Vis met een korst van noten kan bijdragen aan een gezond dieet dat een goede nachtrust bevordert, vooral als u kiest voor pistachenoten.
Als je regelmatig zoete zzzs in je leven wilt passen, is er een slaapdeskundigen die je aanraden om het te proberen: viskorst met noten – en bonuspunten als je er paddenstoelen aan toevoegt.
Er zijn een aantal redenen waarom dit zo is, maar voor de duidelijkheid: er is geen voedsel dat u in slaap zal brengen. Er is zelfs nog veel onderzoek nodig om duidelijk te bepalen welke voedingsmiddelen het beste zijn om te slapen.
“Je zult geen proeven krijgen die patiënten perfect koppelen, hun gewicht, wat ze eten, hoe ze eten, de dosis van een bepaalde voedingsstof en in welke vorm het komt”, zegt Raj Dasgupta, MD, FAASM, een longkanker en slaaparts en universitair hoofddocent aan de University of Southern California. “Wat ik ook aanbeveel, het garandeert op zichzelf niet dat je slaap van goede kwaliteit en kwantiteit krijgt.”
In plaats daarvan is voeding een van de vele puzzelstukjes die kunnen bijdragen aan of kunnen helpen bij het verlichten van slapeloosheid, wat moeilijk is om in slaap te komen of te blijven of ’s nachts meerdere keren wakker te worden, voegt Dr. Dasgupta eraan toe.
“Als je ’s ochtends wakker wordt en je vermoeid voelt, moeite hebt om de bal aan het rollen te krijgen of overdag slaperig bent, dan hebben we het over de kwaliteit van de slaap – ervan uitgaande dat je een goede hoeveelheid krijgt”, zegt dr. Dasgupta. “Wat slapeloosheid betreft, je moet het zien als het oplossen van een puzzel en uitzoeken welk van je puzzelstukjes ontbreekt. Die stukjes kunnen licht, geluid, comfort, de temperatuur van je kamer of je dieet zijn.”
Als u denkt dat een dieet uw slaap kan beïnvloeden, zijn hier de voordelen van het proberen van vis met notenkorst en paddenstoelen voor het avondeten om een gezonde slaap te bevorderen.
Waarom het eten van vis voor het avondeten u kan helpen om beter te slapen
1. U krijgt natuurlijke melatonine
Noten zijn een natuurlijke bron van melatonine, waarvan is gemeld dat het de slaapefficiëntie verbetert – en pistachenoten zijn er bijzonder hoog in, volgens een recensie uit april 2017 in Nutrients . Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
“Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt afgegeven door de pijnappelklier en het helpt je echt om je slaap- en waakcycli te reguleren”, zegt Dr. Dasgupta.
Blootstelling aan licht vermindert de afscheiding van melatonine, wat uw circadiane ritme kan verstoren en uw slaap kan beïnvloeden, volgens Harvard Health Publishing. Blauw licht, zoals in schermen en energiezuinige verlichting, heeft bijzonder krachtige effecten. Harvard-onderzoekers ontdekten dat 6,5 uur blootstelling aan blauw licht melatonine ongeveer twee keer zo lang onderdrukt als groen licht met vergelijkbare helderheid, waardoor het circadiane ritme met 3 uur verschuift in plaats van 1,5 uur.
“Het eten van zoiets als vis met notenkorst voor het avondeten, wanneer iemands natuurlijke niveaus van melatonine beginnen te stijgen ter voorbereiding op de slaap, zou het hypothetisch gezien gemakkelijker kunnen maken om in slaap te vallen en te blijven”, zegt Grace Pien, MD, pulmonale zorg, kritieke zorg en slaap medicijnarts en assistent-professor in de geneeskunde bij Johns Hopkins Medicine. “Er zijn verschillende onderzoeken waarin mensen die een dieet volgden met veel noten en peulvruchten, minder kans hadden op slapeloosheid, of minder snel klaagden over slaperigheid overdag.”
Melatonine via gezonde voeding krijgen kan ook een beter alternatief zijn voor het gebruik van melatoninesupplementen, die over het algemeen veilig zijn voor kortdurend gebruik, maar bijwerkingen kunnen veroorzaken zoals hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slaperigheid, volgens de Mayo Clinic. Melatoninesupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met medicijnen zoals anticoagulantia en bloedplaatjesaggregatieremmers, anticonvulsiva, anticonceptiva, diabetesmedicijnen en immunosuppressiva.
2. U krijgt meer magnesium dat ontspanning veroorzaakt
Noten zijn een goede bron van magnesium, dat ook wordt aangetroffen in vis zoals zalm en heilbot, volgens de National Institutes of Health (NIH). Meer onderzoek is nodig, maar magnesium kan een rol spelen bij een gezonde slaap.
“Magnesium is een spierverslapper en als je naar bed gaat, wil je natuurlijk ontspannen zijn”, zegt Dr. Dasgupta.
Onderzoekers verdeelden 46 oudere volwassenen met slapeloosheid willekeurig in groepen die gedurende acht weken dagelijks 500 milligram magnesium of een placebo slikten in een studie uit december 2012 in de Journal of Research in Medical Sciences . Vergeleken met de placebogroep had de magnesiumgroep een statistisch significante toename van de slaapefficiëntie en de concentratie van renine en melatonine, beide hormonen die een rol spelen bij slaapregulatie.
3. Het is een goed alternatief voor een vlezig diner
Als je gewend bent om bij het avondeten vlees te eten, kan vette vis zoals zalm af en toe een goede vervanging zijn voor een betere nachtrust.
Onderzoekers volgden de ervaren slaapkwaliteit en het dagelijkse functioneren – evenals de vitamine D-status, EPA- en DHA (omega-3-vetzuur) -spiegels en hartslagvariaties – bij 95 mannen in een studie uit mei 2014 in het Journal of Klinische slaapgeneeskunde .
De visgroep at van september tot februari drie keer per week Atlantische zalm, terwijl de controlegroep een alternatieve maaltijd kreeg, zoals kip, varkensvlees of rundvlees met dezelfde voedingswaarde als hun normale dieet. De visgroep rapporteerde een beter dagelijks functioneren dan de controlegroep na de test, en de vitamine D-status in de visgroep lag dichter bij een optimaal niveau dan de controlegroep.
Vitamine D-status had een negatieve correlatie met de werkelijke wektijd en een positieve correlatie met de pre-test van de slaapefficiëntie, evenals een positieve correlatie met het dagelijks functioneren en de slaapkwaliteit na de test.
Dat betekent niet dat vis je slaap noodzakelijkerwijs zal verbeteren ten opzichte van wat je normaal eet, maar het zou je kunnen helpen het beter te doen bij het vangen van zzzs dan vlees. “De slaapmaatregelen waren aan het einde ongeveer hetzelfde als aan het begin bij de vis- eetgroep, en in het algemeen iets slechter in de vleesetende groep, “zegt Dr. Pien.
4. Het toevoegen van champignons aan de zijkant levert extra voordelen op
Serveer uw vis met notenkorst met champignons voor een bevredigende maaltijd die een gezond slaappatroon verder bevordert.
“Champignons zijn mijn favoriete geheime slaappillen”, zegt Michael Breus, PhD, een slaapspecialist en fellow van de American Academy of Sleep Medicine. “Ze zitten boordevol selenium, kalium en alle belangrijke B-vitamines waarvan we weten dat we ze nodig hebben om te slapen.”
Champignons leveren ook vitamine D, dat slaap-waakcycli reguleert en vooral belangrijk is als de dagen korter zijn in de herfst en winter, voegt Breus toe. Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een hoger risico op slaapstoornissen in een systematische review van oktober 2018 in Nutrients .
Hier zijn meer voordelen van de andere belangrijke voedingsstoffen die in paddenstoelen worden aangetroffen.
Selenium
Lagere seleniumspiegels kunnen verband houden met slaapproblemen, wat werd ondersteund door onderzoek dat verminderde obstructieve symptomen van slaapapneu met seleniumsuppletie aantoont, volgens een recensie uit mei 2013 in het tijdschrift Appetite . / em>
Het is echter het beste om selenium via voedsel binnen te krijgen en waarschijnlijk heb je geen supplement nodig. De meeste Amerikanen consumeren voldoende selenium, en te veel kan seleniumtoxiciteit veroorzaken, wat kan leiden tot ernstige gastro-intestinale en neurologische symptomen, acuut ademhalingsnoodsyndroom en haarverlies, volgens de NIH. Praat met uw arts voordat u met nieuwe supplementen begint, inclusief seleniumsupplementen.
Kalium
Mensen met lagere kaliumspiegels vertoonden significant kortere tijd in de eerste slaapfase, periodieke beenbewegingen tijdens de slaap gerelateerd aan wakker worden en verhoogde REM vergeleken met de groep met hogere kaliumbloedspiegels in een studie uit november 2018 in het tijdschrift Hypertension Onderzoek.
In vergelijking met vrouwen was er een significant sterke correlatie tussen kalium- en REM-slaap bij mannen.
REM-slaap vindt plaats ongeveer een uur tot anderhalf uur nadat je in slaap bent gevallen, en is wanneer je levendige dromen hebt, volgens de Cleveland Clinic. Aan de andere kant is niet-REM-slaap wanneer u diep slaapt en het moeilijker is om wakker te worden.
B-vitamines
B-vitamines tonen ook enige belofte: drie maanden suppletie met magnesium-melatonine-vitamine B-complex had een gunstig effect bij de behandeling van slapeloosheid in een studie uit september 2019 onder 60 mensen in het Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
Onderzoek heeft ook aangetoond dat tekorten aan vitamine B6 psychologische problemen en daaruit voortvloeiende slaapstoornissen bevorderen en dat vitamine B-complex een nuttige behandeling kan zijn voor nachtelijke krampen in de benen, volgens een studie uit 2008 in het tijdschrift Sleep Medicine < em>.
Nog 3 tips voor het verbeteren van uw diner voor een betere nachtrust
- Werk salie in uw recept. Kruiden zoals salie kunnen ook bijdragen aan een maaltijd die een algehele gezonde slaap ondersteunt, zegt Dr. Dasgupta. Hoewel onderzoek nodig is om de link te bevestigen, wordt salie al lang gebruikt in de Iraanse volksgeneeskunde vanwege zijn kalmerende en spijsverteringseigenschappen en er wordt gezegd dat het nuttig is voor slapeloosheid, volgens een recensie uit 2016 van de Shahrekord University of Medical Sciences. Voeg salie toe aan de notenkorst die je samen voor je vis mixt.
- Geniet van kamille thee nadat je gegeten hebt. “We weten al heel lang dat kamille je slaperig maakt, en kamille thee kan sommige mensen helpen om te slapen”, zegt Dr. Dasgupta.
- Sla dat glas wijn over bij uw vis. Ook al kunt u zich in het begin slaperig voelen, alcohol houdt u in feite de hele nacht in lichtere stadia van slaap, waardoor u gemakkelijker wakker wordt en vaker, vooral in de tweede helft van de nacht, volgens de Cleveland Clinic. Op de lange termijn kan alcohol uw normale slaappatroon verstoren en leiden tot nachtmerries, slaapwandelen en ademhalingsproblemen tijdens de slaap (waardoor het risico op slaapapneu toeneemt).