Het hebben van een salade rijk aan bladgroenten is een onderschat hulpmiddel voor het opbouwen van spieren. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Als je spieren wilt opbouwen, ben je waarschijnlijk gefocust op eiwitten. Geef je alle eiwitshakes van gegrilde kipfilet, zalm en erwten die je kunt krijgen.
Maar misschien mis je iets anders dat je workouts kan versterken: bladgroenten. Deze groenten, en andere zoals bieten, zitten boordevol chemicaliën die nitraten worden genoemd en die de spierkracht en -functie kunnen helpen verbeteren.
Advertentie
In een onderzoek van maart 2021 in The Journal of Nutrition werd gekeken naar de eetgewoonten van meer dan 3.700 volwassenen over een periode van 12 jaar, gebaseerd op vragenlijsten over voedselfrequentie. Van daaruit bepaalden onderzoekers hoeveel nitraten ze kregen en keken naar een spierfunctietest die deze volwassenen hadden gedaan.
Om de spierfunctie te bepalen, keken auteurs van het onderzoek naar twee tests: de kracht van de knie-extensie en een getimede “up-and-go” -test, waarbij deelnemers in een stoel zitten en dan opstaan en snel lopen voor acht voet, zich omdraaien en dan loop terug om te gaan zitten.
Advertentie
Gemiddeld consumeerden de mensen in het onderzoek 65 milligram nitraten per dag, waarvan de meeste afkomstig waren uit groenten. Degenen die de hoogste inname hadden – 91 milligram per dag, het equivalent van 1 kopje groene bladgroenten – hadden ongeveer zes pond sterkere (of 11 procent betere) knie-extensie en waren 0,24 seconden sneller op de getimede “up-and-go” test vergeleken met degenen die de minste hoeveelheid totale nitraten aten, wat gemiddeld 47 milligram per dag was.
Dit zijn een paar groene bladeren uit het onderzoek die de nitraten leveren die je nodig hebt:
- Rucola: 196 milligram nitraten per kopje
- Sla: 85 milligram nitraten per kopje
- Spinazie: 81 milligram nitraten per kopje
Advertentie
Het zou misschien gemakkelijk zijn om aan te nemen dat deze volwassenen die beter presteerden ook fitter waren en meer bewogen. Maar onderzoekers wijzen erop dat het voordeel van nitraatconsumptie met spierkracht en snelheid onafhankelijk was van fysieke activiteitsniveaus.
Verwante lezing
35 Saladerecepten om je vermoeide lunchroutine op te schudden
Waarom je nitraten nodig hebt voor spieropbouw?
Wanneer u voedingsbronnen van nitraat eet, zoals groene bladgroenten of bieten, zet het lichaam nitraten om in nitrieten, die vervolgens worden omgezet in stikstofmonoxide (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, gespecialiseerd in sportvoeding in Dallas-Fort Worth , vertelt meerfit.eu.
Advertentie
“Stikstofmonoxide is positief voor je lichaam voor trainingsprestaties en algehele gezondheid. De verbinding werkt als een vasodilatator, wat betekent dat het de bloedvaten helpt ontspannen en uitzetten, waardoor het bloed gemakkelijker kan stromen”, legt ze uit.
Wanneer er meer bloed naar de spieren stroomt, krijg je een golf van voedingsstoffen en zuurstof die de spierkracht en prestaties verbeteren.
Het was al bekend dat stikstofmonoxide een prestatieverbeteraar is – veel atleten gebruiken het. Maar ze gebruiken het in supplementvorm. “In de sportwereld staat bij supplementenwinkels stikstofmonoxide op elke plank”, zegt Goodson. Maar sommige bietensupplementen bevatten wel 12 keer de hoeveelheid nitraten die een gemiddelde volwassene dagelijks binnenkrijgt, benadrukt The Journal of Nutrition. Het is niet praktisch om zoveel te eten.
Deze studie was dus vooral belangrijk omdat het aantoonde dat mensen hun spierfunctie kunnen verbeteren door bescheiden hoeveelheden nitraten te eten die gemakkelijk te vinden zijn in alledaagse groenten – en met een portie van slechts 1 kopje van deze groenten, zijn ze gemakkelijk op te nemen in een ochtend smoothie, lunchsalade of naast een klein stukje mager vlees voor het avondeten.
Het is ook belangrijk om de resultaten in perspectief te houden. De gemiddelde sporter zal waarschijnlijk geen grote prestatieverschillen zien – je zult morgen je deadlift-gewicht niet kunnen verdubbelen (en het eten van spinazie zal er sowieso niet voor zorgen dat je helemaal naar Popeye gaat, omdat je de spieren nog steeds geleidelijk moet overbelasten om dat soort kracht op te bouwen) – maar door de bloedstroom en zuurstof naar de spieren te verbeteren, kunt u zich beter voelen in de sportschool.
“Het consumeren van voedsel dat rijk is aan nitraten kan helpen om de energiekosten voor de oefening te verlagen, wat betekent dat zware inspanning een beetje gemakkelijker kan aanvoelen. Aan het eind van de dag kun je misschien wat langer wat harder werken ‘, zegt Goodson.
Dat gezegd hebbende, zult u waarschijnlijk uw gezondheid in de loop van de tijd zien verbeteren – en dat is het ook waard. “Consistente nitraatinname door het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit kan helpen bij het reguleren van je bloeddruk”, zegt Goodson. Dat is van cruciaal belang omdat, zoals ze aangeeft, ongeveer de helft van de Amerikaanse bevolking een hoge bloeddruk heeft, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Nitraten in groenten versus vlees
Ook vleeswaren, zoals hotdogs, bevatten nitraten en/of nitrieten als conserveermiddelen. Deze houden echter verband met gezondheidsproblemen, zoals een hoger risico op bepaalde vormen van kanker, volgens een rapport van april 2014 in de Encyclopedia of Toxicology.
Het probleem komt voort uit hun combinatie van nitraten/nitrieten, eiwitten en typische kookmethodes op hoog vuur – zoals grillen – die potentieel gezondheidsschadelijke verbindingen creëren die nitrosaminen worden genoemd. Volgens het National Cancer Institute hoeft u zich geen zorgen te maken over dit proces met groenten, zelfs niet als u ze kookt.
Hoe meer nitraten te krijgen?
Eet absoluut meer groene bladgroenten, waaronder spinazie, rucola en sla. Eet ook meer bieten.
Maar het consumeren van een verscheidenheid aan groenten is belangrijker dan je volledig te concentreren op nitraatrijke groenten.
Andere groenten bevatten nitraten in kleinere hoeveelheden, maar leveren ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals antioxidanten die nodig zijn om cellen na de training te herstellen, zegt Goodson. Omdat slechts één op de 10 mensen volgens de CDC 3 tot 5 porties groenten en 2 tot 4 porties fruit per dag eet, moet u uw inname verhogen door een extra stuk product toe te voegen aan uw volgende maaltijd of snack.
Advertentie