Door je te richten op samengestelde oefeningen bouw je magere spierkracht op terwijl je je hartslag omhoog krijgt en vet verbrandt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Als je slank wilt worden, is het logisch dat je je concentreert op je favoriete cardio-oefeningen, maar de krachttraining zal je uiteindelijk helpen om meer vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Dat komt omdat het gewichtsverlies dat je ziet door cardio- en duurtraining niet alleen van vet komt, maar ook van spierweefsel, volgens een onderzoek uit 2017 in Advances in Nutrition. En je wilt spierweefsel opbouwen en behouden omdat het er niet alleen goed uitziet en goed is voor je lichaam – het is metabolisch actief. Dat betekent dat het je calorieverbranding verhoogt, zelfs in rust.
Video van de dag
Als het aankomt op weerstandstraining, is het focussen op samengestelde oefeningen – bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken – het beste onderdeel van een slanke lichaamstraining voor mannen. Dat komt omdat ze de meeste calorieën verbranden en de meeste vetvrije spieren opbouwen.
Dus in onze zoektocht naar de beste oefeningen voor mannen om slank te worden, vroegen we acht trainers naar hun favoriete samengestelde oefeningen om slank te worden. En we kregen acht geweldige antwoorden.
Dit zijn de enige acht oefeningen die mannen nodig hebben om slank te worden. Voor de beste resultaten doe je elke oefening één of twee keer per week tijdens je workouts.
Tip
Om je op weg te helpen met krachttraining, raadt het American College of Sports Medicine aan om 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening te doen voor beginners of gevorderde sporters. Als je een doorgewinterde gewichtheffer bent, probeer dan 3 tot 6 sets te doen. Ongeacht je fitnessniveau moet je alle belangrijke spiergroepen in je lichaam minstens één keer per week trainen.
Beweging 1: Dumbbell Squat
Dumbbell squats richten zich op je quads, bilspieren, hamstrings en core. Omdat ze deze grote spiergroepen trainen, verbruiken ze veel energie, waardoor je vet verliest en de meeste vetvrije spieren opbouwt, zegt gediplomeerd personal trainer John Gardner, CPT.
Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand naast je zij.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je borst omhoog, je rug rechtop en je gewicht op je hielen tijdens de hele beweging.
- Druk door je hielen om weer op te staan.
Instructies tonen
Wijzigingen en variaties
Door je te richten op samengestelde oefeningen bouw je magere spierkracht op terwijl je je hartslag omhoog krijgt en vet verbrandt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Als je slank wilt worden, is het logisch dat je je concentreert op je favoriete cardio-oefeningen, maar de krachttraining zal je uiteindelijk helpen om meer vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Dat komt omdat het gewichtsverlies dat je ziet door cardio- en duurtraining niet alleen van vet komt, maar ook van spierweefsel, volgens een onderzoek uit 2017 in Advances in Nutrition. En je wilt spierweefsel opbouwen en behouden omdat het er niet alleen goed uitziet en goed is voor je lichaam – het is metabolisch actief. Dat betekent dat het je calorieverbranding verhoogt, zelfs in rust.
Video van de dag
Als het aankomt op weerstandstraining, is het focussen op samengestelde oefeningen – bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken – het beste onderdeel van een slanke lichaamstraining voor mannen. Dat komt omdat ze de meeste calorieën verbranden en de meeste vetvrije spieren opbouwen.
Dus in onze zoektocht naar de beste oefeningen voor mannen om slank te worden, vroegen we acht trainers naar hun favoriete samengestelde oefeningen om slank te worden. En we kregen acht geweldige antwoorden.
- Dit zijn de enige acht oefeningen die mannen nodig hebben om slank te worden. Voor de beste resultaten doe je elke oefening één of twee keer per week tijdens je workouts.
- Tip
- Om je op weg te helpen met krachttraining, raadt het American College of Sports Medicine aan om 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening te doen voor beginners of gevorderde sporters. Als je een doorgewinterde gewichtheffer bent, probeer dan 3 tot 6 sets te doen. Ongeacht je fitnessniveau moet je alle belangrijke spiergroepen in je lichaam minstens één keer per week trainen.
- Beweging 1: Dumbbell Squat
Dumbbell squats richten zich op je quads, bilspieren, hamstrings en core. Omdat ze deze grote spiergroepen trainen, verbruiken ze veel energie, waardoor je vet verliest en de meeste vetvrije spieren opbouwt, zegt gediplomeerd personal trainer John Gardner, CPT.
Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand naast je zij.
Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je borst omhoog, je rug rechtop en je gewicht op je hielen tijdens de hele beweging.
Druk door je hielen om weer op te staan.
Instructies tonen
Wijzigingen en variaties
Als je nog niet klaar bent om met halters te bewegen of er geen toegang toe hebt, doe dan lucht squats. Plaats een bank, doos of stoel achter je en breng je billen naar de stoel om deze aan te raken tijdens je squat.
- Probeer barbell squats om het nog een beetje zwaarder te maken.
- Beweging 2: Deadlift met halter
- De deadlift met halter is een zeer functionele oefening die hetzelfde bewegingspatroon nabootst dat je zou gebruiken om iets zwaars van de grond te tillen.
Je gebruikt de spieren in je benen, billen en rug, enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam, zegt gediplomeerd personal trainer TJ Mentus, CPT. Net als de squat richt deze oefening zich op de grote spieren in je benen en heupen, maar ook op je rug en core, waardoor het nuttig is om calorieën te verbranden. Daarom is het een van Mentus’ favoriete oefeningen om vet te verbranden.
Activiteit Barbell WorkoutLichaamsdeel Billen, Benen, Rug en Abs
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een barbell voor je schenen op de vloer. Hurk naar beneden en pak de bar vast met je armen buiten je benen.
Buig je heupen naar achteren en trek jezelf naar de stang toe. Je schouders moeten boven je heupen zijn en je heupen boven je knieën. Druk je schouders naar beneden en naar achteren om je lats in te zetten.
Behoud je houding en trek de stang langzaam naar je toe door met je voeten en benen in de grond te duwen. Til tot de stang voorbij je knieën is, druk dan je heupen naar de stang toe en sta volledig op.
Laat de stang zakken en houd je ruggengraat plat en je schouders ingepakt.
Instructies tonen
Aanpassingen en variaties
- Als deadliften nieuw voor je is, gebruik dan een kettlebell. Met kettlebells kun je dezelfde spiergroepen activeren met minder gewicht. Om een kettlebell deadlift uit te voeren, plaats je een kettlebell op de vloer tussen je voeten en volg je de stappen hierboven voor de barbell deadlift. Je kunt ook de halter deadlift proberen.
- Wat betreft progressie is de halter zo zwaar als het maar kan. Dat gezegd hebbende, kun je het ene uiteinde van een weerstandsband aan de halterstang vastmaken en het andere uiteinde aan de grond om het wat moeilijker te maken bij de lock-out.
- Beweging 3: voeten omhoog push-ups
- Beenoefeningen zijn geweldig om calorieën te verbranden, maar vergeet je bovenlichaam niet. Push-ups met je voeten omhoog werken goed om slank te worden omdat ze een extra niveau van intensiteit toevoegen aan de klassieke push-up oefening.
Door je voeten omhoog te zetten, belast je je borst, schouders en triceps nog meer, zegt gediplomeerd personal trainer Joey Thurman, CPT. Bovendien kun je push-ups met je voeten omhoog doen in het comfort van je huis, zoals op een bank, doos of bank.
Door je te richten op samengestelde oefeningen bouw je magere spierkracht op terwijl je je hartslag omhoog krijgt en vet verbrandt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Als je slank wilt worden, is het logisch dat je je concentreert op je favoriete cardio-oefeningen, maar de krachttraining zal je uiteindelijk helpen om meer vet te verbranden en spieren op te bouwen.
Dat komt omdat het gewichtsverlies dat je ziet door cardio- en duurtraining niet alleen van vet komt, maar ook van spierweefsel, volgens een onderzoek uit 2017 in Advances in Nutrition. En je wilt spierweefsel opbouwen en behouden omdat het er niet alleen goed uitziet en goed is voor je lichaam – het is metabolisch actief. Dat betekent dat het je calorieverbranding verhoogt, zelfs in rust.
Video van de dag
Als het aankomt op weerstandstraining, is het focussen op samengestelde oefeningen – bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken – het beste onderdeel van een slanke lichaamstraining voor mannen. Dat komt omdat ze de meeste calorieën verbranden en de meeste vetvrije spieren opbouwen.
Dus in onze zoektocht naar de beste oefeningen voor mannen om slank te worden, vroegen we acht trainers naar hun favoriete samengestelde oefeningen om slank te worden. En we kregen acht geweldige antwoorden.
Dit zijn de enige acht oefeningen die mannen nodig hebben om slank te worden. Voor de beste resultaten doe je elke oefening één of twee keer per week tijdens je workouts.
- Tip
- Om je op weg te helpen met krachttraining, raadt het American College of Sports Medicine aan om 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening te doen voor beginners of gevorderde sporters. Als je een doorgewinterde gewichtheffer bent, probeer dan 3 tot 6 sets te doen. Ongeacht je fitnessniveau moet je alle belangrijke spiergroepen in je lichaam minstens één keer per week trainen.
- Beweging 1: Dumbbell Squat
- Dumbbell squats richten zich op je quads, bilspieren, hamstrings en core. Omdat ze deze grote spiergroepen trainen, verbruiken ze veel energie, waardoor je vet verliest en de meeste vetvrije spieren opbouwt, zegt gediplomeerd personal trainer John Gardner, CPT.
- Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand naast je zij.
Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je borst omhoog, je rug rechtop en je gewicht op je hielen tijdens de hele beweging.
Druk door je hielen om weer op te staan.
Instructies tonen
Wijzigingen en variaties
Als je nog niet klaar bent om met halters te bewegen of er geen toegang toe hebt, doe dan lucht squats. Plaats een bank, doos of stoel achter je en breng je billen naar de stoel om deze aan te raken tijdens je squat.
Probeer barbell squats om het nog een beetje zwaarder te maken.
Beweging 2: Deadlift met halter
- De deadlift met halter is een zeer functionele oefening die hetzelfde bewegingspatroon nabootst dat je zou gebruiken om iets zwaars van de grond te tillen.
- Je gebruikt de spieren in je benen, billen en rug, enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam, zegt gediplomeerd personal trainer TJ Mentus, CPT. Net als de squat richt deze oefening zich op de grote spieren in je benen en heupen, maar ook op je rug en core, waardoor het nuttig is om calorieën te verbranden. Daarom is het een van Mentus’ favoriete oefeningen om vet te verbranden.
- Activiteit Barbell WorkoutLichaamsdeel Billen, Benen, Rug en Abs
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een barbell voor je schenen op de vloer. Hurk naar beneden en pak de bar vast met je armen buiten je benen.
Buig je heupen naar achteren en trek jezelf naar de stang toe. Je schouders moeten boven je heupen zijn en je heupen boven je knieën. Druk je schouders naar beneden en naar achteren om je lats in te zetten.
Behoud je houding en trek de stang langzaam naar je toe door met je voeten en benen in de grond te duwen. Til tot de stang voorbij je knieën is, druk dan je heupen naar de stang toe en sta volledig op.
Laat de stang zakken en houd je ruggengraat plat en je schouders ingepakt.
Instructies tonen
Aanpassingen en variaties
Als deadliften nieuw voor je is, gebruik dan een kettlebell. Met kettlebells kun je dezelfde spiergroepen activeren met minder gewicht. Om een kettlebell deadlift uit te voeren, plaats je een kettlebell op de vloer tussen je voeten en volg je de stappen hierboven voor de barbell deadlift. Je kunt ook de halter deadlift proberen.
Wat betreft progressie is de halter zo zwaar als het maar kan. Dat gezegd hebbende, kun je het ene uiteinde van een weerstandsband aan de halterstang vastmaken en het andere uiteinde aan de grond om het wat moeilijker te maken bij de lock-out.
- Beweging 3: voeten omhoog push-ups
- Beenoefeningen zijn geweldig om calorieën te verbranden, maar vergeet je bovenlichaam niet. Push-ups met je voeten omhoog werken goed om slank te worden omdat ze een extra niveau van intensiteit toevoegen aan de klassieke push-up oefening.
- Door je voeten omhoog te zetten, belast je je borst, schouders en triceps nog meer, zegt gediplomeerd personal trainer Joey Thurman, CPT. Bovendien kun je push-ups met je voeten omhoog doen in het comfort van je huis, zoals op een bank, doos of bank.
Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Armen, Schouders, Borst en Abs
Plaats een doos of stoel achter je op de vloer en ga in de push-up positie staan, waarbij je schouders over je polsen hangen en je voeten op de doos rusten. Trek je bekken in en knijp je bilspieren samen.
Houd je kern vast en laat je borst naar de vloer zakken tot deze een centimeter boven de grond zweeft.
Druk je handen in de vloer om jezelf weer omhoog te duwen naar de beginpositie.
Instructies tonen
Wijzigingen en variaties
Als je niet in staat bent om een stevige hoge plank in deze positie vast te houden, plaats je handen dan op de vloer of de bovenkant van de box voor een hellende push-up.
Voor een extra uitdaging slinger je een weerstandsband over je bovenrug en houd je de uiteinden onder je handen. Dit maakt de bovenkant van je reps veel moeilijker.
Beweging 4: Lat Pulldown
- Je lats – de grote spieren die langs de zijkanten van je rug lopen – zijn de grootste spieren in je bovenlichaam. Door ze te trainen word je slanker omdat ze veel energie vragen om samen te trekken.
- Grotere lats geven ook de indruk van een kleinere taille, zegt Mike Matthews, CPT, auteur van Muscle for Life. De lat pulldown is een geweldige oefening voor mannen van alle fitnessniveaus omdat je zelf de hoeveelheid gewicht op de machine of de weerstand op een band kunt bepalen.
- Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Armen en rug
- Stel de hoogte van de beenbeschermers zo in dat je comfortabel in de machine kunt zitten. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.
Pak de rechte stang boven je hoofd vast die aan de machine is bevestigd en pak hem vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen van je af gericht.
Buig je ellebogen en trek de stang naar je borst, waarbij je heel licht naar achteren leunt.
Strek je vervolgens omhoog tot je ellebogen recht zijn om de rep te voltooien.
Instructies tonen
Wijzigingen en variaties
Bent-over dumbbell rows richten zich ook op je lats, maar vereisen geen machine. Het enige wat je nodig hebt is een set dumbbells. Begin in een gebogen positie, vergelijkbaar met het halve punt in een deadlift, met je armen recht naar beneden hangend. Trek de halters vervolgens naar je buik en laat ze dan weer zakken.
Om de uitdaging te verhogen, overwin de pull-up.
Beweging 5: kettlebell zwaaien
De kettlebell swing is een van de meest dynamische krachtoefeningen die je kunt doen; het is geweldig om je hartslag omhoog te krijgen en tegelijkertijd je heupen, bilspieren en core te trainen. In feite moet de bovenkant van je swing aanvoelen als een plank, waarbij je je core verstevigt en je bilspieren samenknijpt.
Door je te richten op samengestelde oefeningen bouw je magere spierkracht op terwijl je je hartslag omhoog krijgt en vet verbrandt.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages