U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Word wijs: weersta de verleiding om herstel- en mobiliteitstrainingen te zien als “slechts” rekoefeningen of gemakkelijke sessies die u kunt overslaan.
Schuimrollen voelt misschien niet zo uitdagend of opwindend als burpees, maar mobiliteit en herstel zijn net zo belangrijk in een goed afgeronde fitnessroutine, zegt Holly Rilinger, personal trainer, Nike master trainer en bedenker van de maker van The LIFTED Program. Daarom heeft ze deze hele training gewijd aan actieve rust en herstel.
“Meer mobiliteit zal je helpen om beter te trainen”, zegt Rilinger. Als je heupen open zijn en je enkels goed bewegen, kun je bijvoorbeeld dieper hurken. En als je hard bezig bent met de andere trainingen in onze ‘Your Year, Your Way’-uitdaging, hebben je spieren dit herstel nodig, zodat je de volgende week nog harder kunt werken, zegt ze.
Voor deze training heb je alleen een schuimroller nodig – hier zijn er zeven die we aanbevelen – en een paar meter ruimte om te beginnen.
Begin met een moment van mindfulness
Mindfulness is een belangrijk onderdeel van de fitnessstrategie van Rilinger. Het doel, zegt ze, is om je gedachten leeg te maken en ruimte te creëren zodat je echt betrokken kunt zijn tijdens het sporten.
Voordat je aan deze training begint – of een van de routines van Rilinger voor de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging – volg deze meditatie van 2 minuten om je te helpen aanwezig te blijven en het meeste uit elke beweging te halen.
Hoe u deze 15 minuten durende mobiliteitstraining doet
In deze sessie voer je elk van de onderstaande bewegingen ongeveer 2 minuten uit (of 1 minuut aan elke kant), en zo nodig iets langer of korter. Wees geduldig met jezelf, zegt Rilinger: “We hebben allemaal een verschillende mate van mobiliteit.”
Misschien vind je het in het begin frustrerend of pijnlijk als je erachter komt hoe je de druk op triggerpoints kunt verminderen, maar dat is oké, zegt ze. Blijf het programma volgen – je doet alle vier weken dezelfde training van de ‘Your Year, Your Way’-uitdaging – en je zult het onder de knie krijgen.
- Foam Roll IT Band: begin met één been op de rol en het tegenovergestelde op de grond. Als dat prettig aanvoelt, probeer dan beide benen op te tillen, zodat je enige contactpunten met de grond je handen zijn.
- Foam Roll Glutes: het vinden van je evenwicht op de schuimroller met het ene been over het andere gekruist, voelt misschien als een training op zich, zegt Rilinger.
- Knielende T-Spine Opener: begin met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Misschien merkt u dat het werken aan de ene kant van uw lichaam gemakkelijker is dan aan de andere, zegt ze.
- Windscherm met reikwijdte: probeer uw adem niet in te houden terwijl u uw benen heen en weer laat zakken.
- Lunge With Reach: neem hier de tijd zodat je de rekoefening door je zijden kunt voelen, zegt Rilinger. Laat uw knie op de grond zakken voor evenwicht als dat nodig is.
- Y-T-W: deze zet is geweldig voor iedereen die veel zit, zegt ze. Houd uw ruggengraat in een neutrale positie terwijl u met uw armen de letters Y, T en W vormt.
- Standing Shoulder Opener: denk eraan om een sneeuwengel te maken die je schouders in alle richtingen traint, zegt Rilinger.
- Inchworm: probeer je benen zo recht mogelijk te houden terwijl je met je armen een hoge plank oploopt, zegt Rilinger. Buig door je knieën als je hamstrings krap zijn.
- Liggende schorpioen: stop waar je mobiliteit het toelaat als je je teen niet helemaal naar de grond kunt brengen, zegt ze.
- Kinderhouding: eindig met een paar keer ademhalen in deze ontspannende houding.
Meer mobiliteits- en hersteltrainingen waar we van houden
- Een strekoefening thuis van 20 minuten om vermoeide en stijve spieren nieuw leven in te blazen
- De enige 5 oefeningen voor het rollen van schuim die je nodig hebt voor een volledige lichaamshouding
- 10 rekoefeningen die je elke dag kunt doen, waardoor je het gevoel krijgt dat je een massage hebt gekregen
- De perfecte mobiliteitsroutine van 15 minuten voor rustdagen