De draad De naaldhouding is de enige rek die u nodig hebt om de strakheid in uw hele bovenlichaam te verlichten

De draad die de naaldhouding uitstrekt, strekt uw schouders en terug terwijl u spanning in uw nek verlicht. Image krediet: fizkes/istock/Gettyimages

In dit artikel

• Instructies
• Volledige tutorial
• Voordelen
• Vorm tips
• Variaties

Wanneer u enige spanning in uw nek en schouders voelt, kunt u vertrouwen op de draad die de naaldhouding poseert om u wat snel verlichting te geven. Ook bekend als Urdhva Mukha Pasana in het Sanskriet, deze bovenlichaam yoga-pose biedt een mooi stuk in je schouders en borst en helpt bij de spinale mobiliteit.

Advertentie

Bovendien kan het overal worden gedaan en vereist geen uitrusting, dus het is een goed excuus om tijdens uw dag een pauze te nemen.

• Wat is de draad van de naaldoefening? Het is een bovenlichaam stretch die op je knieën begint en dat je een arm onder je borst “inslaat”. In yoga wordt het vaak gebruikt als een warming-up pose voordat het meer geavanceerde bewegingen uitvoert.
• Wat is de draad die de naald goed is voor? “Het kan helpen bij het vrijgeven van nekpijn en spanning, en het is misschien wel een van de beste manieren om je schouders voorzichtig uit te rekken,” zegt Esmey Leon, Een AFAA-gecertificeerde trainer en gofa fitnesstrainer. Het verbetert ook de mobiliteit in je ruggengraat en ribbenkast en maakt je borst los. Bovendien helpt het je bekken te openen en strekt zich de spieren rond je heupen uit.
• Wie kan deze oefening doen? Het is een geweldig yoga -stretch voor alle fitnessniveaus, vooral voor beginners die de pose van het kind willen voortzetten. Er zijn veel draad de variaties in de naald pose (zie hieronder), dus deze kan worden aangepast om aan uw behoeften en doelen te voldoen.

Advertentie

Waarschuwing

Als u een nek-, rug- of schouderblessure had, of met een aandoening zoals scoliose, hernia of spinale fractuur had, neem dan contact op met uw arts voordat u het uitprobeert en wees voorzichtig met deze pose. Degenen die 65 jaar en ouder zijn, zijn bijzonder gevoeliger voor blessures van yoga, volgens een onderzoek in november 2016 in het orthopedisch Journal of Sports Medicine , dus het is belangrijk om langzaam te gaan en naar je lichaam te luisteren. Stop als je pijn voelt.

Hoe de draad de naaldoefening met de juiste vorm te doen

Tijd 1 Minactiviteit StretchingRegion bovenlichaam

1. Begin op handen en voeten met je handen schouderbreedte uit elkaar en je knieën onder je heupen.
2. Verhoog je linkerarm naar het plafond en kijk naar je vingertoppen.
3. Vervolgens “draad” uw linkerarm onder uw borst totdat uw linkerschouder op de mat rust met uw palm naar boven.
4. Zorg ervoor dat je hoofd naar rechts wordt gedraaid, zodat de linkerkant van je gezicht op de mat rust.
5. U kunt uw rechterarm in de buurt van uw gezicht houden als u schouderproblemen heeft, of u kunt deze boven het hoofd uitbreiden totdat uw vingers de mat raken voor een schouderteken.
6. Houd je heupen op en gecentreerd over je knieën door het hele stuk.
7. Haal diep adem en voel de spanning aan je spieren ontsnappen.
8. Houd drie tot vier diepe ademhalingen vast.
9. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Instructies tonen

Tip

Je kunt deze pose tot een minuut vasthouden als het geweldig aanvoelt, zegt Leon. Zorg ervoor dat u van kant verandert en de pose voor dezelfde hoeveelheid tijd als de andere kant vasthoudt.

Doet je knieën pijn? Vouw je yogamat een paar keer of plaats een opgerolde handdoek onder je knieën voor extra ondersteuning.

Bekijk de volledige tutorial

DASHA EINHORN, CPT, een gecertificeerde yoga- en pilates-instructeur, loopt ons door hoe ze de schroefdraad van de naald te spijkeren.

Advertentie

6 draad De naald yoga stelt voordelen

1. Het maakt je nek, schouders en borst los

Wat zo geweldig is aan deze yoga-pose is dat het je spieren strekt en de mobiliteit van je gewrichten verbetert.

Advertentie

De spieren op je nek, rug en schouders krijgen een prachtig stuk, waardoor je een strakheid hebt die je op dit gebied hebt. De draaiende beweging van je nek en wervelkolom helpt ook om je mobiliteit in deze gewrichten te verbeteren. Het bereiken van je arm naar de hemel en draait het onder je borst met je schoudergewricht om door zijn volledige bewegingsbereik te gaan en opent je borst.

2. Het versterkt je kern

Stabiliseer jezelf op alle fours terwijl je het stuk houdt werkt je hele kern. Bovendien richt zich het draaien of “threading” -beweging op uw schuine spieren, die uw zij-AB-spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het buigen en draaien van uw torso, evenals het handhaven van een goede houding.

3. Het is gunstig voor je ruggengraat

Deze beweging strekt uw wervelkolom uit – van uw nek tot uw lage rug – wat gunstig is in het verlichten van spierspanning en het verbeteren van de flexibiliteit. Het vasthouden van deze pose versterkt ook je kernspieren.

Volgens Harvard Health Publishing helpt het versterken van uw kern en het verbeteren van de flexibiliteit van uw rugspieren in yoga, zoals het doen van de draad van de naald pose, om uw rug te beschermen en letsel te voorkomen. Het is echter belangrijk om deze pose met de juiste vorm te doen en langzaam en opzettelijk te bewegen.

4. Het verlicht spanning en verlicht stress

De tijd nemen om opnieuw verbinding te maken met je lichaam met de draad die de naaldhouding is, is een geweldige manier om stress te verlichten omdat het je parasympathische zenuwstelsel activeert om je te helpen ontspannen en je te concentreren op ademhaling door het stuk.

Uit een kleine studie van februari 2018 in het International Journal of Preventive Medicine bleek dat Hatha Yoga effectief was in het verlagen van stress, depressie en angst bij vrouwen na slechts 12 sessies. Begin met de draad de naald pose en werk je een weg naar een yogastroom van 20 minuten.

5. Het kan de spijsvertering helpen

Yoga poseert met wendingen, zoals de draad van de naald, kan de spijsvertering helpen verbeteren. De theorie is dat de draaiende beweging de bloedsomloop verbetert naar de organen en het GI-traktaat stimuleert.

Een beoordeling van september 2020 van spijsverteringsziekten en wetenschappen toont aan dat yoga een veelbelovende vorm van therapie is voor het prikkelbare darmsyndroom (IBS). Het beoefenen van yoga hielp de symptomen en geestelijke gezondheid te verbeteren in die met IBS, maar er is meer onderzoek nodig om specifieke aanbevelingen te doen.

6. Het opent uw bekken en heupen

Deze traject, met name de duif die variatie hieronder is, opent ook en rekt de spieren rond je heupen en bekken, wat handig is als je een strakke bekkenbodem hebt.

“Niet alleen helpt deze pose bij de thoracale mobiliteit en strekt je schouder uit, maar het is ook een geweldige opener voor het bekken en de heupen,” zegt Einhorn. “Het kan ischiaspijn verlichten, omdat het de piriformis -spier uitstrekt (kleine spier achter je bilspieren).”

4 Draai de naaldvormstips

Om het maximale voordeel van de draad te krijgen, poseert het de naald, het is belangrijk om een ​​paar vormtips in gedachten te houden. Kijken naar jezelf in een spiegel terwijl je in dit stuk komt, kan ervoor zorgen dat je dit op de juiste manier doet.

1. Bekijk uw heupen

“Een van de grootste fouten is het verschuiven van je heupen te ver of vooruit,” zegt Leon. “Zorg ervoor dat je je heupbeenderen direct over je knieën hebt.”

Houd je heupen omhoog, terwijl je het stuk langs je rug voelt in deze gedraaide yogapose.

2. Druk niet op gewicht op uw hoofd

Het is verleidelijk om al je gewicht op je hoofd te ontspannen, maar je heupen hielden en je schouders brede helpt je lichaamsgewicht te verspreiden. Anders zou deze yoga-pose je nek en schouders kunnen spannen en je bedriegt om de kernversterkende voordelen van deze zet te behalen.

3. Focus op je adem

“Neem mooie grote inhalaties en uitademen terwijl je deze pose vasthoudt”, zegt Leon. “Bewust ‘stuur’ je adem naar het gebied in je lichaam dat strak of gespannen aanvoelt.”

Als je uitademt, laat de spanning je schouders, nek en rug achter.

4. Werk binnen uw bewegingsbereik

Beweeg langzaam en met de controle bij het doen van dit stuk om plotselinge, jerky bewegingen te voorkomen. Je wilt ook de beweging in je pijnvrije bereik houden en alleen maar diep in het stuk gaan als je flexibiliteit en mobiliteit toestaan.

Als uw flexibiliteit en mobiliteit verbeteren, kunt u in een groter bereik gaan en het rek verdiepen.

4 Draad De naald stelt variaties

1. Staande draad de naald

Deze staande variatie van de pose is ideaal voor mensen met knie- of polsproblemen, evenals mensen die moeite hebben om naar beneden te gaan en van de vloer te gaan en die met grotere kisten die de reguliere pose ongemakkelijk kunnen vinden.

Tijd 1 Minactiviteit StretchingRegion bovenlichaam

1. Stand wapenlengte afstand van een muur met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Plaats beide handen aan de muur.
2. Houd je rechterhand aan de muur, til je linkerhand op en strek je arm naar de linkerkant, starend binnen handbereik terwijl je draait en je borst opent.
3. “Draad” je linkerarm onder je borst totdat je linkerschouder op de muur rusten met je handpalm naar boven gericht.
4. Zorg ervoor dat je hoofd naar rechts wordt gedraaid, zodat de linkerkant van je gezicht op de mat rust.
5. Je zou tegen de muur moeten leunen, met je rechterarm om je gewicht te ondersteunen.
6. Haal diep adem en voel de spanning aan je spieren ontsnappen.
7. Houd drie tot vier diepe ademhalingen vast of tot één minuut.
8. Duw af met uw rechterarm om terug te keren naar de startpositie met beide handen aan de wand.
9. Herhaal aan de andere kant.

Instructies tonen

2. Draai de naald in duivenhouding

Deze draad de naaldheupopener biedt een geweldige stuk voor uw heupflexoren en bekkenspieren.

Activiteit StretchingRegion [“bovenlichaam”, “onderlichaam”]

1. Begin in een neerwaartse hond pose, met je handen op de grond en benen achter je. (Je kunt ook op alle fours beginnen.)
2. Breng je linkerbeen naar voren, buig de knie en plaats je knie voorzichtig achter je rechterpols. Strek je rechterbeen achter je en rust je tenen op de vloer. Je linkerscheen moet parallel zijn aan de bovenrand van je mat.
3. Breng je rechterarm omhoog naar het plafond en draai het vervolgens onder je linkerarm.
4. Breng je linkerarm boven het hoofd en laat de rechterkant van je gezicht op de mat rusten.
5. Houd drie of vier tellingen vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

Instructies tonen

3. Draai de naald met het been omhoog

“Deze variatie daagt je balans uit en controle terwijl hij een diepere rek biedt voor de schouder en opening van de heupen,” zegt Einhorn.

Tijd 30 sec

1. Begin op handen en voeten met uw polsen onder uw schouders.
2. Til je rechterarm op naar het plafond en draai het onder je linkerarm.
3. Til je linkerarm over je hoofd op en plaats je hand op de grond.
4. Bracing jezelf met je linker- en rechterhand op de grond, til je linkerbeen omhoog totdat het boven heupniveau is.
5. Houd een tot drie ademhalingen vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

Instructies tonen

4. Geavanceerde draad de naald

Nadat je de reguliere pose hebt gemasterd, kun je dit stuk verdiepen door je andere arm om je rug te wikkelen.

Beweeg als altijd langzaam en blijf in je pijnvrije bereik. Deze zet is een geweldige manier om beide schouders echt uit te rekken.

Tijd 1 Minactiviteit StretchingRegion bovenlichaam

1. Begin op handen en voeten met je handen schouderbreedte uit elkaar en je knieën onder je heupen.
2. Verhoog je linkerarm naar het plafond en kijk naar je vingertoppen.
3. “Draad” je linkerarm onder je borst totdat je linkerschouder op de mat rusten met je handpalm naar boven gericht.
4. Zorg ervoor dat je hoofd naar rechts wordt gedraaid, zodat de linkerkant van je gezicht op de mat rust.
5. Wikkel je rechterarm om je rug en haak je hand om je linker heupplooire.
6. Haal diep adem en voel de spanning aan je spieren ontsnappen.
7. Houd drie tot vier diepe ademhalingen vast.
8. Keer terug naar de startpositie op alle fours en herhaal aan de andere kant.

Instructies tonen

Tip

Heeft u een schuimroller rondslingeren? Gebruik het om je stuk te verdiepen. In plaats van je arm erdoorheen te schrappen en op de vloer te leggen, leg je hem op een schuimroller en verplaats je het langzaam om je stuk te verdiepen. Wees voorzichtig met het gebruik van een schuimroller met deze beweging als je eerdere rugletsels hebt, omdat je een goede kernsterkte nodig hebt om de schuimroller te regelen.

Hoe de t-wervelkolom rotatie te doen om uw rug te strekken en strakke schouders te verlichten

door Greg Presto, CPT

De 13 beste schouderrekken, volgens fysiotherapeuten

door Bojana Galic

6 stukken die je elke dag kunt doen voor een strakke bovenrug

door Bojana Galic

Advertentie