Probeert u gezond te eten met een budget? Houd deze veelzijdige voedingsmiddelen op voorraad voor eenvoudige maaltijdbereiding. Image krediet: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
We kennen allemaal het gevoel: het is 18:00 uur. op een doordeweekse avond en wat voor het diner is, blijft een groot vraagteken. Het bestellen is de eenvoudige oplossing, maar je hebt ook een budget en probeert voedende keuzes te maken. Wat moeten we doen?
Advertentie
Uw keuken opslaan met betaalbaar, veelzijdig voedsel is een game -wisselaar als u zich vaak in deze hachelijke situatie bevindt. Hieronder benadrukt de geregistreerde diëtist Rachel Brief, RD, negen voedzaam voedsel dat het gemakkelijk maakt om budgetvriendelijke, evenwichtige maaltijden meteen samen te brengen.
Video van de dag
1. Bonen ingeblikte bonen
“Bestanden zijn een niet -onderhandelbaar pantry -nietje”, zegt Brief. “Ze zijn voedzaam, goedkoop en ongelooflijk veelzijdig.” Niet alleen bevatten bonen kritieke voedingsstoffen zoals ijzer, kalium en magnesium, maar ze vullen ook.
Advertentie
Wij adviseren
Gewicht management High-eiwit, complex koolhydieren-dieet-by Amie Valponenutritrition Hoe een blikje sardines veranderen in 7 heerlijke, eiwitrijke maaltijden die geen fishby jaime osnatonutritisie van goede koolhydraten en hoogvezelvoedsels van Janet Renee proeven in
“Bonen bieden een indrukwekkende 15 gram vezels en 15 gram eiwit per portie van 1 kopje, die beide kunnen helpen je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en tussen de maaltijden verzadiging te ondersteunen”, zegt Brief.
Probeer deze slimme manieren om bonen te gebruiken:
- Maak een klassieke zelfgemaakte hummus of gebruik zwarte bonen om een bonendip op te slaan
- Voeg gespoeld en leeggelopen bonen toe aan lunchsalades
- Gooi bonen of kikkererwten in soepen of chilis
- Maak knapperige gebakken kikkererwten voor een hele snack met een hele voeding met plantaardige eiwitten
- Bak beter voor je zwarte bonen brownies of kikkererwtenblondies
Advertentie
2. Haver
Wij adviseren
Gewicht management High-eiwit, complex koolhydieren-dieet-by Amie Valponenutritrition Hoe een blikje sardines veranderen in 7 heerlijke, eiwitrijke maaltijden die geen fishby jaime osnatonutritisie van goede koolhydraten en hoogvezelvoedsels van Janet Renee proeven in
“Haver is een fantastische bron van volle korrels die een indrukwekkend type oplosbare vezels bevatten genaamd Beta-Glucan, die [kan helpen] het LDL-cholesterolgehalte te verlagen”, legt Brief uit. “De bèta-glucan in haver helpt ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en bevordert gevoelens van verzadiging, waardoor we langer kunnen gaan zonder tussen de maaltijden te snacken.”
Het kopen van haver in het bulkgedeelte van uw supermarkt kan hun prijs nog meer verlagen.
Advertentie
Hier is hoe je ze kunt gebruiken:
- Swap havermeel voor gewone all-purpose bloem in recepten van gebakken goederen. Brief beveelt aan om 1 en ⅓ kopjes havermeel te doen per 1 kopje AP -bloem
- Maak zondag een batch overnachting haver voor eenvoudig ontbijt gedurende de week
- Ruil broodkruimels voor haver in gehaktballetjes of gehaktbrood
- Experimenteer met hartige havermout. Bedek je gebruikelijke kom havermout met een gebakken ei, gebakken greens en lepel pesto voor een nieuwe spin op het nietje
Advertentie
Advertentie
3. Bevroren groenten
Een vriezerstijder van groenten is uw beste gok voor het beveiligen van voedingsstoffen in een snuifje. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn bevroren groenten net zo voedzaam als hun nieuwe tegenhangers. Bevroren groenten kunnen zelfs nog rijker zijn aan vitamines en mineralen omdat ze op hun hoogtepunt bevroren zijn, terwijl verse alternatieven voedingsstoffen kunnen verliezen in (vaak langdurige) doorvoer naar uw lokale supermarkt.
Advertentie
Brief houdt ervan om bevroren bloemkoolrijst in haar vriezer te houden voor last-minute maaltijden. “Bloemkool maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie, een klasse groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine E en foliumzuur”, zegt Brief. “Kruisbloemige groenten bevatten ook een verbinding genaamd sulforafaan, die is bestudeerd vanwege zijn [potentiële] antikankerseigenschappen.”
Gebruik bevroren groenten zoals zo:
Advertentie
- Meng 1/2 kopje bevroren bloemkoolrijst in smoothies voor een vegetarische boost die je nauwelijks proeft
- Gebruik bloemkoolrijst als vervanging voor gewone rijst; Of ga halfsies, waarbij 1/2 deel van witte of bruine rijst wordt gecombineerd met 1/2 portie bloemkoolrijst
- Sauteer Cauliflower Rice met olijfolie en je favoriete smaakmiddelen, zoals antioxidantrijke kruiden, een paar lepels pesto of wat salsa. De neutrale vegetarische
4. Bevroren fruit
Het is altijd een goed idee om bevroren fruit bij de hand te houden. Opties zoals bevroren bessen zijn een bijzonder nuttig alternatief in de winter bij het kopen van verse bessen buiten het seizoen kunnen onbetaalbaar zijn.
Advertentie
“Bessen zijn een fruit met weinig suiker,” zegt Brief. “Slechts 1 kop frambozen biedt 8 gram vezels.” Dat is ongeveer 1/4 van onze vezelbehoeften voor de hele dag.
“De rijke blauw-paarse kleur van bessen is te wijten aan natuurlijk voorkomende antioxidanten genaamd anthocyanines”, zegt Brief. “Anthocyaninen helpen onze bloedvaten mooi en elastisch te houden, wat een gezonde bloedstroom ondersteunt.”
Advertentie
Hier leest u hoe u bevroren fruit kunt gebruiken:
- Voeg een handvol bevroren bessen toe aan smoothies
- Maak je eigen “fruit op de bodem” yoghurt. Magnetron 1/2 kopje bevroren bessen gedurende ongeveer 30 seconden, zodat ze een compote-achtige consistentie ontdooien en vormen. Plaats het fruit op de bodem van je kom en bedek het met gewone Griekse yoghurt voor een hoogwaardige, hoog vezelige ontbijt dat vrij is van toegevoegde suikers
- Voeg toe aan make-ahead ontbijt, zoals overnachting haver of gebakken havermout
- Maak je eigen Berry Chia Jam door ontdooide bessen te mengen met chiazaden en citrus totdat ze een gel vormen
5. Bouilles
Houd kip, rundvlees of groentebouillon in uw voorraadkast voor last-minute maaltijden. De caloriearme vloeistof is een geweldige manier om meer smaak te geven aan gerechten. Kies voor een bouillon met een lage natrium als u probeert uw zoutinname onder controle te houden.
Hier zijn een paar manieren om bouillon te gebruiken:
- Kook volle granen zoals quinoa of bruine rijst in bouillon in plaats van water
- Gebruik bouillon als basis voor een snelle zelfgemaakte soep
- Vervang water door bouillon bij het stropen van eiwitten zoals kip
6. Vis ingeblikte
“Zowel tonijn als zalm zijn geladen met ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en eiwitten, met één 4-ounce portie voor ongeveer 20 tot 25 gram eiwit,” zegt Brief.
Het kopen van vissen zoals zalm of sardines die worden ingeblikt met hun botten is ook een geweldige (en zuivelvrije) manier om meer calcium te krijgen. Natuurlijk is wilde vissen die ingeblikt zijn ook aanzienlijk goedkoper dan vers.
Hier leest u hoe u ingeblikte vissen kunt gebruiken:
- Gebruik ingeblikte zalm om thuis Quickie Salmon -pasteitjes te maken
- Maak uw eigen tonijn- of zalmsalade met Griekse yoghurt en/of avocado in plaats van Mayo
- Maak een zelfgemaakte tonijn of zalm smelt voor een diner van vijf minuten dat naar de kindertijd smaakt
- Voeg ingeblikte vissen, olijven en geroosterde rode paprika’s toe aan volkoren of kikkererwtennoedels voor een pastasalade in mediterrane stijl die vol zit met eiwitten
Advertentie
7. Nut- en zaadbutters
Hoewel het nooit een slechte tijd is voor een PB&J, kunnen noten- en zaadbutters op talloze manieren worden gebruikt.
Houd het klassiek met pindakaas of vertakt uit met zonnebloemzaad of hazelnootbutters. “Ongeacht uw keuze, noten- en zaadbutters bieden de trifecta voor stabiele bloedsuikerspiegels door gezonde vetten, plantaardig eiwitten en een beetje vezels te bieden”, zegt Brief.
Noten regelmatig eten is geassocieerd met verbeteringen in belangrijke cardiometabolische gezondheidsmarkers, zoals verminderingen in tailleomtrek, systolische bloeddruk, triglyceriden en gewicht, volgens een onderzoek van december 2020 in The Journal of Nutrition .
Probeer deze heerlijke manieren om noten- en zaadbutters te gebruiken:
- Voeg een paar eetlepels noten of zaadboter toe aan je ochtendhavermoutkom voor een boost van vulling, hart-gezonde vetten. “Haver is een geweldige bron van complexe koolhydraten, maar het koppelen van ze met notenboter zal helpen je ontbijt af te ronden en de behoefte aan een snack in de ochtend te beperken,” zegt Brief.
- Combineer een stuk fruit, zoals een banaan of een appel, met noot of zaadboter voor een uitgebalanceerde snack
- Zoek een snelle pindasaus op om noedels of roervlakken te upgraden
- Meng gewone Griekse yoghurt met je favoriete noot of zaadbot
- Besprenkel tahini (gemaakt van sesamzaadjes) op geroosterde groenten zoals bloemkool of zoete aardappelen
Tip
Zoek naar noten- en zaadbutters die zijn gemaakt van eenvoudige ingrediënten, zoals noten/zaden en zout uitsluitend. Veel producten omvatten onnodige additieven, zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en toegevoegde suikers.
8. Frozen of jarred artisjokken
“Artisjokken zijn een super vegetarisch omdat ze een indrukwekkende 8 gram vezel per beker bieden”, zegt Brief. “Ze bevatten specifiek prebiotische vezels, een onverteerbare koolhydraat die dient als voedsel voor de nuttige probiotica in de darm en op zijn beurt helpt om de spijsvertering te ondersteunen.”
Advertentie
Artichoke -harten zijn gemakkelijk om bevroren, ingeblikt of jarred te vinden. Pro -tip: overweeg bij het kopen van jarred of ingeblikte groenten ze een snelle afspoelen in een vergiet om overtollig natrium te verwijderen.
Hier is hoe je ze kunt gebruiken:
- Gooi jarred artisjokken in salades voor een no-cook vezelboost
- Meng artisjokken in een zelfgemaakte pastasalade samen met een magere eiwit zoals kipfilet of garnalen
- Pop artisjokken in uw luchtfriteuse met wat geraspte Parmezaanse kaas voor een knapperige snack of bijgerecht
- Riff op een klassieke spinazie artisjokdip met ontdooide of ingeblikte artisjokken, spinazie, gedeeltelijke skim kaas en gewone Griekse yoghurt
9. Pasta
Ja, dat heb je goed gelezen. Pasta is een van de meest betaalbare en langdurige ingrediënten die er zijn. Maak noedels meer voedingsstoffen door te kiezen voor volkoren of peulvruchtengebaseerde pasta’s zoals kikkererwten, zwarte bonen of linzenpasta. Deze alternatieven zullen meer vezels op je bord zetten in vergelijking met pasta’s gemaakt van verfijnde bloem.
Volkoren pasta biedt ook belangrijke mineralen zoals mangaan, selenium en koper, terwijl op peulvruchten gebaseerde noedels meer plantaardig eiwitten serveren.
Hier zijn een paar slimme manieren om van pasta te genieten:
- Maak een pasta-bak met eiwitten met kikkererwtennoedels, bevroren groenten, jarred tomatensaus, gedeeltelijk-skim mozzarella en cottage cheese
- Voeg pasta -schelpen toe aan zelfgemaakte soepen
- Maak een betere voor-je mac en kaas met volkoren of peulvruchtpasta, magere kaas en cottage cheese
Deze 10 gezonde voedingsmiddelen zullen het langst in uw koelkast duren
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 eenvoudige plantaardige diners gemaakt met pantry-nietjes die je al hebt opgeslagen
bykelly ploeg
29 smakelijke recepten voor prep-recepten voor ontbijtmaaltijd en een weeklange maaltijdbereidplan om te proberen
doorandrea Jordan
Advertentie
Advertentie