Zowel zalm als broccoli zijn geweldige koolhydraatarme voedingsmiddelen voor gewichtsverlies die samen zorgen voor een vullende maaltijd.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt om af te vallen, ben je er waarschijnlijk achter gekomen dat niet alle koolhydraatarme voedingsmiddelen gelijk zijn.
Met andere woorden, het eten van een koolhydraatarm dieet zorgt niet altijd voor snel en duurzaam gewichtsverlies. Als uw versie van koolhydraatarme grote porties vetrijke dierlijke producten, vleeswaren en het toevoegen van boter of kokosolie aan uw koffie bevat, kunnen uw voedselkeuzes meer kwaad dan goed doen.
Als het gaat om het eten van minder koolhydraten om af te vallen, is het verstandig om je te concentreren op magere eiwitten en groenten met weinig koolhydraten en veel vezels om te behouden, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt en andere extra voordelen biedt.
Hier zijn enkele van de beste koolhydraatarme voedingsmiddelen om af te vallen.
1. Zalm
Zalm is een uitstekende keuze zonder koolhydraten; het biedt hart-gezonde vetten en omega-3-vetzuren die de hersenen stimuleren. Omega-3 vetzuren, een soort onverzadigd vetzuur, kunnen volgens de Mayo Clinic helpen om triglyceriden te verlagen, de bloeddruk te verlagen, de bloedstolling te verminderen en het risico op hartfalen of beroerte te verminderen.
Een stuk gekookte zalm van 3 ons bevat bijna 22 gram eiwit in 196 calorieën, volgens de USDA. Eiwit is de meest verzadigende van de macronutriënten (de andere twee zijn koolhydraten en vet), dus een eiwitrijke keuze zoals zalm helpt je om langer een vol gevoel te krijgen (zonder het verzadigde vet dat je zou krijgen van eiwitten zoals rood vlees).
2. Kipfilet
Kipfilet bevat geen koolhydraten en is een uitstekende bron van eiwitten. Een middelgrote kippenborst levert 193 calorieën en 36 gram eiwit, volgens de USDA.
Onderzoek toont aan dat proteïne een grote rol speelt bij het afvallen. Een recensie uit april 2015 in Clinical Nutrition wees uit dat het eten van een eiwitrijk dieet – met tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag van een persoon – verbeterde lichaamsgewicht en eetlust opleverde .
Een kilo is gelijk aan 2,2 pond. Dus een persoon die bijvoorbeeld 180 pond woog, zou willen streven naar tussen de 98 en 130 gram dagelijkse proteïne.
Te veel wiskunde? Er is een eenvoudigere oplossing: uit de analyse bleek dat het eten van 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd vergelijkbare effecten opleverde.
3. Bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola kunnen volume en smaak aan uw maaltijden toevoegen zonder veel calorieën of koolhydraten toe te voegen. Bladgroenten zijn een goede keuze, omdat je hiermee meer voedsel toe te voegen aan maaltijden kunt krijgen om voordelen te behalen, in plaats van het eten weg te nemen.
Studies hebben aangetoond dat juist dit – het toevoegen van volumineuze groenten aan maaltijden – mensen kan helpen af te vallen. Als je het voedingsprofiel van groenten opsplitst, kun je gemakkelijk zien hoe ze zoveel goeds kunnen bieden: een kopje rauwe spinazie bevat bijvoorbeeld slechts 6 calorieën en minder dan 1 gram koolhydraten – met meer dan de helft van de koolhydraten afkomstig van glasvezel, volgens de USDA.
4 eieren
Eieren zijn een veelzijdige koolhydraatarme keuze. Voor een gemakkelijke grab-and-go-optie, kook je een batch hard en eet je er een paar als ontbijt of een tussendoortje. Vergeet ook niet verder te kijken dan het ontbijt: eieren kunnen een heerlijke toevoeging zijn aan salades, avocadotoosts en zelfs courgette-noedels.
Een groot ei bevat 70 calorieën, 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten, volgens de USDA.
Naast eiwitten zijn eieren een gezonde bron van vitamine D, antioxidanten en omega-3-vetzuren. Vanwege hun uitstekende voedingsprofiel zijn ze een geweldige optie voor zowel vegetariërs als vleeseters.
5. Spruitjes
Spruitjes worden beschouwd als niet-zetmeelrijke groenten, volgens de American Diabetes Association. Deze groenten bevatten van nature weinig koolhydraten en calorieën – 8 gram koolhydraten en 39 calorieën per kopje, volgens de USDA – waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op elk plan voor gewichtsverlies.
Andere voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten zijn bloemkool, selderij, wortelen, kool en courgette. Net als bladgroenten kunnen deze groenten op uw bord worden gestapeld om volume toe te voegen; ze verhogen je verzadiging en leveren essentiële vitamines en mineralen zonder veel calorieën, koolhydraten of vet toe te voegen.
Wist je dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om met je gewicht om te gaan? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
6. Broccoli
Broccoli is een voedingskrachtcentrale en biedt vezels en antioxidanten met zeer weinig koolhydraten. Een portie broccoli van 3 ons bevat 25 calorieën, 4 gram koolhydraten en 3 gram vezels, volgens de USDA.
Het merendeel van de koolhydraten maakt deel uit van het vezelgehalte van broccoli, waardoor het een uitstekende keuze is. Vezels zijn het onverteerbare deel van plantaardig voedsel dat niet door het lichaam wordt opgenomen, dus het vult ons maar blijft niet hangen.
Geniet van deze veelzijdige groente als bijgerecht of maak er de belangrijkste attractie van de maaltijd – er is echt geen verkeerde manier!
7. Turkije
Net als kipfilet is geroosterde kalkoenfilet een uitstekende bron van eiwitten (26 gram in een portie van 3 ons, volgens de USDA) met nul koolhydraten en slechts 125 calorieën.
Ruil kalkoen in voor recepten die rundergehakt vereisen en je zult zowel calorieën als vet verminderen terwijl je toch je eiwitfixatie krijgt.
Als je probeert af te vallen, kun je het beste magere eiwitbronnen zoals kalkoen bakken, braden, grillen of stomen. Dit zal helpen om calorieën uit vet te beperken die optellen bij kookmethodes die afhankelijk zijn van olie.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Gewichtsverlies Kickstart-programma van morefit.eu.