd geanalyseerd, concludeerden onderzoekers dat de verbinding verband houdt met een toename van thermogenese (calorieverbranding), toename van skeletspiermassa en verbeterde fysieke fitheid .
Een oudere studie uit maart 2008, gepubliceerd in Appetite , liet vrouwen ofwel drie appels, drie peren of drie haverkoekjes per dag eten. Alle opties waren vergelijkbaar qua calorie- en vezelgehalte – ze leverden ongeveer 200 calorieën en 6 gram vezels op. Na 10 weken aten de appel- en perengroepen aanzienlijk minder calorieën per dag in vergelijking met de haverkoekjesgroep en vielen ze ook af terwijl de haverkoekjesgroep geen verandering in hun gewicht zag.
2. Frambozen en bramen
Afbeelding tegoed: Sanny11 / iStock / GettyImages
Alle bessen zijn een goede keuze, maar volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw behoren frambozen en bramen tot de vruchten met het hoogste vezelgehalte.
Een kopje verse frambozen bevat 65 calorieën en 8 gram vezels, terwijl een kopje verse bramen 60 calorieën en 7,5 gram vezels per kopje bevat. Deze hoeveelheid vezels voorziet in bijna 30 procent van de vezelbehoefte van vrouwen voor een dag (20 procent voor mannen), waardoor je langer tevreden zult blijven.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën voor gewichtsverlies kunt berekenen? Download de MyPlate-app om de klus te klaren en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u gefocust kunt blijven en uw doelen kunt bereiken!
Fruit in het algemeen is ook een uitstekende bron van fytochemicaliën, maar bramen werden genoemd in een studie uit oktober 2014 in Nutrients , met de nadruk op hun hoge fenolgehalte. De auteurs meldden dat bepaalde fenolen die in fruit worden aangetroffen, bekende ‘anti-obesitasverbindingen’ zijn, en dat bramen – naast wilde bosbessen – een aantal van de hoogste fenolische fytochemische inhoud hebben.
3. Watermeloen
Watermeloen is heerlijk wanneer je het in handen kunt krijgen, maar het is vooral perfect voor de zomer omdat het zo hydraterend is. Volgens de USDA is meer dan 90 procent van de vrucht water. Dit helpt u niet alleen om aan uw vochtbehoefte van de dag te voldoen, maar het kan ook helpen bij het beheersen van uw gewicht door u een vol gevoel te geven.
Een studie uit maart 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients , testte deze theorie. Volwassenen met overgewicht en obesitas kregen een dagelijkse snack met dezelfde hoeveelheid calorieën: twee kopjes verse watermeloen of magere koekjes. Na vier weken verloor de watermeloengroep aanzienlijk meer gewicht, verminderde hun taille en produceerde een grotere verzadigingsreactie in vergelijking met de koekjesgroep.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Gewichtsverlies Kickstart-programma van morefit.eu.
4. Mango’s
Afbeelding tegoed: ValentynVolkov / iStock / GettyImages
Ondanks dat het een bijzonder zoete vrucht is, kunnen mango’s absoluut deel uitmaken van je reis om af te vallen. Alleen al hun zoetheid kan nuttig zijn, omdat het een razende zoetekauw kan helpen temperen.
Uit een studie uit januari 2013, gepubliceerd in het Journal of Nutrition & Food Sciences , bleek dat mensen die van mango houden, doorgaans minder suiker consumeren en minder wegen. De onderzoekers merkten op dat mango-eters ook een hogere score voor gezond eten hebben, onder meer door meer vezels en andere vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Mango bevat 100 calorieën per portie van één kopje, samen met 3 gram vezels. De tropische vrucht is ook hydraterend – 84 procent van de mango is water. Bovendien bleek uit voorlopig onderzoek, gepubliceerd in Food & Function in mei 2012, dat mango-extract de vorming van vetweefsel kan remmen.
5. Avocado’s
Ja, avocado’s zijn een vrucht – zij het een vetrijke vrucht – en een studie uit januari 2013, gepubliceerd in Nutrition Journal , stelde vast dat avocadoconsumenten misschien beter af zijn.
De onderzoekers vergeleken het dieet en de algehele gezondheid van degenen die regelmatig avocado’s consumeren met degenen die dat niet doen, en ontdekten dat avocadoliefhebbers aanzienlijk minder wegen en een kleinere taille hebben. Ze hebben ook de neiging om meer groenten, fruit, vezels, vitamine E en K, magnesium en kalium en minder toegevoegde suikers te eten in vergelijking met degenen die het groene fruit doorgeven.
In een studie uit mei 2019, gepubliceerd in Nutrients , werd gekeken naar de effecten die het toevoegen van een halve of een hele avocado in plaats van koolhydraten zou hebben op hongerhormonen en verzadiging bij het ontbijt. De resultaten toonden aan dat hoewel proefpersonen dezelfde hoeveelheid calorieën aten, het ontbijt met de toevoeging van avocado’s leidde tot een grotere onderdrukking van de honger en een grotere gerapporteerde tevredenheid na de maaltijd voor beide avocadogroepen.
6. Grapefruit
Afbeelding tegoed: margouillatphotos / iStock / GettyImages
OK, we hebben het hier zeker niet over het grapefruitdieet, maar over het eten van grapefruit in het algemeen om te helpen bij het behalen van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Ten eerste is meer dan 90 procent van de vrucht water, volgens de USDA, waardoor dit een zeer energiezuinig voedsel is. Dit soort voedsel, inclusief niet-zetmeelrijke groenten en fruit, staat centraal in het Volumetrics-dieet, dat op nummer 2 werd beoordeeld als het beste dieet voor gewichtsverlies in de round-up van US News & World Report voor 2020.
Dit wordt ondersteund door een studie die eerder in juni 2011 werd gepubliceerd in Nutrition & Metabolism , waarin de effecten van grapefruit, grapefruitsap of waterconsumptie voor een maaltijd werden vergeleken. De resultaten toonden aan dat hoewel er geen verschil was tussen de drie scenario’s, ze allemaal leidden tot gewichtsverlies en verminderde energie-inname.