Wil je goed verouderen? Doe deze 10 elke dag voor een betere houding

De beste strekken voor een betere houding maken los en verlichten pijn in je ruggengraat, borst, nek en back.image credit: cavan afbeeldingen / cavan / gettyimages

Als je de hele dag zit, heb je het waarschijnlijk gemerkt dat het zich niet geweldig voelt. Hoewel het misschien onmogelijk is om te vermijden hoe u de meerderheid van uw dag doorbrengt, kunt u sommige stretches toevoegen voor een betere houding in uw dagelijkse routine, zodat uw ruggengraat, borst, nek en achterkant gezond blijft.

Advertentie

Als het erop komt, is het hebben van een goede houding echt over het plaatsen van je lichaam in de juiste positie die het in goede staat houden.

“Onze lichamen worden gemaakt om in allerlei posities te zijn – voor lange duur en korte duur,” Megan-Marie Delegas, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Megan-Marie PT, vertelt Morefit.eu. “Een betere manier om [na te denken over houding] is dat er meer optimale en minder optimale posities zijn, onze lichamen kunnen voor bepaalde doelen zijn.”

Advertentie

Bottom Line: hoe meer je je lichaam beweegt door zijn volledige bewegingsbereik, hoe mobieler je nog jaren zult blijven.

De 10 beste stukken voor houding

Hieronder deelt Delegas de 10 beste stukken voor een betere houding. Ze focussen allemaal op het voorzichtig verplaatsen van je ruggengraat en ondersteunende gewrichten (zoals je heupen) zoals ze zijn ontworpen om vaak-strakke gebieden te verplaatsen en te openen, zoals je borst (Pecs) en bovenrug.

Advertentie

Om het grootste voordeel te krijgen, doet deze betere houding uit met sterkte-gebaseerde oefeningen twee of drie keer per week, zegt Delegas.

Waarschuwing

Duw geen knijpende pijn door. Stop als een ongemak begint tijdens het stuk of erger wordt terwijl je door je herhalingen gaat, zegt Delegas.

1. Kat-koe

Dit klassieke stuk is een geweldig – en over het algemeen veilig om je ruggengraat te buigen en te buigen.

Advertentie

“Omdat het een op de vloer gebaseerde beweging is, is er veel stabiliteit onder het lichaam om een ​​persoon vrij te laten om hun rug vrij te maken,” zegt Delegas. Het is een goede go-to voor als je rug stijf voelt of als je gewoon je ruggengraat voor de dag wilt opwarmen.

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Begin op alle fours met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Druppel je buik op de vloer op de vloer terwijl je je rug bekijkt en je hoofd terugkijkt.
3. Op een uitademing, rond je rug naar het plafond en stop je kin onder.
4. Herhaal dit patroon langzaam heen en weer op elke inademing en adem uit.
5. Doe 10 herhalingen in elke richting. Voel je vrij om elke positie langer langer te houden als je meer van een rek nodig hebt.

Instructies tonen

Tip

“Stel je voor dat je elke andere wervels, één voor één, wanneer deze beweging doet, ‘zegt Delegas. Deze aanpak zal u helpen een verbindingsaansluiting te creëren – en meer in de melodie halen met hoe uw lichaam zich voelt en wat het nodig heeft.

2. Zijliggende T-wervelkolomrotatie

Nog een goede plek voor als je je spanning voelt in je nek of midden terug, hier is een aangepaste versie van de klassieke T-Spine Rotation Stretch.

“[Spinale rotatie] is geen beweging die we vaak binnenkomen, dus het is geweldig om dit in de bewegingspraktijk van een persoon te plaatsen,” zegt Delegas. ‘Dit opent ook en strekt de pecs op de bovenarm uit. ”

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Ga aan je zij liggen met je knieën gebogen op 90 graden en gestapeld voor je lichaam.
2. Verleng je armen naar de zijkant langs de vloer en plaats je hoofdarm op je bodemarm. Dit is de startpositie.
3. Verleng langzaam je hoofdarm en open hem aan de andere kant, draai je de ruggengraat mee met je arm. Houd je heupen, benen en kont op hun plaats de hele tijd.
4. Omcirkel je arm over je benen om het terug te sturen naar de startpositie.
5. Doe 10 herhalingen in elke richting. Voor een dieper statige stretch houdt u de geopende positie langer in.

Instructies tonen

Tip

• “Zorg ervoor dat de knieën op zijn minst heuphoogte zijn,” zegt Delegas. Dit zorgt ervoor dat de rotatie gebeurt uit het midden van de rug, ribben en nek. ”
• Volg je bewegende arm met je ogen. Dit geeft je ook een kleine hals.
• “Probeer diep adem te nemen tijdens deze beweging, omdat het een geweldige manier is om de ribben nog meer uit te breiden,” zegt Delegas.

3. Gebed uitrekken

Een van de beste stukken voor een betere houding, deze verplaatsing richt zich op uw lads, die grote spieren zijn die aan elke kant van uw rug lopen. Het strekt zich ook uit met uw bovenarmen (triceps) en pecs en tikt in spinale mobiliteit.

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Begin op alle fours met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Loop langzaam je handen voor je uit tot je je ellebogen kunt buigen en je onderarmen op de grond kunt plaatsen.
3. Loop dan je handen verder, totdat je voorhoofd op de grond kan rusten en voel je een stuk in je lads. Je moet in een positie zijn die vergelijkbaar is met de pose van het kind, behalve dat je kont naar het plafond wijst.
4. Sluit je handen samen en buig je ellebogen om je handen naar de basis van je nek te brengen.
5. Pauzeer even.
6. Verleng je ellebogen opnieuw om je handen terug naar de vloer te brengen.
7. Herhaal voor 10 herhalingen. Voor een dieper statige stretch houdt u elke positie langer vast.

Instructies tonen

Tip

• Als je niet in positie kunt komen zonder je rug te werpen, probeer dan je ellebogen of handen op yoga-blokken te plaatsen.
• Houd je kont hoog.

4. naar beneden gerichte hond

De bovengrondse armpositie in neerwaartse hond helpt uw ​​midden terug in extensie, zegt Delegas. Je voelt ook een stuk in je lat en de achterkant van je armen.

Reps 10Type FlexibilityActivity Stretching

1. Begin op alle fours en stop dan je tenen onder en til je heupen op en stel je benen rechttrekken.
2. Teken je schouders langs je rug van je oren.
3. Je wervelkolom verlengen en de ruggen van je benen alleen uitmaken wat je Hamstrings toelaat.
4. Afhankelijk van je flexibiliteit, breng je hielen naar de mat of blijf op de ballen van je voeten met je knieën gebogen.
5. Na een paar ademhalingen, breng je knieën terug naar de grond.
6. Doel voor 10 herhalingen. Of, voel je vrij om de positie vast te houden als je de voorkeur geeft aan het statische stuk.

Instructies tonen

Tip

• “Focus op duwen van de vloer met je handen en het krijgen van je borstbeen (bot in het midden van je borst) door je armen, versus proberen je benen recht te krijgen of te stuiteren door je schouders, ‘zegt Delegas.
• Zorg ervoor dat je gelijkmatig in beide handen in de handen bent.
• Houd je knieën gebogen als je dat nodig hebt. Omdat je hamstrings flexibeler worden, kun je ze meer en meer rechtzetten.

5. Nekcirkel

Door cirkels te maken, rekt u uw nek in elke richting: Flexie (wijzen van uw kin naar uw borst), extensie (wijzend op uw kin naar het plafond), Side buigen en rotatie, zegt Delegas.

Als je nek stijf voelt, of als je al heel lang over een computer hebt gehouden en weet dat nekstijfheid waarschijnlijk in jouw toekomst is, kan dit stuk helpen.

Reps 5Type FlexibilityActivity Stretching

1. Zit rechtop met je benen gekruist. Zit lang met je schouders ontspannen en kern verloofd.
2. Laat je handen op je knieën rusten.
3. Stop je kin naar je borst. Omcirkel langzaam je nek naar rechts, de achterkant, naar links en weer vooruit.
4. Omgekeerde aanwijzingen en herhaal.
5. Doe 5 cirkels in elke richting.

Instructies tonen

Tip

• Denk aan het maken van de grootste cirkel met je kin, die elke wervels één voor één verplaatsen, zegt Delegas.
• Je nek kan een beetje opklappen als je dit nog nooit eerder hebt gedaan of als je vooral strak bent. Ga langzaam en forceer geen positie die zich te ongemakkelijk voelt.

6. Thoracale cirkel

Je thoracale wervelkolom, ook bekend als je middenrug, kan moeilijk zijn om uit te rekken, aangezien een groot deel bestaat uit je ribbenkering.

Jezelf knuffelen helpt je om je schouders te bewegen, zodat je je echt kunt focussen op de wervelkolom, zegt Delegas. “Dit helpt bewustzijn en kleine geïsoleerde bewegingen op dat gebied van het lichaam te creëren.”

Reps 5Type FlexibilityActivity Stretching

1. Begin met het knielen met je rug recht en lang, schouders ontspannen en kern betrokken.
2. Wikkel je armen om je lichaam om jezelf te “knuffelen ‘.
3. Buig langzaam naar voren van je midden terug.
4. Cirkel naar rechts en de achterkant, die je midden terug uitbreidt.
5. Cirkel vervolgens naar links voordat u terugkeert naar het centrum.
6. Herhaal in de andere richting.
7. Doe 5 cirkels in elke richting.

Instructies tonen

Tip

• Als je jezelf niet kunt knuffelen, houd dan een grote (en lichte) medicijnbal op je borst en wikkel je dat in plaats daarvan rond.
• De beweging zou klein moeten zijn. Concentreer je op het laten laten zien van je middelste ruggengraat, zegt Delegas.
• Nogmaals, je kunt een beetje opklappen als je dit nog nooit eerder hebt gedaan of als je vooral strak bent. Ga langzaam en forceer geen positie die zich te ongemakkelijk voelt.

7. Glute-brug met diepe ademhaling

De Glute Bridge staat bekend om zijn butt- en hip-versterkende vaardigheden, maar het is ook nuttig voor het bevorderen van een goede houding – vooral wanneer gepaard met diepe ademhaling.

“Diepe ademhaling maakt deel uit van een goede rechtopstaande houding,” zegt Delegas. “Het coördineren met een beweging die je heupen bezighoudt, is een twee-in-één manier om het onderste lichaam en de kern ook betrokken te krijgen, die aanvullend zijn aan een gezonde houding.”

Het uitrekken van uw heupen met deze zet kan ook helpen om spanning te verlichten en nerveuze energie te temmen wanneer u zich gestresst voelt.

Reps 5Type [“Flexibiliteit”, “Sterkte”] Activiteit Stretching

1. Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
2. Inhaleer diep.
3. Knijp op een uitademing, druk op je biljet, druk op je hielen en rijd je heupen naar het plafond.
4. Druk het grootste deel van de lucht in uw longen uit en schakel uw kernspieren in.
5. Verhoog je heupen tot je lichaam een ​​diagonale lijn vormt van je knieën naar je heupen naar je schouders.
6. Pauzeer hier even.
7. Keer de beweging om om je heupen terug naar de grond te brengen.
8. Doe 5 tot 10 herhalingen.

Instructies tonen

Tip

Denk tijdens het ademen om jezelf met lucht van onderop te vullen, zegt Delegas. “Stel je voor dat je ribbenkooi in alle richtingen, front-to-back, side-to-side en [rond] uitbreiden. Teken bij het uithoeken door nagepaste lippen je buikbutton naar je ruggengraat en til je je kont op door door je voeten te duwen. ”

8. SPHINX SQUEEZE

SPHINX is een stretch die je wervelkolom uitbreidt en voorzichtig je gemiddelde rug uitstrekt. Het toevoegen van de lift aan de bovenkant grijpt de spieren rond uw schouderbladen, die cruciaal zijn voor een gezonde houding, zegt Delegas. Je voelt je ook een leuk stretch over je borst en in je buikhalingen.

Reps 5Type [“Flexibiliteit”, “Sterkte”] Activiteit Stretching

1. Ga op je buik op een mat liggen, met je benen recht achter je en samen (of hipbreedte uit elkaar) en tenen wees.
2. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de vloer onder je schouders.
3. Terwijl u inademt, drukt u in de vloer in de vloer en gebruik uw rugspieren om uw hoofd en borst van de vloer te tillen.
4. Betrek je kern en biljet tijdens de verhuizing om je lichaam stabiel en je bekken in de vloer te houden. Houd je nek in neutrale uitlijning de hele tijd, met je blik op de vloer een paar centimeter voor je.
5. Met je borst opheft, til dan je handen van de vloer op en knijp je schouderbladen samen.
6. Plaats uw handen weer op de vloer onder uw schouders.
7. Verlaag je borst langzaam terug naar de vloer.
8. Doe 5 tot 10 herhalingen.

Instructies tonen

Tip

Als de squeeze te veel is, haal het eruit en houd de borst-verhoogde positie gedurende 30 tot 60 seconden vast.

9. Half-knielende twist

“Dit is een actievere uitrekking voor volledige nek- en rugrotatie,” zegt Delegas. “Het strekt zich ook actief uit met je pectoralen en houdt zich bezig met schouderbladspieren, die allemaal een betere houding ondersteunen.”

Reps 5Type FlexibilityActivity Stretching

1. Ga in een half knielende positie – je frontknie gebogen met dij parallel aan de vloer en je rugknie gebogen met je scheen op de grond.
2. Houd je armen recht voor je op schouderhoogte. Stop je bekken onder een beetje en pak je hele kern. Dit is de startpositie.
3. Trek langzaam dezelfde arm als het voorste been terug naar je borst en schouder, en dan naar de muur achter je. Terwijl je je arm beweegt, open je borst omhoog en draai je torso.
4. Pauzeer even, breng dan je arm terug naar de startpositie.
5. Doe 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.

Instructies tonen

Tip

• Zorg ervoor dat je draait naar de zijkant van het been dat vooruit is.
• “Volg je bewegende arm met je ogen om je nek ook in volle rotatie te laten bewegen, ‘zegt Delegas.

10. Visstrekken

Overweeg dit stuk voor een betere houding een extra uitdaging. “Het creëert een grote rek in de voorkant van je nek en krijgt je halverwege de rug in een open en uitgebreide positie,” zegt Delegas.

Ze beveelt het aan om het te doen als je je kaak- of nekspanning voelt, middenrug- of strak van de borst ervaart of gespannen en gestrest voelen.

Tijd 2 MinType FlexibilityActivity Stretching

1. Zit op de vloer met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
2. Plaats uw handen, handpalmen, onder uw heupen.
3. Buig je ellebogen langzaam en ga naar beneden op je onderarmen.
4. Duw je kist uit en boog je je rug zodat je hoofd achter je zit in een ontspannen positie, opknop naar de vloer. Vergeet niet om te blijven ademen
5. Breid een been tegelijk uit totdat ze allebei recht voor je zijn.
6. Houd hier voor zo lang als het goed voelt, tot 2 minuten, zolang je geen rugpijn, tintelingen of duizeligheid ervaart.

Instructies tonen

Tip

• Als de positie niet voor u gebeurt, forceer het dan niet.
• Wanneer je hoofd terug hangt, probeer dan je schouderbladen te knijpen om de borst te openen, zegt Delegas.

Advertentie