De enige 4 technieken die u moet kennen om elke groente te koken

Deze vier slimme technieken zijn gemakkelijk te beheersen dankzij deze gedetailleerde handleiding van chef-kok Seamus Mullen.

Heb je ooit het gevoel gehad dat de enige manier om meer groenten aan je dieet toe te voegen, is door onbevredigende salades te eten en je ellendig te voelen? We horen je. Gelukkig heb je het mis (geen belediging).

Groenten zijn veelzijdiger dan velen van ons beseffen – en ze kunnen voor veel meer worden gebruikt dan voor het maken van trieste salades. Vraag het maar aan Seamus Mullen, chef-kok, restauranthouder en auteur van het kookboek Real Food Heals .

“Het idee is om de groente te zien als een canvas of basis, en vervolgens de smaak te maximaliseren met behulp van verschillende technieken”, vertelt Mullen, die ook chef is bij het Institute of Culinary Education.

Neem bijvoorbeeld een biet. “Een simpele biet is misschien niet zo interessant, maar als je hem langzaam roostert, ontwikkelen de suikers zich en als je aromaten zoals knoflook en tijm toevoegt, krijg je een meer genuanceerde smaak”, zegt Mullen. “Voeg dan azijn, olijfolie en verse kruiden toe en het wordt nog interessanter.”

Het leuker maken van groenten zou voor de meesten van ons een topprioriteit moeten zijn, aangezien minder dan 1 op de 10 Amerikaanse volwassenen daadwerkelijk de aanbevolen hoeveelheid groenten (ongeveer 2,5 kopjes) per dag eet, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.

Om u te helpen uw greens-doelen te behalen, leggen we uit hoe u groenten kookt met vier slimme technieken die resulteren in producten waar u echt naar hunkert.

Krijgt u genoeg fruit en groenten? Houd het aantal groenten en fruit dat u elke dag eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!

1. Char-grillen

Het is eigenlijk precies hoe het klinkt: groenten grillen tot ze knapperig zijn verkoold. Maak je geen zorgen, het is niet de bedoeling dat je een hap verbrande groenteschillen eet – het idee is om de verkoolde stukjes te verwijderen om hieronder een unieke, gelaagde smaak te ontdekken.

“Dit is een geweldige manier om een ​​rijke, licht rokerige, delicate smaak uit een verscheidenheid aan groenten te krijgen”, zegt Mullen.

Nutritioneel gezien zijn verkoolde voedingsmiddelen niet onberispelijk. “Bepaalde verkoolde voedingsmiddelen kunnen kankerverwekkende stoffen bevatten, maar de hoeveelheid en het type variëren afhankelijk van de samenstelling van het voedsel”, zegt Kristy Del Coro, RD, een diëtiste uit Maine die gespecialiseerd is in culinaire voeding.

“Op houtskool gegrild vlees kan bijvoorbeeld schadelijke verbindingen vormen, zoals polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) en heterocyclische aminen (HCA’s), door de interactie tussen de eiwitten in het vlees en hoge temperaturen”, legt Del Coro uit. “Zetmeelvrije groenten zoals courgette, paprika, asperges en paddenstoelen vormen geen HCA’s die in verband worden gebracht met een verhoogd kankerrisico, maar bevatten wel een bepaalde hoeveelheid PAK’s, vooral als ze ook veel extra vet bevatten.”

ter info

Raak niet te bang voor de zorgen over gegrild voedsel, vooral niet als u groenten verkoolt in plaats van vlees. “Het wegkrabben van de verkoolde delen zal de PAK’s helpen verminderen, aangezien ze de neiging hebben om aan de buitenkant van het voedsel te blijven plakken”, zegt Del Coro. “Bovendien kan het van nature hoge gehalte aan antioxidanten van groenten mogelijk ook de schadelijke effecten van de PAK’s tegengaan.”

Hoe je dat doet

Volgens Mullen zijn er drie verschillende manieren om gegrilde groenten te maken. Hier leest u hoe u ze allemaal moet doen, afhankelijk van de apparatuur die u bij de hand hebt.

Directe grillmethode

1. Verwarm de grill op een hoge stand.
2. Bereid groenten voor door ze te besprenkelen met olijfolie en op smaak te brengen met peper en zout. “Ook al schil je de buitenkant van de groente, deze smaken zullen doorgaan”, zegt Mullen.
3. Leg de groenten op de grill en zet het vuur lager om te voorkomen dat ze te snel aanbranden.
4. Draai de groenten regelmatig om ervoor te zorgen dat ze gelijkmatig verkoold zijn.
5. Zodra de groenten gaar zijn en de buitenkant gelijkmatig verkoold is, haalt u ze van de grill en laat u ze afkoelen in een plastic bakje of een papieren zak. “Door de groenten af ​​te koelen in een afgesloten bak, kunnen ze beginnen te stomen”, legt Mullen uit.
6. Eenmaal afgekoeld, schil en gooi de zwartgeblakerde buitenkant voorzichtig weg, en breng de groenten opnieuw op smaak met zout en peper.

“Als de groente eenmaal klaar is, zal de binnenkant van de groente helder en zoet zijn en een bijna ‘gesmolten’ consistentie hebben”, zegt Mullen. Hij raadt aan om gepelde groenten te kruiden met zout en peper, azijn, kruiden, verse kruiden, yoghurt of je favoriete saus om het gerecht compleet te maken.

Steenkoolmethode

1. Begraaf groenten direct in de kolen van een brandend houtvuur. (Je kunt ze in aluminiumfolie wikkelen of direct in de kolen leggen.)
2. Gebruik een vleesvork of een caketester om de groenten regelmatig uit te trekken en controleer hun verkoeling en malsheid. De groenten zijn gaar als de binnenkant zacht is en de buitenkant volledig verkoold.
3. Haal de groenten uit de kolen, laat ze afkoelen en pel ze vervolgens met een schilmesje om de verkoolde buitenkant volledig te verwijderen.

Hoe lang de groenten moeten koken, hangt af van het soort dat u gebruikt. “Een biet ter grootte van een honkbal kan bijvoorbeeld ongeveer een uur duren”, zegt Mullen. “Uiteindelijk krijg je een zoete, rokerige, heerlijke knolgewas die kan worden gepureerd, aangekleed of gewoon gekruid.”

Ovenmethode

1. Verwarm de oven voor op 495 graden Fahrenheit.
2. Wrijf groenten in met extra vierge olijfolie om de warmte te helpen geleiden.
3. Rooster groenten op hoog vuur en draai ze regelmatig om om ervoor te zorgen dat ze gelijkmatig verkolen. Groenten zoals hele paprika’s hebben ongeveer 25 tot 30 minuten nodig om te verkolen, zegt Mullen.
4. Eenmaal verkoold, haal je de groenten uit de oven en laat je ze afkoelen in een afgesloten bakje.
5. Schil na afkoeling de verbrande plantaardige schil eraf. ‘Maak de verkoolde groenten niet onder stromend water schoon’, zegt Mullen. “Alle lekkere oliën die de groente afgeeft, worden weggespoeld en je verliest smaak.”

Tip

“Bij elk van deze benaderingen moet het eindproduct – na afkoelen en schillen – worden gekruid en vervolgens opgewarmd als je ervoor kiest om het warm te serveren”, legt Mullen uit. “Een klodder goede yoghurt, een scheutje uitstekende extra vierge olijfolie, wat knapperig zeezout en verse kruiden zorgen ervoor dat al deze groenten goed gaan zingen.”

Welke groenten het beste werken

“ De methode [direct grillen] werkt goed met aubergines, prei en uien”, zegt Mullen. “De groenten direct in de kolen van een houtvuur begraven is geweldig voor hardere wortelgroenten zoals yams, knolselderij, bieten en pastinaak.” Mullen raadt aan de knolselderij in kolen te verkolen, deze vervolgens te schillen en een aardappelstamper te gebruiken om een ​​heerlijke wortelpuree te maken.

Als je thuis een gewone oven gebruikt, raadt Mullen aan om rode paprika’s te verkolen. Als ze eenmaal gekookt, afgekoeld en gepeld zijn, kun je ze gebruiken om smakelijke specerijen te maken, zoals een Spaanse romescosaus.

“Voor romesco-saus worden de paprika’s samen met ui, knoflook en tomaat geroosterd en vervolgens gepureerd tot een rustieke, stevige puree met geroosterde amandelen, hazelnoten, paprika, olijfolie en sherryazijn”, zegt hij. Combineer het met gegrilde groenten, vis of vlees voor een smaakvolle hap.

2. Olijfolie frituren

Gefrituurd voedsel krijgt een slechte reputatie (vandaar dat heteluchtfriteuses nu zo populair zijn). Maar het gebruik van extra vierge olijfolie maakt een groot verschil, zegt Mullen.

“Er is een algemene misvatting dat je niet in olijfolie kunt bakken”, zegt hij. “Ik zou iedereen voor eens en voor altijd toestemming willen geven om in olijfolie te bakken.” Waarom? Het eindresultaat is beter voor je dan voedsel dat gebakken is in canola of plantaardige olie, twee ongezonde en sterk oxidatieve oliën, zegt Mullen.

Een reden waarom EVOO doorgaans niet wordt aanbevolen voor frituren (afgezien van het prijskaartje) is het rookpunt van het ingrediënt, dat lager is dan alternatieven zoals canola-olie. “Goed geproduceerde, echte, ongeraffineerde extra vierge en olijfolie van eerste persing hebben echter een veel hoger rookpunt dan de meeste mensen denken – het is ongeveer 400 graden Fahrenheit,” legt Del Coro uit.

Wanneer oliën boven hun rookpunten worden verwarmd, kunnen ze beginnen af ​​te breken en mogelijk onaangename smaken en schadelijke verbindingen produceren. Voedsel kan echter worden gebakken op 350 tot 375 graden Fahrenheit en soms zelfs lager, zegt Del Coro, waardoor extra vierge olijfolie een geschikte keuze is om te frituren.

“Het belangrijkste is dat het zo veel enkelvoudig onverzadigde vetten bevat, dus zelfs als het zijn rookpunt bereikt of begint te oxideren en af ​​te breken, zal het niet bijna hetzelfde niveau van schadelijke stoffen vormen als andere meervoudig onverzadigde oliën zoals canola of plantaardige olie. Doen.”

Hoe je dat doet

1. Mullen raadt aan om groenten in kleine porties te bakken. “Ik probeer te bakken in het kleinste vat waar ik mee weg kan komen zonder het te verdringen”, zegt hij. “Olie is erg warmtegeleidend, dus hoe strakker het vat, hoe beter de warmte wordt vastgehouden.” Het helpt ook om een ​​krokanter product te produceren. Kies voor een steelpan van 1 liter in plaats van een brede sauteerpan.
2. Voeg voldoende olie toe aan uw pan of pot om uw groenten volledig onder te dompelen. Verhit de olie tot ongeveer 375 tot 390 graden Fahrenheit.
3. Als de olie heet is, voeg je de groenten toe en bak je ze in kleine porties gedurende ongeveer twee minuten, of tot de binnenkant gaar en de buitenkant knapperig is.
4. Breng gefrituurde groenten over naar een met papieren handdoek bekleed bord en herhaal dit proces voor volgende batches.

Tip

Gebruik dezelfde olie niet steeds opnieuw tijdens het frituren. “Elke keer dat het wordt gebruikt, wordt de olie afgebroken, waardoor het waarschijnlijker wordt dat het schadelijke verbindingen vormt”, voegt Del Coro eraan toe.

Houdt u niet van EVOO? Probeer avocado-olie. “Het heeft vergelijkbare gezondheidsvoordelen en rookpunten als olijfolie, maar is neutraal van smaak”, zegt Del Coro.

Welke groenten het beste werken

“Ik ben dol op het bakken van artisjokken in olijfolie en ze serveren met zelfgemaakte aioli”, zegt Mullen. “Gekookte kikkererwten gegooid in kikkererwtenmeel en daarna gebakken smaken heerlijk geserveerd met paprika, een scheutje limoen, koriander en een snufje zeezout.”

Ook heerlijk: je favoriete champignons bakken in olijfolie – Mullen gebruikt graag maitake – en serveer ze dan gewoon met een flinke scheut citroensap.

3. Roken

Roken is een methode die doorgaans wordt gereserveerd voor het bereiden van vlees (denk aan: ribben), maar groenten zijn evengoed rookbaar. “Er is iets primordiaals en totaal ongebruikelijks aan deze voorbereiding”, zegt Mullen. Tel ons maar in.

Het roken van groenten is een geweldige manier om hardcore carnivoren enthousiast te maken over plantaardig eten, omdat de methode smaken kan produceren die lijken op die van gegrild vlees.

Het verhogen van onze veggie-vleesverhouding is altijd een goed idee als het gaat om onze gezondheid. Onderzoek toont consequent aan dat plant-forward diëten verband houden met een lagere bloeddruk en een verminderd risico op hart- en vaatziekten, volgens de Cleveland Clinic.

Hoe je dat doet

Als je thuis geen roker hebt, kun je deze methode proberen door groenten boven een goed oud kampvuur of open haard te hangen. “De groenten zullen langzaam koken door de omgevingshitte en rook, wat veel smaak geeft”, zegt Mullen.

1. Als je hardere groenten gebruikt, zoals aardappelen, kook ze dan voordat je gaat roken.
2. Voor de kampvuurmethode hang je groenten boven het vuur (er zijn speciale paaltjes die je kunt kopen om eten boven een kampvuur te hangen). Hoe verder weg van de warmtebron, hoe beter de rooksmaak. Mullen raadt aan om groenten 1 tot 1,5 voet boven het vuur te hangen.
3. De naam van het spel is hier laag en traag. “Als je een bloemkool rookt boven een kampvuur, kan het ongeveer twee uur duren bij een minimum van 250 graden Fahrenheit”, zegt Mullen.
4. Beschouw de groenten als gaar als ze zacht en aan de buitenkant licht verkoold zijn.

Welke groenten het beste werken

“Tot mijn favoriete dingen om te roken zijn bloemkool, aardappelen, sunchokes en zelfs fruit”, zegt Mullen. “Aardappelpuree gemaakt met gerookte aardappelen zijn ook een openbaring.”

“Aardappelen doen het goed als ze voorgekookt worden in gezouten water en daarna worden gepeld voordat ze worden gerookt”, legt Mullen uit. “Andere groenten zoals kool zijn heerlijk als je ze urenlang laat roken tot ze in het midden gaar en knapperig van buiten zijn.”

4. Stoven

Net als bij roken, wordt stoven ook het meest gebruikt voor het koken van vlees. Het idee is om een ​​taai stuk vlees, zoals chuck, in een bouillon met groenten op een lage temperatuur een aantal uren op het fornuis of in de oven te laten sudderen. Groenten kunnen op dezelfde manier worden gekookt.

“Als het gaat om het stoven van groenten, gebruik ik vaak een runder- of kippenbouillon om wat rijke smaak toe te voegen en ook een paar druppels wijn of azijn om de zuurgraad in evenwicht te brengen”, legt Mullen uit.

En als je de smaakvolle bouillon samen met je gekookte groenten drinkt, neem je alle voedingsstoffen op die uit de producten zijn geloogd en in de smoorvloeistof. Bovendien kan het stoven van groenten met een bron van vet (zoals olijfolie) helpen de opname van vetoplosbare vitamines door het lichaam te versterken, zoals bètacaroteen in wortels en vitamine K in boerenkool.

Hoe je dat doet

1. Bak de groenten zachtjes in olijfolie op het fornuis.
2. Blus de pan af met wijn of azijn voordat je de groenten net bedekt met bouillon naar keuze.
3. Laat het mengsel sudderen tot de groenten gaar zijn, ongeveer 25 tot 30 minuten.

Welke groenten het beste werken

“Champignons hebben een bijzonder vlezige kwaliteit en doen het heel goed in een smoor”, zegt Mullen. Prei, uien en sjalotten ook, die allemaal tonnen smaak uit de bouillon kunnen opnemen.

Op zoek naar een vleugje proteïne? Probeer gedroogde bonen te weken en vervolgens te stoven. Het duurt iets langer (ongeveer anderhalf uur smoren), maar de smaak doet je vergeten dat er ooit bonen in blik hebben bestaan. Tot ziens, Goya.