Simuleer de roeimachine met deze 20 minuten durende HIIT workout met weerstandsband

Alles wat u nodig hebt is een weerstandsband en een strategisch geplande workout om thuis een roeimachine na te bootsen.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

De roeimachine heeft de afgelopen jaren een behoorlijke opleving doorgemaakt. Mede dankzij CrossFit wordt deze ooit over het hoofd geziene machine nu gebruikt door cardioliefhebbers en atleten van alle niveaus voor low-impact cardio en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Maar in tegenstelling tot de loopband of step, vergt het een beetje creativiteit om de roeimachine thuis na te maken. Gelukkig kunt u veel van dezelfde voordelen krijgen met een weerstandsband. Leer hoe u thuis een roeimachine kunt nabootsen en probeer deze 20 minuten durende HIIT workout.

Gerelateerde lezen

5 soorten weerstandsbanden en hoe de beste voor u te kiezen

Hoe u thuis een roeimachine kunt simuleren

Met een roeimachine kunt u uw core, benen, rug en armen versterken, terwijl uw hartslag omhoog gaat voor een geweldige cardiotraining, volgens Stella Volpe, PhD, aan de Drexel University. Maar het is een uitdaging om deze machine thuis te reproduceren (tenzij u uw eigen kano, peddels en meer hebt).

Een weerstandsband met lange lussen kan echter het op één na beste alternatief zijn. Roeien met een band helpt u om dezelfde spieren van het bovenlichaam te trainen, inclusief uw armen, rug en core. En u kunt het roeien uitdagender maken door simpelweg het weerstandsniveau van uw band te verhogen.

Als u uw thuisroeitraining goed programmeert, kunt u ook het onderlichaam versterken. Bovendien kan weerstandstraining u helpen om nog meer spieren in het onderlichaam op te bouwen dan met de standaard roeimachine, volgens een onderzoek uit mei 2010, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Combineer weerstandsoefeningen voor het onderlichaam met bandroeien voor het bovenlichaam en u krijgt een totale lichaamstraining die dezelfde spieren uitdaagt als een roeitraining.

Tot slot, als u deze oefeningen in een HIIT-structuur plaatst, creëert u ook de cardiovoordelen van de roeimachine. Of u uw oefeningen nu op tijd of op reps uitvoert, blijf afwisselen tussen intervallen van hoge intensiteit en herstel, net als op de roeimachine.

De volgende keer dat naar de sportschool gaan geen optie is en u de roeimachine echt mist, pak dan een weerstandsband en ga aan de slag.

Probeer deze 20 minuten durende HIIT roeitraining

Voordat u uw eigen roeitraining gaat samenstellen, moet u deze oefeningen eens proberen, met dank aan Tatiana Lampa, gediplomeerd personal trainer. In plaats van elk van deze bewegingen voor specifieke reps uit te voeren, gaat u voor tijd!

Doe: elke oefening 45 seconden met zoveel mogelijk intensiteit, gevolgd door 15 seconden rust. Herhaal de oefening in totaal 4 keer voordat u naar de volgende gaat, met 30 seconden rust ertussen.

Beweging 1: Banded Seated Row

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Armen en rug

1. Ga op de grond zitten met uw rug plat, benen recht voor u uit.
2. Lus één uiteinde van uw lange band om uw voeten en houd het andere uiteinde in beide handen, armen recht voor u. Adem uit en knijp in uw armen.
3. Bij een uitademing knijpt u uw schouderbladen samen en roeit u de band naar uw bovenlichaam toe, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 90 graden buigt.
4. Pauzeer hier even en strek dan uw armen weer.

Instructies tonen

Beweging 2: Band Tuck-Up

Afbeelding Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activiteit WeerstandsbandtrainingLichaamsdeel Abs

1. Begin zittend op de grond en draai de weerstandsband om de bogen van uw voeten, terwijl u het andere uiteinde in beide handen aan weerszijden van uw knieën houdt.
2. Daal neer in een holle lichaamshouding: Trek uw navel in uw ruggengraat en ga achterover liggen met uw schouderbladen en hoofd die net boven de grond zweven, armen uitgestrekt langs uw zij. Hef tegelijkertijd uw benen een paar centimeter van de grond. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig op een uitademing uw knieën naar uw borst en til uw bovenlichaam op tot een rechte positie, waarbij u uw handen naar achteren roeit zodat uw ellebogen in uw zij plooien.
4. Pauzeer hier en keer dan langzaam terug naar een holle positie.

Instructies tonen

Tip

Houd uw onderrug tegen de vloer als u in de holle houdpositie komt, waarbij u uw buikspieren aanspant.

Beweging 3: Deadliften met band

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen

1. Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Lus een lange band om de boog van uw voeten en houd het andere uiteinde in uw handen, terwijl u rechtop staat.
3. Buig uw heupen naar achteren (steek uw achterwerk achter u uit zonder uw onderrug te buigen) en houd uw ruggengraat lang.
4. Buig uw knieën lichtjes en leun uw bovenlichaam naar voren tot het ongeveer evenwijdig aan de grond is.
5. Duw op een uitademing uw heupen naar voren en kom weer staan, waarbij u uw schouders recht boven uw heupen houdt.

Instructies tonen

Tip

“Duw uw schouderbladen naar beneden en naar achteren terwijl u naar beneden scharniert, zodat u uw lats aanspant,” zegt Lampa.

Beweging 4: Banded Upright Rows

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activiteit Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Schouders

1. Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar beneden en naar achteren.
2. Lus een lange band om de boog van uw voeten en houd het andere uiteinde bij uw handen net binnen schouderbreedte.
3. Op een uitademing trekt u de band omhoog tot kinhoogte, waarbij u uw ellebogen hoog houdt.
4. Pauzeer hier even en laat uw armen dan beheerst weer zakken.

Instructies tonen

Beweging 5: Squats met band

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Weerstandsband WorkoutLichaamsdeel Billen en Benen

1. Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, één uiteinde van de band rond de boog van uw voeten.
2. Houd het andere uiteinde van de band in uw handen op schouderhoogte, ellebogen iets voor uw lichaam.
3. Hurk naar beneden alsof u in een stoel zit totdat uw knieën een hoek van 90 graden vormen.
4. Op een uitademing drukt u op uw hielen en duwt u uw heupen naar voren om weer te gaan staan.

Instructies tonen

Bekijk hier meer van onze 20-minuten workouts – we hebben voor elk wat wils.