Kikkererwten? Garbanzo bonen? De naam die u aan de kleine, ronde, lichtbruine peulvruchten met een romige, nootachtige textuur geeft, hangt gewoon af van waar u woont. Hoewel ze afkomstig zijn uit het Midden-Oosten, consumeren mensen over de hele wereld ze meer dan welke andere peulvrucht dan ook, volgens de Universiteit van Arizona. De voedingswaarde van kikkererwten vloeit voort uit de rijke hoeveelheid proteïne die ze aanbieden en ook uit hun uitstekende vezels, mineralen en vitamines.
Het eiwit in kikkererwten is een van hun vele voedingsvoordelen.Afbeelding tegoed: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Calorieën in Kikkererwten
Een portie gekookte peulvruchten, inclusief kikkererwten, is een halve kop. Kikkererwten die je kookt van gedroogde peulvruchten verschillen enigszins in hun voedingswaarde dan die je in blikjes koopt.
Een portie gekookte kikkererwten biedt 135 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid uit een blik 105 calorieën bevat. Die bedragen zijn respectievelijk 7 of 5 procent van de DV voor calorieën als u een dieet met 2000 calorieën volgt.
Wanneer je kikkererwten pureert en ze combineert met knoflook, citroensap, olijfolie en een sesampasta genaamd Tahini, je maakt hummus. De portiegrootte voor deze spread, meestal als tussendoortje gegeten, is slechts 2 eetlepels en levert 54 calorieën.
Eiwit in kikkererwten
Je lichaam heeft het macronutriënteneiwit nodig om spieren en andere weefsels op te bouwen. Dierlijke bronnen leveren de grootste hoeveelheden proteïne, maar ze bevatten ook verzadigd vet, waardoor je een risico loopt op hartaandoeningen als je het teveel consumeert. De aanbeveling voor eiwitten is dagelijks 46 gram voor vrouwen en 56 voor mannen; meer actieve mensen of mensen die spieren moeten opbouwen, hebben mogelijk meer nodig, zegt Harvard Health Publishing.
Bonen en peulvruchten, inclusief kikkererwten, bieden een goede alternatieve bron van eiwitten, of je nu vegetariër bent of gewoon probeert om je vleesinname te verminderen. Een half kopje gekookte kikkererwten geeft je ongeveer 8 gram eiwit, of 15 procent van de DV, terwijl ingeblikte kikkererwten iets minder bieden, met ongeveer 6 gram. Tegelijkertijd leveren deze porties slechts een sporenhoeveelheid verzadigd vet.
Hummus levert ook eiwitten, maar veel minder – je krijgt tussen de 1 en 2 gram in een portie van 2 eetlepels.
Lees verder: 13 Verrassende vegetarische eiwitbronnen
Onvolledige proteïne in kikkererwten
Je hebt misschien de waarschuwing gehoord dat de meeste plantaardige voedingsmiddelen geen “compleet” eiwit bevatten – dat wil zeggen alle essentiële aminozuren in één portie – zoals dierlijk voedsel. Terwijl quinoa en sojabonen alle aminozuren leveren, leveren kikkererwten en andere peulvruchten dat niet.
Laat dit feit je niet afschrikken om aan vleesvrije dagen of een vegetarisch of veganistisch dieet te beginnen. Complementaire eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren leveren, bijvoorbeeld hummus en pitabrood of zwarte bonen en rijst.
Ook al smaken ze goed samen, je hoeft deze aanvullende voedingsmiddelen niet per se bij dezelfde maaltijd te eten. Door een verscheidenheid aan granen, noten, bonen, zaden en groenten in uw dagelijkse regime op te nemen, krijgt u in de loop van de dag alle aminozuren die u nodig heeft, hoewel niet in één keer.
Vezel in kikkererwten
Naast hun proteïne, is een ander voordeel van kikkererwten hun hoge vezelgehalte. Vezels zijn een onverteerbaar onderdeel van plantaardig voedsel dat relatief intact door uw spijsverteringssysteem gaat, waardoor uw stoelgang regelmatig blijft en bacteriën worden weggevaagd. Beide functies kunnen helpen bij het voorkomen van darmaandoeningen zoals diverticulaire aandoeningen.
In slechts een portie gekookte kikkererwten krijg je 25 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vezels, terwijl ingeblikte kikkererwten 19 procent opleveren. Zelfs een kleine portie hummus draagt 4 procent van de DV voor vezels bij aan uw dieet.
Vezel heeft niet alleen voordelen voor de spijsvertering, maar volgens Harvard Health Publishing kan het ook helpen het metabool syndroom te voorkomen – een cluster van aandoeningen waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoge bloedsuikerspiegel, hoge triglyceriden en overtollig buikvet.
Metabool syndroom brengt u risico op hart- en vaatziekten. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg vezels in hun dieet, dus de toevoeging van kikkererwten samen met andere peulvruchten en groenten kan de inname helpen stimuleren.
Lees verder: Wat pulsen zijn en waarom je ze zou moeten eten
Kikkererwtenvoeding en gewichtsbeheersing
De voedingsvezels en het eiwit in kikkererwten dragen beide bij aan een algeheel gevoel van verzadiging. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vezelgehalte hebben meer tijd nodig voor het lichaam om te verteren, en wanneer u voedsel eet dat ze bevat, ervaart u een grotere volheid en een verminderd verlangen om te veel te eten. Dit ondersteunt op zijn beurt gewichtsverlies en beheer.
Dierlijk voedsel kan veel eiwitten afgeven, maar ze bevatten niet het extra voordeel van vezels. De combinatie van deze twee verzadigende voedingsstoffen in kikkererwten en andere peulvruchten zorgt ervoor dat ze opvallen in de strijd tegen overgewicht of obesitas.
In vergelijking met mensen die niet aan kikkererwten en hummus deelnemen, hebben degenen die dat wel doen 53 procent minder kans op obesitas; 43 procent minder kans op overgewicht; en 48 procent minder kans op overtollig buikvet, volgens een artikel dat in 2014 werd gepubliceerd in Journal of Nutrition & Food Sciences.
Een lager lichaamsgewicht wordt geassocieerd met een verlaagd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen, melden de auteurs van een recensie gepubliceerd in de Annals of the New York Academy of Sciences in 2017.
Lees verder: Zijn kikkererwten goed voor gewichtsverlies?
Mineralen in kikkererwten
Het eiwit en de vezels in kikkererwten zijn nog maar het begin van hun voedingswaarde. Terwijl ingeblikte kikkererwten en hummus kleine hoeveelheden mineralen bevatten, biedt het koken van kikkererwten uit gedroogde peulvruchten u een schat aan deze micronutriënten.
Van bijzonder belang, bij een portie gekookte kikkererwten krijg je 13 procent van de DV voor ijzer, een sporenmineraal dat nodig is om zuurstof door de bloedbaan te transporteren. Om je lichaam ijzer te laten absorberen, moet je voedingsmiddelen eten die het bevatten, samen met vitamine C.Kikkererwten combineren met tomaten, paprika’s of citroensap vult de rekening.
Gekookte kikkererwten leveren ook rijke hoeveelheden andere mineralen, zoals 11 procent van de DV voor fosfor, 12 procent voor zink, 32 procent voor koper en 37 procent voor mangaan. Fosfor bouwt gezonde botten en tanden op, terwijl zink je smaakzin ondersteunt en helpt bij wondgenezing. Koper en mangaan bevatten veel enzymen in het lichaam.
Kikkererwten en foliumzuur
Kikkererwten bevatten verschillende vitamines, maar deze peulvruchten staan er vooral om bekend dat ze een uitstekende hoeveelheid foliumzuur aan uw dieet bijdragen. In een half kopje gekookte kikkererwten krijg je 36 procent van de ADH voor deze voedingsstof; in een portie ingeblikt, daalt het bedrag tot 8 procent. Twee eetlepels hummus bevatten 4 procent van de DV.
Het lichaam gebruikt foliumzuur, een van de B-vitamines, voor het maken van DNA en voor celdeling. Vanwege zijn rol bij de productie van genetisch materiaal is foliumzuur een bijzonder belangrijke voedingsstof voor vrouwen en meisjes in de vruchtbare leeftijd; een tekort kan foetale geboorteafwijkingen veroorzaken.
Kikkererwtenvoeding en algehele gezondheid
De consumptie van kikkererwten en hummus heeft volgens het artikel van Journal of Nutrition & Food Sciences links naar een goede gezondheid in het algemeen. De auteurs onderzochten gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, en stelden vast dat individuen die elke dagelijkse hoeveelheid kikkererwten of hummus aten een betere algehele kwaliteit van het dieet hadden, met een hoger gehalte aan voedingsstoffen, dan degenen die dat niet deden.
Naast een betere gewichtsbeheersing en lagere lichaamsmassa-indexen, genoten degenen die dagelijks kikkererwten of hummus aten van een lager cholesterolgehalte in het bloed en hadden ze 51 procent minder kans op verhoogde glucose dan degenen die dit voedsel niet consumeerden. Dat is goed nieuws voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.
Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2016 ontdekte dat hummus een veel grotere voedingswaarde heeft dan andere snacks. De auteurs beoordeelden hummus als de hoogste nutriënt-tot-calorieverhouding van alle populaire dips en spreads, inclusief salsa, pindakaas en zelfs andere bonendips. Als u probeert uw gewicht te verliezen of te behouden, krijgt u de grootste voedingswaarde voor uw calorieën wanneer u hummus als tussendoortje kiest.
Bereid gedroogde kikkererwten voor
Kikkererwten koken uit gedroogde peulvruchten biedt de meeste voedingswaarde, maar het kost ook meer tijd dan het openen van een blikje. U kunt kikkererwten koken of onder druk koken om ze bij de hand te hebben voor maaltijden en snacks.
Als je kookt, bedek elke kop gedroogde kikkererwten met 4 kopjes koud water. Laat de bonen een nacht weken; giet vervolgens af en voeg vers water toe. Breng het water en de kikkererwten aan de kook; zet het vuur lager en laat sudderen tot de bonen zachter worden. Dit duurt ongeveer 90 minuten. Giet opnieuw af en verwerk de gekookte kikkererwten in verschillende koude en warme gerechten.
Manieren om van kikkererwten te genieten
Kikkererwten zijn heerlijk koud geserveerd in salades. Probeer ze te mengen met feta of geitenkaas, rode ui, olijfolie, rijstazijn, komijn en kurkuma voor de lunch of serveer het mengsel op groen met pitabroodje voor een licht diner.
De textuur van kikkererwten houdt goed stand in vegetarische hamburgers. Pureer met ui, chilipoeder en een beetje groentebouillon en voeg dan havermout toe om alles bij elkaar te houden. Bak de burgers en serveer op een volkoren broodje met tahin dressing of een plakje scherpe cheddarkaas.
Deze bonen voegen eiwitten toe aan stevige vegetarische gerechten, zoals minestrone, en ze passen goed in soepen met zoete aardappel en boerenkool. Ga voor een Indiase smaak door chana masala te maken, een gerecht dat kikkererwten combineert met tomaten, uien en kerriekruiden en wordt geserveerd met rijst.
Voor een andere maaltijd, pureer kikkererwten met knoflook en ui om kikkererwtenbeignets te maken falafel. Falafel wordt meestal gefrituurd, dus bestrijk voor een gezondere versie de beignets met olijfolie en bak ze in de oven. Serveer ze op greens of couscous of in volkoren pitabroodjes met tomaten, sla en een yoghurt-komkommersaus.
U kunt in een handomdraai uw eigen hummus maken en de ingrediënten bedienen. Met knoflook, olijfolie, citroensap en tahin maak je een standaard hummus. Je kunt de bonen ook pureren met smaakstoffen zoals rode pepervlokken, peterselie, geplette knoflook of zelfs gekookte bieten of spinazie. Commercieel gemaakte hummus is misschien handiger, maar vergeet niet het etiket te controleren om merken te vermijden die te veel natrium of andere ongewenste toevoegingen bevatten.