Strakke hamstrings en heupbuigers zijn de belangrijkste redenen waarom je de splitsingen niet kunt doen. Image Credit: JosuOzkaritz / iStock / GettyImages
Splitsen is zoveel meer dan een coole salontruc. Inderdaad, het vermogen om naadloos in een splitsing te glijden is een fantastisch staaltje flexibiliteit en mobiliteit, en dat is ook de reden waarom het zo moeilijk is om de meesterlijke zet te volbrengen.
Video van de dag
Dus als je je afvraagt ”waarom kan ik de splitsingen niet doen?”, deelt Joanie Johnson, CPT, voormalig professioneel danseres en oprichter van Strong Mom Society, de vijf belangrijkste redenen, plus strategieën om je te helpen dingen op een hoger plan te brengen.
Advertentie
Als u: uw benen niet volledig kunt strekken
Je zou kunnen: strakke heupen hebben
Stijve heupen kunnen je splitsingen belemmeren. Als je heupen en heupbuigers zich niet tot hun volledige bewegingsbereik kunnen uitstrekken, zullen je splitsingen maar zo ver gaan, zegt Johnson.
Veel mensen houden de spanning in de spieren rond hun heupen vast omdat ze te zittend zijn, zegt ze. Evenzo zijn spieronevenwichtigheden, zwakte, overmatig gebruik en letsel ook veelvoorkomende bronnen van inflexibele heupbuigers.
Advertentie
Maak het
Johnson stelt voor om gerichte rekoefeningen uit te voeren, zoals duivenhouding en een knielende heupbuigerrek, om de heupflexibiliteit te verbeteren.
Houd ook in gedachten: “Flexibiliteit komt met mobiliteit”, zegt Johnson. Om lenig te zijn, moet je je spieren vaak bewegen – en door hun volledige bewegingsbereik – anders worden ze strak of zwak, legt ze uit. Neem naast rekoefeningen ook heupversterkende oefeningen op om de mobiliteit te verbeteren.
Duif Pose
Image Credit: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Ga op de grond zitten met één been voor u gebogen en het andere been achter u gestrekt.
- Probeer beide heupen naar beneden gericht naar de vloer te houden.
- Laat je handen op je dijen, heupen of voor je rusten en wissel dan van been.
Toon instructies
Verwante lezing
Kun je geen duif pose doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Knielende heup flexor stretch
Image Credit: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Begin in een geknielde positie met de linkerknie op de grond direct onder de linkerheup en de rechtervoet op de grond. Je rechterbeen moet een hoek van 90 graden maken.
- Zonder je lage rug te buigen, steun je je kern en stop je je staartbeen door je achterste naar voren te duwen.
- Knijp in de bilspieren aan uw linkerkant om het uitrekken en vasthouden te vergroten.
- Wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Als u: uw bekken niet kunt stabiliseren
U zou kunnen: strakke hamstrings hebben
Gespannen hamstrings zijn een andere reden waarom je de splitsingen niet kunt doen. “Strakke hamstrings zullen je bekken uit zijn neutrale positie trekken, wat vaak rugpijn veroorzaakt en de mobiliteit beperkt”, zegt Johnson. En dit heeft invloed op uw vermogen om uw splitsingen te bereiken. De onjuiste positionering van je bekken trekt aan je lage rug, knieën en bekkenbeenderen, legt ze uit.
Maak het
Probeer de onderstaande eenvoudige rekoefeningen dagelijks te doen om de spanning in uw hamstrings te verminderen. Vergeet niet om ook van mobiliteit een prioriteit te maken.
“Alleen proberen uit te rekken zonder te focussen op mobiliteit kan tot blessures leiden, omdat de spieren niet gewend zijn om op die manier te bewegen”, zegt Johnson.
Om strakke hamstrings los te maken, is het een goed idee om mobiliteitsoefeningen te doen, zoals beenzwaaien, trappen en squats (of zelfs een beetje lichte cardio) om de spieren in beweging te krijgen en het bloed te laten stromen, zegt ze.
Zittende voorwaartse buiging
Image Credit: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Ga rechtop zitten met je benen bij elkaar. Betrek uw quadriceps (toppen van de dijen) om uw hamstrings te verlengen. Je kunt een lichte buiging in de knieën hebben.
- Buig naar voren vanuit je middel en reik naar je schenen, enkels of tenen terwijl je een lange ruggengraat en rechte benen behoudt.
Toon instructies
Half knielende split
Image Credit: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Stap vanuit een knielende positie een voet naar voren tussen je handen en strek het been voor je uit.
- Houd je heupen recht en gestapeld over je knie terwijl je je voorste voet buigt en begint te vouwen over je voorste been.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Als u: strakheid in uw lies heeft
Je zou kunnen: gebrek aan flexibiliteit in je binnenste dijen
“Als mensen het gevoel hebben dat ze ‘aan een lies hebben getrokken’ bij het splitsen, komt dat meestal door de beklemming in de binnenkant van de dijen”, zegt Johnson. “Je binnenste dijen, of adductoren, lopen langs de binnenkant van je dij en zijn verantwoordelijk voor het naar elkaar toe trekken van je benen en het helpen bij heupflexie en extensie.”
Advertentie
Dus als je adductoren niet lenig zijn, zullen je splitsingen eronder lijden.
Maak het
Als het om flexibiliteit gaat: als je het niet gebruikt, verlies je het. “De meesten van ons hebben de neiging om overdag te lang in één positie te zitten of te staan, waardoor alles strakker wordt”, zegt Johnson. Je spieren – inclusief je adductoren – worden als een zeer strakke elastische band die niet veel meegeeft.
Om dit tegen te gaan, raadt Johnson aan om de vlinderrek te doen. Deze drie-in-één beweging verlicht de spanning in je binnenste dijen, heupen en lage rug.
En nogmaals, focus op mobiliteitsoefeningen. “Als u uw mobiliteit en bewegingsbereik vergroot, kunt u uw rek gemakkelijker vergroten”, zegt Johnson.
Vlinder stretch
Image Credit: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Ga rechtop zitten met de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën naar de zijkanten buigen.
- Houd je voeten vast met je handen terwijl je je hielen naar je toe trekt.
- Buig zonder te stuiteren naar voren terwijl u een rechte rug behoudt.
Toon instructies
Als u: niet comfortabel op de grond kunt zitten
U zou kunnen: spanning in uw bekkenbodem hebben
“De bekkenbodemspieren bekleden de hele kom van het bekken en bestaan uit vijf lagen verbindende fascia”, zegt Johnson. Beklemming in dit gebied kan ernstige gevolgen hebben voor uw flexibiliteit en mobiliteit, vooral omdat alle spieren in uw bekkenbodem, kern en onderlichaam met elkaar verbonden zijn.
Advertentie
Vaak beïnvloedt spanning in de bekkenbodem de spieren rond de heupen en adductoren, waarvan we al weten dat ze een rol spelen bij je vermogen om goede splitsingen uit te voeren, zegt Johnson.
Maak het
“Als u ervoor zorgt dat uw bekkenbodem ontspannen is terwijl u uw splitsingen oefent, wordt overmatige spanning in deze gebieden geëlimineerd”, zegt Johnson.
Bekkenbodemontspanningsoefening
Image Credit: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Ga op je rug liggen met de voetzolen bij elkaar en de knieën naar de zijkanten gebogen.
- Plaats beide handen achter je hoofd en oefen het volledig uitzetten van je onderbuik.
Toon instructies
Als u: strakke heupbuigers heeft
Je zou kunnen: een stijve onderrug hebben
Een stiekeme reden waarom je de splitsingen niet kunt doen? Gebrek aan mobiliteit in uw lage rug.
Maar een inflexibele lage rug is meestal een symptoom van een ander probleem, zoals compensatie voor strakheid of zwakte in een omringende spier, zegt Johnson. Een onbuigzame rug kan ook een teken zijn dat je verkeerd ademt, voegt ze eraan toe.
Maak het
“Er zijn oefeningen die je kunt doen om je lage rug te strekken, maar het is belangrijker om tot de kern van het probleem te komen”, zegt Johnson.
Strakke iliopsoas (heupbuigers) zijn bijvoorbeeld een veelvoorkomende boosdoener voor een stijve rug. Wanneer je heupbuigers te gespannen zijn, kunnen ze lordose veroorzaken – een overmatige binnenwaartse kromming van je onderrug, zegt Johnson. Om een stijve rug te verlichten, moet u misschien eerst met uw heupbuigers worstelen. (Probeer de knielende heupbuiger hierboven te strekken.)
Evenzo kan veel rugpijn komen door niet middenrifademhaling. “Als je op de borst ademt, haal je meer oppervlakkig adem, wat resulteert in aanscherping en verkorting van je rugspieren”, zegt Johnson. Als u de hele dag door diep ademhaalt, kunt u uw rugspieren dus ontspannen.
“Zodra je het verschil voelt tussen ademen met je borst en je buik (diafragma), werk je langzaam omhoog om te gaan staan en kijk of je diezelfde buikademhaling kunt behouden”, zegt Johnson.
Diafragmatische ademhaling
Image Credit: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg een hand op je borst en een op je buik.
- Concentreer je erop dat je je buik voelt opkomen bij elke inademing en vallen bij elke uitademing.
Toon instructies
Advertentie