Creatine helpt de energie te leveren die uw spieren nodig hebben voor dagelijkse activiteiten.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Creatine helpt bij het leveren van de energie die uw spieren nodig hebben voor dagelijkse activiteiten. Het levert ook de extra energiestoot die de spierkracht tijdens intensieve oefeningen ondersteunt en versterkt. Vlees is een goede keuze om uw creatinevoorraden aan te vullen.
Als u geen vlees eet, zijn zeevruchten zoals haring en tonijn een andere goede bron van creatine. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen natuurlijke creatine, maar ook de aminozuren – bouwstenen voor alle cellen – die uw lichaam nodig heeft om zijn eigen voorraad aan te maken.
De rol van creatine begrijpen
Uw lichaam maakt creatine aan uit drie aminozuren – arginine, glycine en methionine – en slaat het vervolgens op in de spieren, waar het kan worden omgezet in fosfocreatine en gebruikt voor energie, volgens de Mayo Clinic. Daarnaast worden orale creatinesupplementen ook gebruikt voor de behandeling van congestief hartfalen en bepaalde ziekten die de hersenen aantasten.
De hoeveelheid creatine die u kunt opslaan hangt af van uw totale spiermassa. Ongeveer de helft van uw dagelijkse behoefte aan creatine wordt in het lichaam aangemaakt, terwijl de andere helft uit voedselbronnen komt.
Wanneer u de hoeveelheid creatine in uw voeding verhoogt, kunt u de niveaus van fosfocreatine in uw spieren verhogen, wat de atletische prestaties helpt verbeteren, volgens een review in het oktober 2014 nummer van Sports Medicine. Om de prestaties te verbeteren, gebruiken atleten vaak supplementen en volgen ze een creatine-oplaadprogramma.
Tel de creatine in vlees
Vlees is een van de primaire bronnen van creatine. Rundvlees bevat ongeveer 1 gram creatine voor elke 1 tot 2 pond vlees, volgens de Quinnipiac University. Varkensvlees bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid creatine. Een portie rundvlees van 3 ons bevat ongeveer 0,2 gram creatine.
Rundvlees en kip verliezen ongeveer 5 procent van hun totale creatine wanneer ze gekookt worden, tenzij ze gekookt of gestoofd worden. Als het vlees een uur wordt gestoofd, kunt u wel 30 procent van de creatine verliezen.
Creatine in tonijn
Naast rundvlees, kip en varkensvlees zijn uw andere keuzes voor creatinebevattend voedsel wild en vis. De hoeveelheid creatine in vis varieert.
In tonijn, zalm en kabeljauw zit ongeveer evenveel creatine als in rundvlees. Volgens de Quinnipiac University is haring een betere keuze omdat deze tot wel het dubbele van andere vis en vlees kan bevatten.
Volg de richtlijnen voor inname
Een typisch Amerikaans dieet met vlees levert 1 tot 2 gram creatine per dag, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd door Journal of the International Society of Sports Nutrition. Met deze dagelijkse inname zijn de creatinevoorraden in de spieren tussen de 60 en 80 procent. Mensen die een vegetarisch dieet volgen, hebben vaak lagere hoeveelheden creatine in hun spieren.
Aangezien creatine wordt gevonden in dezelfde dierlijke eiwitten die ook de aminozuren leveren die nodig zijn om de verbinding te synthetiseren, is de beste manier om er zeker van te zijn dat u de hoeveelheid binnenkrijgt die u nodig hebt, uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten uit mager vlees, gevogelte en vis te consumeren.
Voor vrouwen betekent dit 46 gram eiwit per dag, terwijl mannen 56 gram nodig hebben, volgens de National Academies of Sciences.