De ultieme weerstandsbandtraining voor beendag

Je hebt geen halters en barbells nodig om een ​​uitdaging toe te voegen aan beendag – weerstandsbanden werken ook. Image credit: morefit.eu creatief

Weerstandsbanden zijn goedkoop, veelzijdig en gemakkelijk op te slaan – plus ze leveren. Deze uitdaging bouwt de kracht van het volledige lichaam op met alleen bands. Krijg hier alle details over de uitdaging.

Lichtdagtrainingen hoeven geen gymmachines te omvatten, zoals het squat -rack of quad -extensie dankzij een veel handiger stuk apparatuur: de weerstandsband.

Advertentie

“Door een weerstandsband aan een beentraining toe te voegen, kunt u bepaalde bewegingen van gymmachines nabootsen die normaal gesproken onmogelijk zouden zijn met een halter of barbell”, zegt Tatiana Scott, CPT, persoonlijke trainer, oprichter van fit met rondingen en gastheer van onze 4- Weekweerstand Band Challenge.

Advertentie

Scott creëerde deze training met een onderlichaam vol met creatieve weerstandsbandoefeningen als onderdeel van de uitdaging, maar je kunt deze routine doen, zelfs als je niet deelneemt aan de rest van het maandlange programma. (Je kunt deze weerstandsbandkalfsoefeningen ook proberen voor meer werk in het onderlichaam.)

Advertentie

Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze weerstandsband -training alleen uitvoert, verhoog of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen afmaken, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.

Advertentie

Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je voelt je niet volledig uitgerust (zoals je was vóór je training), maar je moet je klaar voelen om de volgende set aan te pakken.

Sets en herhalingen per oefening

Voorste squat

Split squat

Lichtpers crunch

Rechte lege deadlift

week 1	1 set van 10	1 set van 10 (elke kant)	1 set van 15	1 set van 10
Week 2	2 sets van 10	2 sets van 10 (elke kant)	2 sets van 15	2 sets van 10
Week 3	1 set van 15	1 set van 15 (elke kant)	1 set van 20	1 set van 15
Week 4	2 sets van 15	2 sets van 15 (elke kant)	2 sets van 20	2 sets van 15

Probeer deze weerstandsbandpoot training

Voor deze training heb je een lange lusweerstandsband nodig. Als je alleen een mini -band hebt, controleer dan de wijzigingen onder elke oefening.

1. Lange lus front squat

Activiteitsweerstand Band WorkOtegion Lower Body

1. Sta op het midden van een lange weerstandslus met je voeten rond schouderbreedte uit elkaar met je tenen recht of iets naar buiten gericht.
2. Houd het andere uiteinde van de band vast met beide handen voor je schouders.
3. Stel je kern vast en houd je rug recht en rechtop. Duw je heupen naar achteren en naar beneden om in een squat te zakken totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm.
4. Duw uit de bodem van je squat door je voeten om je benen uit te strekken en weer rechtop te staan ​​en te herhalen.

Toon instructies

Tip

Als je een mini -band wilt gebruiken, wikkel deze dan om beide benen net boven de knieën en voer een squat uit. Dit is meer gericht op uw gluteus medius (of “zijkant”) dan de versie met lange lus, maar biedt minder weerstand op uw quads.

2. Lange lus split squat

Activiteitsweerstand Band WorkOtegion Lower Body

1. Stap in het ene uiteinde van de band met je rechtervoet en loop het andere uiteinde rond de achterkant van je schouders.
2. Ga met je rechtervoet vooraan en je linkervoet een paar voet achter.
3. Lager in een gesplitste squat tot beide knieën zijn gebogen tot 90 graden. Je linkerknie moet net boven de grond zweven.
4. Pauzeer, rijd dan door uw voorvoet om terug te keren naar staan, terwijl uw voeten de hele tijd stationair houden.
5. Doe al je vertegenwoordigers aan één kant voordat je van benen verandert.

Toon instructies

Tip

Je kunt dit ook proberen met een mini -lus, maar je zult erop stappen met je rechtervoet en het andere uiteinde in je rechterhand houdt. Zodra je al je vertegenwoordigers hebt gedaan, schakel je naar de linkervoet en de linkerhand.

3. Lange lus been press crunch

Activiteitsweerstand Band WorkOtegion Lower Body

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar je borst.
2. Loop het ene uiteinde van de weerstandsband rond beide voeten aan je bogen. Houd het andere uiteinde met beide handen aan je borst schouderbreedte uit elkaar.
3. Strek beide benen recht uit terwijl je je armen boven je drukt. Je armen en benen moeten van de grond zweven.
4. Buig je knieën en ellebogen terug naar elkaar om de vertegenwoordiger te voltooien en herhaal.

Toon instructies

Tip

Om deze beweging voor een mini -band aan te passen, ga zitten en begin met beide knieën gebogen, rechtervoet verankerd op de vloer en de linkervoet met de band eromheen. Druk op je linkerbeen om het recht te zetten als je iets achterover leunt (het zal geen volledige crunch zijn vanwege de lengte van de band) en trek het vervolgens terug in. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

4. Lange lus rechte lege deadlift

Activiteitsweerstand Band WorkOtegion Lower Body

1. Ga op het midden van de band staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar. Pak elk uiteinde van de band met één hand. Mogelijk moet u uw handen naar de band naar het midden bewegen, dus er is meer spanning op de band.
2. Stak je kern uit terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp laat zakken, waardoor een zeer kleine bocht in je knieën mogelijk is.
3. Houd je handen dicht bij je lichaam, laat zakken tot ze op ongeveer scheenhoogte zijn.
4. Pauzeer, duw dan door je hakken en knijp je bilspieren om lang op te staan.
5. Herhalen.

Toon instructies

Tip

Als je een mini -band gebruikt, stap dan op het ene uiteinde met je rechtervoet en houd het andere uiteinde in je linkerhand. Doe de helft van de vertegenwoordigers, wissel vervolgens van kant en doe de andere helft.

Volg de uitdaging

Gebruik de onderstaande kalender om u te helpen op koers te blijven met de 4 weken durende weerstandsband-uitdaging. Doe de training (of rustdag) vermeld en vink vervolgens elke dag af terwijl u deze voltooit. (Ontvang hier een printervriendelijke versie.)

Bezoek paginahttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: MoreFit.eu Creative

Terug naar de 4 weken durende weerstandsband Challenge

Advertentie